力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

何坤

在當(dāng)前時(shí)代背景下，籃球運(yùn)動(dòng)逐漸得到了廣大年輕人的喜愛。尤其是各個(gè)高職院校，都在內(nèi)部單獨(dú)組建了一支籃球隊(duì)。為了提升隊(duì)員們的整體實(shí)力，在訓(xùn)練的過(guò)程中，就可以將力量訓(xùn)練融入進(jìn)來(lái)，以此促使運(yùn)動(dòng)員們的綜合水平得到提升。本篇文章主要描述了力量訓(xùn)練的重要性，并對(duì)于力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練的應(yīng)用發(fā)表一些個(gè)人的觀點(diǎn)和看法。

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，力量訓(xùn)練十分重要。通過(guò)定期訓(xùn)練之后，不但能夠大幅度提升速度、彈跳力，而且還能在對(duì)抗方面獲得優(yōu)勢(shì)。為此，高職院校就需要結(jié)合實(shí)際情況，將力量訓(xùn)練融入進(jìn)來(lái)，促使學(xué)生們的整體水平得到提高。

1 力量訓(xùn)練的重要性

1.1 進(jìn)攻方面

在籃球運(yùn)動(dòng)中，進(jìn)攻技術(shù)主要包括無(wú)球、運(yùn)球、投籃、掩護(hù)以及對(duì)抗。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要從對(duì)手嚴(yán)密的防守中擺脫，并嘗試對(duì)抗，最終完成得分。因此，腿部必須有著較強(qiáng)的爆發(fā)力，通過(guò)腿部產(chǎn)生的力量，讓運(yùn)動(dòng)員迅速提升個(gè)人速度。同時(shí)，上肢力量也要足夠強(qiáng)，從而能夠確保傳球和投籃的效果達(dá)標(biāo)，特別是一些長(zhǎng)傳和三分球投籃。此外，強(qiáng)大的腰部力量能夠提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性，在空中進(jìn)行對(duì)抗的時(shí)候，仍然能夠完成相應(yīng)的動(dòng)作，從而在比賽中取得更多優(yōu)勢(shì)。

1.2 防守方面

在防守方面，技術(shù)內(nèi)容主要包括盯防跑位、搶斷、封蓋、卡位、搶籃板以及防守對(duì)抗等。相比于進(jìn)攻，防守人員需要根據(jù)對(duì)方的行動(dòng)做出應(yīng)對(duì)，因此自身壓力也更大，體力消耗也比較快。尤其是在進(jìn)入比賽的末段，雙方筋疲力盡，此時(shí)就需要進(jìn)行力量對(duì)抗。諸如，在防守時(shí)，如果防守運(yùn)動(dòng)員有著較強(qiáng)的下肢力量，就能牢牢站住位置，不會(huì)被對(duì)方擠開，從而能夠完成防守任務(wù)。同樣，若運(yùn)動(dòng)員的腰部力量強(qiáng)大，就能在空中防守時(shí)取得更大優(yōu)勢(shì)，為己方隊(duì)伍的勝利加碼。

2 力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練的應(yīng)用

2.1 瑞士球訓(xùn)練

在健身房中，瑞士球是一種極為常見的器械，能夠有效起到力量鍛煉的效果。在訓(xùn)練的時(shí)候，先進(jìn)行準(zhǔn)備工作。打開雙腳，與肩部保持平行，上肢向后傾倒，依靠背部將球體定在墻面上，雙臂交叉之后，連續(xù)下蹲。在下蹲的時(shí)候，膝蓋理應(yīng)和地面保持垂直狀態(tài)，上肢稍微向后傾斜。該運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員的雙眼應(yīng)當(dāng)保持前視，不能低頭。需要注意的是，必須對(duì)蹲起時(shí)的呼吸頻率進(jìn)行控制，以此使得肌肉能夠得到相應(yīng)的刺激。

在該動(dòng)作之中，起伏能夠有效提升腿部力量，促使運(yùn)動(dòng)員的彈跳水平有所增加。但是，該動(dòng)作和傳統(tǒng)腿部訓(xùn)練的最大差異是，在訓(xùn)練的時(shí)候，除了要使用瑞士球運(yùn)動(dòng)外，還要反復(fù)下蹲鍛煉推進(jìn)腿部肌肉。從某種角度而言，該訓(xùn)練和籃球?qū)故窒嗨?，是傳統(tǒng)訓(xùn)練模式無(wú)法達(dá)到的。此外，在訓(xùn)練時(shí)，由于引入了瑞士球，因此就能和腿部產(chǎn)生相應(yīng)的“對(duì)抗”，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身需求，合理調(diào)整強(qiáng)度，確保訓(xùn)練效果得到提升。

2.2 瑞士球坐姿推肩

運(yùn)動(dòng)員在端正身體后，打開雙腿，平穩(wěn)坐于瑞士球上面，上肢需要和地面時(shí)刻保持垂直狀態(tài)。維持該體態(tài)不變，雙手舉起啞鈴，置于兩側(cè)，后背和手臂必須保持垂直。在上肢進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)之后，再慢慢舉起啞鈴，持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)這一訓(xùn)練模式，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肩部肌肉，增強(qiáng)背部力量。相比傳統(tǒng)模式，該訓(xùn)練與正式比賽十分相似。主要因?yàn)樵阱憻挼臅r(shí)候，運(yùn)動(dòng)員除了要舉起啞鈴?fù)?，還需要對(duì)瑞士球展開控制。由于狀態(tài)并不平穩(wěn)，因此就能起到提高協(xié)調(diào)性的效果。動(dòng)作看起來(lái)不難，但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練后，實(shí)際效果非常明顯。

2.3 創(chuàng)新力量訓(xùn)練

2.3.1 硬拉

通過(guò)進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉水平，使得后側(cè)肌肉得到鍛煉。這些肌肉負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度和力量功能。另外，在完成硬拉之后，還能使得肱四頭肌和手握肌肉得到強(qiáng)化，讓運(yùn)動(dòng)員的力量得到增強(qiáng)。

2.3.2 劃船

通過(guò)采取劃船鍛煉，能夠促使運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌得到強(qiáng)化，并且能夠時(shí)刻保持優(yōu)良的狀態(tài)。所以在鍛煉的時(shí)候，就需要選擇一個(gè)優(yōu)良的姿態(tài)展開鍛煉，并參照具體情況，靈活調(diào)整。需要注意的是，在訓(xùn)練過(guò)程中，肩膀必須保持后縮狀態(tài)，以此提高訓(xùn)練質(zhì)量。

2.3.3 推舉

通過(guò)推舉，能夠帶動(dòng)下肢的力量，并朝頭頂上推去。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群就能得到有效鍛煉，并使得上肢具有更強(qiáng)的爆發(fā)了，讓其在未來(lái)的比賽中，能夠有著更強(qiáng)的爆發(fā)力，增強(qiáng)進(jìn)攻和防守水平。

3 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，在高職籃球訓(xùn)練工作中，力量訓(xùn)練一直都是非常重要的部分。因此，教師就要充分了解運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況，為其制定合理的鍛煉計(jì)劃，讓其按照要求，有效完成訓(xùn)練任務(wù)。這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力就會(huì)得到全面增強(qiáng)，進(jìn)而能夠在未來(lái)的比賽中取得令自己滿意的成績(jī)。

（作者單位：湖南有色金屬職業(yè)技術(shù)學(xué)院）