白天睡一會(huì)兒，晚上睡不著？

關(guān)于補(bǔ)覺，我們可能會(huì)有不少誤解，但更多的是疑問：補(bǔ)覺是熬夜的“后悔藥”嗎？怎樣才能科學(xué)補(bǔ)覺？

白天累可以小睡會(huì)兒?jiǎn)幔?/p>

失眠者經(jīng)常會(huì)因?yàn)橥砩纤缓枚滋鞓O度困倦、精神不振，所以就想抓緊白天的一切空當(dāng)補(bǔ)覺。這種做法當(dāng)然是人之常情，偶爾的小睡也是有幫助的。但需要警惕的是，小睡有益處，過度則有害。

一方面，在白天睡太多會(huì)讓我們的大腦錯(cuò)誤地認(rèn)為，白天比晚上的睡眠質(zhì)量更好。我們可能都有過這樣的體驗(yàn)：當(dāng)我們很累甚至開始“打盹”的時(shí)候，那種快速入睡的狀態(tài)會(huì)讓我們感覺睡得好。然而，一旦我們刻意去睡覺，反而沒有快速睡著的痛快感覺了。

另一方面，“一睡一下午”這種行為會(huì)搶占原本屬于晚上的睡眠時(shí)間。當(dāng)失眠者花過多的時(shí)間在白天補(bǔ)覺時(shí)，他們晚上所需的睡眠時(shí)間就會(huì)下降。這里我們通常會(huì)提到“睡眠效率”的概念，即睡眠時(shí)間（睡著的時(shí)間）占床上時(shí)間的比例。當(dāng)我們白天睡太多時(shí)，就會(huì)影響到晚上的睡眠效率。

所以，想避免睡眠效率持續(xù)走低，一個(gè)簡(jiǎn)單的操作就是減少和床的接觸，以及嚴(yán)格控制白天的小睡時(shí)間。

當(dāng)然，這并不意味著我們不可以在白天小睡，這樣的要求確實(shí)也過于嚴(yán)苛。相關(guān)研究指出，午睡是人體的自然需求。大約在中午之后，人的核心體溫會(huì)有微降，產(chǎn)生稍事休息的想法，并伴隨認(rèn)知功能下降的現(xiàn)象，如行動(dòng)變遲緩、反應(yīng)時(shí)間變慢，我們通常稱之為“午餐后低落”。養(yǎng)成適當(dāng)少量且規(guī)律的午睡習(xí)慣，可以減輕壓力，提高專注力與認(rèn)知功能，并增加下午的學(xué)習(xí)或工作效能。

如有失眠問題，午睡則不宜超過半小時(shí)，因?yàn)槌^半小時(shí)將不利于晚上進(jìn)入深睡期。午睡不超過半小時(shí)，既不會(huì)影響夜間的深度睡眠，也更容易清醒過來(lái)。如果睡醒后仍然感覺太累，那么你可以用正念來(lái)替代想接著睡的沖動(dòng)。

此外，白天補(bǔ)覺還應(yīng)注意具體時(shí)間點(diǎn)，過于接近晚上就會(huì)對(duì)當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響，可能會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著或者淺度睡眠增加。在臨床中，我們建議夜晚入睡前8小時(shí)盡量不要補(bǔ)覺。假設(shè)你習(xí)慣在晚上11點(diǎn)入睡，那么往前數(shù)8小時(shí)就是下午3點(diǎn)，所以補(bǔ)覺的半小時(shí)最好放在下午3點(diǎn)前。晚餐過后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否則就會(huì)導(dǎo)致睡到半夜醒來(lái)且無(wú)法再度入睡。

提前上床可以補(bǔ)覺嗎？

很多失眠的朋友最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是昨天沒睡好，所以今天一定要早點(diǎn)兒睡，想以這種方式補(bǔ)回昨天缺的覺。但很多時(shí)候，越這么做卻越睡不好，睡眠不僅沒補(bǔ)回來(lái)，失眠還更嚴(yán)重了，甚至形成了惡性循環(huán)，致使暫時(shí)的缺覺演變成慢性失眠。這是為什么呢？

原因主要有兩個(gè)：其一，躺在床上不等于有困意，有時(shí)就算你閉上眼睛也很難睡著，這強(qiáng)化了入睡困難的影響;其二，提早上床增加了你的床上時(shí)間，不但會(huì)讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，還會(huì)降低當(dāng)晚的睡眠效率。

1.提早上床而睡不著，是因?yàn)闆]找到生物鐘的啟動(dòng)睡眠開關(guān)

人體受到兩個(gè)時(shí)間節(jié)律的影響。一個(gè)是外在世界的客觀時(shí)間規(guī)律，比如天亮了就要起床上班或上學(xué)，天黑了就要回家;另一個(gè)是存在于人體內(nèi)的“生物鐘”，即我們自然覺醒和感到困倦的晝夜節(jié)律系統(tǒng)。

只有當(dāng)人體內(nèi)的生物鐘盡可能地與外在的客觀時(shí)間規(guī)律相匹配時(shí)，失眠或嗜睡問題才不容易出現(xiàn)，從而給我們的日常工作學(xué)習(xí)提供助力，而非阻力。

而遺憾的是，因?yàn)閮?nèi)外時(shí)間節(jié)律存在著天然的差異，所以睡眠問題其實(shí)自古有之，尤其是在我們進(jìn)行一些錯(cuò)誤操作的情況下更容易發(fā)生。

從現(xiàn)代的睡眠研究來(lái)看，人體內(nèi)的生物鐘更準(zhǔn)確的節(jié)律周期約為25個(gè)小時(shí)，與客觀世界里設(shè)定的24個(gè)小時(shí)并不同步。這意味著，我們的真實(shí)睡眠與清醒周期是有規(guī)律的，并且有持續(xù)延遲的傾向。所以，“賴床”“睡回籠覺”通常比“早起”容易得多。

當(dāng)然，人體也可以通過外界的環(huán)境線索將生物鐘周期調(diào)至標(biāo)準(zhǔn)的24個(gè)小時(shí)。這些線索包括有固定節(jié)律的太陽(yáng)光線、體溫、社交活動(dòng)、日常作息、運(yùn)動(dòng)健身、定時(shí)用餐及多喝水等，其中自然光線的幫助最大。

據(jù)此來(lái)看，如果我們?cè)趦?nèi)在生物鐘的睡眠開關(guān)尚未啟動(dòng)時(shí)提早上床，是無(wú)法達(dá)到“補(bǔ)覺”的作用的，反而會(huì)因?yàn)榕c內(nèi)在生物鐘存在沖突而翻來(lái)覆去地睡不著覺。

2.提早上床增加了床上時(shí)間，降低了睡眠效率

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，床上時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠效率越低。也就是說(shuō)，在床上待得越久，離香甜的睡眠就越遠(yuǎn)。

一般來(lái)說(shuō)，正常人的睡眠效率建議保持在85%以上，65歲以上的老年人在80%以上。

我們先看一下睡眠效率的計(jì)算公式：

睡眠效率=總睡眠時(shí)間÷床上時(shí)間×100%

假設(shè)你平均每晚11點(diǎn)上床準(zhǔn)備睡覺，到12點(diǎn)才睡著，早上7點(diǎn)就醒了，卻賴到8點(diǎn)起床。那么，你的睡眠效率就是：

7小時(shí)÷9小時(shí)×100%≈77.8%

這個(gè)結(jié)果低于較為理想的85%的睡眠效率。

由此可見，我們提早上床反而更容易增加睡眠效率中作為分母的床上時(shí)間，導(dǎo)致睡眠效率降低。所以，一個(gè)出人意料的事實(shí)是，提早上床并不會(huì)讓我們睡得更好。反而，相對(duì)“減少床上時(shí)間”才是科學(xué)的安眠選擇。

周末補(bǔ)覺可以補(bǔ)回工作日欠下的睡眠嗎？

每當(dāng)小長(zhǎng)假來(lái)臨，很多人的腦中都會(huì)有同一個(gè)執(zhí)念：一定要睡個(gè)夠，好好“補(bǔ)個(gè)覺”。對(duì)很多上班族來(lái)說(shuō)，“工作日瘋狂加班，放假瘋狂睡覺”也是他們的常態(tài)。但這樣的做法沒有明顯的好處，還會(huì)產(chǎn)生一些健康隱患。

總的來(lái)看，醫(yī)生不建議在假期瘋狂補(bǔ)覺主要出于以下3個(gè)原因：

1.“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題，睡眠不可隨意補(bǔ)償或儲(chǔ)存

這種“一時(shí)睡不足、缺覺，之后再好好補(bǔ)回來(lái)”的想法在生活中很普遍。然而，睡眠不像飲食，餓了時(shí)多吃點(diǎn)兒就會(huì)飽腹。相反，“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題，睡眠缺了就是缺了，不可隨意補(bǔ)償或儲(chǔ)存。而有些人在睡了一頓“飽覺”后之所以神采奕奕，很可能是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節(jié)律的結(jié)果。

從根本上看，睡眠是一種主動(dòng)的過程，是恢復(fù)精力所必需的休息過程。我們之所以感到疲勞，是因?yàn)樯眢w已經(jīng)在一定程度上缺失了睡眠，并向我們發(fā)出了信號(hào)：機(jī)體生理功能即將接近最大限度。若每天的睡眠不規(guī)律，在不該休息時(shí)拼命睡覺，而到了該休息時(shí)又睡不著，長(zhǎng)此以往就會(huì)形成惡性循環(huán)。

2.睡太久還會(huì)越睡越困

有這種“補(bǔ)覺病”的人每逢假期就經(jīng)常一覺睡到快中午，本想補(bǔ)個(gè)覺養(yǎng)精蓄銳，醒來(lái)后卻感覺越睡越困、越睡越累。

其實(shí)，這是因?yàn)槿嗽谒X時(shí)血液中的二氧化碳含量會(huì)升高，影響腦細(xì)胞代謝，降低腦細(xì)胞的興奮性，抑制皮質(zhì)活動(dòng)。有研究認(rèn)為，10小時(shí)以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成人體內(nèi)的天然麻醉劑，令人昏昏沉沉，很難清醒，這種情況通常被稱為“睡醉”。如果睡覺的臥室緊閉不通風(fēng)，那么睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，室內(nèi)二氧化碳的濃度就會(huì)越高，大腦對(duì)于“清醒”命令的執(zhí)行能力也會(huì)下降，越睡越困自然在所難免。

3.睡眠缺失會(huì)給身體健康帶來(lái)?yè)p害，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)

有相關(guān)研究表明，睡眠不足會(huì)增加患肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，部分原因是它會(huì)增加夜間飲食沖動(dòng)和降低胰島素敏感性。而最近的研究表明，在一夜失眠后，一些不利于健康的影響開始出現(xiàn)，雖然后續(xù)補(bǔ)覺可以幫助身體在這兩天內(nèi)稍稍恢復(fù)，但效果不會(huì)持久。

缺覺會(huì)對(duì)身體造成精力透支、反應(yīng)遲鈍、免疫力下降、記憶力低下等種種問題，而這些靠一兩次的“補(bǔ)覺”是補(bǔ)不回來(lái)的。對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，睡眠更是一種不可缺少的保護(hù)性機(jī)制。這是因?yàn)樗X時(shí)人體處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，大多數(shù)功能降低，合成代謝大于分解代謝，有利于營(yíng)養(yǎng)供給、彌補(bǔ)損耗、儲(chǔ)存能量和消除疲勞。

大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞具有高度的反應(yīng)性，可從事復(fù)雜的功能活動(dòng)，它們需要豐富的營(yíng)養(yǎng)，但本身又缺乏儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力，所以特別脆弱。睡眠能保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞，維護(hù)其高度分化的組織功能，防止其嚴(yán)重受損。

（摘自中信出版集團(tuán)《睡個(gè)好覺》? ? 作者：汪瞻? 歐陽(yáng)萱）