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    運(yùn)動(dòng)有助于抑郁癥康復(fù)

    2021-09-09 03:33:08江蘇省中醫(yī)院腦病中心副主任醫(yī)師王曉勇
    江蘇衛(wèi)生保健 2021年8期

    ●江蘇省中醫(yī)院腦病中心副主任醫(yī)師 王曉勇

    運(yùn)動(dòng),不但鍛煉一個(gè)人的體能,提高免疫力,還可以磨練一個(gè)人的意志,提高戰(zhàn)勝困難、戰(zhàn)勝疾病的勇氣。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,可以更好的享受生活,享受生命給予的各種福利,有更美好的食欲享受,更強(qiáng)烈的性欲體驗(yàn)。

    精神心理疾病,在肉體上的表現(xiàn)可以理解為肌肉不夠強(qiáng)大,無法控制自己的身體,才會(huì)出現(xiàn)心慌、胸悶、手抖、麻木、敏感等等癥狀。強(qiáng)大的肌肉是力量的源泉,生活中一個(gè)力量強(qiáng)大的人,總是毫無自卑感,自信滿滿的狀態(tài),因?yàn)樗杏X自己擁有了戰(zhàn)勝一切的物質(zhì)基礎(chǔ)。這也正是運(yùn)動(dòng)員抑郁癥發(fā)病率極低的奧秘之一。

    有研究發(fā)現(xiàn),體育鍛煉越多,患抑郁癥的可能性就越小。

    例如,在有高遺傳風(fēng)險(xiǎn)(即有家族史,父母、兄弟姐妹中有抑郁癥患者)人群中,每周鍛煉不到1 小時(shí)的人有12.7%患上了抑郁癥,而每周鍛煉至少3.2小時(shí)或平均每天鍛煉約45分鐘的人中,這一比例僅為8.1%。可見,具有較高遺傳易感性的人如果積極運(yùn)動(dòng),就更有可能避免抑郁癥發(fā)作。

    許多類型的體育鍛煉都可以降低抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和減輕抑郁癥狀。

    適合抑郁癥患者的運(yùn)動(dòng)分低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),如瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)、八段錦、廣播體操等,耗氧量低,安全度高。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳、舞蹈、拳擊以及使用運(yùn)動(dòng)器械增肌等,其耗氧量大,鍛煉效果好。這些運(yùn)動(dòng)都可以讓抑郁癥患者體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)帶來的幫助。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半年,你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)完全不一樣的自己。因此,在接待病人時(shí),精神心理醫(yī)生總會(huì)專門花時(shí)間與患者討論運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉,并鼓勵(lì)他堅(jiān)持這樣做。

    鍛煉的困難或者疲勞可能會(huì)讓患者望而卻步,因此,強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)可以慢慢開始,這是很重要的。

    在抑郁發(fā)作的急性期,建議以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主,推薦散步、慢跑、快走、廣播體操、八段錦等。循序漸進(jìn),堅(jiān)持每天1~2個(gè)小時(shí),保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和節(jié)奏。

    在抑郁癥穩(wěn)定和康復(fù)期,可以根據(jù)身體狀況,進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),推薦跑步、游泳、打球、跳舞以及器械力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該以自己的體力體能為依據(jù),不能急于求成。假如沒有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病,建議每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到以下強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn):

    第一,讓心率達(dá)到安靜時(shí)平均心率的一倍左右(比如安靜時(shí)的心率為每分鐘80次,運(yùn)動(dòng)時(shí)最快心率達(dá)到每分鐘160 次左右),體驗(yàn)心跳加速,呼吸急促的正常感覺。如果期間感到不適,慢慢減慢運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以了,最終都能適應(yīng)。

    第二,運(yùn)動(dòng)要適量出汗,體驗(yàn)大汗淋漓的感覺(注意及時(shí)補(bǔ)充水分,防止脫水)。

    第三,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘到50分鐘,堅(jiān)持每周3~4次??梢匝驖u進(jìn),逐漸達(dá)到這個(gè)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)。

    除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)緩解壓力和抑郁外,抑郁癥患者還可以做一些被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

    肌肉按摩和中醫(yī)穴位按摩是常見的被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。肌肉按摩放松適合各個(gè)時(shí)期的抑郁癥患者,常常需要按摩放松的肌肉有頭皮、頸肩部、胸部和腰背部,強(qiáng)度應(yīng)該以輕微疼痛為好。按摩胸部肌肉,刺激胸大肌和肋間肌肉,可以達(dá)到緩解胸悶的效果。穴位按摩以百會(huì)、風(fēng)池、太陽、內(nèi)關(guān)、神門、三陰交、足三里等穴位為主。肌肉按摩和穴位按摩需要專業(yè)人士指導(dǎo),不斷學(xué)習(xí)、練習(xí),方能夠達(dá)到效果。

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