運(yùn)動(dòng)有助于抑郁癥康復(fù)

●江蘇省中醫(yī)院腦病中心副主任醫(yī)師 王曉勇

運(yùn)動(dòng)，不但鍛煉一個(gè)人的體能，提高免疫力，還可以磨練一個(gè)人的意志，提高戰(zhàn)勝困難、戰(zhàn)勝疾病的勇氣。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以更好的享受生活，享受生命給予的各種福利，有更美好的食欲享受，更強(qiáng)烈的性欲體驗(yàn)。

精神心理疾病，在肉體上的表現(xiàn)可以理解為肌肉不夠強(qiáng)大，無法控制自己的身體，才會(huì)出現(xiàn)心慌、胸悶、手抖、麻木、敏感等等癥狀。強(qiáng)大的肌肉是力量的源泉，生活中一個(gè)力量強(qiáng)大的人，總是毫無自卑感，自信滿滿的狀態(tài)，因?yàn)樗杏X自己擁有了戰(zhàn)勝一切的物質(zhì)基礎(chǔ)。這也正是運(yùn)動(dòng)員抑郁癥發(fā)病率極低的奧秘之一。

有研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉越多，患抑郁癥的可能性就越小。

例如，在有高遺傳風(fēng)險(xiǎn)（即有家族史，父母、兄弟姐妹中有抑郁癥患者）人群中，每周鍛煉不到1 小時(shí)的人有12.7%患上了抑郁癥，而每周鍛煉至少3.2小時(shí)或平均每天鍛煉約45分鐘的人中，這一比例僅為8.1%。可見，具有較高遺傳易感性的人如果積極運(yùn)動(dòng)，就更有可能避免抑郁癥發(fā)作。

許多類型的體育鍛煉都可以降低抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和減輕抑郁癥狀。

適合抑郁癥患者的運(yùn)動(dòng)分低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)、八段錦、廣播體操等，耗氧量低，安全度高。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、舞蹈、拳擊以及使用運(yùn)動(dòng)器械增肌等，其耗氧量大，鍛煉效果好。這些運(yùn)動(dòng)都可以讓抑郁癥患者體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)帶來的幫助。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半年，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)完全不一樣的自己。因此，在接待病人時(shí)，精神心理醫(yī)生總會(huì)專門花時(shí)間與患者討論運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉，并鼓勵(lì)他堅(jiān)持這樣做。

鍛煉的困難或者疲勞可能會(huì)讓患者望而卻步，因此，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)可以慢慢開始，這是很重要的。

在抑郁發(fā)作的急性期，建議以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，推薦散步、慢跑、快走、廣播體操、八段錦等。循序漸進(jìn)，堅(jiān)持每天1～2個(gè)小時(shí)，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和節(jié)奏。

在抑郁癥穩(wěn)定和康復(fù)期，可以根據(jù)身體狀況，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，推薦跑步、游泳、打球、跳舞以及器械力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該以自己的體力體能為依據(jù)，不能急于求成。假如沒有心臟病、高血壓等基礎(chǔ)疾病，建議每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到以下強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)：

第一，讓心率達(dá)到安靜時(shí)平均心率的一倍左右（比如安靜時(shí)的心率為每分鐘80次，運(yùn)動(dòng)時(shí)最快心率達(dá)到每分鐘160 次左右），體驗(yàn)心跳加速，呼吸急促的正常感覺。如果期間感到不適，慢慢減慢運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以了，最終都能適應(yīng)。

第二，運(yùn)動(dòng)要適量出汗，體驗(yàn)大汗淋漓的感覺（注意及時(shí)補(bǔ)充水分，防止脫水）。

第三，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘到50分鐘，堅(jiān)持每周3～4次?？梢匝驖u進(jìn)，逐漸達(dá)到這個(gè)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)。

除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)緩解壓力和抑郁外，抑郁癥患者還可以做一些被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

肌肉按摩和中醫(yī)穴位按摩是常見的被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。肌肉按摩放松適合各個(gè)時(shí)期的抑郁癥患者，常常需要按摩放松的肌肉有頭皮、頸肩部、胸部和腰背部，強(qiáng)度應(yīng)該以輕微疼痛為好。按摩胸部肌肉，刺激胸大肌和肋間肌肉，可以達(dá)到緩解胸悶的效果。穴位按摩以百會(huì)、風(fēng)池、太陽、內(nèi)關(guān)、神門、三陰交、足三里等穴位為主。肌肉按摩和穴位按摩需要專業(yè)人士指導(dǎo)，不斷學(xué)習(xí)、練習(xí)，方能夠達(dá)到效果。