綜合格斗選手力量提升的研究

金磊

在綜合格斗運動中，力量訓(xùn)練是一個備受爭議的話題。有人認(rèn)為力量訓(xùn)練會讓選手變得緩慢、笨重和僵硬，會消耗選手的能量;也有人認(rèn)為力量訓(xùn)練可以提升選手在各方面的表現(xiàn)。想象下面這些場景，你就能判斷出力量訓(xùn)練對于綜合格斗選手來說是否必要了：在對手壓制著你并拿背時，力量的大小將決定你是否以及多久能站起來;在與對手摟抱時，你需要力量來保持自己的優(yōu)勢位置;在與對手進(jìn)入地面搏斗時，你需要力量來降服對手……由此可見，力量在綜合格斗運動中非常重要。那么，怎樣才能提升選手的力量呢？

一、4種力量類型

在提升綜合格斗選手力量的過程中，有4種力量發(fā)揮了重要作用，分別是相對力量、絕對力量、靜態(tài)力量和離心力量。

相對力量

相對力量是力量中容易被忽視的一個方面，但是它很重要。一些選手放棄了相對力量方面的訓(xùn)練，這是不可取的，因為相對力量是產(chǎn)生絕對力量、移動和爆發(fā)力的基礎(chǔ)。

那么什么是相對力量呢？相對力量是單位體重所具有的最大力量。舉例來說，兩個體重相同的人做俯臥撐，做的次數(shù)多的那個人相對力量更強(qiáng)大;兩個體重相同的人做深蹲，做的次數(shù)多的那個人相對力量更強(qiáng)大;兩個體重相同的人做垂直彈跳，跳得高的那個人相對力量更強(qiáng)大?？梢姡鄬αα繉τ诜€(wěn)定性、運動質(zhì)量都有很大的影響。簡而言之，相對力量是通向更大力量和爆發(fā)力的橋梁。

絕對力量

絕對力量，或者說最大力量，是你所能產(chǎn)生的最大力量。如果你深蹲315個，他也深蹲315個，那么你們有相同的絕對力量;如果你深蹲315個，他深蹲320個，那么他的絕對力量比你大。

提到絕對力量，我們所能想到的可以提升絕對力量的方式就是舉重，比如大重量臥推、負(fù)重深蹲等。絕對力量是你所能產(chǎn)生的最大力量，等于力量和速度的乘積，因此，力量或者速度提升了，絕對力量就會隨之提升。

靜態(tài)力量

靜態(tài)力量也被稱為等距收縮力量，是在靜態(tài)下所能產(chǎn)生或者保持某種狀態(tài)的力的大小。在綜合格斗運動中，選手非常依賴靜態(tài)力量來保持摟抱或者地面搏斗時的優(yōu)勢位置。此外，選手還可以使用靜態(tài)力量來降服對手或者拖延比賽的時間。

離心力量

離心力量是在拉伸肌肉時所能施加的拉力，換句話說，它是你所能吸收的力的大小。有趣的是，離心力量準(zhǔn)確地顯示了我們能產(chǎn)生多大的力。你吸收的力越多，你產(chǎn)生的力就越多。

二、力量提升的5個方面

關(guān)于綜合格斗選手力量的提升，有很多方面需要注意，下面這5個方面是選手必須要注意的，這些方面能夠把選手的訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化和應(yīng)用到具體的綜合格斗實踐中，有助于選手取得比賽的勝利。

選擇合適的力量訓(xùn)練方式

綜合格斗選手需要的是可以在鐵籠內(nèi)比賽時使用的力量，這與舉重運動員需要的力量是不同的。舉重運動員每天做很多復(fù)合舉重訓(xùn)練，為了是能舉起更大的重量;而綜合格斗選手進(jìn)行舉重訓(xùn)練是為了提高綜合格斗能力。

基于此，綜合格斗選手的舉重訓(xùn)練方式與舉重運動員的訓(xùn)練方式是不同的。這里，并不建議格斗選手選擇比較典型的復(fù)合舉重訓(xùn)練方式，比如深蹲、硬舉等，建議選擇六角杠鈴硬拉、澤奇深蹲、杠鈴臥推等。之所以這樣建議，有兩方面的考慮：首先，格斗選手需要的是可以在實戰(zhàn)中應(yīng)用的力量，在這一點上，六角杠鈴硬拉比普通的硬舉效果要好，澤奇深蹲比普通的深蹲效果要好;其次，格斗選手自身的肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)展不平衡，通常情況下，格斗選手的肩膀和胸部肌肉比較發(fā)達(dá)，而肩關(guān)節(jié)很脆弱，因此，選手需要選擇那些適合這樣的肌肉和關(guān)節(jié)特點的訓(xùn)練方式。那么，綜合格斗選手具體應(yīng)該選擇哪些力量訓(xùn)練方式呢？這里分享一下其中5個效果比較好的：

1.六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉是綜合格斗選手最容易上手的動作之一，這是由這種訓(xùn)練方式本身的特性決定的。六角杠鈴硬拉結(jié)合了彎腰和下蹲兩個動作，可以鍛煉胴繩肌、臀大肌、股四頭肌以及背部的肌肉，這對于選手來說非常有益。

此外，六角杠鈴硬拉也是一種能夠提升爆發(fā)力的運動。做這種訓(xùn)練還可以提升選手的速度，速度的提升意味著力量可以更好地被應(yīng)用到實際的比賽中。

具體做法：

·肩膀向下向后固定

·臀部下沉，雙手握住兩端把手的中間部位

·挺直胸膛，發(fā)力，向上拉杠鈴，同時臀部略微放低，過程中收緊背闊肌，確保肩膀位于杠鈴上方

·腳用力向下推，將杠鈴拉起，拉到身體完全直立，在動作的最高點收縮臀部

·有控制地下放回原位，如此反復(fù)

2.澤奇深蹲

澤奇深蹲是一種很有特色的訓(xùn)練方式，有助于提升選手把對手擊倒在地所需要的力量。與前蹲和后蹲相比，它對靈活性的要求不那么高。對于大多數(shù)選手來說，這種訓(xùn)練方式也很容易上手。

具體做法：

·把杠鈴架的高度設(shè)置成與腰部同高，下蹲，肘部彎曲，從下面鉤住杠鈴并固定

·雙手握拳，保持肘部緊靠身體，繃緊核心肌肉群

·向上帶動杠鈴站起

·向后兩小步，站穩(wěn)

·重復(fù)動作

3.杠鈴臥推

杠鈴臥推將訓(xùn)練的重點由胸肌轉(zhuǎn)移到肩膀和肱三頭肌上。這些肌肉在選手的擊打中會發(fā)揮重要作用，特別是對于擴(kuò)大選手拳頭的擊打范圍很有幫助。

具體做法：

·平躺在臥推椅上，雙腳放在地上

·握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴

·慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行

·推起杠鈴回到起始姿勢

·重復(fù)動作

4.T形杠鈴胸前推

這種訓(xùn)練方式的動作范圍與選手揮出的刺拳以及擺拳的動作范圍差不多，因此通過這種訓(xùn)練可以提升選手的力量，尤其在提升肩膀和三頭肌力量方面效果很好。如果這種訓(xùn)練方式不在你的訓(xùn)練計劃中，建議你馬上添加。

具體做法：

·雙膝跪地，雙手抓握杠鈴的兩端

·手肘彎曲，把杠鈴收在胸前

·維持軀干的穩(wěn)定，胸肌、三頭肌同時發(fā)力，向上推起杠鈴

·緩緩下放，把杠鈴收回胸口

·重復(fù)動作

5.相撲硬拉

相撲硬拉在提升綜合格斗選手的力量方面也能發(fā)揮重要作用。

具體做法：

·雙腳打開，比肩寬，雙腳向外傾斜45度

·雙手放在腿的內(nèi)側(cè)，垂下，與肩同寬，彎腰握住杠鈴

·臀部下坐，準(zhǔn)備拉起

·股四頭肌發(fā)力，臀部輔助，把杠鈴拉起，達(dá)到臀部膝蓋完全伸展

·完成拉起動作后，髖部后推、屈膝，放下杠鈴到膝蓋后讓杠鈴自由落下

·重復(fù)動作

頻率和量

作為一名綜合格斗選手，首要任務(wù)是提升技能，所有訓(xùn)練方式都應(yīng)該圍繞提升技能而設(shè)定，既不能由于力量訓(xùn)練過多導(dǎo)致身體出現(xiàn)疼痛，也不能因為肌肉疲勞妨礙全身心地進(jìn)行技能訓(xùn)練。格斗選手訓(xùn)練的終極目的是成為一名更優(yōu)秀的格斗選手，而非一名優(yōu)秀的舉重運動員。因此，選手在訓(xùn)練的頻率和量上必須要科學(xué)。一般來說，選手不應(yīng)該過多訓(xùn)練，那樣會讓自己的身體過于疲憊，以每周訓(xùn)練3-4次為宜，而且在訓(xùn)練數(shù)量上也要注意把握。

想增加力量，需要讓自己的訓(xùn)練組數(shù)和重復(fù)次數(shù)在合理的范圍之內(nèi)。選手訓(xùn)練是為了在擂臺上有更好的表現(xiàn)，而不是在健身房里有更好的表現(xiàn)。所以，我們應(yīng)該給肌肉提供促進(jìn)生長和增強(qiáng)力量所需要的最小的運動量，一般情況下，可以限定某一動作的組數(shù)為7組。當(dāng)然特殊情況下可以設(shè)定更多，但是一般以4-7組為宜，這是可以增加力量的最佳范圍。

此外，重復(fù)次數(shù)將取決于你所做的動作的組數(shù)以及強(qiáng)度。一般來說，訓(xùn)練的組數(shù)越多，強(qiáng)度越大，重復(fù)的次數(shù)越少;反之亦然，組數(shù)越少，強(qiáng)度越小，重復(fù)的次數(shù)越多。

訓(xùn)練部位

格斗比賽需要選手全身心地投入，而身體就像一臺機(jī)器，在體育運動中是作為一個整體來工作的。那么，選手所選擇的訓(xùn)練方式，是每次訓(xùn)練只針對胸部、腿部、后背、肩膀、手臂等某個部位，還是每次都鍛煉全身，哪一種更好呢？

答案很明顯，如果選手想要提升力量，需要每次訓(xùn)練都鍛煉全身。相比來說，鍛煉全身的訓(xùn)練方式在增加肌肉和提升力量方面效果更好。

訓(xùn)練周期

事實上，如果你一直堅持下去，什么類型的訓(xùn)練周期都能收到成效。但是，如果你想得到最好的效果，還是應(yīng)該選擇適合你實際情況的訓(xùn)練周期。訓(xùn)練周期主要有如下兩種：

1.傳統(tǒng)的線性周期

這是典型的力量訓(xùn)練周期。隨著時間的推移，訓(xùn)練強(qiáng)度會隨著訓(xùn)練量的減少而增加。這種周期訓(xùn)練時間短，更側(cè)重于一般訓(xùn)練。注意，這種模式比較適合初學(xué)者，并不適合高水平的選手。

2.波動周期

一般適應(yīng)征是由漢斯·賽爾提出來的，指的是身體對壓力的反應(yīng)有三個階段：首先是警報，當(dāng)我們第一次感受到一種新的壓力時，身體就會進(jìn)入戰(zhàn)斗或者逃跑模式;第二個階段是對抗，當(dāng)壓力持續(xù)時，對抗就產(chǎn)生了，在這種情況下，身體會保持高度緊張的狀態(tài)來對抗外來的壓力;最后一個階段是疲憊，當(dāng)身體的資源在試圖對抗壓力時被耗盡，疲憊感就隨之而來。

基于一般適應(yīng)征，高水平的選手可以采用波動周期。波動周期通過給身體提供不同的壓力源，使身體不能完全適應(yīng)，這些壓力源可以每天或者每周都發(fā)生變化。對于高水平的選手來說，這個模式效果最好，因為它可以避免傳統(tǒng)的線性周期導(dǎo)致的停滯期。

可轉(zhuǎn)化性

提升力量最重要的方面就是讓力量在運動中得到應(yīng)用。雖然力量本身對于選手來說也很有用，但是更有用的是讓力量動態(tài)、快速、爆發(fā)性地展示出來。換句話說，要把身體的內(nèi)在力量轉(zhuǎn)化為比賽時能夠使用的力量。有幾種訓(xùn)練方式有助于實現(xiàn)這種轉(zhuǎn)化：

1.可調(diào)節(jié)抗阻訓(xùn)練

在這里，可調(diào)節(jié)抗阻訓(xùn)練是指在一個動作中增加帶或者鏈，迫使選手在該動作的整個運動過程中都不得不加速。比如，在正常做下蹲動作時，當(dāng)你下蹲時，你的肌肉處于最緊張的狀態(tài);然而當(dāng)你處于停止?fàn)顟B(tài)時，運動的力量變得越來越少。但是增加帶或者鏈后，可以讓你的動作不得不加速，整個運動過程中“容易”的部分也變得困難起來。正確使用這種訓(xùn)練方式，將會提升你的力量。

2.配合訓(xùn)練

在這里，配合訓(xùn)練指的是先做一個舉重動作，然后配合一個提升爆發(fā)力的動作。這種訓(xùn)練方法的理論依據(jù)在于舉重可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能，然后充分發(fā)揮增強(qiáng)的神經(jīng)系統(tǒng)的功能，用更多的力量來更快地做低強(qiáng)度的動作。

3.對比訓(xùn)練

在這里，對比訓(xùn)練指的是先做一個舉重的動作，然后用相同的模式做一個提升爆發(fā)力的動作。這種訓(xùn)練方法的理論依據(jù)在于劇烈運動會使肌肉劇烈收縮，從而增加肌肉力量，這樣會提升接下來動作的效果。舉個例子，你可以先做深蹲，然后跳箱，做完深蹲可以讓你有更大的力量去跳箱。雖然目前并沒有理論證明這種訓(xùn)練方式的科學(xué)性，但是很多人都發(fā)現(xiàn)它具有很好的訓(xùn)練效果。

三、結(jié)語

綜合格斗選手需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練的過程中，要特別注意選擇適合自己的訓(xùn)練方式，并注意訓(xùn)練的頻度和訓(xùn)練量的大小、訓(xùn)練部位、訓(xùn)練周期以及可轉(zhuǎn)化性等。只有按照合適的方式去訓(xùn)練，才能收到很好的效果。