增肌塑形的10個建議

劉暢

增肌塑形是很多人不斷出入健身房的主要目的，但是怎樣才能更快更好地達到這個目的呢？說起來容易做起來難，你需要在鍛煉和營養(yǎng)等方面考慮諸多因素。

關于怎樣增肌塑形沒有固定的模式，你應該選擇適合自己的鍛煉方式和營養(yǎng)攝入方式，而且應該靈活多變，如果完全按照一種方式去做，那就太枯燥乏味了。事實上，只要你在健身房的大部分時間里都能按照適合的方式去鍛煉并合理攝入營養(yǎng)，你仍然可以吃自己喜歡的食物，而且不需要花費太多時間在健身房，同樣能夠增肌塑形。

在你選擇鍛煉和營養(yǎng)攝入方式、制訂鍛煉和飲食計劃時，下面10個建議將會幫到你。無論你是初學者還是鍛煉了很長時間但是遇到令人沮喪的瓶頸的健身達人，這些建議對你都有幫助。

1.增肌最大化

體內(nèi)儲存的蛋白質(zhì)越多（這個過程叫蛋白質(zhì)合成），肌肉就會變得越多，這在理論上是成立的，然而在現(xiàn)實中，你的身體一直在不斷地消耗所儲存的蛋白質(zhì)，把它用于其他方面，結(jié)果導致用于增長肌肉的蛋白質(zhì)變少了。弗吉尼亞理工大學營養(yǎng)學教授米歇爾博士認為，要想讓用于增長肌肉的蛋白質(zhì)變多，體內(nèi)合成和儲存新蛋白質(zhì)的速度要明顯大于分解舊蛋白質(zhì)的速度。

《應用生理學雜志》上一項具有里程碑意義的研究表明，每磅體重攝入約1克蛋白質(zhì)，這樣的量足夠身體一天消耗的了。比如，一個體重160磅的人每天應該攝入160克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)可以從8盎司的雞胸肉、1杯白軟干酪、一個烤牛肉三明治、兩個雞蛋、一杯牛奶和2盎司花生醬中獲得。

2.吃得多

為了保證體內(nèi)蛋白質(zhì)的量足夠，你需要攝入更多的卡路里。使用下面的公式來計算你每天需要攝入卡路里的量，按照這個來，你每周可以增加1磅的肌肉。經(jīng)過兩周，結(jié)果就會在體重秤上顯示出來。如果兩周后沒有增加，那就每天增加500卡路里的攝入。

·你的體重為A磅;

·把A的數(shù)值乘12，得到你身體所需的基本的卡路里的量B;

·把B的數(shù)值乘1.6，得到你的靜息代謝率（非運動時的能量消耗）C;

·力量訓練：把每周舉重的分鐘數(shù)乘5得到D;

·有氧訓練：把每周跑步、騎車和體育運動的分鐘數(shù)乘8得到E;

·把D和E相加，除以7 得到F;

·把C和F相加，得到你每天所需卡路里的量G;

·把G加500得到H，這是你每天所需的可以讓你每周增加1磅肌肉的卡路里的量。

3.全面鍛煉

想要做到增肌塑形，就必須做很多鍛煉來挑戰(zhàn)自己的身體。其中，“多關節(jié)”運動非常重要，雖然單獨針對某個身體部位的運動也很有價值，但是不能作為鍛煉的主體。

你需要同時挑戰(zhàn)多個關節(jié)、讓多個肌肉群共同參與進來，比如，舉啞鈴就是一項很好的運動，每一個重復都是對肱二頭肌、背闊肌和腹肌的挑戰(zhàn)。調(diào)動多個肌肉群共同參與會讓你舉起更多的重量?！岸嚓P節(jié)”運動才是鍛煉的主體。

在制訂計劃時，要確保深蹲、硬舉、引體向上和臥推都在其中，這些運動都能同時調(diào)動多個肌肉群。為了促進肌肉增長，你需要做這些運動。

4.高強度鍛煉

如果想鍛煉肌肉和提升力量，你鍛煉的量和強度必須足夠?！鞍踩咝У母邚姸儒憻捰泻芏嗪锰帲边\動學家柯蒂斯·香農(nóng)說，“高強度鍛煉對肌肉的挑戰(zhàn)是非常大的?！碑斎?，這并不是說，每次在健身房每個動作都要做很多組，雖然高強度的鍛煉很有效果，但是對于蹲坐、臥推和硬舉等多關節(jié)運動，不要擔心做少了沒有效果，即便只做5組也是可以的。

為了讓鍛煉的效果更好，你可以嘗試這樣做：在每次鍛煉開始時，先進行低強度的，再進行高強度的，比如先做4 組3-5次的重復，然后再做3組10-12次的重復。

5.先喝一杯

在得克薩斯大學2001年進行的一項研究中發(fā)現(xiàn)：運動前喝含有氨基酸和碳水化合物的奶昔的舉重運動員比運動后喝同樣的奶昔的舉重運動員蛋白質(zhì)合成率更高。研究中所用的奶昔含有6克必需氨基酸（構(gòu)成肌肉的蛋白質(zhì)）和35 克碳水化合物。

“由于運動時，流向身體組織的血液會增加，所以在運動前喝碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，這樣可以增加肌肉對氨基酸的吸收?！钡每怂_斯大學運動和營養(yǎng)研究員凱文·迪普頓博士這樣說。

那么一定要喝奶昔嗎？雖然你可以從一個由4盎司的熟食火雞、一片全麥面包和奶酪做成的三明治中獲得同樣的營養(yǎng)，但是喝一杯效果更好?！傲髻|(zhì)食物吸收得更快?！眲P文說。因此不妨在開始鍛煉前30-60分鐘喝一杯，堅持下去你就會看到效果的。

6.不要總是竭盡全力

你應該每天都進行鍛煉，但是這并不意味著每次鍛煉都要讓你的身體疲憊不堪?！叭绻刻炷阍阱憻挼臅r候都竭盡全力，那么你的身體得不到休息，也就沒有機會生長了，”運動和營養(yǎng)學家塞繆爾說，“應該在每次鍛煉結(jié)束后都感覺良好，而不是累得快要虛脫了。最好把舉重訓練限制在12-16組，不要超過這個范圍?！?/p>

當然，這也不是說你不能經(jīng)常進行高強度的訓練，但是要設定一個限制，比如每周不能超過3次，而且不要連續(xù)進行。“你的身體需要得到很好的恢復，然后才能生長，”塞繆爾說，“經(jīng)常處于筋疲力盡的狀態(tài)，會損害身體健康。”

7.鍛煉后攝入碳水化合物

研究表明，如果你“喂”自己的身體碳水化合物，它會在休息時更快地重建肌肉?！板憻捄髷z入含碳水化合物的飲食會增加體內(nèi)的胰島素水平，這反過來又會減慢蛋白質(zhì)分解的速度。”塞繆爾說，“所以，鍛煉后可以吃一根香蕉、喝一杯運動飲料，或者吃一個花生醬三明治?！?/p>

8.每3小時進食一次

“如果吃得不夠多，將限制身體合成新蛋白質(zhì)的速度?！睜I養(yǎng)學家休斯頓說。

用你一天所需的卡路里的數(shù)值除以6，這就是你每餐應該攝入的卡路里的量，最好每3小時進食一次，每次都攝入大約20克的蛋白質(zhì)。

9.吃冰激凌

這條建議是非常容易做到的：在鍛煉后2小時吃一碗冰激凌，任何種類的都可以。根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究，冰激凌能更好地促使胰島素分泌，這會抑制鍛煉后體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解。

10.喝牛奶

睡前30分鐘吃一些富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物?！翱防锔锌赡茉谀闼X時留在你的身體里，這會減少肌肉中的蛋白質(zhì)分解?！毙菟诡D說。

可以在睡前喝一杯脫脂牛奶，再準備一杯脫脂牛奶、一小碗水果和葡萄干，等到睡醒后再吃。

總之在增肌塑形方面，你越努力越勤奮，收獲就會越大。

附：奶昔的做法

每次鍛煉前喝一杯奶昔，遠比喝能量飲料要好得多。“高卡路里的能量飲料中，通常超過80%的卡路里都是來自糖，攝入這么多的糖會讓你胃痛和腹瀉?！敝臓I養(yǎng)師道格·卡爾曼說，“所以，從某種意義上來說，你這樣做是在把一大筆錢沖進馬桶，但是如果你把這么多的卡路里分散到一天中的不同時間，收到的效果會更好?！?/p>

那么，怎樣制作奶昔呢？

到商店購買乳清蛋白粉，然后將一勺乳清蛋白粉和下列原材料相混合：

·1茶匙橄欖油或者亞麻籽油

·1/2杯脫脂酸奶

·1/2杯葡萄汁或蘋果汁

這樣制作出來的奶昔含有335卡路里、27克蛋白質(zhì)、45克碳水化合物、6克脂肪，足以滿足你的身體所需，你不妨試一下！