健康人群日常生酮飲食初探

王梓安

摘 要：在這個物質(zhì)豐富，食材優(yōu)質(zhì)的時代，人們開始注重食材帶來的營養(yǎng)與作用?；诖?，本文提出生酮飲食這一觀點并詳加剖析生酮飲食的利與弊，也對未來人們的日常飲食方式提出展望。

關(guān)鍵詞：健康;生酮飲食;肥胖問題;飲食習慣

1 人體供能原理

人體供能是物質(zhì)不斷代謝的過程，在這個過程中伴隨著化學潛能的儲存、轉(zhuǎn)移、釋放和利用。人們通過攝入食物為身體提供能量，在日常飲食中有3大營養(yǎng)物質(zhì)作為人體的主要供能能源，即糖、脂肪、蛋白質(zhì)。

人體的構(gòu)造使得這3種營養(yǎng)物質(zhì)被有效利用，它們被用于維持體溫和生理活動或儲存為脂肪備用。3大營養(yǎng)物質(zhì)對應人體的3個供能系統(tǒng)（ATP-CP），即糖元無氧供能、糖供能和燃脂有氧供能。

2 中國人傳統(tǒng)飲食習慣

中國人吃主食的習慣已經(jīng)延續(xù)了幾千年，如米食、面食等。分析這些谷物，不難發(fā)現(xiàn)其中的營養(yǎng)成分都有一個共同的特點，即淀粉物質(zhì)居多。在《中國居民平衡膳食寶塔（2007）》中，提倡谷類攝入為第一層，即每天應吃250～400 g，谷類隨后是蔬菜和水果;魚禽、肉、蛋;奶類和豆類

食物;烹調(diào)油和食鹽[1]。

隨著人們生活水平的不斷提高，食物也被革新和換代。食物種類日益豐富，烹調(diào)方法變得多樣化，在自媒體時代的影響下，食物視覺對人的沖擊增強，人們的日常飲食已經(jīng)很難做到完全對標膳食標準，攝入過量的鹽、油、零食、甜品和飲品等造成人們的肥胖問題日益嚴重。

3 以碳水化合物為主的飲食

能量攝入過多而支出較少，使能量過剩，在人體內(nèi)不斷堆積，久而久之形成脂肪。在如今的日常生活中，腦力勞動占多數(shù)，導致能量支出遠遠不足。谷物碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量（糖）的效率很高，會快速提升血液中葡萄糖的含量（GI值高）[2]。血糖升高則會刺激胰島素分泌，而當血糖值遠超胰島素值時，糖被轉(zhuǎn)化成脂肪備用，并且產(chǎn)生胰島素抵抗，此時的細胞不再燃燒脂肪，造成運動后依然肥胖的假象，并容易引發(fā)Ⅱ型糖尿病。因此，適當攝入碳水化合物，同時搭配合理運動量，是保持體重的關(guān)鍵所在。

4 生酮飲食

生酮飲食，即高脂肪飲食，由4倍脂肪與1倍蛋白質(zhì)和碳水化合物組成。生酮飲食在20世紀二三十年代用于治療癲癇，這種飲食方法看上去“極端”，許多人談“酮”色變，其實酮體并非毒性物質(zhì)。生酮狀態(tài)是一種代謝狀態(tài)，當在極低碳水化合物、中等量蛋白質(zhì)和高脂肪的飲食期間，人體主要供能會從葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橥w。酮體是由身體燃燒脂肪產(chǎn)生的，它在葡萄糖匱乏時替代葡萄糖來供能。生酮狀態(tài)是一種完全正常的狀態(tài)，純母乳喂養(yǎng)的新生兒在出生后12 h內(nèi)就會進入生酮狀態(tài)，此時的酮體可以為嬰兒提供約25%的能量需求。足月母乳中10%的脂肪由中鏈甘油三酯（MCT）組成，這一成分正是肝臟分解后直接轉(zhuǎn)化而成的酮體[3]，也是市場上嬰兒奶粉中都含有MCT和椰子油的原因。酮體在人類出生時就發(fā)揮著重要的作用。

在很多組織器官中，酮體供能遠勝于葡萄糖。同時，生酮飲食也是一種能輕松控制體重并減脂的方法，酮體是燃燒脂肪的副產(chǎn)品。

人們說到酮體就會想到酮癥酸中毒，認為生酮飲食（營養(yǎng)性生酮）是一種十分不健康的飲食方法。然而并非如此，當人體血糖水平在正常范圍內(nèi)時，尿液、血液或呼吸中的酮體水平較高。糖尿病酮癥酸中毒是由于Ⅰ型糖尿病患者不能分泌胰島素或Ⅱ型糖尿病患者對胰島素產(chǎn)生依賴，且血糖值超過13.3 mmol/L，或血酮值高于10 mmol/L。對于能正常分泌胰島素的健康人群而言，高水平酮體沒有危險[4]。

5 正確生酮飲食

生酮飲食的營養(yǎng)標準占比在前文中已經(jīng)提到過，而生酮飲食也逐漸在網(wǎng)絡上流行起來。然而如何有效正確地生酮飲食依然是這種飲食習慣的關(guān)鍵所在。生酮主要是由碳水化合物限制而引起的，因此碳水化合物攝入需要盡可能低。當人體內(nèi)一直存在碳水化合物，身體的供能優(yōu)先會選擇碳水化合物供能而非脂肪供能，則無法進入生酮狀態(tài)，也無法體驗到生酮飲食對身體帶來的正面影響。進行生酮飲食的人需要重點注意食物中碳水化合物的含量，除了看清食物的營養(yǎng)成分表中碳水化合物一欄以外，還需要考慮到部分食物所含的隱形碳水，例如，牛奶中含有豐富的乳糖，乳糖是隱形碳水。豆制品營養(yǎng)成分多為蛋白質(zhì)，也屬于隱形碳水，烹飪菜肴中使用的醬油中也含有隱形碳水[5]。當人體1 d的碳水攝入量極低時，攝入少量隱形碳水不會阻礙生酮，但對于剛嘗試生酮飲食的初學者，很容易造成身體無法生酮的現(xiàn)象。蛋白質(zhì)攝入過量，肝臟的糖異生作用使蛋白質(zhì)制造身體所需碳水化合物，從而阻斷生酮狀態(tài)。所以在生酮飲食中首先應多吃含有天然脂肪的食物，例如，豬肉和牛肉，帶皮的禽肉，骨頭湯冷卻后不要撇掉表面的脂肪和膠原蛋白。除了富含高脂肪的肉類以外，還推薦在烹飪菜肴時選用亞麻籽油、杏仁油、豬油、牛油、橄欖油和椰子油等;對于堅果類可作為日常零食，可選擇夏威夷果、巴西堅果、松子、開心果、瓜子、核桃等;黃油、無糖奶酪以及無糖芝士也是優(yōu)質(zhì)脂肪來源的食物。生酮飲食只需控制好天然脂肪、蛋白質(zhì)以及碳水化合物的比例身體會時刻通過消耗脂肪持續(xù)供能，且飽腹感強，不容易餓[6]。

6 生酮飲食的優(yōu)點

生酮飲食是一種非常前衛(wèi)且創(chuàng)新的飲食習慣，由于目前嘗試生酮飲食的人不多也沒有得到普及，因此研究得出的優(yōu)點有限。由于生酮飲食是身體脂肪供能，因此能自然而然控制食欲，避免暴飲暴食;能輕松減肥、降低體脂率;頭腦會變得更加清晰;擁有更好的睡眠;能恢復正常的新陳代謝;能穩(wěn)定血糖，修復因曾經(jīng)肥胖而產(chǎn)生的胰島素敏感性;能減輕炎癥水平;改善免疫系統(tǒng);降低甘油三酯等。由此得出生酮飲食的優(yōu)點明顯[7]。未來會有有更多的專家學者研究出有關(guān)生酮飲食的優(yōu)點。

7 生酮飲食的缺點

任何事物都具有兩面性，生酮飲食也不例外。生酮飲食目前依然被很多人不理解或者摒棄，當生酮飲食的缺點絕對不是人們否定生酮飲食的關(guān)鍵點。

從日常碳水化合物飲食轉(zhuǎn)變到生酮飲食階段，身體會發(fā)生一些變化，而這些變化也是十分明顯并值得注意的。

（1）饑餓感。人之所以產(chǎn)生食欲實際上是大腦根據(jù)身體供能的情況給出的信號（肥胖癥人群除外），告訴身體需要進食來補充供能，而當轉(zhuǎn)變成碳水化合物時會有一段時間的饑餓感或者說是空腹感，這段時間需克服狀態(tài)控制進食，讓身體選擇燃燒脂肪供能，即生酮狀態(tài)。然而，吃進去的大多是豐富的脂肪和少量蛋白質(zhì)，這些物質(zhì)在人體內(nèi)消化很慢，在完全進入營養(yǎng)性生酮狀態(tài)以后甚至不太容易覺得饑餓。

（2）口渴感。當人體進入生酮狀態(tài)后，需要更多的水加速酮體的代謝，也意味著體脂燃燒的加速，因此需要多喝水，每天不少于3 000 mL水。

（3）重腳輕感。在碳水化合物飲食轉(zhuǎn)變成生酮飲食的過程中，少數(shù)人群出現(xiàn)了所謂的“酮感冒”階段，即犯困、頭昏，有類似感冒的癥狀，但大多數(shù)都在一周內(nèi)恢復從而進入生酮狀態(tài)（早晨第一次尿液測酮試紙測出），這個階段也是身體從碳水化合物供能轉(zhuǎn)變?yōu)橹竟┠艿倪^渡期。

（4）便秘。由于生酮飲食者對于食物攝入選擇的單一所造成，膳食纖維攝入過少，可以通過非淀粉蔬菜和綠葉蔬菜中獲得大量的膳食纖維，無須“健康的全谷物”。多喝水并添加一些海鹽和鎂，也能改善便秘。

8 結(jié)語

生酮飲食作為一種新興飲食習慣，目前還無法被大多數(shù)人理解和認可，但是從各種學術(shù)論文和研究結(jié)果中發(fā)現(xiàn)，生酮飲食的確能給人體帶來一些獨特的優(yōu)點。有報道顯示人們開始在癌癥的治療中加入生酮飲食進行輔助治療，因為癌癥的主要發(fā)生原因是通過糖發(fā)酵代替正常體細胞中的氧呼吸，而阻斷糖的供應是否有助于幫助減緩癌癥值得深入思考與研究[8]。生酮飲食對于健康人群來說是控制體重改善亞健康的良好途徑，然而生活中難免會覺得食物面較窄或者很難堅持下去而半途而廢，但人們的飲食健康朝著低糖、低碳水的方向努力一定是正確的。希望越來越多的人能夠認識到目前亞健康問題的嚴重性，使人們健康水平上升到一個新臺階。

參考文獻

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