健身密碼

李蕙君

8月8日是全民健身日。健身的觀念如今已深入人心，但時(shí)有出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)猝死案例讓人對(duì)運(yùn)動(dòng)望而卻步：我們到底要怎么健身？還要不要健身？專家對(duì)此表示，健身本身并沒有什么壞處，健身方式究竟是否科學(xué)，才是需要我們注意的問題！

運(yùn)動(dòng)沒有年齡界限

廣場(chǎng)舞、公園晨練、小區(qū)走圈團(tuán)……雖然“生命在于運(yùn)動(dòng)”已是大家的共識(shí)，但我們注意到，真正將運(yùn)動(dòng)付諸行動(dòng)的往往都是中老年人，而就什么年齡應(yīng)該開始運(yùn)動(dòng)，大家的觀點(diǎn)也呈兩極分化：一部分認(rèn)為運(yùn)動(dòng)就是年輕人的事，歲數(shù)大了應(yīng)該靜養(yǎng);一部分認(rèn)為中老年人受“三高”威脅，必須運(yùn)動(dòng)，年輕人身體好不需要。沈陽市骨科醫(yī)院軟傷科主任張成亮表示，除了嬰兒和臥病高齡老人，運(yùn)動(dòng)健身是每個(gè)年齡段都可以進(jìn)行的，只不過選取的方式不同。

張成亮說，一般來說鍛煉可以從很小的時(shí)候開始，12歲以下的孩子們就可以進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，最小可以從孩子可以行動(dòng)的時(shí)候開始，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)健身主要是保障孩子的身體素質(zhì)為主。12-24歲，運(yùn)動(dòng)可以選擇力量訓(xùn)練，這時(shí)候是肌肉鍛煉的最佳時(shí)期，耐力鍛煉也是一個(gè)很好的選擇。25-35歲，應(yīng)該加強(qiáng)的是耐力和力量?jī)蓚€(gè)方面，因?yàn)槿艘话阍谶@個(gè)年齡已經(jīng)達(dá)到了自己的身體最佳時(shí)期，這時(shí)候加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練能為以后的身體健康打好基礎(chǔ)。35-50歲，要降低鍛煉的強(qiáng)度，轉(zhuǎn)而保持力量訓(xùn)練。50歲以后，要保證身體的營養(yǎng)，可適當(dāng)減少鍛煉強(qiáng)度?！耙恍┻\(yùn)動(dòng)適合所有年齡段的人，如慢跑、瑜伽、氣功等?！睆埑闪琳f。

【小貼士】

運(yùn)動(dòng)應(yīng)隨生理機(jī)能而變

20歲年齡段人群：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)，能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力。

30歲年齡段人群：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，還有助于增強(qiáng)身體活力、耐力，能改善平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。

40歲年齡段人群：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，可增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉。

50歲年齡段人群：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、劃船，以及打高爾夫球，能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性。

60歲及以上年齡段人群：可多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。適量的有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉對(duì)那些身體虛弱或者患有肺氣腫、心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和關(guān)節(jié)炎等疾病的老年人來說，益處最大。

運(yùn)動(dòng)健身最怕“傷心”

說到運(yùn)動(dòng)健身，我們避不開的一個(gè)問題就是運(yùn)動(dòng)猝死。本來利于健康的運(yùn)動(dòng)何以奪命？哪些人是運(yùn)動(dòng)猝死的高發(fā)人群？怎樣運(yùn)動(dòng)才能避免運(yùn)動(dòng)猝死？中國醫(yī)科大學(xué)心臟外科主任賈大林表示，運(yùn)動(dòng)猝死，是指在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)不是造成猝死的主因，隱藏的心臟病才是運(yùn)動(dòng)性猝死的“幕后黑手”。

“猝死有心源性及非心源性之分。心源性是指因心血管疾病而發(fā)病，其中以冠心病最常見。非心源性因素有過度勞累、酗酒、服用藥物、劇烈運(yùn)動(dòng)等?！辟Z大林說，心源性猝死是運(yùn)動(dòng)性猝死的主要表現(xiàn)形式，如：心肌炎、先天性冠狀動(dòng)脈畸形、心肌肥厚等。刺激因素還包括：急性心肌缺血、交感神經(jīng)興奮和血流動(dòng)力異常引起致死性室性心律失常等。也就是說，運(yùn)動(dòng)性猝死并非憑白無故的發(fā)生，而是心臟自身的器質(zhì)性缺陷受到刺激因素而誘發(fā)。

很多猝死者貌似都很健康，年年體檢也都沒有問題，這是怎么回事呢？“不同年齡段人群發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死的原因不同。按照年齡特點(diǎn)，35歲以上的猝死者多因冠脈疾病導(dǎo)致，而35歲以下易發(fā)生猝死的原因以遺傳性或先天性心臟異常為主，這類疾病通過常規(guī)檢查手段可能也很難做出臨床診斷，如早期肥厚型心肌病、遺傳性心律失常等?！辟Z大林表示，例行體檢，查不出什么慢性病，尤其是心血管方面的疾病。實(shí)際上，常規(guī)的心電圖檢查出來的東西有限，往往會(huì)漏診一些隱匿性的心臟問題。

猝死前，身體有信號(hào)

猝死看似事發(fā)突然，實(shí)則有跡可循。賈大林解釋說，當(dāng)身體出現(xiàn)以下信號(hào)，需高度警惕猝死發(fā)生。如果近期突然出現(xiàn)活動(dòng)后胸悶，休息后可緩解，提示可能患了冠心病。如果以前就有胸悶的癥狀，近期癥狀加重，說明以前穩(wěn)定的斑塊，隨時(shí)可能發(fā)展為大的破損，導(dǎo)致急性心梗的發(fā)生。

●心慌 多數(shù)心律失常的危險(xiǎn)性較小，不會(huì)引發(fā)猝死，但如果是頻繁發(fā)作的室性心律失常，則有發(fā)展為室顫的風(fēng)險(xiǎn)。

●心跳過緩 心臟起搏細(xì)胞功能變差，就會(huì)導(dǎo)致心臟跳動(dòng)速率減慢，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)心臟停搏。心率小于50次，血壓變低，容易出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的心臟停搏，導(dǎo)致猝死。

●暈厥 暈厥是猝死的重要前兆。多數(shù)暈厥是由于心跳突然減慢或停止，導(dǎo)致腦供血不足而引起的。暈厥有時(shí)持續(xù)幾秒鐘后能自行恢復(fù)，如果不能恢復(fù)，便會(huì)造成猝死。出現(xiàn)不明原因的暈厥，應(yīng)非常警惕，盡快查明原因。

●不明原因的疲乏? 出現(xiàn)不明原因的疲勞、乏力，或伴有胸悶、水腫，應(yīng)警惕猝死的發(fā)生，這種情況可能是由于心肌炎或心肌病造成的。心肌炎在年輕人中比較多見，通常見于感冒1～2周后，極易引起急性心衰。

●眼前發(fā)黑和肢體麻木? 腦卒中也是引起猝死的重要原因。如果出現(xiàn)單側(cè)看不到東西、單側(cè)肢體麻木、乏力，或走路不穩(wěn)、有踩棉花感，應(yīng)警惕腦卒中的發(fā)生。

★特別提示

猝死的黃金救急時(shí)間在發(fā)病10分鐘內(nèi)。一旦周圍人發(fā)生心臟驟停，趕快撥打120求救。面對(duì)猝死患者，最好的辦法是進(jìn)行除顫或心肺復(fù)蘇。但如果患者發(fā)病時(shí)沒有條件進(jìn)行這兩項(xiàng)急救措施，首先應(yīng)該想辦法向周圍人呼救，兩個(gè)人交替對(duì)其進(jìn)行心肺復(fù)蘇。

保持敬畏 遠(yuǎn)離猝死

人人都應(yīng)時(shí)刻對(duì)生命保持敬畏。那么，運(yùn)動(dòng)愛好者應(yīng)該如何避免類似事件發(fā)生？科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式又該是什么？想在運(yùn)動(dòng)過程中遠(yuǎn)離危險(xiǎn)，賈大林提醒要做好以下幾點(diǎn)：

1.運(yùn)動(dòng)前排查風(fēng)險(xiǎn)

定期進(jìn)行體檢，特別是心血管系統(tǒng)檢查，徹底排查潛在疾病威脅。在參加劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽前更是如此。

2.保證充分的熱身

運(yùn)動(dòng)前熱身，能讓盡可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代謝能力，以保證在進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，人體能量代謝能滿足運(yùn)動(dòng)的需求。

3.遵循循序漸進(jìn)原則

所有運(yùn)動(dòng)，不管身體素質(zhì)怎么樣，都要遵循循序漸進(jìn)的原則，不能憑著感覺去鍛煉。如果想增加訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練量的話，盡量控制在10%左右。

4.及時(shí)補(bǔ)充能量

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、鹽丸。夏天飲用水要保持在8～12度，冬天保證水溫在30～40度。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝500ml水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-300ml水，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充500ml水。

5.感冒、發(fā)燒不運(yùn)動(dòng)

有些人認(rèn)為跑跑步、出出汗，感冒自然就好了。事實(shí)上正相反，因?yàn)楦忻鞍l(fā)燒使機(jī)體的免疫能力下降，運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步加速免疫力下降，病毒易于入侵，如果入侵心肌，會(huì)形成病毒性心肌炎。在自身很疲憊、熬夜的情況下，也不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。

6.運(yùn)動(dòng)中不適別硬撐

運(yùn)動(dòng)過程中一旦出現(xiàn)很明顯的氣喘、胸悶、胸痛，要立刻減緩運(yùn)動(dòng)或暫時(shí)退出運(yùn)動(dòng)，千萬不要硬撐。

好運(yùn)動(dòng)不“傷筋動(dòng)骨”

沈陽有一對(duì)夫妻，十年來每天堅(jiān)持暴走10公里，本以為強(qiáng)身健體，但沒想到的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，夫妻倆關(guān)節(jié)都出現(xiàn)疼痛、腫脹且反復(fù)發(fā)作，膝關(guān)節(jié)均嚴(yán)重變形，最終雙雙做了膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。張成亮表示，喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉的人越來越多，但因鍛煉不當(dāng)導(dǎo)致肌肉、筋骨損傷甚至疲勞性骨折的人也有所增多，健身鍛煉要講究“度”。

張成亮介紹，一般骨折是因?yàn)槭艿街苯觿×易矒艉蟀l(fā)生的骨斷或骨裂，而疲勞性骨折不同，它是一種慢性的積累性損傷，又稱應(yīng)力性骨折，與過度鍛煉使骨骼承受壓力過大有關(guān)，80%發(fā)生在足或小腿部。鍛煉過度會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉疲勞、緊張，會(huì)明顯增加運(yùn)動(dòng)過程中骨頭承受的壓力，經(jīng)常如此就能導(dǎo)致骨結(jié)構(gòu)性損傷，出現(xiàn)小裂痕，這就是疲勞性骨折。這些小裂痕一般不會(huì)造成骨的折斷與移位，但只要運(yùn)動(dòng)稍微激烈，便會(huì)產(chǎn)生劇痛，嚴(yán)重者會(huì)造成完全性骨折。

膝關(guān)節(jié)滑膜炎也是比較常見的運(yùn)動(dòng)傷。張成亮說，膝關(guān)節(jié)具有滑膜最多、關(guān)節(jié)面最大和結(jié)構(gòu)最復(fù)雜、運(yùn)動(dòng)多，部位表淺等特點(diǎn)，容易遭受損傷和感染?；ぱ字饕Y狀為：關(guān)節(jié)充血腫脹;其次是疼痛，功能障礙，滲出增多，關(guān)節(jié)積液，活動(dòng)下蹲困難，重癥者可出肌萎縮?；颊叱３８械交顒?dòng)受限，兩腿沉重，上下樓關(guān)節(jié)疼痛、不敢使勁、不敢下蹲或下蹲站起無力，勞累后及遇寒后加重，活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)咔咔響、久坐站起時(shí)關(guān)節(jié)僵硬邁不動(dòng)步，腳步發(fā)空，嚴(yán)重者關(guān)節(jié)不穩(wěn)、腫脹、積水、變形、肌肉肌萎縮甚至關(guān)節(jié)僵直下肢癱瘓。此外，半月板的損傷也比較常見，嚴(yán)重半月板損傷是不可逆的。

【小貼士】

醫(yī)生推薦“不傷膝運(yùn)動(dòng)”

●游泳 首選不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身的肌肉，而且因?yàn)橄リP(guān)節(jié)處于非負(fù)重狀態(tài)，所以基本上不傷膝關(guān)節(jié)。但也應(yīng)注意不要用力過猛，以免引起內(nèi)側(cè)半月板后角的損傷。

●平地騎自行車? 由于人是坐在坐椅上，所以膝關(guān)節(jié)基本上也不受力，但不要騎得過快。注意騎自行車上高坡時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)處于負(fù)重受力狀態(tài)，對(duì)膝關(guān)節(jié)也是有一定的磨損的。

●床上下肢運(yùn)動(dòng)? 直腿抬高：鍛煉大腿前面的肌肉以及髂腰肌;左大腿內(nèi)收的動(dòng)作：鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉;坐腿下壓動(dòng)作：鍛煉大腿后部以及小腿后部的肌肉。

●走路或者慢跑? 因?yàn)槭秦?fù)重狀態(tài)，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)難免有所損傷，但相對(duì)其他劇烈運(yùn)動(dòng)是比較小的。建議走路或者慢跑在40分鐘以內(nèi)。

●滑板車? 滑板車可以鍛煉人的穩(wěn)定性平衡性，對(duì)局部的肌肉也有一定的鍛煉。相對(duì)其他劇烈運(yùn)動(dòng)，滑板類的運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損害也比較小，但這不包括極限滑板運(yùn)動(dòng)。

效果評(píng)判不只看體重

運(yùn)動(dòng)是為了健康，但也有相當(dāng)一部分人是為了保持健美的體型。不過，很多人發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)健身后體重不降反升，這是不是說明健身沒有效果？張成亮說，胖瘦的衡量標(biāo)準(zhǔn)是體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。相同重量的肌肉體積比脂肪會(huì)小得多，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后發(fā)現(xiàn)體重沒下降，可以測(cè)量下自己的腰圍是否有減少？脂肪減少了肌肉增多了雖然比之前更重了，但是身材卻變得比之前更加凹凸有致。

健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺得到。效果的體現(xiàn)，可以從以下幾個(gè)方面考慮：

1.主觀感覺

如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運(yùn)動(dòng)。

2.排汗量

當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大，機(jī)體過于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿頭大汗，渾身濕透。當(dāng)然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。

3.情緒

情緒是人身體健康的“晴雨表”，同時(shí)也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來說，人體具有運(yùn)動(dòng)的需要，當(dāng)這種需要得到滿足時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。

4.食欲

人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常，健康狀況良好，人的食欲是很旺盛的，食量也會(huì)加。

5.睡眠狀況

如果身體鍛煉負(fù)荷適宜，一般應(yīng)睡眠良好，睡得很沉，較少做夢(mèng)，覺醒后感到精力充沛，處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。

6.工作效率和生活能力

如果健身負(fù)荷適宜，在工作和生活中就會(huì)精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應(yīng)能力強(qiáng)，有信心，生活能力強(qiáng)。