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    健身密碼

    2021-09-05 20:39李蕙君
    家庭科學(xué)·新健康 2021年8期
    關(guān)鍵詞:年齡段膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

    李蕙君

    8月8日是全民健身日。健身的觀念如今已深入人心,但時(shí)有出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)猝死案例讓人對(duì)運(yùn)動(dòng)望而卻步:我們到底要怎么健身?還要不要健身?專家對(duì)此表示,健身本身并沒有什么壞處,健身方式究竟是否科學(xué),才是需要我們注意的問題!

    運(yùn)動(dòng)沒有年齡界限

    廣場(chǎng)舞、公園晨練、小區(qū)走圈團(tuán)……雖然“生命在于運(yùn)動(dòng)”已是大家的共識(shí),但我們注意到,真正將運(yùn)動(dòng)付諸行動(dòng)的往往都是中老年人,而就什么年齡應(yīng)該開始運(yùn)動(dòng),大家的觀點(diǎn)也呈兩極分化:一部分認(rèn)為運(yùn)動(dòng)就是年輕人的事,歲數(shù)大了應(yīng)該靜養(yǎng);一部分認(rèn)為中老年人受“三高”威脅,必須運(yùn)動(dòng),年輕人身體好不需要。沈陽市骨科醫(yī)院軟傷科主任張成亮表示,除了嬰兒和臥病高齡老人,運(yùn)動(dòng)健身是每個(gè)年齡段都可以進(jìn)行的,只不過選取的方式不同。

    張成亮說,一般來說鍛煉可以從很小的時(shí)候開始,12歲以下的孩子們就可以進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),最小可以從孩子可以行動(dòng)的時(shí)候開始,這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)健身主要是保障孩子的身體素質(zhì)為主。12-24歲,運(yùn)動(dòng)可以選擇力量訓(xùn)練,這時(shí)候是肌肉鍛煉的最佳時(shí)期,耐力鍛煉也是一個(gè)很好的選擇。25-35歲,應(yīng)該加強(qiáng)的是耐力和力量?jī)蓚€(gè)方面,因?yàn)槿艘话阍谶@個(gè)年齡已經(jīng)達(dá)到了自己的身體最佳時(shí)期,這時(shí)候加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練能為以后的身體健康打好基礎(chǔ)。35-50歲,要降低鍛煉的強(qiáng)度,轉(zhuǎn)而保持力量訓(xùn)練。50歲以后,要保證身體的營養(yǎng),可適當(dāng)減少鍛煉強(qiáng)度?!耙恍┻\(yùn)動(dòng)適合所有年齡段的人,如慢跑、瑜伽、氣功等?!睆埑闪琳f。

    【小貼士】

    運(yùn)動(dòng)應(yīng)隨生理機(jī)能而變

    20歲年齡段人群:可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng),能消耗大量卡路里,強(qiáng)化全身肌肉,增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上,這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力。

    30歲年齡段人群:建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥,這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性,還有助于增強(qiáng)身體活力、耐力,能改善平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。

    40歲年齡段人群:選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng),可增加體力,加強(qiáng)下半身肌肉。

    50歲年齡段人群:適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、劃船,以及打高爾夫球,能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性。

    60歲及以上年齡段人群:可多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。適量的有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉對(duì)那些身體虛弱或者患有肺氣腫、心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和關(guān)節(jié)炎等疾病的老年人來說,益處最大。

    運(yùn)動(dòng)健身最怕“傷心”

    說到運(yùn)動(dòng)健身,我們避不開的一個(gè)問題就是運(yùn)動(dòng)猝死。本來利于健康的運(yùn)動(dòng)何以奪命?哪些人是運(yùn)動(dòng)猝死的高發(fā)人群?怎樣運(yùn)動(dòng)才能避免運(yùn)動(dòng)猝死?中國醫(yī)科大學(xué)心臟外科主任賈大林表示,運(yùn)動(dòng)猝死,是指在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡。實(shí)際上,運(yùn)動(dòng)不是造成猝死的主因,隱藏的心臟病才是運(yùn)動(dòng)性猝死的“幕后黑手”。

    “猝死有心源性及非心源性之分。心源性是指因心血管疾病而發(fā)病,其中以冠心病最常見。非心源性因素有過度勞累、酗酒、服用藥物、劇烈運(yùn)動(dòng)等?!辟Z大林說,心源性猝死是運(yùn)動(dòng)性猝死的主要表現(xiàn)形式,如:心肌炎、先天性冠狀動(dòng)脈畸形、心肌肥厚等。刺激因素還包括:急性心肌缺血、交感神經(jīng)興奮和血流動(dòng)力異常引起致死性室性心律失常等。也就是說,運(yùn)動(dòng)性猝死并非憑白無故的發(fā)生,而是心臟自身的器質(zhì)性缺陷受到刺激因素而誘發(fā)。

    很多猝死者貌似都很健康,年年體檢也都沒有問題,這是怎么回事呢?“不同年齡段人群發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死的原因不同。按照年齡特點(diǎn),35歲以上的猝死者多因冠脈疾病導(dǎo)致,而35歲以下易發(fā)生猝死的原因以遺傳性或先天性心臟異常為主,這類疾病通過常規(guī)檢查手段可能也很難做出臨床診斷,如早期肥厚型心肌病、遺傳性心律失常等?!辟Z大林表示,例行體檢,查不出什么慢性病,尤其是心血管方面的疾病。實(shí)際上,常規(guī)的心電圖檢查出來的東西有限,往往會(huì)漏診一些隱匿性的心臟問題。

    猝死前,身體有信號(hào)

    猝死看似事發(fā)突然,實(shí)則有跡可循。賈大林解釋說,當(dāng)身體出現(xiàn)以下信號(hào),需高度警惕猝死發(fā)生。如果近期突然出現(xiàn)活動(dòng)后胸悶,休息后可緩解,提示可能患了冠心病。如果以前就有胸悶的癥狀,近期癥狀加重,說明以前穩(wěn)定的斑塊,隨時(shí)可能發(fā)展為大的破損,導(dǎo)致急性心梗的發(fā)生。

    ●心慌 多數(shù)心律失常的危險(xiǎn)性較小,不會(huì)引發(fā)猝死,但如果是頻繁發(fā)作的室性心律失常,則有發(fā)展為室顫的風(fēng)險(xiǎn)。

    ●心跳過緩 心臟起搏細(xì)胞功能變差,就會(huì)導(dǎo)致心臟跳動(dòng)速率減慢,嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)心臟停搏。心率小于50次,血壓變低,容易出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的心臟停搏,導(dǎo)致猝死。

    ●暈厥 暈厥是猝死的重要前兆。多數(shù)暈厥是由于心跳突然減慢或停止,導(dǎo)致腦供血不足而引起的。暈厥有時(shí)持續(xù)幾秒鐘后能自行恢復(fù),如果不能恢復(fù),便會(huì)造成猝死。出現(xiàn)不明原因的暈厥,應(yīng)非常警惕,盡快查明原因。

    ●不明原因的疲乏? 出現(xiàn)不明原因的疲勞、乏力,或伴有胸悶、水腫,應(yīng)警惕猝死的發(fā)生,這種情況可能是由于心肌炎或心肌病造成的。心肌炎在年輕人中比較多見,通常見于感冒1~2周后,極易引起急性心衰。

    ●眼前發(fā)黑和肢體麻木? 腦卒中也是引起猝死的重要原因。如果出現(xiàn)單側(cè)看不到東西、單側(cè)肢體麻木、乏力,或走路不穩(wěn)、有踩棉花感,應(yīng)警惕腦卒中的發(fā)生。

    ★特別提示

    猝死的黃金救急時(shí)間在發(fā)病10分鐘內(nèi)。一旦周圍人發(fā)生心臟驟停,趕快撥打120求救。面對(duì)猝死患者,最好的辦法是進(jìn)行除顫或心肺復(fù)蘇。但如果患者發(fā)病時(shí)沒有條件進(jìn)行這兩項(xiàng)急救措施,首先應(yīng)該想辦法向周圍人呼救,兩個(gè)人交替對(duì)其進(jìn)行心肺復(fù)蘇。

    保持敬畏 遠(yuǎn)離猝死

    人人都應(yīng)時(shí)刻對(duì)生命保持敬畏。那么,運(yùn)動(dòng)愛好者應(yīng)該如何避免類似事件發(fā)生?科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式又該是什么?想在運(yùn)動(dòng)過程中遠(yuǎn)離危險(xiǎn),賈大林提醒要做好以下幾點(diǎn):

    1.運(yùn)動(dòng)前排查風(fēng)險(xiǎn)

    定期進(jìn)行體檢,特別是心血管系統(tǒng)檢查,徹底排查潛在疾病威脅。在參加劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽前更是如此。

    2.保證充分的熱身

    運(yùn)動(dòng)前熱身,能讓盡可能多的血液流向心肺和肌肉,提高心肺的代謝能力,以保證在進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,人體能量代謝能滿足運(yùn)動(dòng)的需求。

    3.遵循循序漸進(jìn)原則

    所有運(yùn)動(dòng),不管身體素質(zhì)怎么樣,都要遵循循序漸進(jìn)的原則,不能憑著感覺去鍛煉。如果想增加訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練量的話,盡量控制在10%左右。

    4.及時(shí)補(bǔ)充能量

    長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、鹽丸。夏天飲用水要保持在8~12度,冬天保證水溫在30~40度。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝500ml水,運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-300ml水,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充500ml水。

    5.感冒、發(fā)燒不運(yùn)動(dòng)

    有些人認(rèn)為跑跑步、出出汗,感冒自然就好了。事實(shí)上正相反,因?yàn)楦忻鞍l(fā)燒使機(jī)體的免疫能力下降,運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步加速免疫力下降,病毒易于入侵,如果入侵心肌,會(huì)形成病毒性心肌炎。在自身很疲憊、熬夜的情況下,也不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。

    6.運(yùn)動(dòng)中不適別硬撐

    運(yùn)動(dòng)過程中一旦出現(xiàn)很明顯的氣喘、胸悶、胸痛,要立刻減緩運(yùn)動(dòng)或暫時(shí)退出運(yùn)動(dòng),千萬不要硬撐。

    好運(yùn)動(dòng)不“傷筋動(dòng)骨”

    沈陽有一對(duì)夫妻,十年來每天堅(jiān)持暴走10公里,本以為強(qiáng)身健體,但沒想到的是,隨著年齡的增長(zhǎng),夫妻倆關(guān)節(jié)都出現(xiàn)疼痛、腫脹且反復(fù)發(fā)作,膝關(guān)節(jié)均嚴(yán)重變形,最終雙雙做了膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。張成亮表示,喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉的人越來越多,但因鍛煉不當(dāng)導(dǎo)致肌肉、筋骨損傷甚至疲勞性骨折的人也有所增多,健身鍛煉要講究“度”。

    張成亮介紹,一般骨折是因?yàn)槭艿街苯觿×易矒艉蟀l(fā)生的骨斷或骨裂,而疲勞性骨折不同,它是一種慢性的積累性損傷,又稱應(yīng)力性骨折,與過度鍛煉使骨骼承受壓力過大有關(guān),80%發(fā)生在足或小腿部。鍛煉過度會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉疲勞、緊張,會(huì)明顯增加運(yùn)動(dòng)過程中骨頭承受的壓力,經(jīng)常如此就能導(dǎo)致骨結(jié)構(gòu)性損傷,出現(xiàn)小裂痕,這就是疲勞性骨折。這些小裂痕一般不會(huì)造成骨的折斷與移位,但只要運(yùn)動(dòng)稍微激烈,便會(huì)產(chǎn)生劇痛,嚴(yán)重者會(huì)造成完全性骨折。

    膝關(guān)節(jié)滑膜炎也是比較常見的運(yùn)動(dòng)傷。張成亮說,膝關(guān)節(jié)具有滑膜最多、關(guān)節(jié)面最大和結(jié)構(gòu)最復(fù)雜、運(yùn)動(dòng)多,部位表淺等特點(diǎn),容易遭受損傷和感染?;ぱ字饕Y狀為:關(guān)節(jié)充血腫脹;其次是疼痛,功能障礙,滲出增多,關(guān)節(jié)積液,活動(dòng)下蹲困難,重癥者可出肌萎縮?;颊叱38械交顒?dòng)受限,兩腿沉重,上下樓關(guān)節(jié)疼痛、不敢使勁、不敢下蹲或下蹲站起無力,勞累后及遇寒后加重,活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)咔咔響、久坐站起時(shí)關(guān)節(jié)僵硬邁不動(dòng)步,腳步發(fā)空,嚴(yán)重者關(guān)節(jié)不穩(wěn)、腫脹、積水、變形、肌肉肌萎縮甚至關(guān)節(jié)僵直下肢癱瘓。此外,半月板的損傷也比較常見,嚴(yán)重半月板損傷是不可逆的。

    【小貼士】

    醫(yī)生推薦“不傷膝運(yùn)動(dòng)”

    ●游泳 首選不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng),可以鍛煉全身的肌肉,而且因?yàn)橄リP(guān)節(jié)處于非負(fù)重狀態(tài),所以基本上不傷膝關(guān)節(jié)。但也應(yīng)注意不要用力過猛,以免引起內(nèi)側(cè)半月板后角的損傷。

    ●平地騎自行車? 由于人是坐在坐椅上,所以膝關(guān)節(jié)基本上也不受力,但不要騎得過快。注意騎自行車上高坡時(shí),由于膝關(guān)節(jié)處于負(fù)重受力狀態(tài),對(duì)膝關(guān)節(jié)也是有一定的磨損的。

    ●床上下肢運(yùn)動(dòng)? 直腿抬高:鍛煉大腿前面的肌肉以及髂腰肌;左大腿內(nèi)收的動(dòng)作:鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉;坐腿下壓動(dòng)作:鍛煉大腿后部以及小腿后部的肌肉。

    ●走路或者慢跑? 因?yàn)槭秦?fù)重狀態(tài),所以對(duì)膝關(guān)節(jié)難免有所損傷,但相對(duì)其他劇烈運(yùn)動(dòng)是比較小的。建議走路或者慢跑在40分鐘以內(nèi)。

    ●滑板車? 滑板車可以鍛煉人的穩(wěn)定性平衡性,對(duì)局部的肌肉也有一定的鍛煉。相對(duì)其他劇烈運(yùn)動(dòng),滑板類的運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損害也比較小,但這不包括極限滑板運(yùn)動(dòng)。

    效果評(píng)判不只看體重

    運(yùn)動(dòng)是為了健康,但也有相當(dāng)一部分人是為了保持健美的體型。不過,很多人發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)健身后體重不降反升,這是不是說明健身沒有效果?張成亮說,胖瘦的衡量標(biāo)準(zhǔn)是體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。相同重量的肌肉體積比脂肪會(huì)小得多,經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后發(fā)現(xiàn)體重沒下降,可以測(cè)量下自己的腰圍是否有減少?脂肪減少了肌肉增多了雖然比之前更重了,但是身材卻變得比之前更加凹凸有致。

    健身有沒有效果,是要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,才能察覺得到。效果的體現(xiàn),可以從以下幾個(gè)方面考慮:

    1.主觀感覺

    如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運(yùn)動(dòng)。

    2.排汗量

    當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí),人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大,機(jī)體過于疲勞,則鍛煉者會(huì)滿頭大汗,渾身濕透。當(dāng)然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。

    3.情緒

    情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時(shí)也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來說,人體具有運(yùn)動(dòng)的需要,當(dāng)這種需要得到滿足時(shí),人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。

    4.食欲

    人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會(huì)加。

    5.睡眠狀況

    如果身體鍛煉負(fù)荷適宜,一般應(yīng)睡眠良好,睡得很沉,較少做夢(mèng),覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。

    6.工作效率和生活能力

    如果健身負(fù)荷適宜,在工作和生活中就會(huì)精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應(yīng)能力強(qiáng),有信心,生活能力強(qiáng)。

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