拯救失眠

腦子不會好好睡：睡眠科醫(yī)生的奇妙物語》

[英]蓋伊·勒施齊納著

高天羽譯

理想國|臺海出版社

2021年7月

暫且想象你遭受了這樣的折磨。你的全部渴望就是抓緊幾分鐘睡上一覺。你感覺思維混亂，視線模糊，四肢也疲累到疼痛。

你的身邊并沒有一個宗教裁判員或是關塔那摩守衛(wèi)，看你一有睡著的跡象就立刻把你搖醒。搖醒你的是你自己，是你的腦：你是你自己的行刑人。

你失眠了。

被失眠折磨

第一次走進我的診室時，克萊兒就已經(jīng)病了，雖然看起來不像。表面上，她衣著整潔，50出頭，身材苗條，相當漂亮。她的樣子就像許多成功富有的女性，大踏步走在倫敦橋附近的街上，多走幾步就能到金融城。但過去五年里，她卻被失眠折磨得筋疲力盡。

她的睡眠是在接近更年期時開始惡化的，但在她心里，促成失眠的直接原因很清楚：“在家照顧孩子15年之后，我決定重返職場。失眠的部分原因，是50歲的我急切地想在職場證明自己。我其實薪酬很低，但責任很重。我肩負著一項使命，就是證明自己配得上這份工作，是有價值的人?！?/p>

聽起來，為了給人留下好印象，她像是給自己施加了巨大的壓力，不僅如此，她還要為加薪斗爭。“在更年期開始前，我的睡眠就不好了，但那時我只是說：‘我睡不好覺，夜里會醒。我只是睡眠不好而已。但白天我還是能工作的。”

然而工作上的事似乎把她推到了崩潰的邊緣?！斑@下我再也睡不著了。我知道這聽起來很荒謬，但我真的感覺有大約一年的時間，我的深度睡眠少到了無法正常生活的地步。”

我又問了她在那段時間的睡眠模式，她說：“我還是會上床躺下，但是一走上樓梯，我就開始恐慌了。我知道前面會有什么。接著我的心跳開始加快。還沒到驚恐發(fā)作的地步，但我能感到腎上腺素在全身流動?！?/p>

對上床睡覺這一過程的焦慮成了一個自我實現(xiàn)的預言：她越是害怕自己難以入睡，就越是給失眠問題火上澆油。這種痛苦對她的身體和情緒都造成了傷害。從這時起，她就慢慢墜向了無底的深淵。缺乏睡眠使她在工作中更難達到自己的要求，這進一步加重了她的焦慮，也使睡眠變得更難企及?！叭缓笪揖途癖罎⒘恕！彼f。

失眠與精神問題相關

其實她并不孤單，因為失眠的普遍超乎想象。

失眠是最常見的一種睡眠障礙，患者人數(shù)遠超其他。成年人中，約有1/3自述過睡眠不佳的情況;1/10長期失眠進而造成睡眠體驗持續(xù)低下，也在白天造成各種后果，如疲倦、易怒、注意力難以集中、缺乏動力等等。失眠可能是多種精神障礙的表現(xiàn)，如焦慮、抑郁或雙相情感障礙。實際上，失眠患者中有一半都診斷出了精神疾?。ú贿^這也說明另一半沒有）。

在這些睡眠時間很短的人身上，我們也清楚地看到了壓力的生理指標，即所謂的“過度喚起”。神經(jīng)的悸動、飛快的心跳、全副戒備的狀態(tài)、激動或警惕的感覺，這些都是過度喚起的特征。人承受壓力時，多種神經(jīng)遞質和激素就會產(chǎn)生作用。應激或焦慮的狀態(tài)會激發(fā)體內(nèi)的多種系統(tǒng)，造成皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素水平升高。在失眠患者、主要是睡眠時間較短的那些人身上研究這些系統(tǒng)，我們發(fā)現(xiàn)他們的尿液中上述激素的分解產(chǎn)物有所增多。

此類失眠者也顯示出“過度喚起狀態(tài)”的其他特征：夜間心跳加速，耗氧量升高（說明代謝速率升高），瞳孔變大—這又是交感神經(jīng)系統(tǒng)活動增強的表現(xiàn)，而交感神經(jīng)系統(tǒng)又負責調節(jié)“恐懼—戰(zhàn)斗—逃跑”反應。重要的是，這些變化在“睡眠充足”的失眠者身上是看不到的。

總之，精神問題肯定能引起失眠。90%的臨床性抑郁患者都有失眠。但睡眠和精神障礙的關系不是單向的。失眠也是引發(fā)精神障礙的一個風險因素，并可能使精神障礙更難治療。

許多問題仍無答案。這個科學領域還處在嬰兒期，無論是睡眠和精神健康之間錯綜復雜的關系，還是這種關系背后的原理，我們都還沒有充分理解。失眠和精神障礙都會改變腦內(nèi)的回路和生化反應，因此，睡眠和精神健康的變化會對彼此產(chǎn)生連帶后果也便不足為奇。但是也有可能，失眠和精神問題是由共同的遺傳因素造成的，果真如此，該領域的研究就會更添一層復雜。

治療失眠

在歷史上，治療失眠的策略一直側重于藥物。苯二氮?類在20世紀60年代初上市之后，很快成了治療失眠和焦慮的主打藥物，銷量激增。

然而過去幾十年里，苯二氮?類及相關藥物（如唑吡坦和佐匹克隆）的危險也顯露了出來：它們會增加晨間鎮(zhèn)靜、交通事故及跌倒后臀部骨折的風險，會引發(fā)夢游和其他非REM睡眠異態(tài)，重要的是還會產(chǎn)生戒斷反應和依賴：要達到同樣的睡眠效果，患者要不斷增加服藥劑量才行。

因此，人們已經(jīng)在逐漸放棄這類藥物，改用其他制劑，如褪黑激素、抗組胺藥和有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。這些藥劑各有問題，有不同的副作用和療效減退情況，但正確使用下還是很有幫助。

如果沒有睡眠障礙，你會將臥室和困倦、和蓋上羽絨被的舒適感、腦袋睡上枕頭的感覺以及入睡時的那一波放松感聯(lián)系起來。而失眠者的條件反射就很不一樣了。對于他們，臥室是壓力和焦慮的場所，與之相聯(lián)的是對前方漫漫長夜的恐懼。床本身就成了精神或身體過度喚起的原因，讓睡眠難上加難。

要打破患者對床的這種消極條件反射，重建積極的聯(lián)系，訣竅就是把床重新塑造為庇護所，而非行刑室。有幾種方法可以做到這一點。

第一種是用嚴格的制度來防止自己晚上醒著在床上躺很久，強迫自己在輾轉幾分鐘后就必須離開臥室，并避免在睡覺之外將臥室另作他用。第二種是利用睡眠剝奪。這乍聽起來很反直覺：畢竟失眠者最怕的就是睡眠不足。但為了彌補糟糕的睡眠，許多失眠者都會在床上躺很久。這樣做的結果是延長了他們躺在床上卻沒睡著的時間，由此也強化了消極的條件反射。

因此，在兩周的時段里將每天在床上的時間限制在5個小時左右，就能在腦內(nèi)建起睡眠的驅力。最終，睡眠不足會壓倒過度喚起狀態(tài)，然后就睡著了。要重建床和睡眠之間的聯(lián)系，這是關鍵的一步。