五個(gè)飲食誤區(qū)

黎靜

消淡飲食就是淡而無(wú)味

人們?cè)谏r(shí)幾乎都得到過(guò)一個(gè)建議：清淡飲食。在臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，有高蛋白飲食、低鹽飲食、低膽固醇飲食和低脂肪飲食等多種膳食模式，卻唯獨(dú)沒(méi)有“清淡飲食”。可以看出，清淡飲食其實(shí)不是醫(yī)學(xué)或營(yíng)養(yǎng)學(xué)概念。

20世紀(jì)80年代以來(lái)，我國(guó)經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展，各類(lèi)生活物質(zhì)也越來(lái)越豐富，以高糖分、高油脂、高能量為特點(diǎn)的現(xiàn)代加工食品走進(jìn)干家萬(wàn)戶?？蓸?lè)、漢堡、餅干、薯片和方便面等食品深入人們的生活，豬肉、禽肉和食用油的消費(fèi)量大大增加。隨之而來(lái)的則是逐年升高的慢性病發(fā)病率，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性病患者數(shù)量激增。以前人們過(guò)了40歲才開(kāi)始擔(dān)心這些健康問(wèn)題，而現(xiàn)在許多不到30歲的年輕人已經(jīng)患上糖尿病和脂肪肝，人們普遍認(rèn)為這是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的，因而采取“萬(wàn)金油”方案——清淡飲食來(lái)應(yīng)對(duì)以上健康問(wèn)題。然而，清淡就意味著無(wú)鹽、忌辛辣、少油嗎？

一些想減肥的人不但每天只吃水煮菜，而且一粒鹽都不放，致使身體大量缺鈉，最終導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。其實(shí)清淡飲食不等于不吃鹽，而是要少吃鹽。

另外使用天然的香辛料（如蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱、迷迭香和黑胡椒等）代替過(guò)多的鹽、油和人工調(diào)味料烹飪食材，能豐富食物的味道。天然香辛料釋放出本來(lái)的鮮、香、辣，讓食物口感不至于淡而無(wú)味，卻也算清淡健康。而且，辣椒本身富含維生素c、類(lèi)胡蘿卜素、酚類(lèi)抗氧化物和多種礦物質(zhì)，適量地吃辣椒可幫助人們降血脂和改善血液循環(huán)。

還有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為油脂攝入得越少就越健康。但如果油脂攝入不足，會(huì)影響脂溶性維生素（維生素A、維生素E和維生素K）的吸收，從而影響皮膚和腸道健康。此外，過(guò)少的油脂無(wú)法刺激肝臟分泌膽汁，導(dǎo)致已分泌的膽汁在膽囊中濃縮，長(zhǎng)此以往容易誘發(fā)膽囊炎和結(jié)石。很多人在長(zhǎng)期清淡飲食后消化能力下降的原因正是油脂攝入過(guò)少。

食物量計(jì)算很簡(jiǎn)單

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的指導(dǎo)方針，成年男性和女性每天應(yīng)攝入的熱量分別為2500大卡（1大卡=4.186千焦）和2000大卡。于是，就有人根據(jù)不同食物的理論熱量值來(lái)計(jì)算自己一天所需的食物量。然而，不同個(gè)體每天實(shí)際應(yīng)攝入的食物量可不能這樣簡(jiǎn)單地定量計(jì)算。因?yàn)?，即使我們能夠?zhǔn)確測(cè)量一頓飯的熱量值，而每個(gè)人的能量代謝率都不同（普通人的代謝率差距可高達(dá)25%），燃燒能量的具體方式也不同。而且，熱量只是一個(gè)估計(jì)值，我們其實(shí)無(wú)法精確測(cè)量任何一種食物的能量值。比如，用改良過(guò)的栽培技術(shù)來(lái)種植核挑，雖然單個(gè)核桃的熱量提高了20%，但該種核桃脂肪中所含的大部分熱量都沒(méi)有在我們體內(nèi)釋放。又比如，來(lái)自玉米棒的熱量和來(lái)自玉米面包或玉米片的熱量在人體中儲(chǔ)存、利用的方式是不同的，但某些熱量攝入理論卻把這些能量看作是等同的，這顯然不妥。此外，對(duì)食物進(jìn)行烹飪也會(huì)改變其原本的分子結(jié)構(gòu)。例如，生牛排比漢堡包所用的1分熟牛肉餅所含熱量低，而后者的熱量又比烤焦的牛肉餅低?？梢?jiàn)，人體每日所需的食物量可不是那么容易計(jì)算出來(lái)的。因此，適量飲食非常重要。

只吃素最健康

近年來(lái)，出于所謂“對(duì)健康的考慮”，以及對(duì)動(dòng)物和環(huán)境的保護(hù)，人們好像對(duì)全素飲食很感興趣。截至2019年，英國(guó)的素食主義者數(shù)量已增長(zhǎng)至2014年的4倍。但目前并沒(méi)有證據(jù)顯示，吃素食對(duì)人體健康更有好處。雖然一些研究表明，全素飲食好像可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但與非素食飲食者比，素食主義者的壽命并未延長(zhǎng)。日前，英國(guó)科學(xué)家研究分析了5200個(gè)死亡案例后發(fā)現(xiàn)，素食主義者和非素食主義者的死亡率相當(dāng)接近。

食品工業(yè)看到商機(jī)，推出眾多基于植物的肉類(lèi)替代品。這些替代品大都經(jīng)過(guò)精加工且含大量鹽、糖和防腐劑。例如，一根普通的“素魚(yú)肉腸”所含的人工添加劑多達(dá)40種。素食中豆類(lèi)和谷類(lèi)雖然含有人體所需的所有蛋白質(zhì)種類(lèi)，但只吃這兩種食物會(huì)導(dǎo)致人體缺乏維生素B12和鐵元素。吃素食長(zhǎng)大的孩子往往體形較小，且體內(nèi)某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素水平較低。

素食飲食最吸引人的一點(diǎn)是：充分的植物纖維攝入量可為人體腸道微生物提供大量的它們所喜愛(ài)的纖維物質(zhì)。但非素食主義者通過(guò)多吃些富合纖維的食物，也能獲得同樣的收益。從這個(gè)角度看來(lái)，素食主義者并不比非素食主義者更健康。很多老年人以為不吃肉就能避免患大多數(shù)慢性病，于是只吃菜不吃肉，結(jié)果導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏，反而增加了患高血脂、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。也有人在查出脂肪肝被囑咐清淡飲食后改吃素食，結(jié)果一年后復(fù)查，脂肪肝反而加重。

一日必須吃三餐

“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。這句話是許多人的健康養(yǎng)生法則，但是人一天為什么必須吃三頓飯？

古人常言“過(guò)午不食”或“入夜不食”，站在中醫(yī)的角度理解，是指太陽(yáng)下山之后，人體變得相對(duì)虛弱，夜間進(jìn)食不好消化，因此在日落之前吃晚飯是最佳選擇，而越是夜深就越不宜進(jìn)食。但古今中外有太多不同的飲食文化，并非只有“一日三餐”這種進(jìn)食模式。有些地方的人一天只吃一頓或兩頓飯，別的地方也有人一天吃四五頓飯的。可見(jiàn)，并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的規(guī)定來(lái)限制一個(gè)人每天應(yīng)該吃幾餐。

那為什么很多人三餐都不落呢？這多半是人們?yōu)榱朔奖慵猩习?、上學(xué)而安排的。其實(shí)，最理想的進(jìn)食模式是順應(yīng)身體的需要，肚子餓就吃，不餓就不吃。如果在工作和學(xué)習(xí)中可以自由控制飲食時(shí)間，那就可以順應(yīng)身體情況靈活進(jìn)食，想吃幾餐都可以。

飲餅裝水才健康

水是維持身體健康不可缺少的物質(zhì)，一個(gè)健康的成年人每天需要攝入約2.5升水。但很多人忽略了一點(diǎn)：2.5升是指飲水和吃下的食物中的水分的總和。一項(xiàng)研究記錄了老年人在10年內(nèi)的飲水情況，結(jié)果顯示，攝入額外的水對(duì)改善他們的腎功能或降低死亡率沒(méi)有任何好處。國(guó)外一些瓶裝水公司聲稱(chēng)白開(kāi)水（燒開(kāi)的自來(lái)水）無(wú)法滿足人體對(duì)某些微量礦物質(zhì)的需要，而瓶裝水則可以滿足。由此，全球瓶裝水產(chǎn)量正以每年10%的速度快速增長(zhǎng)。但實(shí)際上，瓶裝水的這一所謂的“優(yōu)勢(shì)”對(duì)人體健康根本微不足道。有研究表明，白開(kāi)水和瓶裝水所含某些常見(jiàn)藥物的痕量（化學(xué)上指極小的量）相同。此外，雖然許多地區(qū)的自來(lái)水含有氯氣（一種天然的氣體，加入水中后會(huì)迅速揮發(fā)），但其含量很小，對(duì)人體健康沒(méi)有不良影響。目前，沒(méi)有證據(jù)表明瓶裝水對(duì)人體健康更有好處，而且其包裝還不利于環(huán)保。因此專(zhuān)家建議，要滿足日常身體需求，喝白開(kāi)水就行。我們也無(wú)須糾結(jié)每天到底應(yīng)該喝多少杯水，當(dāng)我們口渴時(shí)，身體自然會(huì)發(fā)出信號(hào)提醒我們喝水。