仰臥起坐減腹部姿勢正確是關(guān)鍵

董芳

小肚子一直是人體最易堆積脂肪的部位，因而肚腩肉的出現(xiàn)也變得順理成章。擁有平坦的小腹是每個女人的夢想，但是小腹卻正是女人最容易發(fā)胖的地方。尤其是夏天到來時，又是減肥最熱時。很多女孩有這樣的感覺，天氣越來越熱，身上衣服越來越少，肚子上的贅肉是藏不住了，都急著要減肚子。

生活中，有些人認為仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，能減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚。而且仰臥起坐主要練習核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍。而有些人提出了反對的聲音，他們認為仰臥起坐對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個部位，是因為攝入的卡路里太多，要想消滅這些贅肉，唯一的方法是通過均衡飲食和做有氧運動來燃燒卡路里。

其實，仰臥起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動20分鐘才能被利用，被燃燒。過快的頻率并不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐只有適當放慢運動節(jié)奏，才可在避免對身體造成影響的同時增強減肚子的效果。

仰臥起坐姿勢有講究

很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的。姿勢不正確，訓練的效果往往也會不同。正確的做法是仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體回復(fù)原位，重復(fù)做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

此外，初學者可利用健身球來做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運動時身體的穩(wěn)定性。身體素質(zhì)好的人可以適當增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運動效果更好。

仰臥起坐的注意事項

1.墊子不能太軟。做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形，動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2～3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

2.上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來。如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。

需要提醒的是，很多人在中學里做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的。另外，人體代謝的高峰期在下午3～5點，你應(yīng)該也會感覺到下午3～5點的時候自己有點熱，或者累的感覺，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠質(zhì)量。

除了仰臥起坐，下面幾招減肥操也有非常好的減肥效果，如果與仰臥起坐聯(lián)合運動，效果更好。

腹部按摩法排空大小便，放松仰臥在床上。先用濕毛巾在腹部熱敷數(shù)分鐘或購買市面上口碑良好的減肥霜抹在腹部，以手掌心緊貼腹部稍微用力按壓，并以順時針方向，由下往上推按，直到減肥霜完全吸收。

仰臥舉腿躺在地板或床板上，雙腿伸直并攏，運用腰腹部力量盡可能把雙腿抬起，直抬過頭，使腰背部和臀部離開床板向上挺直，然后輕輕放下距地板一厘米處，依次反復(fù)進行。

仰臥屈體運用腰腹部力量向上舉腿，同時雙臂向前平伸屈體，使雙臂與雙腿在屈體過程中相碰，連續(xù)數(shù)次。

轉(zhuǎn)臂畫圈運動身體放松，直立，雙腿分開來與肩同寬，兩臂向前平伸，從左至右，再從右至左方向劃圈，左右交替各做30次，每日2～3遍。注意手臂向上劃圈時吸氣，轉(zhuǎn)至向下劃圈時呼氣，做到呼吸均勻;動作不宜過快，速度適中。堅持幾個月可消除腹部脂肪。

瘦腹運動操也有禁忌人群?；加屑顾杓膊?、腰椎不穩(wěn)、腰椎結(jié)核、腫瘤、腰椎骨折未愈合、嚴重的心肺功能不全、嚴重哮喘、嚴重高血壓以及重度骨質(zhì)疏松等疾病的患者，均不能通過以上運動瘦腹。