上班族如何健康營(yíng)養(yǎng)帶飯

■柳 澄

不少上班族出于食品安全、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠等因素，會(huì)選擇自己從家里帶午飯，獨(dú)自享用美食。然而，夏天氣溫較高，食物容易變質(zhì)。即使沒(méi)有變質(zhì)，蔬菜中亞硝酸鹽含量升高也讓不少人擔(dān)心。夏天帶飯，如何保證健康營(yíng)養(yǎng)？

營(yíng)養(yǎng)搭配，食物種類越多越好

營(yíng)養(yǎng)帶飯的關(guān)鍵就是要在營(yíng)養(yǎng)平衡上下功夫，要保證食物多樣化。不僅是各種食材的種類要多，瓜果蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋、堅(jiān)果等樣樣要有以外，就連食用油的選擇也要盡可能的豐富。

主食的食材主要有各種粗糧、細(xì)糧、豆、薯類等?？梢詭┱舾适?、蒸山藥、蒸芋頭、蒸土豆、蒸玉米等替代部分米飯，也可在米飯中煮一些紅小豆、燕麥、小米、糙米等雜糧，提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蔬菜至少要有兩種，可以搭配一點(diǎn)香菇、木耳等菌類，以及黃花菜等富含纖維素的配菜。

富含蛋白質(zhì)的食物包括各種豆制品、魚、肉、蛋、奶等。不吃肉的人一定要多吃豆制品、蛋或奶，最好再配一點(diǎn)堅(jiān)果。

烹調(diào)油的選擇上要避免單一品種一直使用。除了花生油、大豆油、菜籽油、玉米油等含有歐米伽6的油類以外，還可以用一些富含歐米伽9脂肪酸的油類，比如橄欖油、茶籽油，這樣可以保證脂肪酸攝入平衡。

此外，還可以帶一些酸奶、盒裝牛奶，也可以帶一些粉糊類的雜糧或速食燕麥片，用熱水沖成雜糧粥喝。

帶飯的6個(gè)注意事項(xiàng)

1.自帶蔬菜炒八分熟即可

預(yù)防夏季食物變質(zhì)，最好早晨現(xiàn)做，并把蔬菜炒到七八成熟即可，一般可以采用水煮、清蒸、紅燒等烹飪方法,以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)要注意待溫度降低后再放入飯盒，以免蔬菜變色、變質(zhì)。

相對(duì)綠色蔬菜來(lái)說(shuō)，茄果類蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。

2.最好不要帶前一天燒的綠葉菜

蔬菜在烹飪以后，它的亞硝酸鹽就會(huì)增加，特別是隔夜做好以后，如果盛器不是很干凈，容易被微生物污染，亞硝酸鹽的含量會(huì)更高，所以不主張吃隔餐隔夜的蔬菜。

中午這一餐葉菜可以少一些，因?yàn)閬喯跛猁}的含量在葉菜中最多，其次是根莖類的，瓜果類的最少。因此中午可以多帶一些瓜果類的蔬菜。

專家建議，如果中午沒(méi)吃到綠葉菜，那么就在早晚餐多吃點(diǎn)。

3.肉類不建議帶海鮮

盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛羊肉、雞肉，減少脂肪的攝入，更有利于身體健康。豬肉含不飽和脂肪酸相對(duì)較多，不宜入選盒飯范疇。另外，不建議帶魚和海鮮類。夏季天氣炎熱，各種細(xì)菌繁殖旺盛，海鮮隔夜后會(huì)產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，損傷肝、腎功能。

4.涼拌菜不宜帶

有人覺得反正涼拌菜是涼的，帶飯反而方便。但其實(shí)涼拌菜特別不適合帶飯。

生的涼拌菜在加工過(guò)程中沒(méi)有經(jīng)過(guò)加熱殺菌，也沒(méi)有除去其中的硝酸鹽。第二天上午在室溫下久放，會(huì)因?yàn)榧?xì)菌的繁殖而增加亞硝酸鹽含量?？梢灾苯訋磧舻纳卟耍禾鹈驷u、黃豆醬吃，清爽可口，也較安全。

5.菜飯分格放保質(zhì)時(shí)間長(zhǎng)

把菜和米飯分格存放是延緩自帶盒飯變質(zhì)的方法，因?yàn)槭澄镏g會(huì)相互影響，加速變質(zhì)。菜的湯汁浸泡米飯也容易變質(zhì)，應(yīng)選購(gòu)帶有多個(gè)隔層的餐盒，把飯和不同種類的菜分開放置，既防串味又防變質(zhì)，兩全其美。當(dāng)然，如果公司有冷藏條件，可以把飯盒放到冰箱里。

6.最好在微波爐加熱后再加鹽

在微波烹調(diào)時(shí)，應(yīng)盡量采用后加鹽的方式，特別是湯和水分含量多的菜肴，最好在微波爐加熱后再加鹽。后加鹽可盡可能提高微生物的殺滅率，保證食品安全新鮮。

如何挑選飯盒

不光是菜品的選擇和營(yíng)養(yǎng)搭配要注意，飯盒的選擇也大有講究。

盡量選擇不銹鋼飯盒

一般來(lái)說(shuō)帶飯推薦使用不銹鋼飯盒。不銹鋼飯盒堅(jiān)固耐用，化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，比較安全。如果用塑料飯盒一定要看清楚，只有標(biāo)識(shí)為5的塑料才可以放進(jìn)微波爐。

定期更換

塑料盒如經(jīng)常受熱、受日照，都會(huì)容易破壞塑料分子，變得脆弱老化，如果發(fā)現(xiàn)塑料盒變硬、由透明變霧化、變形或遭刮花都應(yīng)更換。若再放入微波爐使用，會(huì)釋放出更多有害物質(zhì)。

不要挑選深色飯盒

無(wú)論是塑料還是玻璃都應(yīng)選透明為好，有顏色的產(chǎn)品大多是加入了色油或其他添加劑，終究不是好事。

不要加熱高油食物

因?yàn)橛偷姆悬c(diǎn)容易超過(guò)塑料耐熱極限，且油、糖及塑化劑都是有機(jī)物，相似相溶，所以最好避免用塑料盒去加熱含大量油脂、糖分高的食品。

使用前要徹底清潔

飯盒本身的清潔衛(wèi)生對(duì)于夏季健康帶飯來(lái)說(shuō)也尤為關(guān)鍵。首次使用前，先用洗潔精徹底清洗干凈。但上班帶飯族需注意的是，避免使用具磨損性的百潔布，以免刮花塑料盒。