高中體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度分析

劉靈志 盤錦市高級(jí)中學(xué)

發(fā)展體育特長(zhǎng)生是我國(guó)素質(zhì)教育推進(jìn)中的重要內(nèi)容，在對(duì)提升的培訓(xùn)中教師要依據(jù)每位學(xué)生的不同實(shí)際情況，對(duì)他們制定具體的訓(xùn)練計(jì)劃，并在訓(xùn)練過程中不斷調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)到優(yōu)化體能訓(xùn)練的效果。

一、體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練特點(diǎn)

就目前而言，大多數(shù)的體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練項(xiàng)目主要圍繞田徑開展，其運(yùn)動(dòng)形式大致包括跑、跳、擲等形式。在高中體育訓(xùn)練中，通過對(duì)其訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方法的調(diào)整，以此來保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率和訓(xùn)練成績(jī)提高。發(fā)掘身體潛能，提高其各方面素質(zhì)。在這其中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指的是，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員需要完成的速度訓(xùn)練量指的是運(yùn)動(dòng)員在完成相應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)花費(fèi)的時(shí)間和行進(jìn)的距離[1-3]。也許在制定訓(xùn)練計(jì)劃和調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，教練的判斷會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率和訓(xùn)練結(jié)果產(chǎn)生直接的影響。因此教練應(yīng)當(dāng)依據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，為他們制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，不斷調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，以此來達(dá)到最好的訓(xùn)練。

二、針對(duì)體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練目標(biāo)

在為體育特長(zhǎng)生制定訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，要始終以“三從一大”為訓(xùn)練原則，日常的練習(xí)中，以高考4 項(xiàng)作為練習(xí)重點(diǎn)。在基礎(chǔ)訓(xùn)練的過程中，要注意練習(xí)小肌肉群以及全身神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，以此來增加機(jī)體的協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練過程中可以以提高自身速度作為突破口，從這個(gè)突破口去依次完善自身的力量和耐力[4-5]。并且要注重速度與力量的均衡發(fā)展，（當(dāng)速度達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但是力量不夠時(shí)，就要加強(qiáng)自身的力量訓(xùn)練，當(dāng)力量訓(xùn)練足夠，但是速度達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，要加強(qiáng)速度訓(xùn)練，并且在整體過程中不斷提高自己的耐力）。

在訓(xùn)練的過程中要注意不能盲目追求訓(xùn)練量，而是要追求訓(xùn)練的質(zhì)量，盡量保證在訓(xùn)練過程中所有動(dòng)作都是準(zhǔn)確到位，能夠高質(zhì)量、高效率的完成。體育運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)要注重培養(yǎng)學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)的拼搏意識(shí)，刻苦訓(xùn)練的精神以及不服輸?shù)牧己闷焚|(zhì)。

三、訓(xùn)練原則

（一）基本訓(xùn)練圍繞高考4 項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

堅(jiān)持將日常的基本訓(xùn)練，圍繞高考4 項(xiàng)基本訓(xùn)練為原則開展，在訓(xùn)練過程中將訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行拆分，分解成不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，并且在每天的訓(xùn)練中進(jìn)行穿插訓(xùn)練，以此來提高訓(xùn)練質(zhì)量。要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中。首先要保證各項(xiàng)動(dòng)作的規(guī)范性和完整性，并在這個(gè)基礎(chǔ)上不斷追求速度提升，教練要注意將各種素質(zhì)練習(xí)進(jìn)行合理搭配，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中能夠得到均衡的素質(zhì)提升，防止因?yàn)槟承┓矫嬗?xùn)練不到位而產(chǎn)生的明顯短板，參加訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員在保證自身全面發(fā)展的同時(shí)，也能夠讓機(jī)體不過分疲勞，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者是導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降。

（二）循序漸進(jìn)原則

在運(yùn)動(dòng)的過程中要注意處理好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在不斷提高訓(xùn)練項(xiàng)目和延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間的基礎(chǔ)上，逐漸加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。在這個(gè)過程中要讓運(yùn)動(dòng)員能夠有足夠的過渡期，可以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加，讓運(yùn)動(dòng)員可以處在一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加到適應(yīng)，再到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加到適應(yīng)的過程[6-7]。要注意在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要注重適度原則，不能操之過急，防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)負(fù)荷短期突然增加，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無法承擔(dān)而產(chǎn)生的心理挫敗或者是運(yùn)動(dòng)損傷。此外還要注重訓(xùn)練恢復(fù)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加階段時(shí)，要注重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練完成后的恢復(fù)情況和恢復(fù)效果，積極采用自然放松方法，保證負(fù)荷節(jié)奏。

（三）區(qū)別對(duì)待原則

高考體育特長(zhǎng)生主要面臨高考體育選拔考試一關(guān)，因此在制定訓(xùn)練方案中，教練要始終保證方案的科學(xué)性，以高考項(xiàng)目為主，圍繞這個(gè)中心點(diǎn)進(jìn)行各項(xiàng)計(jì)劃的安排，目的明確，減少在其他方面的精力花費(fèi)。

在訓(xùn)練過程中要對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行分析，保證每個(gè)訓(xùn)練都能有側(cè)重點(diǎn)，從整體角度提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練效果。比如在進(jìn)行練習(xí)力量訓(xùn)練時(shí)，可以采用隔天對(duì)大肌肉群進(jìn)行練習(xí)，每天對(duì)小肌肉群進(jìn)行練習(xí)的方案。在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注重將技術(shù)、力量、耐力、速度四者協(xié)調(diào)發(fā)展，追求四者的完美性。

教練需要了解相應(yīng)的專業(yè)知識(shí)，了解三大能量的功能特點(diǎn)與超量恢復(fù)原理，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行合理安排，可以通過心率指標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)員的出汗量等方面進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的檢測(cè)。

四、訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練科目

4 項(xiàng)基本訓(xùn)練包括100 米跑、鉛球、立定三級(jí)跳以及專項(xiàng)。訓(xùn)練時(shí)間為9月到次年4月。

（一）訓(xùn)練時(shí)間安排

9—10月份為狀態(tài)調(diào)整期。通過一個(gè)月的時(shí)間讓學(xué)生可以更好的恢復(fù)體力，提高身體的適應(yīng)能力，為下一階段的強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。在這個(gè)階段，其訓(xùn)練科目側(cè)重協(xié)調(diào)性和專門性訓(xùn)練。

10—12月份是為了學(xué)生在為各方面的技術(shù)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，主要提升學(xué)生的力量，速度和爆發(fā)力，在耐力與協(xié)調(diào)性方面作為輔助性訓(xùn)練。

12月—次年2月作為冬訓(xùn)期，這個(gè)階段是訓(xùn)練的重要階段，該階段主要是通過各種高強(qiáng)度及高密度的訓(xùn)練和其他技術(shù)的專項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)學(xué)生進(jìn)行能力提升，并進(jìn)行隔周測(cè)驗(yàn)，以此來對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練效果進(jìn)行檢驗(yàn)，以此來鍛煉學(xué)生的應(yīng)考狀態(tài)，減少不必要的失誤。

3—4月中旬為備考調(diào)整期，該階段的訓(xùn)練主要是調(diào)整學(xué)生的生理與心理狀態(tài)，對(duì)其薄弱地方進(jìn)行補(bǔ)缺，讓學(xué)生以最積極的狀態(tài)和心態(tài)去接受考試。

每周六次訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間為上午的5：30 到6：30。下午的4：00 到6：00.。周天為休息時(shí)間。

訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量安排

（二）訓(xùn)練計(jì)劃安排

周一力量訓(xùn)練為主，重點(diǎn)訓(xùn)練下肢力量。

訓(xùn)練項(xiàng)目：

杠鈴練習(xí)，其中包括抓舉、挺舉、負(fù)重練習(xí)、半蹬跳等。

俯臥撐、指臥撐、負(fù)重俯臥撐以及仰臥起坐等。

跳躍練習(xí)，包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、臺(tái)階跳等

柔韌度練習(xí)：

兩臂進(jìn)行各方位抬舉、屈伸以及各種姿勢(shì)的繞環(huán)練習(xí)。

兩腿進(jìn)行彎曲，壓腿，踢腿等練習(xí)。

身體的彎曲、繞環(huán)練習(xí)等。

投擲實(shí)心球訓(xùn)練：在這個(gè)訓(xùn)練過程中，實(shí)心球可以選擇較輕的重量，防止因?yàn)橹亓窟^大導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)。

訓(xùn)練要求：由于該訓(xùn)練項(xiàng)目強(qiáng)度較大，因此在訓(xùn)練過程中教練要注重對(duì)學(xué)生的動(dòng)作進(jìn)行講解，防止因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)拉傷，并且在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)要及時(shí)進(jìn)行肌肉放松。力量訓(xùn)練效果往往會(huì)保持在2～3 天，經(jīng)過一周后，其訓(xùn)練效果會(huì)回到原來水平。

周二：速度訓(xùn)練。

速度訓(xùn)練的主要訓(xùn)練項(xiàng)目為100 米跑，并配合其他類型跑的輔助練習(xí)。一般跑訓(xùn)練內(nèi)容包括起步器的使用、起跑加速度、途中跑與沖刺跑。另外還包括跑步動(dòng)作步伐、跑步節(jié)奏、呼吸等。

周三：跳躍練習(xí)。

訓(xùn)練科目以三級(jí)跳為主。

首先通過單腿跳、后蹬跑等訓(xùn)練方式進(jìn)行跳躍能力和下肢爆發(fā)力的提高。另外通過深蹲跳、負(fù)重弓步走，單腳跳的方式進(jìn)行跳躍練習(xí)。

進(jìn)行10 級(jí)跨步跳單腿跳以及蛙跳等提高3 級(jí)跳的三跳節(jié)奏和騰空能力。

由于要求三級(jí)跳考驗(yàn)學(xué)生的爆發(fā)力，因此學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)需要承擔(dān)最大負(fù)荷量，保持最高速度和全力進(jìn)行各項(xiàng)練習(xí)的完成。如何提高學(xué)生在全力狀態(tài)下的最大負(fù)荷量是影響跳躍成績(jī)的最重要因素。

周四：800 米跑步練習(xí)。

800 米跑分三階段訓(xùn)練。第一階段，目的提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。第三階段，在運(yùn)動(dòng)量不變的情況下保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

訓(xùn)練強(qiáng)度安排，每次訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量為800 米距離的三倍，比如采用200 米、300 米以及400 米的間歇跑。或者為10～13 個(gè)左右的200 米跑，或者換成6～9 個(gè)左右的300 米跑，或者換成5～6 個(gè)左右的400 米跑[8]。跑步速度應(yīng)當(dāng)以不低于自己最佳速度的80%為標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)跑步強(qiáng)度低于自身最高速度的70%時(shí)，對(duì)人的機(jī)體刺激不夠強(qiáng)大，就會(huì)起不到應(yīng)有的效果。周五：跳躍練習(xí)，訓(xùn)練內(nèi)容如同周三。周六：力量練習(xí)，訓(xùn)練內(nèi)容如同周一。

五、總結(jié)

在訓(xùn)練的過程中，教練做好考勤制度學(xué)生的訓(xùn)練記錄，并且在訓(xùn)練之前要進(jìn)行充分的熱身。比如慢跑1 千米進(jìn)行熱身，進(jìn)行各種拉伸活動(dòng)，協(xié)調(diào)練習(xí)等。在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)要做好身體放松訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，不僅要注重學(xué)生的訓(xùn)練成績(jī)提高和訓(xùn)練效果，而且要對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練過程中表現(xiàn)出來的精神狀態(tài)和意識(shí)，進(jìn)行關(guān)注與調(diào)整，注重培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞和不服輸?shù)木衽囵B(yǎng)學(xué)生的自律性，才能讓學(xué)生在高考中得到優(yōu)異的成績(jī)。