功能性訓(xùn)練視角下高考體育生身體素質(zhì)訓(xùn)練策略

楊鎮(zhèn)宇 鄭文鑫

摘 要：體育高考作為我國選拔體育人才進(jìn)入高校的一種重要方式，直接關(guān)系著未來我國體育人才后備力量儲備以及體育教師隊伍發(fā)展的整體水平。因此，如何在有限的時間與短暫的訓(xùn)練中高效地提高訓(xùn)練水平尤其是身體素質(zhì)進(jìn)而取得優(yōu)秀體育高考成績顯得尤為重要。

關(guān)鍵詞：體育生;力量素質(zhì);訓(xùn)練

中圖分類號：G4???? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A????? doi：10.19311/j.cnki.1672-3198.2021.21.070

多數(shù)體育生都是由于參加體育高考的需求，才開始進(jìn)行訓(xùn)練的，這類學(xué)生共同的特點(diǎn)是，沒有專業(yè)訓(xùn)練的背景，但需要在短期內(nèi)迅速提高運(yùn)動能力。同時也極易在訓(xùn)練過程中走入誤區(qū)，從而造成運(yùn)動成績起伏不定、停滯不前甚至出現(xiàn)倒退的現(xiàn)象。

體育高考主要分為身體素質(zhì)與專項技能考核兩大部分，身體素質(zhì)作為各項技術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，其發(fā)展程度將直接影響體育高考的總成績。因此，在身體素質(zhì)的訓(xùn)練過程中，避免傷病與爭取訓(xùn)練效果的最大化顯得尤為重要。在功能性訓(xùn)練視角下，人體運(yùn)動系統(tǒng)的功能性訓(xùn)練可以簡述為教會訓(xùn)練者以自身運(yùn)動系統(tǒng)為工具來達(dá)成某個目的，即為了完成某項技術(shù)動作而開發(fā)身體的功能性。本文以此視角對高考體育生身體素質(zhì)訓(xùn)練的策略進(jìn)行闡述。

1 重視身體功能性，保證訓(xùn)練方案的均衡性與專項的側(cè)重性

運(yùn)動系統(tǒng)作為一個有機(jī)的聯(lián)系整體，工作中應(yīng)協(xié)同作用來完成某一技術(shù)動作，而不能單獨(dú)地將某一部分的肌肉孤立出來，否則就會使另一部分肌群過度激活，導(dǎo)致代償作用產(chǎn)生。長此以往就會因動作模式不正確導(dǎo)致技術(shù)動作變形。通過世界男子百米大戰(zhàn)可以觀察得出以下結(jié)論，世界級的優(yōu)秀田徑運(yùn)動員體型勻稱，重視全身肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，技術(shù)動作的完成度也從側(cè)面反映了其良好的身體功能性。因此，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，注重上下肢、核心區(qū)以及各部分小肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。重視運(yùn)動員的動作模式訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練者具備良好的身體功能性，從而保證其能夠高效地完成技術(shù)動作，也避免因代償作用而導(dǎo)致傷病。

在進(jìn)行設(shè)計核心區(qū)訓(xùn)練方案時，不能只發(fā)展腹肌力量，還應(yīng)重視胸部、體側(cè)以及上、下背部的力量的發(fā)展，以保證整個核心區(qū)力量的均衡。另外，核心區(qū)的功能性是在運(yùn)動中維持軀干的穩(wěn)定，保護(hù)脊柱與內(nèi)臟的同時，協(xié)調(diào)上下肢動作，保證力量輸出的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定。因此需在核心區(qū)功能性訓(xùn)練的過程中加入本體感受練習(xí)，以維持神經(jīng)-肌肉聯(lián)結(jié)。

2 重視訓(xùn)練前身體機(jī)能的激活與訓(xùn)練結(jié)束后的放松

參加比賽或是進(jìn)行訓(xùn)練前，都要重視對身體的動態(tài)激活，使身體做好進(jìn)行訓(xùn)練或比賽的準(zhǔn)備。通過身體機(jī)能激活過程，可以克服生理惰性，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平同時喚醒惰性肌群，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)高運(yùn)動負(fù)荷的能力，從而縮短肌體的適應(yīng)期。同時還能有效地預(yù)防因惰性肌群激活度過低引起周邊肌群的代償運(yùn)動造成的運(yùn)動損傷，此額外收益是傳統(tǒng)熱身方式所不能比擬的。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時，肌體生理代謝產(chǎn)生的乳酸堆積在肌肉組織中，使得目標(biāo)肌群出現(xiàn)充血腫脹的現(xiàn)象。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后要及時對肌體進(jìn)行靜態(tài)拉伸牽引與手法松解，促進(jìn)乳酸排出。同時要保證良好的睡眠、科學(xué)合理地進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，使肌肉得到充分的恢復(fù)與重建。

3 建立神經(jīng)-肌肉聯(lián)結(jié)，樹立安全保護(hù)意識

骨骼肌活動都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，在進(jìn)行增肌時，要將注意力集中于目標(biāo)部位，體會目標(biāo)肌群的感受，以提高神經(jīng)-肌肉聯(lián)結(jié)度，增強(qiáng)肌體募集肌肉的能力。充分利用目標(biāo)肌群的收縮發(fā)力完成既定練習(xí)動作，使意念活動與練習(xí)動作保持一致。在發(fā)展肌肉力量的同時，還能收獲促進(jìn)神經(jīng)-肌肉聯(lián)結(jié)度的額外收益，降低在大負(fù)荷練習(xí)時的受傷幾率。

力量練習(xí)初期，需注重正確動作模式的構(gòu)建，這一時期側(cè)重于學(xué)習(xí)與構(gòu)建自身正確的動作模式，在運(yùn)動表現(xiàn)方面的進(jìn)步會相對緩慢。為了后期減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險，保證各項訓(xùn)練計劃的穩(wěn)步實(shí)施，這一時期的時間成本投入是必要的。若跳過動作模式建立期，動作模式存在問題的訓(xùn)練者長期在肌體代償作用的影響下會導(dǎo)致技術(shù)動作變形，影響目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果的同時還會增加運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率。

同時，要教會學(xué)生的自我保護(hù)和互相保護(hù)的技巧，正確使用護(hù)具來為自身易出現(xiàn)急性運(yùn)動損傷的關(guān)鍵部位提供額外的支撐防護(hù);沒有同伴陪同時，禁止進(jìn)行大負(fù)重的力量練習(xí)。發(fā)展最大力量時，若直接采取訓(xùn)練者所能控制的最大重量，進(jìn)行1RM練習(xí)，完成動作后訓(xùn)練者會進(jìn)入力竭狀態(tài)，對重量的控制程度下降，動作的安全性也隨之下降。而以最大重量的92.5%～87.5%進(jìn)行3～5RM的訓(xùn)練，完成動作之后不會立刻進(jìn)入力竭狀態(tài)，練習(xí)的安全性較高，同時3～5RM的練習(xí)采取的重量也可根據(jù)百分比推算訓(xùn)練者自身所能舉起的最大重量。故盡可能以3～5RM的訓(xùn)練方式來代替1RM的訓(xùn)練方式，增加對重量的有效控制，提高動作的安全性，也達(dá)到了訓(xùn)練與測試最大力量的目的。

4 進(jìn)行專項體能訓(xùn)練，建立正確的動作模式

各專項的技術(shù)動作各不相同，不同的技術(shù)動作中各環(huán)節(jié)中所包含的動作模式也不盡相同，要求參加工作的肌肉群力量也不同。體現(xiàn)綜合體能素質(zhì)的指標(biāo)中最為直觀的指標(biāo)就是爆發(fā)力水平的高低。力量速度是一個與爆發(fā)力息息相關(guān)的一個概念，即肌體輸出既定功率所需時間的長短。例如，已知功率（P，單位為千瓦kW）等于功（W，單位為焦耳J）與做功時間（t，單位為秒S）之商，其計算公式為P=W/t;而功（W）等于作用力與位移（S，單位為米m）的積，其公式為W=FS;由于速度（V，單位為m/s）為s/t，可得出功率的計算公式又可表示為P=FS/t=FV。由上述計算公式可知，假設(shè)理想狀態(tài)下，肌體以100N的力做功，將重物提起0.5m，A用時1s，B用時0.5s。在1s內(nèi)輸出的功率與在0.5s的功率相比，由于耗時較長的緣故，1s內(nèi)完成動作所輸出的功率要低于0.5s內(nèi)完成，即同一個技術(shù)動作，完成動作耗時越長則力量速度越慢，相應(yīng)的輸出功率也隨之降低，在此情況下完成該動作時所產(chǎn)生的爆發(fā)力也會相應(yīng)地變小。或者在肌肉收縮產(chǎn)生相同大小力的情景下，完成動作的速率越快，則輸出的功率越高，產(chǎn)生的爆發(fā)力也越強(qiáng)。盡管研究者的看法各有不同，但對爆發(fā)力所下的定義，都將肌肉收縮的速度和肌肉力量大小這兩個重要因素聯(lián)系起來?？珊唵蔚馗爬椋罕l(fā)力是綜合體能的一種表現(xiàn)形式，其產(chǎn)生需要良好均衡的肌肉力量、穩(wěn)定高效的動作模式、出色的關(guān)節(jié)功能性以及穩(wěn)固的神經(jīng)肌肉聯(lián)結(jié)度等因素協(xié)同作用。具體表現(xiàn)為肌體產(chǎn)生的力（F）要盡可能大，同時力的做功時間（t）要盡可能短，才符合實(shí)際情況中對產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力的要求。如投擲類項目的測試要求學(xué)生盡可能在短時間內(nèi)輸出盡可能高的功率以使器械獲得最大的加速度。

因此，在力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)著重注意構(gòu)建專項技術(shù)動作中各環(huán)節(jié)所包含的動作模式，以使得技術(shù)動作各環(huán)節(jié)之間得以流暢銜接縮短動作的時間，高效完成技術(shù)動作，避免能量損失。

5 掌握正確的呼吸方法

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，全身大量肌肉參與工作，代謝水平提高，肌體生理生化反應(yīng)速率也隨之提高。此時，肌體耗氧量增加，故學(xué)會正確的呼吸方式才能更好地為肌體供氧，以提供給肌肉良好的工作環(huán)境。

在力量訓(xùn)練中，進(jìn)行呼吸的目的是為目標(biāo)肌群供氧。因此，在目標(biāo)肌群進(jìn)行向心收縮階段，即肌纖維長度縮短時，進(jìn)行長而均勻地吸氣。使得空氣中的氧氣分子能與肺泡細(xì)胞得以充分地接觸，以提高氧氣的利用率，進(jìn)而提高血液中氧氣含量的濃度，為目標(biāo)肌群提供充分生理生化反應(yīng)過程所需的氧氣。

但在進(jìn)行1～5RM的大重量深蹲、臥推、硬拉時，為了保持脊柱的穩(wěn)定，訓(xùn)練者需要提高腹內(nèi)壓以保證在脊柱周圍肌群為其提供強(qiáng)有力的支撐保護(hù)。此時，訓(xùn)練者需要運(yùn)用名為“瓦式呼吸”的訓(xùn)練技巧。該呼吸方式需要訓(xùn)練者學(xué)會激活膈肌進(jìn)行腹式呼吸，目的在于利用膈肌在進(jìn)行腹式呼吸時的功能解剖特點(diǎn)，即在其收縮時能使空氣快速進(jìn)入肺部，使胸腔容積增大，同時將腹腔空間縮小。在一次腹式呼吸后，使膈肌進(jìn)行靜力收縮，此時腹腔空間變小，更利于核心區(qū)肌群進(jìn)行收縮。吐氣時會造成的肺部容積減小，在大氣壓的作用下為了保護(hù)肺部，膈肌也會相應(yīng)地伸長，以減小胸腔體積為肺部提供支撐以維持其形態(tài)。故在動作開始前，一次腹式呼吸后，在保持膈肌與核心區(qū)收緊的狀態(tài)下，進(jìn)行一次換氣。此時為避免在動作過程中進(jìn)行呼吸導(dǎo)致膈肌伸長引起核心區(qū)支撐性不足，訓(xùn)練者需要屏住呼吸，使肺部的空氣充分接觸肺泡細(xì)胞，通過神經(jīng)肌肉聯(lián)結(jié)進(jìn)一步強(qiáng)化核心區(qū)的收縮性，提供更有力的支撐。其意義在于，由于動作開始前進(jìn)行了一次換氣，此時屏住呼吸不會造成目標(biāo)肌群供氧不足，還能為核心區(qū)提供更為有力的支撐，提高動作的安全性。同時避免了因供氧不足造成的動脈的血液循環(huán)受阻，導(dǎo)致腦貧血，甚至產(chǎn)生休克現(xiàn)象。

6 制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃

中斷訓(xùn)練會導(dǎo)致身體機(jī)能退化，通過全年安排周期性訓(xùn)練計劃的方式與我們的身體進(jìn)行交流，將我們對身體素質(zhì)水平的訴求傳達(dá)給身體，再配合恰當(dāng)?shù)娘嬍秤媱澥辜∪饬勘３衷谙喈?dāng)?shù)乃?。冬季氣溫較低，生物的神經(jīng)激活程度較低，體內(nèi)的代謝速率也會隨著氣溫的降低相應(yīng)變慢，能量消耗的速率也較為緩慢。因此冬季適合進(jìn)行力量及體能的儲備，安排訓(xùn)練計劃時，應(yīng)當(dāng)側(cè)重引導(dǎo)訓(xùn)練者進(jìn)行以增肌及優(yōu)化動作模式為主的訓(xùn)練，為氣溫季節(jié)性回升時，神經(jīng)激活度提高與代謝水平回升后進(jìn)行的爆發(fā)力訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

在制定訓(xùn)練計劃時，要充分考慮不同人群、項目以及訓(xùn)練任務(wù)等因素，以區(qū)分訓(xùn)練目的不同的訓(xùn)練者。安排訓(xùn)練負(fù)荷時，需突出周期性與波動性的特點(diǎn)。訓(xùn)練頻率與內(nèi)容的安排應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課所處的周期、階段目標(biāo)、年齡、性別、身體狀況，特別是訓(xùn)練者所處的訓(xùn)練水平等因素的差異進(jìn)行調(diào)整。

臨考前半個月內(nèi)，要注意減少對大肌肉群采用極限負(fù)荷練習(xí)的比重。在每次訓(xùn)練中，在神經(jīng)最興奮的開始階段安排發(fā)展最大力量、速度力量的練習(xí)，神經(jīng)興奮性降低后再進(jìn)行力量耐力的練習(xí)，保證該堂訓(xùn)練課中全身各大肌肉群得到充分地鍛煉。

安排練習(xí)動作順序時，原則一般是在動態(tài)熱身激活后，先安排發(fā)展下肢肌群為主的練習(xí)動作，再過渡到核心肌肉群訓(xùn)練，最后發(fā)展上肢帶部位肌肉群的順序進(jìn)行編排。另外，根據(jù)專項訓(xùn)練動作的不同，應(yīng)先安排復(fù)合動作使主要的大肌群得到鍛煉，之后再進(jìn)行孤立動作練習(xí)，以充分發(fā)展小肌群。

7 結(jié)論

力量性訓(xùn)練作為身體素質(zhì)的重要組成部分與完成技術(shù)動作的物質(zhì)基礎(chǔ)對體育高考總成績的高低有著至關(guān)重要的影響。對于執(zhí)行帶隊任務(wù)的教練員，需高度重視力量素質(zhì)的訓(xùn)練，關(guān)注體能訓(xùn)練領(lǐng)域前沿的研究動態(tài)，不斷提高自身理論基礎(chǔ)，掌握有效的訓(xùn)練方法。確保學(xué)生在有限的時間內(nèi)能穩(wěn)步提高自身訓(xùn)練、競賽水平，為體育高考做好充分準(zhǔn)備。

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作者簡介：楊鎮(zhèn)宇（1995-），男，仫佬族，廣西柳州人，廣西民族大學(xué)在讀研究生，研究方向：體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐;鄭文鑫（1995-），男，壯族，廣西北海人，廣西民族大學(xué)在讀研究生，研究方向：足球訓(xùn)練理論與實(shí)踐。