保護(hù)膝關(guān)節(jié)，人生“走”得更好

姍姍

我們很多人三四十歲時(shí)就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)問題。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，骨性關(guān)節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。這表明男女在膝關(guān)節(jié)健康上差別很大。

女性產(chǎn)后一段時(shí)間會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)沒力、怕冷、酸痛等癥狀，一般一年或幾個(gè)月就可以恢復(fù)。而如果產(chǎn)后調(diào)養(yǎng)不好，膝蓋就容易出現(xiàn)各種問題。

其次，女性在30歲，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會(huì)出現(xiàn)髕前痛（膝關(guān)節(jié)前面疼痛），上下樓、下蹲時(shí)有疼痛感。

第三個(gè)階段，女性50歲左右停經(jīng)時(shí)，更年期會(huì)出現(xiàn)一輪嚴(yán)重的骨流失。如果這時(shí)候調(diào)養(yǎng)得比較好，那么70歲就不成問題。

70歲，是女性的第二輪骨流失。如果這輪照顧不好，不但膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)問題，還會(huì)導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的退變。

膝關(guān)節(jié)作為人體最大的承重關(guān)節(jié)，走路、跑步、爬樓梯等日常行為都可能加重它的損耗程度，加速膝關(guān)節(jié)的退化。正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，在不同姿勢(shì)下，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重情況也會(huì)發(fā)生變化。

不同姿勢(shì)下膝蓋的負(fù)重情況：

平躺：幾乎是0;

步行：1～2倍;

上臺(tái)階：3～4 倍;

跑步：4 倍;

打球：6倍;

下蹲：8倍。

膝關(guān)節(jié)“一生”四種痛

由于人類直立行走，在二十多歲時(shí)，重力就可能使膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退化。而這種退化是不可避免的，膝關(guān)節(jié)的“一生”要經(jīng)歷 4 個(gè)階段∶

18歲以前：生長之痛

18 歲之前是膝關(guān)節(jié)的成長期，這一階段的疼痛主要有兩種情況∶ 一是骨骼發(fā)育帶來的生長痛，二是活動(dòng)量過大引起的關(guān)節(jié)損傷。

18-30歲：過度運(yùn)動(dòng)之痛

這個(gè)時(shí)期的膝關(guān)節(jié)處于黃金期，自我修復(fù)能力較強(qiáng)。

但很多人一運(yùn)動(dòng)起來經(jīng)常不知疲倦，對(duì)可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)識(shí)不足，容易提前消耗關(guān)節(jié)，從而出現(xiàn)跑步膝、半月板損傷等病癥。

30-45歲：磨損之痛

膝關(guān)節(jié)軟骨此時(shí)會(huì)產(chǎn)生早期輕度磨損，酸痛的頻率增加，膝關(guān)節(jié)步入脆弱期。

比如軟骨磨損，會(huì)影響膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，磨下來的碎屑還可能刺激膝關(guān)節(jié)周圍結(jié)構(gòu);常穿高跟鞋的女性膝關(guān)節(jié)也往往更容易受傷。

45歲以后：不良刺激之痛

假設(shè)每天走 1 萬步，45 歲以后的膝關(guān)節(jié)大約要經(jīng)歷 1 億次以上的機(jī)械磨損。

這一時(shí)期，骨質(zhì)開始逐漸流失，膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固程度隨之下降，稍微受到不良刺激，就可能產(chǎn)生滑膜炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等一系列病癥。

膝關(guān)節(jié)要“省著用”

膝關(guān)節(jié)的損耗不可逆轉(zhuǎn)，不要等感到疼痛了才后悔沒早點(diǎn)保護(hù)它。

飲食篇

1. 控制飯量

建議日常低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2. 多吃含鈣多的食物

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。

3. 控制飲酒

保持低鹽低糖飲食、少喝酒，并注意監(jiān)測(cè)尿酸指標(biāo)，謹(jǐn)防痛風(fēng)的發(fā)生。該病對(duì)關(guān)節(jié)傷害很大。

運(yùn)動(dòng)篇

1. 運(yùn)動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的，最好選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，做好熱身活動(dòng)，適量活動(dòng)、拉伸。若是做劇烈運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間不要少于10 分鐘。

2. 游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷更低。

3. 每天抬腿能護(hù)膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

起居篇

1. 減少蹲和跪

別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2. 備一副護(hù)膝

戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡便有效的措施。需要提醒的是可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

3. 鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3 厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

幾種特殊情景中的膝關(guān)節(jié)使用說明

上臺(tái)階

腳跟先著地，后腿要伸直，上半身（脊背）往前挺，前腳后跟的位置應(yīng)該正好與腰部處于同一條垂直線上。然后保持胸部朝前挺的姿勢(shì)，后腳離地，身體繼續(xù)往前移。接下來另—只腳也是同樣的。注意整個(gè)過程始終要記得保持腰背挺直。

糾錯(cuò)1.切勿只把上半身往前壓，例如把臉投到前面，臀部卻留在后頭。倘若身體往前傾，體重就會(huì)全部壓在前腳掌上，長期下來容易造成脊柱彎曲;2.切勿將上半身往后靠或是彎腰駝背，這樣使身體重心全部壓在腳跟上，導(dǎo)致腳掌受力不均，易引起足底浮腫。

下臺(tái)階

腳尖先著地，上半身隨之挺向前方，同時(shí)保持腳尖與胸部處于同一條垂直線上。待前腳腳跟著地后，后腳腳跟抬離地面，準(zhǔn)備邁出。接下來另一只腳也是同樣的。注意整個(gè)過程中，身體要有意識(shí)地朝前挺。

糾錯(cuò)：1.不能腳跟先著地。下臺(tái)階時(shí)，如果腳跟先著地，身體就會(huì)前傾，這樣給膝蓋造成過度負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛;2.不能彎腰駝背。下臺(tái)階如果脊背彎曲，身體平衡性就不好，會(huì)增加摔跤風(fēng)險(xiǎn)。因此，下臺(tái)階要注意臀部發(fā)力，穩(wěn)住下肢。

進(jìn)行上下臺(tái)階鍛煉時(shí)，臺(tái)階高度不宜過高，一般在30～35厘米為宜;寬度不宜過窄，起碼能放下半個(gè)足底的面積;臺(tái)階面不宜過滑，最好不要在大理石面的臺(tái)階上進(jìn)行鍛煉;每天鍛煉次數(shù)不宜過多，以10個(gè)臺(tái)階以內(nèi)的1～2組的上下活動(dòng)為宜，并且最好隔天練習(xí)。老年人應(yīng)選擇—個(gè)稍微矮一點(diǎn)的臺(tái)階（25厘米左右），反復(fù)上下活動(dòng)，做3～5組，每組5～10次，組間休息30秒。

下蹲

下蹲時(shí)，如膝蓋超過腳尖，會(huì)給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢(shì)并不容易做到，特別是全蹲時(shí)。此時(shí)，背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對(duì)身體起到保護(hù)作用。

正確姿勢(shì)：頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當(dāng)大腿與地面保持平行時(shí)即可充分鍛煉大腿力量。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強(qiáng)度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時(shí)間。

最后需提醒的是，爬山、上下臺(tái)階鍛煉時(shí)，應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋和稍微厚一點(diǎn)的襪子，以免磨損腳部。

跳繩

跳繩對(duì)提高協(xié)調(diào)功能，增強(qiáng)小腿、核心肌肉群和踝關(guān)節(jié)的力量，改善姿勢(shì)和增強(qiáng)心血管耐力都有很好的作用。但以下5種常見的錯(cuò)誤跳法，可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。1.跳得過高沖力大：跳繩高度以3～5厘米為宜。2.受力不均傷關(guān)節(jié)：建議初學(xué)者并腳跳，熟練后再嘗試花式跳法。3.雙腿過直傷膝蓋：跳繩時(shí)應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)的自然彎曲，不必刻意繃直。4.駝背探頭易拉傷：長時(shí)間駝背探頭會(huì)加重身體的緊張程度，長此以往易導(dǎo)致拉傷、扭傷或形態(tài)變丑等問題。5.急于求成最傷身：盲目加大運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致腿部關(guān)節(jié)長時(shí)間受力，易受傷。