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    轉(zhuǎn)腰抬腿捶腹有助于改善便秘

    2021-07-19 06:29:57胡佑志
    家庭醫(yī)學(xué) 2021年5期
    關(guān)鍵詞:胡佑轉(zhuǎn)圈逆時(shí)針

    胡佑志

    便秘的主要原因是機(jī)體核心肌群長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng),使協(xié)助排便的肌肉收縮力減弱,腸管蠕動(dòng)力量減小。通過強(qiáng)腰、捶腹、抬腿加強(qiáng)肌肉的力量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有助于改善便秘。

    轉(zhuǎn)腰? 兩腳分開站立,與肩同寬或略寬于肩,兩手叉腰或手臂自然下垂,兩眼目視前方。上身保持正直,腿、膝伸直。先將腰向左側(cè)送出,然后再往前、右、后,順時(shí)針轉(zhuǎn)圈;然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)圈。整個(gè)過程要慢,雙肩不能動(dòng),雙膝不能彎,以小腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)為主。按順時(shí)針和逆時(shí)針方向,連續(xù)做小幅度圓周運(yùn)動(dòng)。練習(xí)初期運(yùn)動(dòng)量不宜大,每次正反方向各轉(zhuǎn)30~50圈即可。練習(xí)一段時(shí)間后,慢慢增加轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù),時(shí)間為15分鐘左右。轉(zhuǎn)腰時(shí),動(dòng)作宜和緩、連貫,重點(diǎn)要放在腰部和腹部,且呼吸自然,全身放松。轉(zhuǎn)腰最好在早晨做,空腹時(shí)最好,做完后喝一杯溫水。

    抬腿? 俯臥在硬板床上,兩手伸直貼近兩大腿外側(cè),兩腳并攏,下巴頦著地,全身放松。一邊吸氣,一邊將雙腿用力抬高,此時(shí)雙腳仍然并攏,同時(shí)提肛。雙腿盡量抬高,并盡可能維持一段時(shí)間保持不動(dòng)。一邊呼氣,一邊將雙腳有控制地緩緩放下,同時(shí)放松肛門。每日早晚各做一遍,每遍可做6次。

    捶腹? 慢步行走,握拳有節(jié)奏地捶擊腹部,以感覺不痛為度,每分鐘捶擊30下左右。每日捶腹1次,每次堅(jiān)持半小時(shí),有助于排便通暢。

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