不被壓力所傷，9個有趣的減壓辦法

沙莉

近日大連醫(yī)科大學(xué)腫瘤中心的研究團隊發(fā)表在《臨床調(diào)查》（the Journal of Clinicallnvestigation） 上的一項研究稱，慢性壓力會影響乳腺癌患者的激素水平，并促進腫瘤的發(fā)展。科研團隊經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，慢性壓力會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平異常，尤其是腎上腺素水平升高，而異常升高的腎上腺素可以顯著增強乳腺癌的干性特征，加速乳腺癌細(xì)胞的糖代謝過程，為乳腺癌細(xì)胞提供生長、增殖所必需的能源。

壓力過大除了會促進癌癥的發(fā)生以外，還會給身體帶來以下5個危害：

降低甲狀腺功能

甲狀腺是全身能量代謝的司令官，每一個細(xì)胞燃燒能量的速率都由它來掌管。而壓力過大讓甲狀腺不得不時刻“站崗”，長期超負(fù)荷工作，這個“鋼鐵戰(zhàn)士”扛不住時，就會出現(xiàn)甲狀腺結(jié)節(jié)、甲狀腺功能亢進等問題。

傷害神經(jīng)系統(tǒng)

過度的壓力會嚴(yán)重?fù)p傷大腦中“高級執(zhí)行區(qū)域”的功能，導(dǎo)致自我反思能力削弱，讓人變得沖動，認(rèn)知能力和記憶力也會下降。壓力對中樞神經(jīng)的刺激，還會帶來神經(jīng)衰弱、焦慮、抑郁等問題。神經(jīng)性皮炎、神經(jīng)性耳鳴等疾病，也與壓力導(dǎo)致的大腦皮層興奮和抑制功能失調(diào)有關(guān)。

影響腸道健康

控制人類情感的血清素、多巴胺等，95%是在腸道合成，所以人類情緒與胃腸道健康會相互影響。臨床研究證實，消化道潰瘍、腸易激綜合征等多種消化道疾病都與壓力有關(guān)。

增加皮膚問題

粉刺等皮膚問題通常與激素失調(diào)有關(guān)，而壓力正是造成激素紊亂的重要因素。壓力會延長皮膚問題發(fā)生的時間，疲憊的免疫系統(tǒng)則需要更多時間才能修復(fù)各類損傷。長期壓力大會導(dǎo)致慢性粉刺，還會引起牛皮癬、麻疹等各類皮炎。

損害牙齒健康

長期壓力會讓身體渴望得到高糖和精煉碳水化合物飲食的“撫慰”，但這樣的飲食會導(dǎo)致諸多口腔問題。

—方面，細(xì)菌代謝分解碳水化合物后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)可使牙齒脫礦，缺損成洞，逐漸形成糖齒;另一方面，碳水化合物為細(xì)菌的生存提供營養(yǎng)，讓它們不斷繁殖，繼而造成更大破壞。

壓力傷身6個跡象

長期生活在壓力之下，身體就會以不同形式提出抗議。如果出現(xiàn)以下6個跡象，你就要反思最近是不是壓力太大了。

體重不斷增加

壓力大的人往往偏愛高熱量食物，如油炸食品、甜品等。長期壓力還會導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素水平上升，使人產(chǎn)生饑餓感、胃口食欲大增。

血壓過高

當(dāng)人在面臨困境時，壓力會激發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓血壓升高，以便讓四肢、肌肉做好行動準(zhǔn)備。而慢性壓力使得血壓長期升高，讓心臟工作負(fù)擔(dān)過重，損傷血管，從而誘發(fā)血栓的生成。

關(guān)節(jié)疼痛

長期壓力會導(dǎo)致慢性炎癥，使得炎性因子游走在全身各處，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。

疲憊不堪

壓力與疲憊如影隨形。長期處于心理壓力中的人往往睡眠不好。有時即便感覺晚上睡得不錯，白天也還是很累。

腸胃不舒服

—些與壓力息息相關(guān)的激素會影響消化系統(tǒng)傳輸、分解和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力。即便短期壓力也可能導(dǎo)致胃痛、腹瀉等癥狀暫時性爆發(fā)。

長痘

壓力激素皮質(zhì)醇會增加皮膚油脂分泌，導(dǎo)致長痘、面部潮紅等皮膚反應(yīng)。

衣食住行，9個減壓秘籍學(xué)起來

吃蔬菜更幸福，吃水果抗抑郁

英國阿斯頓大學(xué)的一項研究表明，平時多吃蔬果可以提升心理健康水平。為考察蔬果對情緒的具體影響，研究小組從10項前瞻性研究中選取了3.4萬人的數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，蔬菜和水果對抑制精神衛(wèi)生方面的諸多癥狀（如焦慮和抑郁等）效果不盡相同。攝入水果可降低抑郁癥狀風(fēng)險，吃蔬菜則提升了滿足感、安全感，產(chǎn)生了愉悅的效果。

穿顏色鮮艷的衣服上班，減壓效率更高

假期結(jié)束后復(fù)工，很多人會感到沮喪、疲勞，甚至厭煩，更容易發(fā)生工作失誤。英國《每日電訊報》曾刊文研究發(fā)現(xiàn)，衣著亮麗點，上班不憂郁。心理健康專家勞拉·戴維森博士表示，雖然穿亮麗服裝無法防止抑郁癥或季節(jié)性情緒失調(diào)，但大量研究表明，情緒與顏色之間關(guān)聯(lián)密切，穿黑色或灰色職業(yè)裝上班的傳統(tǒng)或許該改變了。

讀書減壓

現(xiàn)代人越來越注重養(yǎng)生，有人酷愛各類運動，有人嘗遍保健“佳肴”，但有一種最簡單有效的養(yǎng)生法卻常常被人忽視——讀書。英國利物浦大學(xué)一項最新研究發(fā)現(xiàn)，愛讀書的人對生活滿意度更高。研究人員考察英國人經(jīng)常讀書與情緒穩(wěn)定性、社會交往和心理健康等方面的關(guān)系。讀書不僅是一種愛好，更是一種健康的生活方式。當(dāng)閱讀像吃飯睡覺一樣，成為你生活中不可或缺的一部分時，你其實早已不知不覺中變得美好。

毛茸茸的寵物有助減輕孤獨感

養(yǎng)寵物的人不需要鬧鐘， 澳大利亞南澳大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)毛茸茸（有皮毛或羽毛）的寵物對心理健康有益，提升人的幸福感。研究人員認(rèn)為，毛茸茸的寵物能對主人聲音做出回應(yīng)，與主人形成互惠關(guān)系，結(jié)下情誼，照顧寵物的責(zé)任使人們的生活有了目標(biāo)，這對提高生活質(zhì)量有積極作用。

收拾屋子能提高幸福感

盡管打掃衛(wèi)生、收拾屋子有點辛苦，但其實這是強有力的解壓方式，對改善心情很有幫助。扔掉不用的舊東西、疊衣服、整理碗櫥和衣柜，甚至擦拭浴缸等瑣碎細(xì)小的家務(wù)活，都是行之有效的減壓方式。美國南加州大學(xué)研究人員分析發(fā)現(xiàn)：那些認(rèn)為自己家中亂成一團的婦女，壓力激素皮質(zhì)醇分泌增加，隨著日子推移，她們的壓力會不斷加大。在家中感受不到雜亂感的人，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平會下降。

發(fā)呆，最簡單的減壓法

你是否有過這么一個時刻：眼睛發(fā)直，腦袋里一片空白？別緊張，發(fā)呆不僅不是件壞事，還有助于緩解壓力。國家衛(wèi)健委建議，每天留給自己5分鐘的發(fā)呆時間，來調(diào)節(jié)緊張、焦慮等負(fù)面情緒。心理學(xué)家解釋，發(fā)呆是大腦對復(fù)雜的外界事物進行處理時產(chǎn)生的一種應(yīng)激反應(yīng)，偶爾發(fā)呆有助防止大腦“過勞”。

中午散步最減壓

英國伯明翰大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)：在午餐后散步能保持頭腦清醒，并提高對工作的積極性。 研究人員召集了56名身體健康的志愿者，通過對情緒數(shù)據(jù)資料的比較，研究結(jié)果清晰地表明：在午餐后散步30分鐘讓志愿者的情緒產(chǎn)生了積極的變化。志愿者一致表示壓力感減輕，散步后的工作效率也提高了。健身專家對此的解釋是：戶外運動能自動幫助大腦放松，從而讓人們的精力集中。從生理層面來看，戶外散步能增加體內(nèi)的含氧量，改善體態(tài)和促進血液循環(huán)，自然光線會對大腦形成刺激，增加維生素D的含量。

起床后聽音樂而不是看新聞

現(xiàn)代人在生活中更加追求儀式感，比如起床后聽聽新聞，不僅能了解時事，也能用充實感開啟新的一天。但心理專家提示，起床后聽新聞反而會增大心理壓力，容易胡思亂想，影響心情。起床后最好選擇聽聽音樂，不論是古典樂、爵士樂、民族樂、搖滾樂還是流行樂，都能讓一天的心情變得更好。

壓力大，不妨學(xué)會記“流水賬”

研究發(fā)現(xiàn)，抗壓能力強的人通常善于講故事或記錄生活，原因是他們通過這些方法可以明晰工作、生活的主線，讓自己更高效。心理學(xué)家建議，如果總是為事情多而感到焦慮，不妨買一個日記本專門記流水賬。寫日記的時間最好在晚上，從頭到尾地記錄下一天的活動。寫完后進行回顧、反省和思考，只有這樣才能把冗長的文字變成簡化的、有記憶點的思維，清理思想負(fù)擔(dān)，達到減壓效果。

責(zé)編/昕莉