睡眠力即免疫力，人生好睡才會贏

姍姍

3月18日，2021年世界睡眠日中國主題發(fā)布會暨大型科普啟動活動在北京舉行。會上專家表示，后疫情時代，睡眠力即免疫力。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。今年，疫情依然對人們的生活和身體產(chǎn)生影響，防疫一刻都不能松懈。

世界睡眠學(xué)會秘書長韓芳表示：“睡眠不好，會引起各種各樣跟免疫相關(guān)的問題，以一組數(shù)據(jù)為例，睡眠時間小于5個小時，有一半的人會感冒，大于7個小時，只有15%的人感冒，這說明病毒感染和睡眠是直接相關(guān)的。另外，睡眠問題和新冠肺炎疫情也有關(guān)聯(lián)，新冠疫情作為新興的傳染病，它的常態(tài)化會引起睡眠紊亂，反過來，有睡眠障礙的人群免疫力低，更容易得新冠肺炎，轉(zhuǎn)成重癥的概率也是增加的。”

兩個標(biāo)準(zhǔn)判斷睡眠質(zhì)量

據(jù)調(diào)查顯示，過去一年人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜索量增長了43%。

《中國成人失眠診斷與治療指南》將失眠診斷的標(biāo)準(zhǔn)界定為：入睡時間>30分鐘為入睡困難;總睡眠時間<6小時為睡眠不足;整夜覺醒次數(shù)≥2次可能存在睡眠維持障礙。

深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠” ，解除疲勞的作用最明顯，且深睡眠的生理修復(fù)功能更強大。深睡眠是否充足，從起床時的狀態(tài)就能判斷出來：

深睡眠充足：醒來后覺得神清氣爽、不困倦。

深睡眠不足：一覺醒來依然渾身乏力，無精打采，睡的時間再長也覺得累

規(guī)律運動，規(guī)律睡眠

《2021運動與睡眠白皮書》通過對一萬多個樣本的數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)，運動人群的睡眠質(zhì)量較為理想，他們每天睡眠時長平均為8.1小時，堅持每天運動半小時以上的，尤其是每天早起運動的，選擇游泳、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球這樣調(diào)動全身肌群運動，且將運動規(guī)律化的人，更容易獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。

這是因為運動和睡眠對人體“免疫力”的提升有殊途同歸之處。2019年3月德國圖賓根大學(xué)的一項研究揭示：完整睡眠后，人體內(nèi)的T細(xì)胞更加活躍，這種細(xì)胞能識別并殺死危險的入侵細(xì)胞，有助于提升免疫力;美國西南大學(xué)發(fā)表在《自然》雜志上的一項研究提出：運動促進(jìn)普通淋巴祖細(xì)胞的發(fā)育，導(dǎo)致生成更多的淋巴細(xì)胞，從而提高抵御病菌感染的免疫力。在“后疫情時代”的當(dāng)下，睡眠和運動兩者缺一不可，它們對健康的重要性不言而喻。

好睡必備技能，一覺睡到“自然醒”

要想睡到自然醒，就必須調(diào)整自己的生物鐘，可以每天在相對固定的時間段休息，保證睡眠時間，在早晨自然醒來。

23點前入睡

23點至第二天凌晨3點被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時間段，一旦錯過最佳時間，無論如何補覺都換不回來。早睡確實困難的人，建議設(shè)置一個上床鬧鈴提醒。

養(yǎng)成上床就“困”的習(xí)慣

床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。睡前可以想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等。

如果在20分鐘內(nèi)不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。這樣做的目的是將“困”和床聯(lián)系在一起，消除之前“睡不著”和床的聯(lián)系。

盡量裸睡

最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，18℃以下不容易進(jìn)入深睡眠。

裸睡有助身體降溫，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量;沒有衣服束縛全身放松，血流通暢，更容易進(jìn)入深度睡眠。

每晚睡夠7.5小時

一個睡眠周期算90分鐘，每晚要保證5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠，因此睡眠時間保證 7.5小時左右即可。需要注意的是，睡得再久，也不能增加深度睡眠時間。

調(diào)整入睡時間

一個由淺入深的睡眠周期是90分鐘，每晚必須保證5個睡眠周期才能達(dá)到7.5小時的睡眠目標(biāo)。要想達(dá)到這個要求，把握正確上床時間十分關(guān)鍵。

美國睡眠專家邁克爾·布魯斯博士列出了一個操作簡單且近乎完美的公式：入睡時間=起床時間-7.5小時。

首先應(yīng)該從清醒時間算起，比如，如果早上五點半必須起床，那么晚上10點就應(yīng)該睡覺。

有人認(rèn)為上床太早很難睡著，其實只要能堅持，睡眠公式對任何人都管用。該公式的關(guān)鍵是“起床時間”，如果能保證每晚11點睡覺，次日六點半起床，連續(xù)10天以上保持這樣的作息，生物鐘就會自然調(diào)準(zhǔn)。

睡前給窗簾留個縫

讓第二天的自然光來喚醒沉睡的身體。因為人體對于自然光會有一種本能的反應(yīng)，自然光線的叫醒作用并不亞于鬧鐘，而且也不會給我們帶來如鬧鐘一樣的突然刺激。

另外，早上醒來睜開眼睛后不要急著起身，可以適當(dāng)?shù)亍百嚧病?，躺在床上活動一下四肢和頭部，等意識清醒以后再緩緩坐起，慢慢站起來。

周末晚起1小時

刊載于美國《睡眠》雜志的一項研究指出，周末補覺能讓腦子更好使。美國賓夕法尼亞大學(xué)科學(xué)家對平均年齡30歲的159名健康成年參試者進(jìn)行了睡眠研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人更遲鈍、反應(yīng)更慢。其中，周末不補覺的人，工作表現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到正常水平。研究負(fù)責(zé)人表示，周末早晨多睡1～2小時，對于彌補睡眠缺失和恢復(fù)警覺度，具有舉足輕重的作用，有利于修復(fù)大腦的疲勞或損傷。不過周末睡一整天的補覺方式并不可取，那樣會破壞睡眠規(guī)律。

要好睡，鬧鐘鈴聲里有講究

俄羅斯《消息報》近日援引一項最新研究發(fā)現(xiàn)，選對鬧鐘鈴聲有益健康，選錯則會對健康不利。俄羅斯睡眠專家葉蓮娜·查雷娃團(tuán)隊讓一組參試者將鬧鐘設(shè)置成不同類型的鈴聲，觀察其情緒變化情況，并通過血評估其皮質(zhì)醇（壓力激素）水平。

實驗發(fā)現(xiàn)，選錯鈴聲不但會破壞情緒，讓人感覺心情更糟糕，還會使體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，對健康產(chǎn)生負(fù)面影響;而根據(jù)自己情緒狀況選擇“匹配鈴聲”的參試者，精神狀況明顯更好。研究結(jié)果表明，選擇鬧鈴聲應(yīng)考慮自己當(dāng)時的精神狀態(tài)。

心情抑郁或悶悶不樂的人：最佳鬧鈴聲應(yīng)是歡快而有力的曲調(diào);

焦慮加劇的人群：平靜旋律的鬧鈴聲才是最佳選擇。

研究還發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象，鳥聲或瀑布聲等大自然的聲音都不適合做鬧鈴聲，原因是這些聲音有些過于偏柔，難以叫醒熟睡的人。這種令人放松的音樂只適合睡前聽。

最好將鬧鈴設(shè)置為節(jié)奏較慢、音律舒緩的音樂，而且聲音不能太大。需要提醒的是，鬧鈴不要放在枕頭旁或下面，要放在距離枕頭1米的低矮家具上。

鬧鐘響了，不能再睡回籠覺

據(jù)美國科技網(wǎng)站“太平洋標(biāo)準(zhǔn)”報道，如果鬧鐘已經(jīng)響過了，就不能再睡回籠覺，否則不僅休息不好，反而有損健康。從睡眠狀態(tài)過渡到清醒狀態(tài)時，人的呼吸會從16次/分鐘提高至24次/分鐘，心跳加快10次/分鐘，腦電波從8次/秒提高到30次/秒。鬧鐘響后，人體就會分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇，打斷睡眠周期，喚醒身體。一旦再次入睡，就會影響激素分泌過程;如果反復(fù)被鬧鐘吵醒，生物鐘就會混亂，進(jìn)而需要花更長的時間蘇醒。長此以往，起床后就會感到渾身無力、眩暈、沒精神，這種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠還不如不睡。

建議在鬧鐘響過之后等1分鐘，使人體及大腦皮層逐步清醒，拉開窗簾或打開燈，有助喚醒身體。前一晚睡得晚，可以把鬧鈴設(shè)晚點;鬧鐘響后身體不適，想睡個回籠覺，最好將鬧鐘延后30～40分鐘。

責(zé)編/昕莉