提升高中生短跑速度的訓(xùn)練策略

胡家是

短跑是高中體質(zhì)健康測試和高考體育術(shù)科的必考科目，尤其是對(duì)于高中體育術(shù)科學(xué)生來說，短跑是重要的必考學(xué)科之一。筆者結(jié)合多年的高中體育教學(xué)實(shí)踐，總結(jié)以下行之有效的短跑速度訓(xùn)練策略。

一、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣與身體動(dòng)作習(xí)慣是提升短跑速度的基礎(chǔ)

講究坐姿、走路姿勢(shì)、躺臥姿勢(shì)，養(yǎng)成正確的身體姿態(tài)。藝術(shù)來源于生活，但高于生活。其實(shí)體育也是一樣的，體育也是來源于生活高于生活的。體育和日常生活習(xí)慣是息息相關(guān)的，如作息時(shí)間，規(guī)律的作息可以給人帶來充沛的體力，可以提升人的精氣神，對(duì)青少年更是如此，良好的作息習(xí)慣可以很好地促進(jìn)身體健康成長。我們經(jīng)常說，小孩走不好就想跑肯定要摔跤的。再說坐姿，有些人習(xí)慣不好，喜歡低頭含胸、彎腰駝背地坐著，如果時(shí)間久了，人的脊柱就會(huì)彎曲，那么，以這樣的身體姿態(tài)去跑步是跑不快的。因?yàn)閺倪\(yùn)動(dòng)生理學(xué)來說，上體彎曲是會(huì)抑制人的抬腿高度的，腿抬不高就會(huì)影響跑步的速度，甚至?xí)斐伤さ故軅?。一些不健康的躺臥姿勢(shì)也是會(huì)影響跑步速度的，如，“葛優(yōu)”躺。長久以往，也是會(huì)影響肌肉和神經(jīng)的功能，進(jìn)而影響跑步速度?？偟膩碚f，良好的生活習(xí)慣、正確的身體姿態(tài)對(duì)跑步速度也是影響巨大的，是提高跑步速度的基礎(chǔ)。

如果一個(gè)人具備良好的日常生活習(xí)慣和行為動(dòng)作習(xí)慣，那么，他就具備了養(yǎng)成良好的體育習(xí)慣的基礎(chǔ)。體育習(xí)慣是特定的情境刺激和個(gè)體體育參與活動(dòng)之間經(jīng)練習(xí)和重復(fù)而形成的穩(wěn)固練習(xí)。一旦這種練習(xí)穩(wěn)固，在相應(yīng)情境出現(xiàn)時(shí)就會(huì)自發(fā)地表現(xiàn)。它的自動(dòng)化系列程序?qū)\(yùn)動(dòng)行為可以起到省時(shí)省力的作用，可促使體育鍛煉的效果效率大大提高，還能使人獲得運(yùn)動(dòng)后的滿足感。

跑步姿勢(shì)是跑步過程中最重要的基礎(chǔ)。跑步姿勢(shì)規(guī)范了，跑步效果才會(huì)更好，跑步速度才會(huì)快。跑姿要點(diǎn)有四個(gè)：核心收緊、腰背挺拔、身體自然前傾;膝蓋中立、不要內(nèi)扣、不要八字腳;腳掌落地，做好緩沖;全身協(xié)調(diào)，注意細(xì)節(jié)。在跑步過程中，跑步姿勢(shì)出現(xiàn)一個(gè)小失誤，都會(huì)在漫長的跑步過程中積累放大，最終會(huì)影響到跑步效果。在跑步中必須注意以上四點(diǎn)，它是穩(wěn)定、高效、安全跑步的前提。

二、增強(qiáng)身體的靈活性和穩(wěn)定性是提升短跑速度的關(guān)鍵

身體的靈活性與人的大腦息息相關(guān)。肌肉和韌帶內(nèi)部是遍布神經(jīng)的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)這些神經(jīng)會(huì)發(fā)送感覺到大腦，從而幫助人感覺肢體和關(guān)節(jié)的位置。這種感覺生物學(xué)稱之為本體感覺。因此，學(xué)生開始學(xué)習(xí)跑步時(shí)應(yīng)該學(xué)習(xí)正確的跑步技術(shù)，循序漸進(jìn)地養(yǎng)成正確的動(dòng)作技術(shù)，培養(yǎng)正確的良好的本體感覺。所以，增強(qiáng)身體的靈活性和穩(wěn)定性，是提升短跑速度的關(guān)鍵。

（一）要想增加身體靈活性還必須做到以下幾點(diǎn)：

1.經(jīng)常參與體育鍛煉，并且不局限于一兩種運(yùn)動(dòng)，而是全面地參與各種運(yùn)動(dòng)，比如，跑、跳、投、體操、大球類、小球類，等等。豐富的體育運(yùn)動(dòng)能極大提高人的運(yùn)動(dòng)能力，提高身體的靈活性，增強(qiáng)人的體質(zhì)。

2.增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍。我們可以經(jīng)常看到，電視上、網(wǎng)上會(huì)出現(xiàn)一些極限人體圖片，如，讓人體進(jìn)入一個(gè)很小的玻璃箱子或者人體反向變成一個(gè)圓環(huán)等。當(dāng)看到這些圖片時(shí)都驚嘆他們的柔韌性真是太好了。其實(shí)，這些人除了柔韌性好之外，關(guān)節(jié)活動(dòng)也是很好的。只要我們的關(guān)節(jié)沒有損傷，那么就可以通過各種練習(xí)來疏松關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，如，各種拉伸、按摩和合理地壓迫。如果關(guān)節(jié)有損傷，那就必須接受專業(yè)的治療甚至是手術(shù)來改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。

3.拉伸軟組織。軟組織包括人體的皮膚、皮下組織、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜囊，神經(jīng)、血管等。體育鍛煉領(lǐng)域的拉伸主要就是指拉伸肌肉、肌腱和韌帶。經(jīng)常拉伸可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍韌帶的程度及靈活性，改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。經(jīng)常拉伸也可以改善肌肉、肌腱和韌帶強(qiáng)度和長度，提高運(yùn)動(dòng)效率。因此，建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，每次拉伸時(shí)間在3分鐘以上，只要堅(jiān)持拉伸，軟組織的長度是可以得到有效拉伸的。

（二）增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性

1.跑步是一種高速運(yùn)動(dòng)，需要全身肌肉和關(guān)節(jié)參與并且快速消耗身體能量，在這種狀態(tài)下兩條腿的對(duì)稱和兩條手臂的對(duì)稱就很重要了。一個(gè)人如果不對(duì)稱地跑步，他是跑不快的，而且隨著時(shí)間的日積月累容易出現(xiàn)傷病，損害身體健康。所以要加強(qiáng)非有利腳和非有利手的訓(xùn)練，培養(yǎng)良好的動(dòng)作感覺。只有身體和動(dòng)作對(duì)稱了，身體在運(yùn)動(dòng)中才能保持平衡，跑步的效率也會(huì)大大提高。效率提高了，運(yùn)動(dòng)員就能跑得更快，跑得更輕松，跑得更健康。

2.增強(qiáng)核心穩(wěn)定性

很多人都聽說過核心力量，但不一定聽過核心穩(wěn)定性，其實(shí)，這兩個(gè)概念是既有聯(lián)系又有區(qū)別的。兩者的練習(xí)方法有相同的地方，只是一個(gè)側(cè)重力量，一個(gè)側(cè)重對(duì)身體的穩(wěn)定性控制。

要知道一個(gè)部位要想發(fā)揮力量和敏捷度，那么就需要一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。

人在跑步的時(shí)候，是雙腿在不停地?cái)[動(dòng)，要想雙腿發(fā)揮力量和敏捷，這個(gè)支點(diǎn)就是核心區(qū)。核心區(qū)越穩(wěn)定，大腿越有力量和敏捷性。

如果你核心穩(wěn)定性不足，那么，你跑步的時(shí)候，大腿的動(dòng)作會(huì)失去控制，而大腿要分散出力量專門來穩(wěn)定身體。在這個(gè)過程中膝蓋很容易受傷，大腿力量不能全部發(fā)揮，會(huì)造成跑步落地點(diǎn)高一下低一下，一步遠(yuǎn)一步近，最終結(jié)果跑步速度慢。因此，跑步需要核心穩(wěn)定性，需要強(qiáng)大的核心力量作為支點(diǎn)。這樣才能發(fā)揮大腿力量和敏捷，提高跑步的速度。1.高抬腿2.收腹跳3.頸前深蹲4.單腿深蹲、v字支撐練習(xí)、懸掛舉腿、懸掛扭轉(zhuǎn)。

三、重建肌肉神經(jīng)反射、訓(xùn)練正確的跑姿是提升短跑速度的決定因素

跑步時(shí)并不會(huì)一直刻意想著某個(gè)動(dòng)作，但是你的身體卻一直重復(fù)著這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作就是你的一個(gè)條件反射，它是人的一個(gè)潛意識(shí)。事實(shí)上，人體的任何動(dòng)作都是受大腦控制的，潛意識(shí)也是一種意識(shí)，可以理解為一種習(xí)慣性動(dòng)作。這些潛意識(shí)的運(yùn)動(dòng)都是受一種“中樞模式發(fā)生器”的特殊系統(tǒng)來控制身體動(dòng)作的。神經(jīng)是具有可塑性的，因此，可以通過訓(xùn)練來改變自己現(xiàn)有的動(dòng)作模式，重建肌肉神經(jīng)反射，建立正確高效的跑步反射模式。