新冠疫情環(huán)境下的“宅家”健身運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)①

張嘉元 宋君毅 張復(fù)宏

(1.廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500;2.山東農(nóng)業(yè)大學(xué) 山東泰安 271000)

2019年12月下旬，新冠肺炎疫情席卷華夏大地，擾亂了千家萬戶的寧靜生活。疫情就是命令，更是一次全國性的大考，對(duì)于每一個(gè)家庭而言，居家隔離、自我防范是為祖國抗擊疫情所做的力所能及的奉獻(xiàn)。然而圓滿地完成居家堅(jiān)守的任務(wù)不僅要有頑強(qiáng)的意志，更要有科學(xué)的膳食營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)安排，規(guī)劃好一日三餐，做到吃動(dòng)平衡。那么如何才能擺脫家庭環(huán)境狹小的劣勢(shì)，做到膳食營養(yǎng)和強(qiáng)身健體有機(jī)結(jié)合并圓滿地完成居家隔離、阻斷病魔的艱巨任務(wù)，該文對(duì)此進(jìn)行探究。

1 管理好自己的體重是居家隔離、維持身心健康的基石

1.1 要妥善管理好自己的體重

居家隔離勢(shì)必會(huì)影響日常的生活習(xí)慣，生命在于運(yùn)動(dòng)，如果沒有合理的膳食和運(yùn)動(dòng)，久而久之容易導(dǎo)致體重迅速增長，甚至?xí)斐缮眢w肥胖。當(dāng)前由于生活方式逐漸由戶外生活向室內(nèi)生活轉(zhuǎn)變，加之工作日益緊張和生活條件的不斷改善，肥胖人群激增，廣大工薪階層的身體素質(zhì)較之以往有日趨下降的趨勢(shì)。肥胖不僅是一種疾病，而且還會(huì)對(duì)人體的很多器官造成嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)和損傷，例如體重過大導(dǎo)致的肥胖會(huì)增加心肺的負(fù)擔(dān)，造成心臟功能的異常，此外，體重過大尤其是脂肪的增多還會(huì)對(duì)心血管、骨骼和關(guān)節(jié)產(chǎn)生不良影響。因此，在活動(dòng)量明顯下降的居家隔離期間，首要的是規(guī)劃好每日三餐的科學(xué)飲食，管好自己的體重。

1.2 要安排好日常的膳食結(jié)構(gòu)

強(qiáng)健的體魄源自合理的膳食結(jié)構(gòu)和良好的生活方式，不僅要對(duì)每天飲食的總量進(jìn)行良好的控制，同時(shí)要對(duì)食物攝入的比例和膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行科學(xué)的搭配，達(dá)到身體能量供求的總體平衡。例如，正常情況下，應(yīng)按照《中國居民膳食指南（2016）》的膳食標(biāo)準(zhǔn)，每天科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括水、谷薯類、果蔬類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。成年人每天最好飲用7～8杯白開水或茶水（平均約為1600ml）。每天要攝入大約250～400g的谷薯類食物，最好是全谷物、雜豆類、薯類食物。蔬菜、水果是平衡膳食結(jié)構(gòu)的佳品，最好做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，而且每天食用的蔬菜、水果不低于500～800g，最好以深色蔬菜和鮮果為主。此外，每天還應(yīng)當(dāng)飲用300g左右的各種奶制品，還要保證食用120～200g的魚、禽、蛋和瘦肉，而且應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選用魚肉和禽肉，如可以每周食用280～525g的魚、280～525g的畜禽肉等。同時(shí)，為了確保消化道的運(yùn)轉(zhuǎn)順暢，每天的食物中應(yīng)保持一定比例的膳食纖維。通常膳食纖維主要存在于谷類、薯類、豆類及蔬菜、水果中。

2 適量運(yùn)動(dòng)是維持身心健康的免費(fèi)良藥

適量運(yùn)動(dòng)不僅是現(xiàn)代生活的一種方式，更是維護(hù)健康的重要手段和途徑?？茖W(xué)地安排體育運(yùn)動(dòng)，不僅能有效促進(jìn)人體各器官功能處于最佳的工作狀態(tài)，而且有助于促進(jìn)人們的心理健康，始終保持一種積極、樂觀的生活態(tài)度。雖然受新冠疫情影響需要居家隔離，但居家隔離并不代表要減少運(yùn)動(dòng)。平常人們習(xí)慣了戶外運(yùn)動(dòng)，殊不知很多運(yùn)動(dòng)在室內(nèi)同樣可以正常進(jìn)行。通常運(yùn)動(dòng)可分為有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌運(yùn)動(dòng)，其中有不少運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，下面將具體分析疫情期間更適合人們的運(yùn)動(dòng)。

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)通常是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中高程度且富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠一定程度地消耗身體的能量，還能通過維持脂肪的氧化率，達(dá)到消耗多余脂肪的目的。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有游泳、跑步、滑冰、騎自行車等。但這些運(yùn)動(dòng)多適合戶外進(jìn)行，通常要求每人的運(yùn)動(dòng)頻率要達(dá)到每周4～5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長不少于30～60min。在居家隔離期間，人們可以從事的有氧運(yùn)動(dòng)有打太極拳、跳健身操、爬樓梯、踢毽子，甚至是打乒乓球等，這些運(yùn)動(dòng)可以因人而異，如果每日合理地安排好上述運(yùn)動(dòng)，便可以滿足日常的有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

2.2 抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)主要是為防止肌肉萎縮而進(jìn)行的有關(guān)肌肉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，有助于提高身體的代謝率和脂肪氧化率，有效刺激肌肉的增長。在居家隔離期間，人們更容易安排一些適合自己的抗阻運(yùn)動(dòng)，諸如俯臥撐、仰臥起、深蹲起，也可以借助腹肌輪進(jìn)行躬身提拉，利用啞鈴、拉力器等器械進(jìn)行上肢肌肉訓(xùn)練，以及其他適合自己的抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)不僅有助于提升運(yùn)動(dòng)力量，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，而且能健美人們的體型，維護(hù)人們的身心健康，長期堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)還能降低冠狀動(dòng)脈疾病的發(fā)病率，改善人體血壓和胰島素的敏感性。

2.3 柔韌運(yùn)動(dòng)

柔韌運(yùn)動(dòng)主要指為了鍛煉關(guān)節(jié)而進(jìn)行的拉伸柔韌性運(yùn)動(dòng)。隨著年齡的增長，人們的活動(dòng)能力會(huì)逐漸下降。如果身體過于肥胖且不擅于運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或關(guān)節(jié)腫痛，難以彎腰和下蹲，身體的協(xié)調(diào)性和靈活性也會(huì)大幅降低。適當(dāng)增加柔韌性的運(yùn)動(dòng)能改善身體的協(xié)調(diào)能力，輕松地完成彎腰、曲腿、翻轉(zhuǎn)和伸展肢體等軀體活動(dòng)，防止因突然運(yùn)動(dòng)而引起的意外損傷。因此，人們每天都應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行一些柔韌性運(yùn)動(dòng)，每次柔韌性運(yùn)動(dòng)的時(shí)長大約維持在15～30s，當(dāng)然，如果能學(xué)習(xí)瑜伽、太極拳之類的柔韌運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。平常人們總是借口工作繁忙、沒有時(shí)間，無法靜心地學(xué)習(xí)瑜伽之類的柔韌運(yùn)動(dòng)，如今居家隔離正是人們修身養(yǎng)性、提升境界的絕佳良機(jī)。所以人們要充分利用這次機(jī)會(huì)對(duì)自己的機(jī)體進(jìn)行一次全面的“大修”，加強(qiáng)柔韌性運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，緩解困擾人們身體許久的腰酸背痛、關(guān)節(jié)腫痛等頑疾，為身體運(yùn)動(dòng)的短板查缺補(bǔ)漏，實(shí)現(xiàn)身體健康狀況的全面升級(jí)。

3 保持良好的體魄還要做到吃動(dòng)平衡

要保持良好的體態(tài)和理想的體重還要做到科學(xué)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)身體熱量的總體平衡。俗話說：“肥胖是一種富貴病”，伴隨著人們生活水平的提高，肥胖病患者開始激增。越來越多的人渴望減肥，然而唯有真正做到消耗的熱量超過攝入的熱量，才能達(dá)到減重的效果。

通過表1和表2的數(shù)據(jù)對(duì)比不難發(fā)現(xiàn)，要維持自己理想的體重和體態(tài)，控制飲食至關(guān)重要，尤其是在居家隔離期間，如果出現(xiàn)飲食過量，無疑會(huì)增加減肥的難度。人們必須花費(fèi)更多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間才能消耗掉攝入體內(nèi)的多余熱量。尤其是油類食品和含油量過高的堅(jiān)果類食物的攝入量一定要嚴(yán)加控制，否則僅憑每日有限的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)很難消耗掉攝入的過剩能量，從而引發(fā)肥胖。所以人們應(yīng)當(dāng)按照《中國居民膳食指南（2016）》推薦的膳食標(biāo)準(zhǔn)，盡量做到吃動(dòng)平衡，才能達(dá)到理想的減肥效果。

表1 飲食平衡能量對(duì)照表（單位：kcal/kg）

表2 運(yùn)動(dòng)耗能對(duì)照表（單位：kcal/10min）

4 結(jié)語

日常運(yùn)動(dòng)是一種生活方式，也是一種強(qiáng)身健體的手段，健康是人們共同追求的目標(biāo)和結(jié)果。新冠肺炎疫情對(duì)每個(gè)人的身心健康而言，都是一次嚴(yán)峻的考驗(yàn)，居家隔離更是對(duì)人們生活方式的一次挑戰(zhàn)?！罢摇苯∩砀锌茖W(xué)的膳食營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)安排，強(qiáng)健的體魄源自合理的膳食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣，時(shí)間掌握在人們手中，運(yùn)動(dòng)伴隨著生命始終，只要主動(dòng)做好科學(xué)的防護(hù)，規(guī)劃好一日三餐，控制好日常飲食，通過有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌運(yùn)動(dòng)，科學(xué)地安排好日常鍛煉，做到吃動(dòng)平衡，作息得當(dāng)，相信一定能贏得這場(chǎng)疫情阻擊戰(zhàn)的最終勝利。