找對(duì)方法，平板支撐才有效

文/呂祐

很多人在健身或減肥時(shí)，會(huì)選擇平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼛缀鯚o(wú)須任何器械，且在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都能完成。為此，無(wú)論是個(gè)人健身，或是跑者訓(xùn)練核心力量，都將平板支撐列為一門必修課。但是，平板支撐并不是一項(xiàng)所有人都適宜的健身項(xiàng)目。

平板支撐看似十分簡(jiǎn)單，但長(zhǎng)期堅(jiān)持以此方法鍛煉的健身者，導(dǎo)致腰部酸痛、腰肌勞損的不在少數(shù)。事實(shí)上，正常、科學(xué)的平板支撐運(yùn)動(dòng)，是對(duì)人體全身肌肉，特別是核心肌群最方便、效果較好的訓(xùn)練方式，尤其對(duì)三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三頭肌的影響最大。之所以會(huì)受傷，是因?yàn)榻∩碚弑救嗽谧銎桨逯螘r(shí)，對(duì)于平板支撐運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知、姿勢(shì)動(dòng)作等方面出現(xiàn)了偏差和變形。

這些人不適合做平板支撐

平板支撐看似門檻不高，似乎無(wú)關(guān)性別與高矮胖瘦，任何人都可以“撐一撐”。但事實(shí)并非如此，以下幾類人不建議做平板支撐：近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者；腕管綜合征，以及腕部、腿部韌帶損傷等患者；網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛（肩袖損傷、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)）等患者；腰椎間盤有問(wèn)題的人；身體素質(zhì)一般的中老年人。

平板支撐對(duì)于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以以上幾個(gè)部位有傷病情況的人要慎做平板支撐。此外，沒(méi)有日常鍛煉習(xí)慣的中老年人，不建議做平板支撐；如果是經(jīng)常鍛煉身體的中老年人，做平板支撐時(shí)也要謹(jǐn)慎，以免拉傷或在起身時(shí)出現(xiàn)意外情況。

平板支撐的正確姿勢(shì)

平板支撐之所以會(huì)“撐”出病來(lái)，多半是因?yàn)樽藙?shì)變形的緣故。掌握正確的姿勢(shì)后再運(yùn)動(dòng)，便能避免很多傷害、病癥的產(chǎn)生。

1.選擇地板或是瑜伽墊來(lái)進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練，不要選擇床墊等質(zhì)地過(guò)軟的地方。

2.俯臥，保持雙腳與肩同寬；手臂呈彎曲狀，雙肘之間距離略小于肩寬，平行貼于地面；用腳趾和前臂支撐體重。

3.注意頭頸、軀干、臀部、腿部成一條直線，切忌抬頭、塌腰，或者臀部撅起高于肩部。

做平板支撐初期，可以對(duì)著鏡子做，間斷地觀察自己的姿勢(shì)，一旦出現(xiàn)變形立即調(diào)整或停止訓(xùn)練。也可以和朋友一起練習(xí)，一人訓(xùn)練時(shí)，另一人在旁做好姿勢(shì)把關(guān)，這樣可以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)相對(duì)穩(wěn)定和正確，減少傷病概率。

平板支撐要“撐”多久

“平板支撐10分鐘打卡”“我昨天平板支撐撐了半小時(shí)！”……網(wǎng)絡(luò)上有不少類似的言論，在朋友圈曬平板支撐打卡記錄的網(wǎng)友也不在少數(shù)，甚至有些健身場(chǎng)館還把平板支撐的持久度納入考核范圍。其實(shí)，將平板支撐的運(yùn)動(dòng)效果單純地量化為時(shí)間，是非常不科學(xué)的行為。

平板支撐主要訓(xùn)練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌，此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮并不能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而是增加腹壓以恒定的腹壓維持軀干的穩(wěn)定性，支撐人體脊柱。但脊柱和骨盆的穩(wěn)定，不僅需要軀干部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后部肌肉，以及軀干下部盆底肌等肌肉部位的參與。因此，在健身訓(xùn)練中加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練沒(méi)錯(cuò)，但這并不意味著只練平板支撐，也不是撐得越久越好。

那么，平板支撐到底該撐多久？遵循四字原則就好——循序漸進(jìn)。

如果是沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的“小白”，初期平板支撐時(shí)間能達(dá)到10～30秒即可；如果平時(shí)有游泳、騎車、慢跑、打球等運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，想通過(guò)平板支撐來(lái)增強(qiáng)核心肌群，訓(xùn)練時(shí)間可以從30秒開(kāi)始，再根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行適量延長(zhǎng)。但一般情況下，每日做2～5分鐘就已經(jīng)達(dá)到平板支撐的鍛煉效果了，時(shí)間越久，反而可能會(huì)對(duì)身體造成損傷。

如果想堅(jiān)持2分鐘但一次性做不到時(shí)，可以采取間歇性平板支撐的方式，一次10～30秒，分多次完成。千萬(wàn)不要盲目追求“10分鐘”“半小時(shí)”的證書時(shí)間，以強(qiáng)迫自己堅(jiān)持平板支撐，這樣“撐”出來(lái)的不是健康和肌肉，而是傷病和遺憾。

需要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，平板支撐和其他運(yùn)動(dòng)一樣，做之前也需要熱身運(yùn)動(dòng)，以減輕肌肉的黏滯性，降低肌肉拉傷的可能性。無(wú)論是慢跑、快走還是跳繩，先做10～15分鐘的熱身訓(xùn)練可以讓身體更好地參與運(yùn)動(dòng)。熱身以身體微微出汗、心率微增為宜，著重打開(kāi)手腕、腳踝、腰部等部位。隨后，即可開(kāi)展常規(guī)運(yùn)動(dòng)。