中老年人鍛煉養(yǎng)生，慢跑也是好選擇

劉瀟

眾所周知，快走和慢跑都是簡單易行、非常有效的有氧運動形式，成為很受歡迎的大眾健身手段。對于年輕力壯的青少年來說，以跑步作為鍛煉方式是毫無爭議的，但近年來，慢跑作為相對安全有效的體力活動形式，越來越受大家的熱捧，快走和慢跑的有氧運動形式廣受中老年人的關注。

很多老年朋友懷疑，上了年紀走走路就行了，為什么需要慢跑？慢跑是否安全，機體能否耐受？其實，大多數老年朋友都適合慢跑，在很多場景下，慢跑的健身養(yǎng)生功效優(yōu)于快走。

運動強度：慢跑優(yōu)于快走

現代科學認為生命在于運動，缺乏運動是健康的危險因素之一。出于鍛煉心肺功能、保護心腦血管的目的，有氧運動強度通常推薦中等強度，慢跑恰屬于中等強度的有氧運動。從這點上說，跑步比走路鍛煉效果會更好，一般慢跑每次在30分鐘左右，每周不少于5次。

從鍛煉身體的角度來說，跑步對身體更有利。如果有一定的運動基礎，慢跑將是非常合適的運動方式。如果平時極少跑步，但是長期堅持快走、跳舞等運動，明顯感覺走路鍛煉較為輕松，那么也可以適當增加運動量，選擇慢跑作為鍛煉的方式。

?強健運動系統(tǒng)：慢跑更能鍛煉下肢肌肉

跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區(qū)別在于慢跑時兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，需要更多肌肉群發(fā)力，對于下肢以及核心肌群的刺激優(yōu)于快走等運動，能夠很好地幫助機體鍛煉肌肉。許多老年朋友面臨肌肉萎縮、衰減等困境，肌肉作為消耗血糖的“大戶”，肌肉衰減往往意味著更高的血糖異常風險。同時，骨質疏松的發(fā)病率非常高，預防骨質疏松、延緩骨質疏松進展的重要方式就是通過對肌肉的刺激、訓練來增強骨骼肌，通過骨骼肌的不斷運動改善骨骼代謝、增加骨骼肌對骨骼的保護作用。

通常來說，抗阻運動（力量訓練）是最為推薦的肌肉訓練方式，但針對下肢的力量訓練如深蹲、弓箭步許多老年朋友不易完成，而慢跑更易完成，堅持慢跑也有很好的鍛煉肌肉的效果。

提升心肺功能：慢跑效果明顯

跑步可以促進身體最根本性器官的健康，增強心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)及其耐久力，而心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的最重要標志之一。持之以恒地慢跑將會增進心肺功能，使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的“作業(yè)能力”。

跑步對于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可發(fā)展速度耐力，促進心肺的正常生長發(fā)育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，可保證對心臟的血液、營養(yǎng)物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高，對防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等具有積極的作用。

減脂減重：適量跑步有效果

超重和肥胖往往是患病的危險因素，很多老年朋友面臨肥胖、超重的威脅，而許多人即使體重處于正常范圍，但體脂率仍然偏高，處于內臟脂肪超標的“隱形肥胖”狀態(tài)。除了飲食因素，活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。

慢跑在有氧運動中一直以減脂效果卓越聞名，有減脂需求的人大比例地選擇慢跑作為日常鍛煉的方式。慢跑相對其他運動來說，對場地、環(huán)境要求較低，易于日常鍛煉實踐。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停地運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

除跑步本身消耗大量熱量外，跑步鍛煉同時可以刺激肌肉生長、強健，增加人體的基礎代謝率，有助于養(yǎng)成“難胖體質”。

對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食欲，起到了適當增加體重的作用?？梢娕懿绞强刂企w重、防止超重和治療肥胖的極好方法。

控制血壓：每周3次慢跑

根據2020年歐洲心臟病協會年會頒布的《運動心臟病學及心血管疾病患者體育鍛煉指南》，對于血壓控制良好的高血壓患者推薦每周進行大于3次的抗阻訓練，并進行中等或高強度有氧運動，至少30分鐘，每周5～7天，以降低血壓以及心血管疾病的風險。血壓如果未得到良好控制，收縮壓大于160毫米汞柱，在血壓得到控制前不推薦進行高強度運動。根據《中國高血壓健康管理規(guī)范》，每周3天或以上每次30分鐘或以上的中等強度運動，可以使收縮壓下降5～17毫米汞柱，舒張壓下降2～10毫米汞柱。

等距情況下，慢跑的健身強度高于快走，作為典型的中等強度有氧運動非常適宜老年朋友輔助控制血壓。當然，運動治療與藥物治療不矛盾，也不能互相代替，建議考慮具體的血壓與用藥情況，在醫(yī)生指導下進行運動，量力而行。

（編輯? ? 車? ? 翀）