芻議春季老年健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

鄒偉琦

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“天人合一，順應(yīng)四時(shí)”的養(yǎng)生理念，就是說(shuō)要學(xué)會(huì)順應(yīng)四季特點(diǎn)來(lái)養(yǎng)生。如果老年人能夠根據(jù)自身情況結(jié)合不同季節(jié)、不同節(jié)氣的氣候特點(diǎn)，制訂適合每個(gè)節(jié)氣的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，就能很好地將健身運(yùn)動(dòng)發(fā)揮到極致，從而達(dá)到鍛煉身體、遠(yuǎn)離疾病、延年益壽的效果。春季從立春到立夏，包括立春、雨水、驚蟄、春分、清明、谷雨6個(gè)節(jié)氣。依據(jù)每個(gè)節(jié)氣的特點(diǎn)，都能找到適宜老年人的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1 立春與老年運(yùn)動(dòng)（散步）

立春陽(yáng)氣漸生，人氣亦應(yīng)之，當(dāng)于晴好天氣走出戶(hù)外，曬曬太陽(yáng)并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，讓身體感受一下陽(yáng)氣的信息。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，立春時(shí)分應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免津液消耗過(guò)多而損傷陽(yáng)氣;且因出汗過(guò)多，毛孔開(kāi)泄，易受風(fēng)寒而誘發(fā)感冒。散步是簡(jiǎn)單易行的小運(yùn)動(dòng)量健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。立春時(shí)節(jié)，如若天氣晴好，外出散步可使老人接觸自然，擺脫冬日以來(lái)的懶散，幫助身體多呼吸新鮮空氣，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。觀賞春日美景，感受盎然生機(jī)能使人心情舒暢，對(duì)身心健康極為有利?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，步行使全身肌肉、骨骼、韌帶、血液都活動(dòng)起來(lái)，能調(diào)整內(nèi)臟功能的平衡、促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到延緩細(xì)胞衰老的目的。散步還能促進(jìn)大腦皮質(zhì)的活動(dòng)，故有“散步防阿爾茨海默病”“散步出智慧”之說(shuō)，因此老年人在立春時(shí)更應(yīng)該勤于散步。

2 雨水與老年運(yùn)動(dòng)（健身球）

雨水時(shí)節(jié)降水開(kāi)始增多，氣溫極易變化，出現(xiàn)“倒春寒”。在雨水時(shí)節(jié)前后，老年人可減少室外活動(dòng)，在下雨或刮風(fēng)等惡劣天氣時(shí)，采取室內(nèi)活動(dòng)的方式進(jìn)行健身。健身球不受場(chǎng)地所限，是一種很好的室內(nèi)健身方式。經(jīng)常進(jìn)行健身球鍛煉，能改善微循環(huán)狀況，使心肌血流量增加，從而調(diào)整心血管系統(tǒng)的功能，有效地防治心腦血管疾病的發(fā)生，還可以糾正自主神經(jīng)痙攣，改善睡眠質(zhì)量。健身球還可以刺激手指末梢神經(jīng)，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能活動(dòng)，延緩腦組織的老化。老年人應(yīng)根據(jù)自己手力的強(qiáng)弱、手掌的大小選擇合適的健身球，要注意用雙手交替運(yùn)動(dòng)，使大腦兩個(gè)半球同時(shí)得到鍛煉。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。如果沒(méi)有健身球，還可以用核桃代替。

3 驚蟄與老年運(yùn)動(dòng)（健身氣功）

時(shí)至驚蟄，地溫逐漸升高，冬眠的生物開(kāi)始覺(jué)醒，紛紛爬出來(lái)活動(dòng)，天地自然，生機(jī)勃勃。對(duì)于老年人而言，這是一個(gè)氣血生發(fā)的時(shí)節(jié)，而習(xí)練健身氣功正是順應(yīng)這一時(shí)令特點(diǎn)掃除身體中沉積的垃圾、濁氣和瘀血，培育身體中的陽(yáng)氣。健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。它強(qiáng)調(diào)呼吸停頓、氣沉丹田等意念，具有“大腦靜”而“臟腑動(dòng)”的特點(diǎn)。老年人習(xí)練健身氣功能增強(qiáng)心理素質(zhì)、改善生理功能、提高生存質(zhì)量。目前流行的主要健身氣功有易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦等。

4 春分與老年運(yùn)動(dòng)（放風(fēng)箏）

春分前后清氣上升，微風(fēng)飄蕩，岸柳青青，鶯飛草長(zhǎng)，正是放風(fēng)箏的最好季節(jié)。放風(fēng)箏時(shí)，有時(shí)慢跑有時(shí)側(cè)身跑，這對(duì)增強(qiáng)腿部力量和腳步的靈活有一定好處，同時(shí)雙臂還要不停地抖動(dòng)風(fēng)箏線，并伴有屈腿動(dòng)作，可使軀干和四肢的關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)。尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，可有效地預(yù)防關(guān)節(jié)炎、肩周炎、腰背痛等癥。此外，放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺風(fēng)箏，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，對(duì)防治近視眼、老花眼、視神經(jīng)萎縮極為有利，也有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環(huán)，促進(jìn)頸椎病康復(fù)。需要指出的是，對(duì)于患有高血壓、動(dòng)脈硬化的頸椎病老年人來(lái)說(shuō)，放風(fēng)箏時(shí)應(yīng)保持頭頸部相對(duì)穩(wěn)定，注意四不宜：不宜猛然轉(zhuǎn)頭，頸部運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大、用力不宜過(guò)猛，不宜做旋轉(zhuǎn)頭頸的動(dòng)作。

5 清明與老年運(yùn)動(dòng)（踏青）

時(shí)至清明，氣候清爽溫暖、大地呈現(xiàn)春和景明之象，空氣新鮮，陽(yáng)光充足，大氣中的“長(zhǎng)壽素”——陰離子較多，是調(diào)整人體代謝的天然“藥物”，更是治療精神緊張的理想“解毒劑”。對(duì)老年人而言，這一時(shí)節(jié)很適合出去踏青，同時(shí)適宜采用信步閑游，有節(jié)奏的步行，有助于陽(yáng)氣的生發(fā)，改善機(jī)體新陳代謝，調(diào)和氣血，增強(qiáng)血液循環(huán)和心肺功能，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高思維能力，并使腿部力量增強(qiáng)，筋骨更加靈活。老年人還可以針對(duì)身體和骨骼狀況做些輕微舒展活動(dòng)，以增強(qiáng)下肢肌肉和筋鍵的活力，使氣血運(yùn)轉(zhuǎn)，冠狀動(dòng)脈血循環(huán)得到改善。需要指出的是，老年人踏青務(wù)必量力而行，不要超出平日鍛煉水平太多。

6 谷雨與老年運(yùn)動(dòng)（慢跑、快走、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)）

谷雨節(jié)氣，氣溫迅速回升，降水增加，濕熱交加。老年人在這一時(shí)節(jié)除了早睡早起、平心靜氣以養(yǎng)肝外，還要注意加強(qiáng)體育鍛煉，防止?jié)裥扒址溉梭w，引起關(guān)節(jié)痛、坐骨神經(jīng)痛、三叉神經(jīng)痛等不適。老年人可以多到空氣清新之處，比如公園、廣場(chǎng)、樹(shù)林、山坡等地進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、太極拳、做健身操等，提高身體的新陳代謝，增加出汗量，運(yùn)用物理方法排除體內(nèi)的濕熱之氣，以與外界達(dá)到平衡。

老年人在春季開(kāi)展健身運(yùn)動(dòng)務(wù)必隨時(shí)注意防寒保暖，以免著涼、外感。同時(shí)，要合理安排運(yùn)動(dòng)量。一些體質(zhì)孱弱或缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，運(yùn)動(dòng)量必須由小到大，選做的動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁。

基金來(lái)源：健康老齡化視角下柳州市老年人體育活動(dòng)現(xiàn)狀及對(duì)策研究，柳州城市職業(yè)學(xué)院2021年度學(xué)院科研項(xiàng)目（項(xiàng)目編號(hào)：2021KYB07）。

（作者單位：柳州城市職業(yè)學(xué)院）