青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練探究

呂雪芹

自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)典型的周期性體能類項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著非常重要的影響，甚至可以說(shuō)是決定自行車運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的基本條件之一。因此，本文就針對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的相關(guān)問題進(jìn)行了研究。文章首先闡述了青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性，然后又進(jìn)一步分析了青少年自行車力量訓(xùn)練的實(shí)施方法和實(shí)施要點(diǎn)，以期能夠?qū)η嗌倌曜孕熊囘\(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的開展有所助益。

自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)典型的周期性體能類項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著非常重要的影響，甚至可以說(shuō)是決定自行車運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的基本條件之一。因此，本文就針對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的相關(guān)問題進(jìn)行了研究。

1 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性

力量素質(zhì)是自行車運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)素質(zhì)，力量訓(xùn)練則是發(fā)展青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)最主要、最有效的手段。特別是對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員而言，由于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員正處于身體快速發(fā)育的重要階段，肌肉力量比較小，還沒有得到充分的發(fā)展，同時(shí)也容易疲勞。但是與此同時(shí)，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員還具備肌肉含水量較多、彈性和韌性比較好等特點(diǎn)，如果能夠進(jìn)行科學(xué)、合理的力量訓(xùn)練，將會(huì)收到理想成效。特別是對(duì)于13-15歲之間的青少年自行車運(yùn)動(dòng)員而言，正處于力量素質(zhì)發(fā)展敏感期，如果能夠在這一時(shí)期開展系統(tǒng)、科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)將會(huì)得到明顯提高。而隨著力量素質(zhì)的發(fā)展、提高，一方面能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好的掌握技術(shù)動(dòng)作，夯實(shí)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī);另一方面，還有助于避免因?yàn)榧∪饬α坎蛔阍斐傻募夹g(shù)動(dòng)作變形問題，防止因?yàn)椴粯?biāo)準(zhǔn)、不規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。由此可見，力量訓(xùn)練是青少年自行車運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可或缺的重要內(nèi)容。

2 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的實(shí)施方法

理解了青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性之后，接下來(lái)面對(duì)的問題就是力量訓(xùn)練的實(shí)施方法。實(shí)際上，有助于發(fā)展自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法、手段非常多，哪些適合青少年運(yùn)動(dòng)員？既能取得理想訓(xùn)練成效，又不會(huì)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展造成負(fù)面影響？針對(duì)上述問題，筆者就結(jié)合自身的自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，提出了幾點(diǎn)實(shí)施青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的具體方法：

2.1 坡道騎行

坡道騎行是鍛煉和發(fā)展青少年自行車運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的一種有效方法，通過(guò)長(zhǎng)期、系統(tǒng)的坡道騎行訓(xùn)練，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員股四頭肌的快速用力功能會(huì)得到顯著改善，延緩肌肉疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)時(shí)間。特別是在專項(xiàng)力量訓(xùn)練器材缺乏的情況下，要發(fā)展青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量坡道騎行訓(xùn)練無(wú)疑是一個(gè)理想選擇。在訓(xùn)練的過(guò)程中，如果坡道的斜度在18°-25°之間，那么可以選擇原地起動(dòng)上坡騎行的方式進(jìn)行訓(xùn)練;如果坡道的斜度在20°-30°之間則可以選擇行進(jìn)間上坡騎行的方式進(jìn)行訓(xùn)練;如果是下坡騎行，則可以選擇斜度在5°-8°之間的斜坡進(jìn)行訓(xùn)練。

2.2 原地騎行

原地騎行最主要的目的不是強(qiáng)化青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，而在于鍛煉、提高青少年自行車運(yùn)動(dòng)員背部肌群和腿部屈伸肌群的協(xié)調(diào)配合能力，讓運(yùn)動(dòng)員逐步掌握如何才能夠在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)兩者之間的協(xié)調(diào)配合，并且借助手臂等部位的放松來(lái)更好的發(fā)揮背部肌群的力量。所以，原地騎行也是青少年自行車運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效方式，為了取得理想成效，利用原地騎行進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教練員要注意指導(dǎo)、提示運(yùn)動(dòng)員開始拉時(shí)使用背部力量，手臂部位要放松。一旦在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員存在手臂部位用力的情況，要及時(shí)進(jìn)行干預(yù)和糾正。

2.3 杠鈴練習(xí)

各種形式的杠鈴練習(xí)是開展青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的常見手段，既容易操作也頗具成效。例如：蹲杠鈴、直腿提拉杠鈴、最大負(fù)荷腿舉練習(xí)等等均屬于這一類別。以蹲杠鈴為例，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的蹲杠鈴練習(xí)實(shí)際上與普通后蹲非常相似，但是為了突出自行車運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)，最大限度的提高訓(xùn)練效果，在采用蹲杠鈴作為力量訓(xùn)練手段時(shí)，教練員要注意關(guān)注如下兩點(diǎn)問題：（1）注意運(yùn)動(dòng)員兩腳之間的寬度。在進(jìn)行蹲杠鈴訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員兩腳之間的距離應(yīng)小于肩寬，盡可能接近自行車蹬踏的寬度。之所以要強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)是因?yàn)?，兩腳距離小于肩寬的下蹲練習(xí)，特別是兩腳距離接近自行車蹬踏寬度的下蹲練習(xí)，能夠強(qiáng)化青少年自行車運(yùn)動(dòng)員蹬踏過(guò)程中所涉及的各身體關(guān)節(jié)的力量，更符合專項(xiàng)訓(xùn)練的需求，也更具成效;（2）注意杠鈴的放置位置。在開展蹲杠鈴訓(xùn)練時(shí)，教練員一定要注意杠鈴的放置位置應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員頸部的底部，這樣能夠確保運(yùn)動(dòng)員在蹲起時(shí)始終保持上身直立的姿態(tài)。而除了蹲杠鈴練習(xí)之外，直腿提拉杠鈴、最大負(fù)荷腿舉練習(xí)等也是鍛煉、發(fā)展青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的有效手段，其中直腿提拉杠鈴主要側(cè)重于背部伸肌力量的鍛煉和強(qiáng)化，最大負(fù)荷舉腿練習(xí)則主要側(cè)重于腿部力量的鍛煉和發(fā)展，教練員可以根據(jù)訓(xùn)練需求靈活運(yùn)用。

2.4 出發(fā)訓(xùn)練

出發(fā)訓(xùn)練是經(jīng)過(guò)實(shí)踐驗(yàn)證的一種力量訓(xùn)練手段，對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員肌肉力量，尤其是最大力量發(fā)展助益良多。在采用出發(fā)訓(xùn)練的方式發(fā)展青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)時(shí)，教練員可以將出發(fā)段的距離設(shè)置為50米左右，并且要求運(yùn)動(dòng)員盡全力、全速，要達(dá)到甚至超過(guò)比賽的速度，這樣才具有訓(xùn)練效果。

3 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的實(shí)施要點(diǎn)

除了要理解青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性，掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法之外，為了確保力量訓(xùn)練的安全、高效開展，還要注意如下幾個(gè)要點(diǎn)問題：

一是，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)基于自行車運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)展開，凸顯專項(xiàng)性。例如：自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢力量的要求較高，那么在開展力量訓(xùn)練時(shí)，就要適度側(cè)重于下肢部位的力量訓(xùn)練，尤其是股四頭肌的肌肉力量訓(xùn)練和小腿三頭肌的肌肉力量訓(xùn)練等等，也就是說(shuō)要始終遵守專項(xiàng)性的基本原則。

二是，力量訓(xùn)練應(yīng)與其它素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。對(duì)于青少年自行車運(yùn)動(dòng)員而言，力量素質(zhì)的發(fā)展與其他身體素質(zhì)的發(fā)展之間不是割裂的，因此，力量訓(xùn)練的開展也不應(yīng)與其他身體素質(zhì)訓(xùn)練的開展割裂開來(lái)，而是要有意識(shí)的與其它素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)開展，例如：將力量訓(xùn)練與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)、將力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)等等，以實(shí)現(xiàn)“1+1>2”的效果。

三是，注意訓(xùn)練量和訓(xùn)練負(fù)荷的合理安排。青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展水平?jīng)Q定了其有一定的負(fù)荷極限。在開展力量訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員應(yīng)注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的力量素質(zhì)基礎(chǔ)、個(gè)性特征、力量素質(zhì)發(fā)展規(guī)律等對(duì)訓(xùn)練量和訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行科學(xué)合理、因人而異的安排。通常來(lái)說(shuō)，所安排的訓(xùn)練量和訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，既要是運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)的，同時(shí)又要具有一定挑戰(zhàn)性，必須要經(jīng)過(guò)努力才能實(shí)現(xiàn)，而不是輕輕松松就可以完成。另外，還要注意避免出現(xiàn)盲目追求大運(yùn)動(dòng)量、高負(fù)荷的做法，這樣不但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情，還有可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)大的訓(xùn)練量和過(guò)高的訓(xùn)練負(fù)荷引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，造成運(yùn)動(dòng)傷害。

四是，重視力量訓(xùn)練之后的放松與恢復(fù)。力量訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度較高、訓(xùn)練負(fù)荷較大，所以，在訓(xùn)練結(jié)束后難免會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞等問題。此時(shí)，是否能夠采用科學(xué)、合理的方法消除訓(xùn)練過(guò)程中積累的疲勞問題，就成為了影響青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練成效的另外一個(gè)關(guān)鍵。如果忽視了力量訓(xùn)練之后的放松與恢復(fù)，就會(huì)導(dǎo)致疲勞累積，不但影響訓(xùn)練成效還極有可能埋下安全隱患，成為導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷問題的潛在因素。反之，如果能夠采用科學(xué)、合理的放松與恢復(fù)手段及時(shí)消除訓(xùn)練疲勞，一方面有助于超量恢復(fù)的產(chǎn)生，提高訓(xùn)練成效;另一方面，還有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。那么，針對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員可以采用哪些放松恢復(fù)手段？除了休息之外，教練員還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之后的狀態(tài)合理選擇按摩放松、恢復(fù)騎行（溜車）以及及時(shí)補(bǔ)充糖分、電解質(zhì)等生化手段來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞的消除。

總之，力量訓(xùn)練對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員而言至關(guān)重要，教練員應(yīng)不斷學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練的新理念，創(chuàng)新力量訓(xùn)練的方法和手段，積累青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的可行性經(jīng)驗(yàn)，踏踏實(shí)實(shí)做好青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練工作！

（作者單位：山西省運(yùn)城市鹽湖區(qū)少年兒童業(yè)余體校）