OK！維生素K

蘭曉雁

時(shí)下，了解維生素C、維生素D、維生素E、維生素A，甚至知道維生素B1、維生素B2、維生素B12等B族維生素，并注意攝取的人越來越多。但還有一種維生素知之者極少，也可能聽都沒聽說過，那就是維生素K。

維生素K于上個(gè)世紀(jì)30年代初由一位叫作達(dá)姆的丹麥化學(xué)家從動(dòng)物肝和麻子油中發(fā)現(xiàn)并提取而得，主要功能是發(fā)揮凝血作用，所以又有凝血維生素的稱謂，包括維生素K1、維生素K2、維生素K3等類型。前兩種（即維生素K1、維生素K2）屬于脂溶性維生素，天然存在于形形色色食物中，如K1主要分布在蔬菜中，又稱為葉綠醌;維生素K2多見于肉類及發(fā)酵食物如奶制品中，又稱甲基萘醌，還可由腸道中的細(xì)菌制造產(chǎn)生;維生素K3（又稱甲萘醌）則為人工合成，屬水溶性維生素，主要作為飼料添加劑使用。

目前醫(yī)學(xué)界已經(jīng)確認(rèn)，維生素K的生理作用除了促進(jìn)血液正常凝固，防止身體大出血（包括減少女性生理期出血量）外，還有多種保健防病功效。

一是可促進(jìn)骨骼代謝，有效降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。得益于維生素K能將壯骨的鈣元素吸引和粘附到骨頭里的蛋白質(zhì)上，從而增強(qiáng)骨的密度和硬度，防止骨質(zhì)疏松癥臨身，尤其是骨質(zhì)狀態(tài)不良的絕經(jīng)女性，補(bǔ)充維生素K能把骨折風(fēng)險(xiǎn)降低50%。另一項(xiàng)研究顯示，補(bǔ)充維生素K1與維生素K2均有助于降低骨質(zhì)流失，維生素K2尤為明顯，能進(jìn)一步減少60%的脊柱骨折、77%的髖部骨折、81%的非脊柱骨折發(fā)生率。

二是輔助防止血管硬化，有益于心臟健康。維生素K通過吸收變硬的鈣來減少動(dòng)脈鈣化，并降低因動(dòng)脈硬化導(dǎo)致的心臟病發(fā)作危機(jī)。與維生素K1比較，維生素K2在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)導(dǎo)致心臟相關(guān)問題的動(dòng)脈鈣化方面更為有效，如果缺乏可使大約57%的患者死于心臟病發(fā)作或心臟驟停。

三是具有改善胰島素敏感度與調(diào)控血脂的特性。從飲食中攝取較多維生素K1的人群，相較于攝取最少者能減少19%的糖尿病罹患風(fēng)險(xiǎn);維生素K2的日飲食攝取量每增加10微克，則能降低7%的糖尿病罹患幾率。

四是維生素K具有抗癌特性，一旦缺乏可能會增加患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，諸如肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。同時(shí)，維生素K尚能延緩腫瘤的生長速度，增強(qiáng)抗癌藥的效力，有助于降低患者的復(fù)發(fā)率，提升生存率。

按照人體的生理需求量，營養(yǎng)學(xué)家建議：男性每天須攝入維生素K80微克，女性稍低一些，每天約為65微克。尤其是中老年女性、偏好葷菜、常流鼻血，以及長期服用抗生素者（抗生素可導(dǎo)致腸道細(xì)菌失衡，使人體從腸道獲取的維生素K量大打折扣，很容易發(fā)展成維生素K缺乏癥）等人群，更應(yīng)該注意從一日三餐中多多攝取維生素K。

多吃蔬菜，每天總量應(yīng)在300～500克之間，其中綠葉蔬菜不要少于200克，包括菠菜（根中含量最多，不要丟棄）、花椰菜、甘藍(lán)、甜菜、生菜、菜花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、白菜等。檢測發(fā)現(xiàn)，蔬菜的綠色越深維生素K（尤其是維生素K1）含量越高;而且維生素K不是特別怕熱，也不會溶于水中流失，所以用沸水焯蔬菜或短時(shí)間用油炒菜都不會有太多的損失，反倒可能增加蔬菜中維生素K的提取率和吸收利用率。同時(shí)，維生素K屬于脂溶性維生素，所以食用綠葉蔬菜時(shí)盡量不要生吃，選擇清炒或焯水后用油涼拌的方式更有助于維生素K（也包括胡蘿卜素）等養(yǎng)分的吸收。

植物油也是維生素K的“富礦”，如菜籽油、大豆油、紅花籽油等，也要列入每天的進(jìn)食清單中。需注意的是維生素K怕光，要優(yōu)先購買裝在深色瓶子里的植物油，且不要放在家中有光的地方，放入櫥柜最好，每次倒出來一點(diǎn)之后，馬上蓋嚴(yán)實(shí)再放回櫥柜里，以便減少維生素K的損失，并能幫助保存另一種維生素——維生素E，延緩自由基氧化的速度。

喝酸奶。人體獲取維生素K的途徑除了吃外，就是讓腸道里的益生菌來制造（以維生素K2為主，約占人體的50%～60%），而酸奶可促進(jìn)益生菌隊(duì)伍的壯大，從而使人獲得更多的維生素K。

每天都吃些大豆制品，如黑皮綠仁的黑大豆、黑大豆發(fā)的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，都是維生素K的好來源。另外，別拒發(fā)酵豆制品于餐桌外，如納豆、豆醬、豆豉、醬豆腐之類，其優(yōu)勢在于所含維生素K2的生物利用率相當(dāng)高。

動(dòng)物內(nèi)臟（如豬肝、豬心、豬肚）的維生素K（尤其是維生素K2）含量也頗豐，但膽固醇也高，應(yīng)根據(jù)自身的健康狀況安排進(jìn)食量。

水果與堅(jiān)果妙在優(yōu)選，因?yàn)榫S生素K含量參差不齊，高低懸殊較大。先說堅(jiān)果類，巴旦木、巴西堅(jiān)果、夏威夷果和花生中基本上不含維生素K，但松仁（每百克中維生素K含量為54微克）、腰果（每百克中約有35微克）、榛子、開心果（每百克約在十幾微克左右）等含量不少。再說水果，名列前茅的當(dāng)推獼猴桃（每百克含量高達(dá)40微克）、牛油果（每百克約有20微克）、黑莓、藍(lán)莓（每百克接近20微克）、葡萄（每百克約16微克）等，而蘋果（每百克中僅有1～3微克）、香蕉（每百克中僅有0.7微克）等則很低;水果干中以西梅干最厲害（每百克含量達(dá)到59微克），提子干就差了一大截（每百克僅有4.3微克）。

綠茶也含有維生素K，是唯一包含維生素K的茶品，建議喝茶者多選擇綠茶。

編輯：遲昊? XuDaPing123@163.com