如何“睡個好覺”

◎ 文 《法人》特約撰稿 陳愛欣 黃倩

（作者陳愛欣系國家二級心理咨詢師）

近年來，睡眠科學(xué)已成為生命科學(xué)領(lǐng)域興起的新熱點，它關(guān)系到每個人的身心健康以及生活的方方面面。國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)中，充足的睡眠被排在第一位。但世界衛(wèi)生組織近日調(diào)查結(jié)果顯示，世界范圍內(nèi)（全球27%）約1/3的人有睡眠問題。而較早前的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國各類睡眠障礙者約占人群的38%，62.9%的青少年兒童存在睡眠不足8小時的問題。

2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性活動，將每年3月21日即春季的第一天定為“世界睡眠日”。此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。

人的一生中，有三分之一都是在睡眠中度過的，5天不睡覺的人可能會死去。睡眠作為生命所必需的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。但是，如何才能早日擺脫睡眠問題的困擾？改善需要從認(rèn)識睡眠開始……

睡眠不需要學(xué)習(xí)

首先我們來問自己一個問題：什么是睡眠？有的定義比較精辟：眼睛一閉一睜，就是睡了一覺。雖然這個定義不夠規(guī)范，但這種對待睡眠的瀟灑態(tài)度實在需要推崇。的確，睡眠是最自然的生理現(xiàn)象，是大腦活動出現(xiàn)抑制的生理和心理過程。

睡眠周期可以經(jīng)歷不同的階段，分為4個睡眠期以及快速動眼睡眠期（REM）。前兩個睡眠期為淺睡眠，第三、四個睡眠期為深睡眠，而快速動眼期是做夢的睡眠期。睡眠階段的排列并不是雜亂無章的，而是有特定順序。正常人的睡眠會經(jīng)歷4到5個周期，因此每個人會經(jīng)歷從淺睡眠到深睡眠再到淺睡眠的反復(fù)過程。

俗話說：“日有所思，夜有所夢。”做夢是發(fā)生在睡眠中的正?，F(xiàn)象，幾乎每個人都有做夢的經(jīng)歷。兒童的夢多些，老年人做夢則逐漸減少。如果你發(fā)現(xiàn)自己做夢了，首先恭喜你，說明你睡著了，而且你還年輕。但不做夢的朋友們可能慌了，難道不做夢說明老了嗎？當(dāng)然也不全是。許多人并不記得自己曾經(jīng)做過夢，經(jīng)過睡眠期后，許多人通常會把自己的夢忘掉。

還有朋友會抱怨每晚都在做夢，這是因為在REM期有一個覺醒，會因為覺醒意識到剛剛做夢了。所以，當(dāng)我們要解決多夢的時候，需要解決的其實是REM期頻繁的覺醒。

通常，睡眠是周期循環(huán)的模式，一個周期平均需要90分鐘，而一般人每晚需要4－5個睡眠周期。因此，睡眠時間在6－8個小時之間。這里說的是一般情況。事實上，每個人所需要的睡眠時間并不一樣，有的人較長，稱為長睡眠者；有的人較短，稱為短睡眠者。

在人的一生中，從嬰兒期到老年期，人的睡眠需求和能力是逐步下降的?？梢娝邥r間并沒有標(biāo)準(zhǔn)，只要能得到休息，保證白天的日間功能就足夠了，并不見得非得睡多少小時。

人們之所以都在關(guān)注自己的睡眠問題，是因為你頭一天睡不好，第二天整天都會沒有精神。睡眠的作用不言而喻。尤其是深睡眠和快速動眼期，對人的影響更大。

在淺睡眠（第一、二睡眠期）中，人的肌肉得到放松；深睡眠（第三、第四睡眠期）對機體有調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的作用以及調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的功能，缺乏深睡眠的人容易受到刺激，可能會內(nèi)分泌紊亂而且容易感冒；快速動眼(做夢)期是對白天接收到的信息進行歸納整理，對于學(xué)習(xí)和記憶以及腦神經(jīng)發(fā)展有重要作用。因此，睡眠的重要性不在持續(xù)的時間而在質(zhì)量。有深睡眠和REM期的睡眠，才是好的睡眠。

眾所周知，睡眠不需要學(xué)習(xí)，就像餓了吃飯、渴了喝水一樣，困了我們自然就睡了。人的身體很聰明，知道如何調(diào)節(jié)睡眠。比如睡眠平衡系統(tǒng)，醒的時間越長，睡眠壓力越大，便會睡得更好；再如晝夜循環(huán)，機體的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)白天和晚上處于不同的狀態(tài)，也有利于睡眠，還有睡眠刺激，人習(xí)慣在臥室、床上等睡覺，已形成條件反射，因此睡眠環(huán)境本身可以促進睡眠。簡而言之，到臥室或者床上，身體自然知道要睡了。

既然睡眠是不需要學(xué)習(xí)的，為什么還會有越來越多的人失眠？這就需要進一步探討失眠的成因。

為什么會失眠

失眠是最普遍的健康問題之一，也是最常見的睡眠障礙之一。睡眠障礙通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難，或者過早覺醒，而且伴隨著白天的疲乏等身體不適。大約有1/3的成年人經(jīng)歷過急性失眠，其中10%－22%的人會遭受慢性而嚴(yán)重的睡眠困擾。

一般來講，上述睡眠障礙的困擾持續(xù)3個月以上，并且每周發(fā)生不少于3次，就叫作慢性失眠。急性失眠則是臨時的，比如近期工作壓力大，為了加班，經(jīng)常喝咖啡提神、情緒緊張焦慮，很快就會急性失眠。而一段時間加班結(jié)束后，有的人可以通過鍛煉身體，調(diào)節(jié)情緒等快速恢復(fù)以前的睡眠；但有的人就恢復(fù)不過來，慢慢形成了慢性失眠，即使工作輕松、生活無憂，還是夜里睡不著。

其實，失眠并沒有想象中那么簡單，需要3種因素合作才能形成：易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

易感因素針對的是時刻準(zhǔn)備著失眠的人群。比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素，或者像有些人周圍環(huán)境壓力大，愛操心、做事情太認(rèn)真等性格特點；誘發(fā)因素針對的是正式失眠的人群。比如服用咖啡、某些藥物，照顧小孩、倒班、生活不規(guī)律等生物環(huán)境因素，更常見的是情緒因素如吵架、受委屈、有煩惱、壓抑等，易感因素加上誘發(fā)因素就會導(dǎo)致急性失眠；維持因素是指形成慢性失眠的原因。大部分人會自行恢復(fù)正常睡眠，為什么有的人會長期失眠？因為他們比正常人多了失眠維持因素，而形成這些因素的初衷，恰恰是為了補救原本的失眠。比如，早一點上床，半夜早醒繼續(xù)躺在床上迷糊，早上醒后賴床，白天睡午覺，胡思亂想、擔(dān)心自己睡不著……

以上這些補救措施的共同點是，在床時間過多和臥室中與睡眠無關(guān)的行為增多。因此，睡眠刺激失效了，臥室和床等并不能促進睡眠，急性失眠加上維持因素就形成了慢性失眠。

因此，治好失眠的關(guān)鍵是去掉維持因素，建立新的睡眠模式。那么，如何去掉維持因素呢？這里就需要談到“失眠的認(rèn)知行為治療”。

“認(rèn)知失眠”才能治療失眠

目前，世界范圍內(nèi)治療失眠有多種方法。比如藥物療法，主要通過抑制大腦活動以誘發(fā)和促進當(dāng)下睡眠而治療失眠。藥物對維持因素不起作用，因此很難將慢性失眠治愈。再比如放松訓(xùn)練、氣功、瑜伽等方法，可以讓身體放松，有利于入睡等，但如果沒有相應(yīng)的認(rèn)知和行為調(diào)整，很難從根本上解決問題。

另外，值得重點談?wù)摰囊环N療法是失眠的認(rèn)知行為療法（CBTI）。這是基于失眠3種因素的科研結(jié)果，通過消除維持因素而恢復(fù)正常睡眠的一種心理療法。

美國醫(yī)師協(xié)會于2016年5月把CBTI列入內(nèi)科學(xué)年鑒作為慢性失眠的首選治療。通過這種療法，目前的總治愈率達到82%。此療法的重點在于睡眠行為的調(diào)整，即刺激控制療法和睡眠限制療法。

這種療法主要由5個組成部分，前兩者為：刺激控制療法，即為了加強床／臥室／就寢時間與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系，而限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為；睡眠限制療法，即通過減少在床時間至平均總睡眠時間來提高睡眠質(zhì)量和能力的一種方法。睡眠能力根據(jù)有效睡眠時間（即實際睡著的時間）計算，而睡眠質(zhì)量根據(jù)睡眠效率（即有效睡眠時間除以在床時間）判斷。

以睡眠能力設(shè)定：起床時間 + 固定的上床時間。假設(shè)一晚能睡6小時，設(shè)定早晨6點起床，那么，應(yīng)該晚上12點上床，一周后記算睡眠效率。睡眠效率 = 有效睡眠時間 / 在床時間。舉個例子，比如晚上10點上床，過了一個小時才能入睡，中途覺醒了兩次，每次一個小時，其中一次離床半個小時，早上7點醒，8點起床。那么，在床時間是：10（上床到起床的時間）- 0.5（中途離床時間）= 9.5小時。有效睡眠時間是：8（入睡到最后醒來的時間）- 2（中途覺醒的時間）= 6 小時。因此，你的睡眠效率是：6 (有效睡眠) / 9.5（在床時間） =0.63= 63%。

第三部分是認(rèn)知治療，主要針對失眠患者對睡眠問題的不合理認(rèn)識和想法進行糾正和修通，使其建立對睡眠的合理認(rèn)識。

睡眠的不合理認(rèn)知多表現(xiàn)為：對睡眠過度期待和要求——“我每晚需要8個小時的睡眠”;失眠的災(zāi)難化和不良的自我暗示——“要是中途醒來就完蛋了”；嘗試控制思維與睡眠過程——“趕緊睡啊，怎么還不睡呢”；對睡眠的觀察和警覺——“現(xiàn)在幾點了？睡得深不深？”；對白天癥狀的歸因和重視——“怎么這么困，肯定是昨天沒睡好引起”等等。

第四部分是睡眠衛(wèi)生教育。睡眠衛(wèi)生教育可以總結(jié)為10條：減少賴床，定時起床；規(guī)律鍛煉；有適宜的睡眠環(huán)境，最佳的睡眠溫度（16℃—20℃），不宜過冷過熱；規(guī)律進餐，不要空腹上床，饑餓會影響睡眠；避免飲酒過度、飲用飲料，酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終加重失眠，咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難；避免吸煙；避免打盹；不看鬧鐘；避免多思；不要強迫自己入睡，當(dāng)感到困倦時再上床。

最后一個部分是放松訓(xùn)練。放松訓(xùn)練的適用癥為精神性焦慮和軀體性焦慮患者，禁忌癥則是有驚恐障礙病史或作業(yè)焦慮的患者。從最簡單的呼吸放松、肌肉放松、冥想到正念的運用，八段錦、六字訣等對治療失眠都有很好的療效。

另外，介紹一種簡單易學(xué)的放松方法——呼吸法。深深吸一口氣，感覺涼涼的空氣經(jīng)過鼻腔，心中默念1、2、3、4，呼氣，感覺溫溫的氣體經(jīng)過鼻腔呼出，心中默念1、2、3、4；屏息心里默念1、2、3、4；然后再循環(huán)做幾次：吸氣—呼氣—屏氣。這種呼吸法就是讓你的身心都放松下來，讓人更容易進入睡眠狀態(tài)。

充足的睡眠、均衡的飲食、適當(dāng)?shù)倪\動，這是國際社會公認(rèn)的3項健康標(biāo)準(zhǔn)。這篇文章送給每一位失眠者，因為良好的睡眠才能成就你的健康生活。