初中體育中長跑的訓(xùn)練方法探析

徐立華

【關(guān)鍵詞】初中生;長跑;項(xiàng)目訓(xùn)練方法

一、影響初中體育中長跑的訓(xùn)練的因素

（一）生理發(fā)展特點(diǎn)。初中生正處在生理發(fā)展的重要階段，在長跑訓(xùn)練過程中普遍出現(xiàn)下肢乏力、氣喘、胸悶等現(xiàn)象，嚴(yán)重情況下甚至?xí)霈F(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈，這些不適反應(yīng)在一定程度上影響了長跑訓(xùn)練的有效開展，必須引起重視，如果不及時(shí)消除這些不良反應(yīng)，會(huì)對學(xué)生的身體健康造成影響，從而影響長跑訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)[1]。（二）心理發(fā)展特點(diǎn)。初中生在學(xué)習(xí)上開始面臨壓力，但是初中學(xué)生還不能明白學(xué)習(xí)的重要意義。因此，大部分學(xué)生被動(dòng)學(xué)習(xí)，在這樣的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)下，學(xué)生渴望通過體育課程進(jìn)行發(fā)泄和放松，但是巨大的學(xué)習(xí)壓力和各方因素使得體育課程與學(xué)生想象中存在差距，從而導(dǎo)致學(xué)生對體育課程的熱情和興趣缺失。此外，體育訓(xùn)練時(shí)間不足也沒有能夠更好地鍛煉學(xué)生的意志品質(zhì)，當(dāng)下的學(xué)生都是家長的“寶寶”，幾乎不可能“吃苦”，這也使得學(xué)生在心理上抵觸長跑訓(xùn)練。（三）訓(xùn)練質(zhì)量不佳。一些教師在“安全第一”的思想桎梏下，長跑訓(xùn)練進(jìn)行得小心翼翼，在強(qiáng)度上遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到要求，訓(xùn)練達(dá)不到理想效果[2]。

二、長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

初中體育長跑分為男生1000米女生800米，一般情況下長跑的距離較長，對學(xué)生的體力消耗巨大，要求學(xué)生具備速度和耐力，具有較強(qiáng)的心肺功能，才能支撐長跑活動(dòng)，依據(jù)這樣的長跑特點(diǎn)分析，提高有氧能力是對初中學(xué)生體育長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，在訓(xùn)練的過程中還要采取循序漸進(jìn)的方式，通過反復(fù)訓(xùn)練提高學(xué)生的長跑能力。初中學(xué)生的肌肉發(fā)育不夠完全，肌肉纖維相對較細(xì)且水分多，蛋白質(zhì)少，與成年人的肌肉相比，初中學(xué)生肌肉橫斷面積相對較小，肌肉有效收縮成分不大[3]。結(jié)合這樣的生理發(fā)展特點(diǎn)，對初中學(xué)生進(jìn)行體育長跑訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量要呈螺旋上升，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，并且要根據(jù)不同學(xué)生的生理特點(diǎn)選擇訓(xùn)練方法，針對長跑中的耐力和速度進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)克服學(xué)生的緊張心理和畏難情緒，才能使學(xué)生不斷提高長跑能力。

三、初中體育中長跑的訓(xùn)練方法

（一）更新觀念，激發(fā)興趣。教師的教學(xué)觀念是影響教學(xué)質(zhì)量的重要因素，體育教學(xué)也是如此，教師首先要具備正確的教育觀念，認(rèn)識到長跑運(yùn)動(dòng)對于學(xué)生的重要意義，在長跑訓(xùn)練中落實(shí)素質(zhì)教育對學(xué)生提出的要求，加強(qiáng)培養(yǎng)學(xué)生的綜合素質(zhì)。在教學(xué)活動(dòng)中，教師可以激發(fā)學(xué)生對于長跑的興趣，通過有趣味和競爭性的比賽，利用初中生喜歡爭強(qiáng)好勝的心理特征激發(fā)他們對長跑的興趣。除此之外，教師也可以設(shè)計(jì)豐富多彩的訓(xùn)練活動(dòng)，提升學(xué)生的積極性，使學(xué)生從內(nèi)心深處愛上長跑。教師還可以根據(jù)初中生關(guān)注外貌的特點(diǎn)向?qū)W生灌輸長跑對身體形象的塑造，使得他們對長跑產(chǎn)生興趣。結(jié)合初中生的心理特征，教師還可以開展很多激發(fā)學(xué)生興趣的活動(dòng)，在教學(xué)活動(dòng)中，使學(xué)生在興趣的指引下積極參與訓(xùn)練，達(dá)到有效訓(xùn)練的目的。

（二）尊重差異，分層教學(xué)。初中生在體育興趣、身體素質(zhì)、愛好特征上有著較大差異，影響學(xué)生長跑訓(xùn)練的有效性，這要求教師尊重學(xué)生差異，對學(xué)生的實(shí)際情況加以了解和關(guān)注。在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備工作，將學(xué)生科學(xué)合理劃分層次，為不同層次的學(xué)生制定有效的訓(xùn)練方法，因材施教，讓不同層次的學(xué)生都能通過訓(xùn)練獲得效果，從整體上促進(jìn)長跑訓(xùn)練的有效性。在教學(xué)活動(dòng)中，教師應(yīng)當(dāng)根據(jù)男同學(xué)和女同學(xué)身體素質(zhì)上存在的客觀差異制定訓(xùn)練方案，克服訓(xùn)練中的不足，這樣可以避免男同學(xué)因?yàn)榻y(tǒng)一訓(xùn)練過于簡單而喪失挑戰(zhàn)興趣，也可以避免女同學(xué)因?yàn)橛?xùn)練難度過大而產(chǎn)生抵觸、恐懼的心理。

（三）引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)正確呼吸。由于長跑距離較長，對學(xué)生的心肺功能和生理機(jī)能有著較高的要求，學(xué)生在訓(xùn)練的過程中必須掌握正確的呼吸方法，才能增強(qiáng)有氧能力，維持較長的耐力跑完全程。而正確的長跑呼吸方法是，學(xué)生每跑2～3步呼一次氣，吸一次氣。隨著跑步的速度越來越快，學(xué)生的疲勞感會(huì)增加，呼吸頻率不可避免地會(huì)出現(xiàn)加快，這時(shí)學(xué)生就要跑一步吸一次氣，呼一次氣，注重加重呼氣才能將體內(nèi)的“廢氣”排出，增強(qiáng)氧氣的交換。在呼吸的過程中，鼻子和嘴半張，進(jìn)一步減輕空氣對肺的刺激，避免學(xué)生出現(xiàn)身體不適。從實(shí)際情況來看，初中學(xué)生在進(jìn)行長跑訓(xùn)練過程中，沒有正確呼吸的意識，只考慮身體的舒適性，忽略了正確呼吸對跑步耐力和速度的影響，這需要教師在對學(xué)生進(jìn)行長跑訓(xùn)練的過程中，讓學(xué)生采用正確的呼吸方法。

（四）加強(qiáng)力量訓(xùn)練。學(xué)生在進(jìn)行長跑的過程中，需要有力的下肢和有節(jié)奏的蹬地前進(jìn)，才能順利跑步，因此加強(qiáng)學(xué)生的力量訓(xùn)練是提高長跑訓(xùn)練有效性的策略之一。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行蛙跳、臺階運(yùn)動(dòng)、變速跑，逐漸加強(qiáng)學(xué)生力量的訓(xùn)練。同時(shí)，在對學(xué)生的上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教師要針對男生女生的不同情況，針對男生進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生進(jìn)行舉啞鈴、引體向上等，對女生進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生原地?cái)[臂練習(xí)、俯臥撐等等。針對核心力量訓(xùn)練，如軀干部位、盆骨和脊柱等核心區(qū)域進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教師可以采取“動(dòng)靜結(jié)合”力量訓(xùn)練分層次進(jìn)行。例如結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行仰臥起坐和軀干單邊橋訓(xùn)練，不斷提高學(xué)生的核心力量。在進(jìn)行靜態(tài)訓(xùn)練的過程中，則可以采用瑞士球平衡棒等等輔助學(xué)生進(jìn)行動(dòng)態(tài)的核心力量訓(xùn)練，這樣才能使學(xué)生通過訓(xùn)練有足夠的力量應(yīng)對長跑。

（五）進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。專項(xiàng)訓(xùn)練是幫助學(xué)生突破長跑瓶頸的重要方式。專項(xiàng)訓(xùn)練也是強(qiáng)化學(xué)生速度的重要方式，在訓(xùn)練過程中可以采取反復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等方式。在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，教師可以指導(dǎo)學(xué)生在等距離內(nèi)快速跑，例如讓學(xué)生一次跑三個(gè)100米，中間休息兩分鐘，一次訓(xùn)練3～4組，通過這樣的反復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)化學(xué)生的速度。與此同時(shí)，為了增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，教師還可以綜合運(yùn)用游戲、競賽等多種方式，使專項(xiàng)訓(xùn)練更加高效。另外，教師還可以讓學(xué)生進(jìn)行等時(shí)間快速跑，在相同的時(shí)間內(nèi)首先讓學(xué)生達(dá)到50米，再達(dá)到100米，隨著距離不斷增加學(xué)生需要的時(shí)間越來越短，有效提高學(xué)生的跑步速度。體育長跑訓(xùn)練對學(xué)生有著重要意義，教師在教學(xué)過程中要注意初中生的身心發(fā)展規(guī)律，根據(jù)學(xué)生的身心特征制定行之有效的訓(xùn)練方式，達(dá)到訓(xùn)練目的，提高訓(xùn)練效果。