愛鍛煉?小心掉進運動過量的坑

趙清水

我們都知道，運動鍛煉有益陡康?，F(xiàn)代社會，許多人面對的主要健康問題就是運動鍛煉不足。那些不怎么鍛煉的朋友，很難想象竟然還有人運動過量。對于經(jīng)常參加運動鍛煉的您來說，運動過量的確會時常找上門。運動過量也是痛苦，今天就和“運動達人”們聊聊這個問題。那些不怎么運動的朋友們可以自行飄過，趕緊去找能讓您動起來的理由吧。

運動過量因人而異

運動量，我們一般用運動強度乘以運動時間來表示。您選擇的運動項目強度越大，運動時間越長，那么您的運動量就越大。對于普通人，世界衛(wèi)生組織推薦的運動量為：每周中等強度有氧運動150分鐘～300分鐘，或劇烈強度有氧運動75分鐘～150分鐘，全面肌肉力量鍛煉每周2天以上。

每個人都有適合自己的運動量，隨運動能力的變化，適合的運動量也會變化。較長時間超出自身能力范圍的運動量，同時身體得不到充分的疲勞恢復(fù)，就會逐步對身體健康產(chǎn)生損害，我們將這種情況稱之為運動過量。比如，您的身體能夠承受的運動量是每周跑步150分鐘，您連續(xù)幾周超過每周250分鐘，就有可能不利于身體健康，造成運動過量。

運動過量有警示信號

有些人會說，過量能怎么樣？頂多就是累點唄，總比不動好。但實際上，過量的運動逐步積累，會對身體健康產(chǎn)生慢性損害，主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

1.不容易恢復(fù)的身體疲勞

正常的運動鍛煉，剛剛鍛煉完會有些累，出現(xiàn)肌肉酸痛等，都是正常情況。但經(jīng)過一天左右的休息恢復(fù)，這種疲勞會消失，能夠精力充沛地投入到下一次運動當(dāng)中。如果運動鍛煉經(jīng)過24小時后，身體疲勞還是不能恢復(fù)，不想再進行下一次的運動鍛煉。這就提示可能運動過量了。

2.膝關(guān)節(jié)疼痛

關(guān)節(jié)受損恐怕是最常見的運動損傷了，其中過量運動是主要原因之一。最常累及的就是膝關(guān)節(jié)。受損后表現(xiàn)為，在同等運動量的情況下，原來膝關(guān)節(jié)沒問題，現(xiàn)在出現(xiàn)不適、疼痛等情況，在上下樓時更為明顯，讓人不得不減少甚至放棄自己喜愛的運動。

3.免疫力下降，容易生病

過量運動造成身體免疫力下降，容易被感染、生病，經(jīng)常感冒發(fā)燒。這些在以前是很少出現(xiàn)的。這種現(xiàn)象也提示存在過量運動的可能。

4.心臟功能下降，活動后容易氣喘

一些沒有經(jīng)過特殊訓(xùn)練的人，如果不注意進行適當(dāng)?shù)倪\動量控制，就會導(dǎo)致運動過量，使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)。運動時身體需要的血液量及氧氣量大大增加，心臟就會拼命工作來滿足運動時的血氧供應(yīng)，長時間超負(fù)荷的工作會對心臟功能產(chǎn)生損害。靜息心率明顯升高，是過量運動心臟受損的表現(xiàn)之一。

經(jīng)常運動鍛煉的人心肺功能較強，靜息心率比較低（60次/分鐘左右）。較長時間過量運動，心臟長期高負(fù)荷工作，從而產(chǎn)生心功能下降，心律失常等心臟器質(zhì)性病變。主要表現(xiàn)為靜息心率比原來增加和活動后容易氣喘吁吁。在心臟存在基礎(chǔ)性疾病的情況下，還有可能造成心臟驟停、猝死等嚴(yán)重事件的發(fā)生。

運動過量的目標(biāo)人群

當(dāng)然，運動過量與不愛運動的人關(guān)系不大，而是常常發(fā)生在運動愛好者當(dāng)中。運動愛好者，有運動鍛煉的熱情和動力，相對缺乏科學(xué)運動鍛煉的知識和技能，容易造成運動過量。

1.老年人群

隨著健康素養(yǎng)水平的提升和廣泛地宣傳，運動鍛煉促進健康逐步深入人心，越來越多的老年人加入到運動鍛煉當(dāng)中。運動熱情有余，科學(xué)健身的知識技能不足，造成運動過量出現(xiàn)在這些老年人當(dāng)中。老年人運動能力下降，能夠承受的運動量比年輕時低了不少，但有許多老年人常常不服老，每天堅持進行著不輸年輕人的運動量。加之退休在家，有充足的時間，每天健步走2小時，每天廣場舞1小時等，超出自身能力范圍，逐步出現(xiàn)運動過量損傷，膝關(guān)節(jié)損傷最為常見。

2.參加團體運動的運動愛好者

年輕人比較多見，參加群體性運動，羽毛球、乒乓球，團隊的爬山、健走、騎行等活動。運動量超出自身承受范圍，由于是團體活動，咬牙堅持不掉隊，非常容易導(dǎo)致運動過量。

3.剛剛開始運動鍛煉者

出于各種原因，下決心開始運動了。熱情高漲，心情比較急切，投入時間、金錢，辦了各種健身卡、游泳卡，參加了各種健身鍛煉課程。由于太著急獲得運動鍛煉的效果，非常容易造成運動過量。累到不行，出現(xiàn)運動過量的身體損傷，接下來就是各種放棄。

避過運動過量的坑

1.提高科學(xué)健身的知識和技能，能幫助您避掉運動過量這個坑

學(xué)習(xí)掌握運動鍛煉的基本知識和技能，從個人體能出發(fā)，循序漸進的運動鍛煉才能逐步提高身體運動能力，促進身體健康。循序漸進是運動鍛煉最基本的原則，是避免運動過量和損傷的重要措施之一。正確應(yīng)對，避免出現(xiàn)運動過量后，干脆就放棄運動鍛煉，從一個極端走向另一個極端。運動鍛煉是終生大事，活到老練到老，心急吃不了熱豆腐，慢慢來。

2.避免單一鍛煉內(nèi)容，全面提升運動能力

普通的運動量，大部分人沒問題，但對于運動能力過低的人來說就會運動過量。因此提升個人運動能力也是避免運動過量的方法之一，這一點對老年人尤為重要。運動能力不足，往往是因為存在短板。老年人肌肉流失嚴(yán)重，肌肉力量鍛煉更是不足。許多老年人的運動鍛煉除了走步和廣場舞就沒有別的了，單一的有氧運動而缺乏肌肉力量鍛煉，會造成肌肉流失加速，嚴(yán)重?fù)p傷運動能力。因此全面運動鍛煉，有氧運動+肌肉力量+柔韌性鍛煉，才能夠全面提升個人的運動能力，從而避免運動過量。

3.及早發(fā)現(xiàn)警示信號，及時調(diào)整運動量

當(dāng)一名運動愛好者出現(xiàn)了前面提到的運動過量警示信號：不容易恢復(fù)的疲勞、膝關(guān)節(jié)上下樓的不適疼痛、免疫力降低容易生病和體力明顯下降等。在排除其他明確原因后，需要考慮運動過量的問題。正確的做法是及時調(diào)整運動量，給身體足夠恢復(fù)的時間。評估自己的運動鍛煉是否全面，除了有氧運動有沒有肌肉力量鍛煉和柔韌性鍛煉。補足短板提升自身運動能力，避免運動過量。