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    孫中寶讓科學(xué)健身融入生活

    2021-06-07 15:27:39張曉蒙
    時(shí)尚北京 2021年5期

    張曉蒙

    健身可以成為保持健康的一種有效途徑,它對(duì)于提高身體免疫力、身體基礎(chǔ)代謝等都有很大的幫助。任何事情都貴在堅(jiān)持,健身也是如此。它需要長(zhǎng)時(shí)間的保持才會(huì)對(duì)人體機(jī)能有一定的改變。如何堅(jiān)持健身,是一個(gè)自律的話題。心理學(xué)家說,養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天,如果能堅(jiān)持3個(gè)月,就會(huì)形成一個(gè)隱性習(xí)慣。因此我們需要把健身像逛街、購物一樣融入到生活中,固定在生活中的某一個(gè)時(shí)間段內(nèi),才能做到有效堅(jiān)持。

    教練的挑選和居家運(yùn)動(dòng)

    盡管現(xiàn)在的大背景使大家對(duì)健身趨之若鶩,但這些人中大部分都是初學(xué)者,那么對(duì)于小白而言,挑選一名專業(yè)的教練就顯得非常重要。如何才能挑選到一名專業(yè)的健身教練呢?對(duì)此,孫中寶給出了兩點(diǎn)建議:“首先所挑選的教練的體型一定是比例完美的,一個(gè)良好的身材才能讓別人對(duì)自己有信任感。其次,在做訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)能夠深刻體會(huì)到作為教練的專業(yè)性,這包括用簡(jiǎn)單的言語使你有深刻的認(rèn)識(shí),可以將復(fù)雜的知識(shí)參透。通過一些專業(yè)的訓(xùn)練使你了解其中的原理,知道自己要如何去控制和保持。這樣的教練不僅可以在視覺上帶動(dòng)你,同時(shí)也可以讓你了解到更專業(yè)的知識(shí),即使后續(xù)不再請(qǐng)教練,自己也可以專業(yè)地去定制一套屬于自己的運(yùn)動(dòng)軌跡。”

    健身的種類繁多,健身的地點(diǎn)也同樣有很多的選擇性。自然居家健身也未嘗不可。一些不可抗力因素的存在,讓健身房的健身方式存在弊端,居家健身也可滿足健身需求,同時(shí)也會(huì)為健身增添很多趣味性。孫中寶為大家推薦了幾種趣味性居家健身方式。他說:“我們可以通過一些徒手訓(xùn)練和家庭健身的訓(xùn)練方式去增加健身的趣味性,增加互動(dòng)健身可降低健身本身的枯燥。比如情侶間做一些俯臥撐擊掌、面對(duì)面卷腹、背靠背深蹲,這些互動(dòng)性強(qiáng)的健身方式會(huì)給內(nèi)心帶來一些愉悅感,可以緩解內(nèi)心對(duì)于運(yùn)動(dòng)的抵觸心理。除了互動(dòng)性健身之外,家庭健身同樣也有很多方式,將運(yùn)動(dòng)增設(shè)一些挑戰(zhàn)性,比如俯臥撐疊杯挑戰(zhàn)賽,我個(gè)人是去年北京市俯臥撐疊杯挑戰(zhàn)賽單項(xiàng)紀(jì)錄保持者。在家庭中可以通過比賽的方式達(dá)到健身的目的,而俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身就是對(duì)于身體的核心、手臂、腰部、肩部等多部位的一種力量訓(xùn)練,也是屬于多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,它可以快速達(dá)到一定的訓(xùn)練效果?!?/p>

    如果選擇徒手訓(xùn)練的話孫中寶建議有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng),很多人會(huì)有一些抵觸情緒,也的確會(huì)有一些關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)傷害踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的言論,其實(shí)這是一個(gè)相對(duì)問題。如果自身關(guān)節(jié)沒有任何損傷的情況下,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是可以提高關(guān)節(jié)的功能性的,并且不會(huì)產(chǎn)生傷害。減肥的原理是先做阻力訓(xùn)練再做有氧訓(xùn)練。人體在不運(yùn)動(dòng)的時(shí),脂肪呈現(xiàn)半固態(tài),阻力訓(xùn)練通過血液循環(huán)會(huì)將半固態(tài)脂肪轉(zhuǎn)化成半液態(tài)脂肪,通過有氧訓(xùn)練可以更快地消耗脂肪。這樣的組合訓(xùn)練會(huì)比單純的阻力訓(xùn)練消耗得更多,將兩者的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在每次1小時(shí)-1.5小時(shí)左右,就會(huì)有很好的運(yùn)動(dòng)效果。

    分清階段注重安全

    分清自己的層級(jí)可以更好地制定健身計(jì)劃。對(duì)于健身的階段層次,孫中寶說:“我認(rèn)為健身可分為初級(jí)健身、中級(jí)健身和高級(jí)健身,是一種進(jìn)階式。每一個(gè)階段也需要設(shè)定不同的目標(biāo)和需求。初級(jí)階段最先要掌握好訓(xùn)練的方式、方法,在健身房里要熟練運(yùn)用組合器械——有固定軌道的器械。中級(jí)階段要求訓(xùn)練者可以熟練使用自由器械,比如啞鈴、杠鈴、龍門架等訓(xùn)練工具。高級(jí)階段就要掌握一些飲食結(jié)構(gòu)和健身原理?!辈煌A段的人群心理變化有所不同,并且對(duì)自身的滿意程度也會(huì)有一定變化。初級(jí)階段的人群在掌握組合器械的同時(shí)也會(huì)保持著積極的心態(tài)。這個(gè)階段的人群認(rèn)為去健身房可能對(duì)于自身有很大的改變,同時(shí)這個(gè)階段的人大多對(duì)自己的身材不大滿意,想通過這樣的方式去改變。第二階段的人群是對(duì)自己的身材有一定的滿意度,就會(huì)逐漸地認(rèn)為健身有利于自身的發(fā)展。高級(jí)人群是所有階段里受益最深的階段。這類人群在健身的領(lǐng)域中堅(jiān)持的時(shí)間較長(zhǎng),而身體變化也最大。他們會(huì)通過自身去影響身邊的人,散發(fā)一些積極的信息,讓身邊更多的人一起進(jìn)入到健身行列中。

    階梯與安全并存,不同的階梯對(duì)于安全有要求,而不同的人群對(duì)于如何在安全的前提下有效地進(jìn)行健身也同樣有不同的要求。孫中寶將健身人群同樣分為三類,他說:“按照年齡劃分,健身人群可以分為:20歲、30歲、50歲。20歲健身的人在健身這一領(lǐng)域可以到達(dá)巔峰值,同時(shí)也是為30歲做儲(chǔ)備的一個(gè)階段。20歲可以做任何的激烈運(yùn)動(dòng)和機(jī)械訓(xùn)練,當(dāng)然這不包括一些特殊人群,主要是為了能達(dá)到一個(gè)高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,提高其心肺功能和肌肉力量。30歲應(yīng)該是在青壯年到中年的一種標(biāo)志,身體機(jī)能、肌肉力量、代謝等都會(huì)伴隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。30歲人群也不必去追求一些高強(qiáng)度訓(xùn)練,而應(yīng)該把主要精力放在力量訓(xùn)練上,比如局部肌肉力量,胸、肩、背、腿大肌肉群的訓(xùn)練,它可以有效地提高肌肉的密度、骨骼密度以及鈣和磷的儲(chǔ)存,同時(shí)也是為50歲做準(zhǔn)備。50歲時(shí),身體的各項(xiàng)機(jī)能是呈直線下降趨勢(shì),如果肌肉得不到一定的訓(xùn)練還容易導(dǎo)致肌肉萎縮,所以主要是做一些拉伸運(yùn)動(dòng),緩解等訓(xùn)練,做有氧訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)該選擇單車或者橢圓儀等訓(xùn)練,這樣對(duì)于膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的緩沖壓力會(huì)變小。多做一些增加肌肉的延展性訓(xùn)練,比如拉伸訓(xùn)練,中醫(yī)有“筋長(zhǎng)一寸,命長(zhǎng)十年”的講究,如果拉伸訓(xùn)練不到位在練習(xí)一些阻力訓(xùn)練的時(shí)候有可能造成肌肉拉傷,而且還會(huì)影響生活行動(dòng)中關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。50歲的人運(yùn)動(dòng)是比較受局限的,有效地增加肌肉力量和彈性可以增加肌肉的活動(dòng)范圍?!?/p>

    學(xué)會(huì)健身比學(xué)會(huì)吃更重要

    想要健身的效果達(dá)到一個(gè)最佳狀態(tài),除了全套的專業(yè)訓(xùn)練外,如何吃也是一個(gè)不可避免的話題。近些年,網(wǎng)上一些關(guān)于“靠吃變瘦”的話題越來越多。對(duì)此孫中寶給出了解釋:“依靠飲食習(xí)慣的改變的確可以起到減肥的作用,但是需要通過一定的能量平衡去達(dá)到減肥效果。人在不運(yùn)動(dòng)的情況下,同樣會(huì)有一定的能量消耗,比如思考、眨眼、走路等都會(huì)對(duì)身體有所消耗,如果想要保持體形的話可以把飲食攝入量降低,成年人一天的消耗大概在兩千卡路里至兩千八百卡路里之間,如果將攝入量保持在這個(gè)范圍內(nèi),體重很難增長(zhǎng),如果攝入小于消耗,體重同樣也會(huì)下降,但不會(huì)很快。只用飲食去調(diào)節(jié)體重的人可能很多人都會(huì)有一個(gè)誤區(qū),就是控制碳水化合物的攝入量,的確碳水化合物吃的少體重會(huì)下降得非???,其實(shí)這只是一個(gè)假象,因?yàn)槿梭w攝入碳水化合物之后會(huì)在身體里儲(chǔ)存,起到提供能量的作用,碳水化合物攝入量小,身體沒有儲(chǔ)存,會(huì)導(dǎo)致體重直線下降。碳水化合物一旦補(bǔ)上,體重就會(huì)立馬反彈。如果是通過訓(xùn)練達(dá)到控制體重,勢(shì)必會(huì)增加蛋白質(zhì)的攝入,蛋白質(zhì)的攝入可以提高一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝,基礎(chǔ)代謝的提高會(huì)增加單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的消耗,因此對(duì)于健身人群來說,補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是很有必要的?!?/p>

    通過飲食的改變減肥是普通人很難控制的。大多數(shù)人在控制方面很容易造成節(jié)食減肥的效果,比如產(chǎn)生困意、倦怠、乏力等。這是因?yàn)轱嬍硵z入量較少,血壓偏低導(dǎo)致的。孫中寶說:“依靠飲食都是改變攝入量和攝入種類。糖類、油脂、蛋白質(zhì)是人類身體所需的三大營養(yǎng)素,它們是為身體供能的物質(zhì),當(dāng)油脂攝入不足時(shí),維生素A、維生素D、維生素E、維生素K這些脂溶性的維生素是很難正常吸收的。因此不用一味地追求飲食架構(gòu),有效地運(yùn)動(dòng)會(huì)比飲食的效果更加直觀。”

    很多人認(rèn)為鍛煉會(huì)使肌肉增長(zhǎng),但對(duì)于女性而言,肌肉并不是那么容易的增長(zhǎng),所謂的長(zhǎng)肌肉可能也是一種假象。孫中寶解釋說:“人在不運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉是缺乏彈性的,但運(yùn)動(dòng)之后,肌肉會(huì)出現(xiàn)充血的情況,就會(huì)產(chǎn)生緊繃感,這只是在運(yùn)動(dòng)過后把之前閑散的肌肉募集在一起,讓肌肉有彈性了。女性身體大部分是雌性激素,因此對(duì)于增肌是非常困難的,只是肌肉充血沒有得到血液回流或是拉伸。肌肉訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生乳酸,乳酸堆積在肌肉里,會(huì)造成肌肉硬的假象。事實(shí)上,可以通過適量的拉伸或繼續(xù)訓(xùn)練來緩解此類現(xiàn)象的發(fā)生。適當(dāng)?shù)睦煸黾蛹∪獾难诱剐裕矔?huì)使同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間消耗的熱量更高?!?p>

    傳統(tǒng)健身與互聯(lián)網(wǎng)健身

    互聯(lián)網(wǎng)健身是時(shí)下比較熱門的一種健身方式,它的優(yōu)勢(shì)在于隨處可練。但任何事情都需要兩面看待,孫中寶從專業(yè)的角度也談到了關(guān)于互聯(lián)網(wǎng)健身的優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)。他說:“互聯(lián)網(wǎng)健身方式所呈現(xiàn)的內(nèi)容都是專業(yè)的,但它針對(duì)的人群比較受限制,對(duì)于初學(xué)者而言這種方式很可能會(huì)陷入誤區(qū)。互聯(lián)網(wǎng)健身大多都只能教動(dòng)作,很難能了解到動(dòng)作原理。他們雖然是專業(yè)的,但是你不一定能做到專業(yè)的程度。它只是示范出來標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,包括口述標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作,但是你并不確定自己所做的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)?;ヂ?lián)網(wǎng)健身我更加建議中、高級(jí)別的人群去練,這樣可以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。對(duì)于初級(jí)人群,還有可能會(huì)帶來一些運(yùn)動(dòng)損傷。建議初級(jí)人群要去健身房掌握組合器械的使用方法,因?yàn)榻M合器械的訓(xùn)練軌道是固定的,至少關(guān)節(jié)不會(huì)受傷,并且所承受的壓力是非常小的,去健身房可以接收到正規(guī)的訓(xùn)練指導(dǎo)和建議?!?/p>

    目前行業(yè)內(nèi)除了視頻類型的健身形式還有另一種互聯(lián)網(wǎng)健身模式。它們通過線上引流到線下健身,這也稱為互聯(lián)網(wǎng)健身,也可以稱之為互聯(lián)網(wǎng)+健身。孫中寶介紹道:“傳統(tǒng)健身房的營銷途徑更為傳統(tǒng),而互聯(lián)網(wǎng)+健身的優(yōu)勢(shì)在于場(chǎng)地成本較低。這種新型的健身方式相對(duì)于傳統(tǒng)的消費(fèi)觀更為直接,并且對(duì)于健身項(xiàng)目和操課而言是比較單一和受限的,但傳統(tǒng)健身房是沒有這些弊端的。它可以滿足人對(duì)健身房的所有需求。同樣價(jià)格可以享受多樣的健種類和內(nèi)容。就現(xiàn)在而言,這種新型模式也不會(huì)勝于傳統(tǒng)模式,縱觀健身行業(yè),從健身工作室的管理運(yùn)營、人才等產(chǎn)業(yè)上游,到健身培訓(xùn)服務(wù)、信息獲取等產(chǎn)業(yè)下游,都還留有很大的市場(chǎng)空間可以挖掘?;ヂ?lián)網(wǎng)健身房主要的針對(duì)潛在消費(fèi)者群是健身小白。對(duì)于這一類消費(fèi)者來說,消費(fèi)門檻更低的互聯(lián)網(wǎng)健身房使得入門的成本降低,免費(fèi)的團(tuán)操課程和可自由選擇的私教課程更好地滿足消費(fèi)者的需求。經(jīng)過互聯(lián)網(wǎng)健身房的‘課前輔導(dǎo)后,進(jìn)入傳統(tǒng)健身房的顧客不再是小白,于是傳統(tǒng)健身房的優(yōu)勝劣汰將表現(xiàn)得更為明顯,而消費(fèi)者對(duì)于教練和私教課程的選擇也將更有主見。與此同時(shí),傳統(tǒng)健身房的優(yōu)勢(shì)不可忽略。場(chǎng)地面積大、選址地點(diǎn)好、服務(wù)更完善,大型器械的存在能滿足對(duì)健身有更高要求的顧客。同時(shí)經(jīng)營者不用因場(chǎng)地不夠的問題而壓縮其它服務(wù)空間,大量的更衣室和淋浴間能夠帶給消費(fèi)者更好的體驗(yàn),這些恰恰是“小而美”的互聯(lián)網(wǎng)健身房無法做到的?;ヂ?lián)網(wǎng)健身房與傳統(tǒng)健身房?jī)?yōu)勢(shì)互補(bǔ),前者解決后者消費(fèi)門檻高、入門投入多的問題,后者彌補(bǔ)前者專業(yè)性不足的短板。因此二者完全有可能以健身行業(yè)的上下游形式共存,促成一場(chǎng)各顯神通的合作共贏。根本上還是因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)+健身的消費(fèi)理念目前不大符合國人的消費(fèi)觀念?!?/p>

    追求健康是健身的根本目的,但將健康變成一種生活方式卻異常艱難。每一個(gè)人對(duì)于健康都有著不同的定義,而每個(gè)人對(duì)于健康也有著不同的保持秘籍。孫中寶認(rèn)為的健康的生活方式,第一,要早睡早起。第二,要控制每頓飯的量和種類。第三,要制定每天的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)方式。這三點(diǎn)是他作為一名專業(yè)的健身者為他的健康的生活方式所制定的標(biāo)準(zhǔn)。健康是永恒的話題,不同的人有不同的方法,只有找到適合自己的才能讓健康常伴左右。

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