選擇食物只重視營養(yǎng)成分不科學

錢偉

隨著人們健康意識的提高，對食物的營養(yǎng)越來越來重視。尤其是近年來，人們吃東西更講究的是食物本身的營養(yǎng)，不少人在采買食品時，往往會留意“食物營養(yǎng)成分表”。需要注意的是，判斷食物營養(yǎng)價值，不能只看數(shù)據(jù)。食物對個人是否有營養(yǎng)，主要與5個方面相關，即營養(yǎng)素含量、營養(yǎng)素密度、抗營養(yǎng)素因素的含量、營養(yǎng)素的利用率和食物的營養(yǎng)貢獻。

營養(yǎng)素含量。食物的營養(yǎng)素含量與其品種、產(chǎn)地、栽培、儲藏方式、加工烹調(diào)，甚至吃的是哪個部位都有關系。同一種食物，營養(yǎng)素含量可能不同。以獼猴桃為例，不同品種的獼猴桃，其營養(yǎng)素含量各有不同。同樣品種的獼猴桃，國產(chǎn)的和進口的，其營養(yǎng)素的含量又有差別。此外，食材營養(yǎng)含量高，加工后的成品卻不一定。像是吃核桃能健腦，喝核桃飲料就差了。吃五谷雜糧對控制血糖好，但打成漿喝，效果卻不理想。

營養(yǎng)素密度。對于“三高”和要減肥的人來說，關注食物的營養(yǎng)素密度，比關注食物的營養(yǎng)素含量更重要。營養(yǎng)素含量，就是每100克食物含有多少營養(yǎng)素；而營養(yǎng)素密度，則按熱量計算。每1 000千卡能量的食品中，食物所含微量營養(yǎng)素越多，其營養(yǎng)素密度越高。食物的營養(yǎng)素含量高，并不能說明其食物的營養(yǎng)素密度高。比如，許多人一提到補鉀，就吃香蕉。其實香蕉的能量和熱量很高。也就是說，香蕉的營養(yǎng)素密度并不高。這樣一來，三高人群或是想要減肥的人為了補鉀而常吃香蕉，熱量就容易控制得不好。番茄的鉀含量不算很高，但熱量和糖分卻低，因此番茄的營養(yǎng)素密度就較大。補鉀不是一味挑鉀含量最高的食物，還要選擇一些低熱量，但鉀含量還不錯的食物。

抗營養(yǎng)素因素?？範I養(yǎng)素因素是食物中妨礙消化吸收的因素，存在于天然食品中，通常味道發(fā)苦發(fā)澀。抗營養(yǎng)素因素主要妨礙人體微量元素的吸收，還會跟體內(nèi)消化道多種酶結合，降低消化酶活性。但抗營養(yǎng)因素不全是壞的。不同人群，身體狀況不同，吃多少，怎么吃也有講究。常見的有蛋白酶抑制劑、植酸、單寧、草酸、致甲狀腺腫因素、多酚類物質等。抗營養(yǎng)因素并不可怕，通過一般性的烹調(diào)加工，一般可以消除。常見的抗營養(yǎng)素食物如下：

豆類含有的蛋白酶抑制劑不利于吸收。紅豆、綠豆和蕓豆等只要煮爛了，其蛋白酶抑制劑幾乎都可消除。只有黃豆和黑豆，因為所含的蛋白酶抑制劑有抗熱的成分不會完全消除。所以，應在泡豆后把水倒掉，再用豆?jié){機打漿，其抗營養(yǎng)因素會少至12%左右。再多煮可降低到5%。而生豆直接打漿，存留的抗營養(yǎng)因素會多一些。

雜糧、堅果等都含有植酸。植酸會使身體對鐵、鋅等微量元素的吸收下降。但通過發(fā)酵和加植酸酶可去掉。

菠菜和韭菜吃前焯一下，草酸會影響鈣鐵鋅等微量元素的吸收，也是一個抗營養(yǎng)因素。菠菜和韭菜就是其代表蔬菜。凡是植物都有草酸，只是含量不同。草酸能使植物不被病蟲所侵害。

營養(yǎng)素的生物利用率。營養(yǎng)素的生物利用率是指人體對食物的吸收。有些食物，吃進去的不一定等于身體得到的。盡量選擇抗營養(yǎng)因素少，吸收利用率高的食物。提高微量元素的生物利用率，可采用浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵等方式，大幅降低植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等的活性。另外通過食物之間的搭配，如吃含鈣的食物，配維生素D等，可改善鈣的吸收利用率。

食物的營養(yǎng)貢獻。食物的營養(yǎng)貢獻由食物的營養(yǎng)素含量、食物的可能食用量、食物的營養(yǎng)素利用率、食物的可獲得性構成。根據(jù)食物成分表的數(shù)據(jù)，有些食物的營養(yǎng)素含量高、吸收率高，如蝦皮。但可能一年只吃幾回，或是吃多了也吃不下，且每次只吃幾克。那么它每天的貢獻就較少。而青菜的食用量則大得多，對補鈣貢獻量自然更大?？傊?，綜合判定食物營養(yǎng)價值時，要考慮以上種種因素。

（編輯 鳳池）