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    選擇食物只重視營養(yǎng)成分不科學(xué)

    2021-06-02 09:17:34錢偉
    青春期健康 2021年9期
    關(guān)鍵詞:草酸營養(yǎng)素蛋白酶

    文/錢偉

    隨著人們健康意識的提高,對食物的營養(yǎng)越來越來重視。尤其是近年來,人們吃東西更講究的是食物本身的營養(yǎng),不少人在采買食品時,往往會留意“食物營養(yǎng)成分表”。需要注意的是,判斷食物營養(yǎng)價值,不能只看數(shù)據(jù)。食物對個人是否有營養(yǎng),主要與5個方面相關(guān),即營養(yǎng)素含量、營養(yǎng)素密度、抗?fàn)I養(yǎng)素因素的含量、營養(yǎng)素的利用率和食物的營養(yǎng)貢獻(xiàn)。

    營養(yǎng)素含量。食物的營養(yǎng)素含量與其品種、產(chǎn)地、栽培、儲藏方式、加工烹調(diào),甚至吃的是哪個部位都有關(guān)系。同一種食物,營養(yǎng)素含量可能不同。以獼猴桃為例,不同品種的獼猴桃,其營養(yǎng)素含量各有不同。同樣品種的獼猴桃,國產(chǎn)的和進(jìn)口的,其營養(yǎng)素的含量又有差別。此外,食材營養(yǎng)含量高,加工后的成品卻不一定。像是吃核桃能健腦,喝核桃飲料就差了。吃五谷雜糧對控制血糖好,但打成漿喝,效果卻不理想。

    營養(yǎng)素密度。對于“三高”和要減肥的人來說,關(guān)注食物的營養(yǎng)素密度,比關(guān)注食物的營養(yǎng)素含量更重要。營養(yǎng)素含量,就是每100克食物含有多少營養(yǎng)素;而營養(yǎng)素密度,則按熱量計算。每1000千卡能量的食品中,食物所含微量營養(yǎng)素越多,其營養(yǎng)素密度越高。食物的營養(yǎng)素含量高,并不能說明其食物的營養(yǎng)素密度高。比如,許多人一提到補(bǔ)鉀,就吃香蕉。其實香蕉的能量和熱量很高。也就是說,香蕉的營養(yǎng)素密度并不高。這樣一來,三高人群或是想要減肥的人為了補(bǔ)鉀而常吃香蕉,熱量就容易控制得不好。番茄的鉀含量不算很高,但熱量和糖分卻低,因此番茄的營養(yǎng)素密度就較大。補(bǔ)鉀不是一味挑鉀含量最高的食物,還要選擇一些低熱量,但鉀含量還不錯的食物。

    抗?fàn)I養(yǎng)素因素???fàn)I養(yǎng)素因素是食物中妨礙消化吸收的因素,存在于天然食品中,通常味道發(fā)苦發(fā)澀???fàn)I養(yǎng)素因素主要妨礙人體微量元素的吸收,還會跟體內(nèi)消化道多種酶結(jié)合,降低消化酶活性。但抗?fàn)I養(yǎng)因素不全是壞的。不同人群,身體狀況不同,吃多少,怎么吃也有講究。常見的有蛋白酶抑制劑、植酸、單寧、草酸、致甲狀腺腫因素、多酚類物質(zhì)等???fàn)I養(yǎng)因素并不可怕,通過一般性的烹調(diào)加工,一般可以消除。常見的抗?fàn)I養(yǎng)素食物如下:

    豆類含有的蛋白酶抑制劑不利于吸收。紅豆、綠豆和蕓豆等只要煮爛了,其蛋白酶抑制劑幾乎都可消除。只有黃豆和黑豆,因為所含的蛋白酶抑制劑有抗熱的成分不會完全消除。所以,應(yīng)在泡豆后把水倒掉,再用豆?jié){機(jī)打漿,其抗?fàn)I養(yǎng)因素會少至12%左右。再多煮可降低到5%。而生豆直接打漿,存留的抗?fàn)I養(yǎng)因素會多一些。

    雜糧、堅果等都含有植酸。植酸會使身體對鐵、鋅等微量元素的吸收下降。但通過發(fā)酵和加植酸酶可去掉。

    菠菜和韭菜吃前焯一下,草酸會影響鈣鐵鋅等微量元素的吸收,也是一個抗?fàn)I養(yǎng)因素。菠菜和韭菜就是其代表蔬菜。凡是植物都有草酸,只是含量不同。草酸能使植物不被病蟲所侵害。

    營養(yǎng)素的生物利用率。營養(yǎng)素的生物利用率是指人體對食物的吸收。有些食物,吃進(jìn)去的不一定等于身體得到的。盡量選擇抗?fàn)I養(yǎng)因素少,吸收利用率高的食物。提高微量元素的生物利用率,可采用浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵等方式,大幅降低植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等的活性。另外通過食物之間的搭配,如吃含鈣的食物,配維生素D等,可改善鈣的吸收利用率。

    食物的營養(yǎng)貢獻(xiàn)。食物的營養(yǎng)貢獻(xiàn)由食物的營養(yǎng)素含量、食物的可能食用量、食物的營養(yǎng)素利用率、食物的可獲得性構(gòu)成。根據(jù)食物成分表的數(shù)據(jù),有些食物的營養(yǎng)素含量高、吸收率高,如蝦皮。但可能一年只吃幾回,或是吃多了也吃不下,且每次只吃幾克。那么它每天的貢獻(xiàn)就較少。而青菜的食用量則大得多,對補(bǔ)鈣貢獻(xiàn)量自然更大??傊C合判定食物營養(yǎng)價值時,要考慮以上種種因素。

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