高校田徑投擲項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的作用與方法

李春曉

【摘? ? 要】投擲項(xiàng)目作為田徑運(yùn)動(dòng)中的重要項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身能力提出了較高要求。核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中占據(jù)重要地位，是掌握技術(shù)和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性具有重要作用。

【關(guān)鍵詞】高校? 田徑投擲項(xiàng)目? 核心力量訓(xùn)練? 作用與方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G4? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2021.13.152

核心力量訓(xùn)練與培養(yǎng)是高校體育教學(xué)中的難點(diǎn)與重點(diǎn)，核心力量訓(xùn)練作為投擲項(xiàng)目中有效的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員要掌握訓(xùn)練方法及相關(guān)技術(shù)要領(lǐng)，有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提升自身的投擲水平，促進(jìn)投擲項(xiàng)目成績(jī)的提升。

一、田徑投擲項(xiàng)目核心力量教學(xué)訓(xùn)練概述

田徑運(yùn)動(dòng)包括競(jìng)走、跑、跳躍、投擲以及由跑、跳、躍、投擲的部分項(xiàng)目組成的全能運(yùn)動(dòng)，共計(jì)四十多項(xiàng)。投擲項(xiàng)目是田徑競(jìng)技的重要項(xiàng)目，其由鏈球、標(biāo)槍、鐵餅和鉛球組成。當(dāng)前，在高校體育教學(xué)中，項(xiàng)目訓(xùn)練以標(biāo)槍、鐵餅和鉛球?yàn)橹?，以器械投擲的遠(yuǎn)近為競(jìng)技標(biāo)準(zhǔn)。影響運(yùn)動(dòng)員投擲遠(yuǎn)近的因素為空氣阻力、角度、速度以及出手高度。在教學(xué)訓(xùn)練中教師要注重引導(dǎo)學(xué)生掌握科學(xué)的競(jìng)技技巧，在發(fā)力速度、發(fā)力時(shí)機(jī)、身體平衡、機(jī)械握持等方面加強(qiáng)訓(xùn)練。

核心力量主要指以人體核心部位為中心，控制中心運(yùn)動(dòng)，傳遞上下肢力量為最終目的的一種能量輸出能力，在投擲中能起到主動(dòng)發(fā)力的重要作用。核心是指人的肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的整個(gè)區(qū)域，整體上是由髖關(guān)節(jié)、盆骨及腰共同組成的發(fā)力部位，核心部位共包含二十九塊肌肉，在投擲運(yùn)動(dòng)中相互協(xié)調(diào)作用。核心力量的作用主要體現(xiàn)在提高了運(yùn)動(dòng)員的功率輸出，增強(qiáng)力量，優(yōu)化身體的協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率;能夠有效防止投擲運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)候肌肉的損傷，針對(duì)小肌群起到了良好的保護(hù)作用。

二、核心力量訓(xùn)練在投擲項(xiàng)目中的重要作用

（一）提高運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)毅力和耐力

通過(guò)核心力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群得到有效鍛煉，強(qiáng)化了運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)中的競(jìng)技能力。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練也有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制能力和敏感度，對(duì)跨欄和短跑等反應(yīng)能力要求較高的徑賽項(xiàng)目具有明顯的幫助作用。此外，核心力量訓(xùn)練也可提升運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，以此發(fā)揮自身的運(yùn)動(dòng)技能。田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多，部分項(xiàng)目不僅需要運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，還要具有足夠的耐力和毅力，例如長(zhǎng)跑項(xiàng)目。在實(shí)際訓(xùn)練中基于運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，可提升運(yùn)動(dòng)員的自信心，對(duì)于構(gòu)建其良好的性格基礎(chǔ)具有重要的幫助意義。毅力和耐力的訓(xùn)練，可緩解運(yùn)動(dòng)員的身體疲勞感，從而更加積極地投入到體育訓(xùn)練。

（二）提升投擲項(xiàng)目穩(wěn)定性，在投擲運(yùn)動(dòng)中可主動(dòng)發(fā)力

投擲項(xiàng)目具有節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)幅度大等特點(diǎn)，動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，對(duì)人體的協(xié)調(diào)性、柔韌性及力量均提出了較高的要求。因此，要對(duì)核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行充分的了解，應(yīng)用核心力量訓(xùn)練方法能夠?qū)崿F(xiàn)主動(dòng)發(fā)力，完成對(duì)人體運(yùn)動(dòng)合力的充分掌握。投擲運(yùn)動(dòng)在實(shí)施及開(kāi)展期間，要對(duì)動(dòng)作的穩(wěn)定性進(jìn)行控制，核心力量作為主要的動(dòng)力源，“超越器械”技術(shù)動(dòng)作，作為投擲項(xiàng)目中的一項(xiàng)重要技術(shù)動(dòng)作，拉伸身體核心位置的肌肉，當(dāng)離心收縮結(jié)束后，做好向心收縮，為提升該項(xiàng)動(dòng)作效果，應(yīng)加大對(duì)身體核心力量的應(yīng)用，以此來(lái)帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展。

（三）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，降低運(yùn)動(dòng)員受傷概率

根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有89.5%的運(yùn)動(dòng)員在參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽期間會(huì)出現(xiàn)損傷，損傷類(lèi)型包括踝、腰及膝蓋等關(guān)節(jié)損傷或肌肉拉傷，其中關(guān)節(jié)損傷是一種最為常見(jiàn)的損傷類(lèi)型。為了提升投擲項(xiàng)目效果，要充分了解投擲項(xiàng)目的特點(diǎn)，確保人體中各部分肌肉之間能夠?qū)崿F(xiàn)密切的配合。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員采取的核心力量訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動(dòng)員的身體強(qiáng)度和骨骼密度，有效降低因運(yùn)動(dòng)過(guò)量引發(fā)的受傷事件。

三、核心力量訓(xùn)練的原則

（一）整體性與協(xié)調(diào)性原則

對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性原則是非常重要的，同時(shí)也是有效提高核心部位肌肉協(xié)調(diào)能力的關(guān)鍵所在。核心力量訓(xùn)練在投擲項(xiàng)目中的應(yīng)用，要確保機(jī)體中的核心力量部位及各部分的肌肉能夠同時(shí)做功，確保在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠?qū)⑸眢w重心的穩(wěn)定性充分發(fā)揮出來(lái)，將傳導(dǎo)機(jī)體功能作用充分發(fā)揮出來(lái)。核心力量的重要目的是通過(guò)有效的訓(xùn)練使肌肉群得到相互協(xié)調(diào)的功能，通過(guò)核心部位的支撐使多個(gè)肌肉群和肢體相互結(jié)合，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員全身的協(xié)調(diào)發(fā)力。因此在訓(xùn)練中要遵循協(xié)調(diào)性原則，對(duì)各肌肉群都要兼顧，切不可顧此失彼。

（二）訓(xùn)練方法多樣性與專(zhuān)項(xiàng)化原則

在現(xiàn)代體能訓(xùn)練中，要通過(guò)訓(xùn)練方法及訓(xùn)練器械來(lái)開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的核心力量及競(jìng)技技能得以提升。訓(xùn)練期間要堅(jiān)持多樣性原則，訓(xùn)練方法包括單一器械練習(xí)、不借助任何器械單人練習(xí)、普拉提練習(xí)、綜合器械練習(xí)、同伴協(xié)助練習(xí)等方式。投擲運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量技術(shù)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而核心力量是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵，最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的目的。因此，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中要分析最具主導(dǎo)力的肌肉群，對(duì)目標(biāo)肌肉群進(jìn)行側(cè)重訓(xùn)練。

（三）小負(fù)荷，多次數(shù)原則

訓(xùn)練對(duì)象主要是膝關(guān)節(jié)以上和肩部以下的肌肉群，通常腰部的肌肉較為脆弱，長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的訓(xùn)練，容易導(dǎo)致肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。訓(xùn)練過(guò)程中要堅(jiān)持由淺及深、循序漸進(jìn)的基本訓(xùn)練法則，尤其是剛接觸核心訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)依照“小負(fù)荷，多次數(shù)”訓(xùn)練原則，定期參與到靜力練習(xí)中，并重復(fù)參與到動(dòng)力練習(xí)活動(dòng)中。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練主要是側(cè)重于深層小肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮，更注重二維和三維的運(yùn)動(dòng)，要以小負(fù)荷為主，進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練才能達(dá)到最佳效果。

四、投擲項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練的方法

（一）訓(xùn)練全局觀

從宏觀上說(shuō)，訓(xùn)練過(guò)程要有全局觀，充分把握系統(tǒng)和要素、結(jié)構(gòu)與功能之間的關(guān)系，并明確系統(tǒng)之間的關(guān)聯(lián)性、層次性以及開(kāi)放性。要著眼于運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)肌肉群，著重于核心機(jī)體的力量訓(xùn)練。必須要聯(lián)系四肢、軀干以及大腦的協(xié)調(diào)，協(xié)調(diào)兩者之間的關(guān)系，使運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)揮達(dá)到最佳狀態(tài)。從實(shí)際訓(xùn)練項(xiàng)目來(lái)說(shuō)有多種訓(xùn)練方式。

第一，單腿蹲，注意運(yùn)動(dòng)員的膝蓋不要蓋過(guò)其腳尖，同時(shí)要整個(gè)腳掌都挨著地面。第二，平衡墊站立，讓身體極力保持平衡，眼睛閉上，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。第三，健身球俯臥撐。第四，負(fù)重轉(zhuǎn)體，可以使用肩扛杠鈴進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體，速度保持均勻。

（二）徒手練習(xí)、利用器械進(jìn)行核心爆發(fā)力訓(xùn)練

徒手練習(xí)作為核心力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練，是很多教練都采用的練習(xí)手段，如仰臥挺髖、雙手支撐仰臥挺髖伸單腿、腿臂交叉兩頭起、單臂俯撐控腹、兩頭起、仰臥踩單車(chē)、仰臥起坐、背挺等。利用器械練習(xí)的目的是對(duì)肌肉群加大負(fù)荷，發(fā)展肌肉的力量。

1.杠鈴深蹲。方法：把杠鈴置于肩背處，兩手平衡抓住兩端杠鈴，慢速下蹲至最大限度，然后快速用力向上蹲起。

2.負(fù)重背起與伸臂負(fù)重仰臥起坐。方法一：趴在墊子上，雙手放置在頭后并有一定的重物，雙腳在背后并攏夾緊，上體迅速向后背起，依次反復(fù)練習(xí)。方法二：平躺，雙臂向側(cè)打開(kāi)持有一定重量的物體。

3.負(fù)重的旋轉(zhuǎn)。方法：兩腳開(kāi)立與肩同寬，把杠鈴置于見(jiàn)背處，兩手平衡抓住杠鈴兩端做左右的轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時(shí)保持90度左右。

4.負(fù)重體側(cè)屈。方法：手持杠鈴片于胸前，接著左腳進(jìn)行前交叉步一步成又弓步，弓步盡量大，讓杠鈴片觸地面，然后再進(jìn)行反方向的練習(xí)，依次進(jìn)行重復(fù)。

（三）靜力性動(dòng)作訓(xùn)練與無(wú)負(fù)荷動(dòng)作訓(xùn)練

靜力性動(dòng)作訓(xùn)練指在核心力量訓(xùn)練初期，促使運(yùn)動(dòng)員利用靜力支撐的方式進(jìn)行核心肌肉群的鍛煉。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員呼吸平穩(wěn)、切忌憋氣和其他不合理的運(yùn)行行為。同時(shí)，為了提升靜力性動(dòng)作訓(xùn)練的效果，要對(duì)訓(xùn)練姿勢(shì)和時(shí)間進(jìn)行合理規(guī)范。例如，雙腳到單腳、雙臂到單臂的靜力性動(dòng)作訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上形成對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量的完整訓(xùn)練。無(wú)負(fù)荷動(dòng)作訓(xùn)練是增加運(yùn)動(dòng)員核心運(yùn)動(dòng)能力的前提和基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員降低肌肉拉傷概率，提升運(yùn)動(dòng)效率具有顯著的幫助作用。因此，在實(shí)踐訓(xùn)練中教師要選擇科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)負(fù)荷訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范，例如，練習(xí)單腿單臂向上擺動(dòng)，以此達(dá)到拉伸與活動(dòng)手臂肌肉群的目的。

（四）自由力量的訓(xùn)練

在非靜力訓(xùn)練中，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展自由力量訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員核心力量的關(guān)鍵步驟和重要手段。在自由力量訓(xùn)練中，可采取啞鈴、彈力帶等教學(xué)輔助器材，提升實(shí)際訓(xùn)練效果。在實(shí)踐教學(xué)中，自由力量的訓(xùn)練科目主要包括跪平衡球、提拉啞鈴、利用瑞士球練習(xí)雙臂后拉動(dòng)作，以此增強(qiáng)手臂與大腿肌肉群的緊密程度，為專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。同時(shí)，在實(shí)際訓(xùn)練中基于自由力量訓(xùn)練方案的應(yīng)用，在此基礎(chǔ)上提升核心肌肉群的神經(jīng)參與度和反應(yīng)能力，以改善運(yùn)動(dòng)員的核心運(yùn)動(dòng)能力。

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