400 米障礙專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法和手段

樂成鐘 陳愛芝 嚴(yán)智勇 萬海波

（海軍工程大學(xué)基礎(chǔ)部，湖北 武漢 430033）

一、400 米障礙專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法和手段

（一）速度訓(xùn)練：提高磷酸原系統(tǒng)的重復(fù)或間歇訓(xùn)練中間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)CP 恢復(fù)的半時(shí)反應(yīng)來決定。由于CP 恢復(fù)的半時(shí)反應(yīng)約為20—30 秒，所以，其最適宜的休息間歇應(yīng)為30 秒左右。但對(duì)于訓(xùn)練水平較低的或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練初期的運(yùn)動(dòng)員，休息間歇時(shí)間可適當(dāng)延長，如60—90 秒休息，隨著訓(xùn)練水平的提高，休息間歇時(shí)間可逐漸縮短。

要求：屬于大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度，即接近全力或全力，心率在190 次/分左右，有效發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的供能能力。

方法：重復(fù)訓(xùn)練法。

手段：30～50 米的重復(fù)跑，3～5 次，每次間歇30～60 秒，2～5 組，組間歇5～6 分鐘。60～80 米的重復(fù)跑，3～5 次，每次間歇30～90 秒，2～5 組，組間歇5～8 分鐘。

（二）速度耐力訓(xùn)練：無氧耐力（即速度耐力）素質(zhì)取決于無氧代謝能力。由于磷酸原的供能時(shí)間短，所以，無氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善無氧耐力，首先必須提高糖酵解能力。從訓(xùn)練的生化原理角度分析，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸積累會(huì)導(dǎo)致機(jī)體疲勞或機(jī)能衰減，影響運(yùn)動(dòng)能力。大量積累乳酸可刺激機(jī)體對(duì)酸性物質(zhì)的緩沖和適應(yīng)，機(jī)體耐受乳酸能力提高，從而提高糖酵解供能能力。運(yùn)動(dòng)中乳酸生成量越大，說明糖酵解供能的比例越大，無氧耐力素質(zhì)越好，所以最高乳酸訓(xùn)練的目的是使糖酵解供能能力達(dá)到最高水平。

要求：屬于次最大強(qiáng)度，心率在180 次/分左右。

方法：最高乳酸訓(xùn)練法。

手段：最高乳酸訓(xùn)練通常采用間歇訓(xùn)練法，采用1—2 分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、間歇休息為3—5 分鐘的間歇訓(xùn)練法。重復(fù)3～5 次（這種訓(xùn)練手段適合訓(xùn)練有素的參訓(xùn)人員），重復(fù)1～2 組，組間歇10～15 分鐘。身體素質(zhì)達(dá)不到要求的可以降低標(biāo)準(zhǔn)，心率在160～180 之間，適當(dāng)減少次數(shù)。在發(fā)展有氧耐力的基礎(chǔ)上，不斷提高訓(xùn)練要求。

在訓(xùn)練中，可調(diào)整間歇休息的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)與休息的比例來提高乳酸生成量。如全力跑1 分鐘左右達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，血乳酸最高也只有15 毫摩爾/升左右。如想進(jìn)一步提高乳酸生成能力，可適當(dāng)調(diào)整休息時(shí)間（有關(guān)資料報(bào)道重復(fù)性訓(xùn)練中休息間歇對(duì)訓(xùn)練效果的影響。在休息間歇恒定的4X400 米跑的后2 次跑時(shí)，血乳酸下降，而遞減間歇休息時(shí)血乳酸會(huì)升得更高，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷雖然相同，由于休息間歇不同造成不同的訓(xùn)練效果。），這樣就可刺激機(jī)體產(chǎn)生更強(qiáng)的抗酸、耐酸能力，提高抗疲勞能力。

（三）有氧耐力訓(xùn)練：有氧代謝能力是各個(gè)項(xiàng)目的基本能力需要，有氧工作能力越強(qiáng)，練習(xí)間的組織彌補(bǔ)過程進(jìn)行的越快，同時(shí)在訓(xùn)練后的恢復(fù)過程也都是通過有氧代謝完成的，那么恢復(fù)的越快，質(zhì)量也高，為下一次訓(xùn)練打下了良好的基礎(chǔ)。通過有氧代謝能力的訓(xùn)練，改善機(jī)體內(nèi)氧運(yùn)輸和利用的能力，可以提高有氧耐力素質(zhì)。

要求：心率在140～160 次/分，強(qiáng)度在60～70%。

方法：提高有氧代謝能力的訓(xùn)練方法常有間歇訓(xùn)練、乳酸閾訓(xùn)練和持續(xù)耐力訓(xùn)練及高原訓(xùn)練。

手段：持續(xù)耐力訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度：相對(duì)較小，芬蘭生理學(xué)家卡沃寧提出有氧耐力訓(xùn)練心率保持公式：訓(xùn)練強(qiáng)度=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60—70%，例如：60 +（200—60）×60—70%=144—158（訓(xùn)練強(qiáng)度）。負(fù)荷量：有氧耐力訓(xùn)練的負(fù)荷量以連續(xù)練習(xí)的距離或持續(xù)時(shí)間為指標(biāo)，時(shí)間控制在30—90 分鐘。

間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷強(qiáng)度：相對(duì)較大，在80%左右，適用于有一定訓(xùn)練水平的士兵，心率控制在160～170 次/分。負(fù)荷量：負(fù)荷量常以距離和時(shí)間兩個(gè)指標(biāo)來表示，一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間不宜過長，控制在3—5 分鐘，每組3～5 次，1～2 組，組間歇時(shí)間10～15 分鐘，次間歇時(shí)間一般為3～5 分鐘或間歇時(shí)間以心率降至120 次/分左右，開始下一次練習(xí)來確定。如果在3～5 中內(nèi)心率不能下降至120 次/分左右說明強(qiáng)度過大或士兵的機(jī)體疲勞已經(jīng)積累到一定程度，要停止練習(xí)。休息方式：多采用積極性休息方式。

二、400 米障礙訓(xùn)練的負(fù)荷安排

在接受了某一內(nèi)容的負(fù)荷之后，機(jī)體不同的生理系統(tǒng)和心理過程的反應(yīng)也是不同的，不同性質(zhì)的負(fù)荷形式對(duì)機(jī)體機(jī)能水平發(fā)展影響效果如圖1。

官兵在從事不同性質(zhì)的訓(xùn)練中，三個(gè)供能系統(tǒng)都不同程度地參與工作，并出現(xiàn)不同性質(zhì)的疲勞。從中可以看出，人的三種供能系統(tǒng)相對(duì)應(yīng)的三種運(yùn)動(dòng)能力，在負(fù)荷后恢復(fù)的過程是不同步的，與負(fù)荷的主要性質(zhì)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)得最慢，但其他運(yùn)動(dòng)能力則可以在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)得到充分的恢復(fù)。這給我們合理的安排不同性質(zhì)的負(fù)荷提供了依據(jù)，同時(shí)也為400 米障礙訓(xùn)練計(jì)劃的安排與實(shí)施提供了理論支撐。

綜上所述，要在訓(xùn)練中得到理想的效果，有針對(duì)性的實(shí)施訓(xùn)練負(fù)荷，就必須對(duì)400 米障礙的專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)構(gòu)、專項(xiàng)體能進(jìn)行深入的分析和研究，使訓(xùn)練能在較短的時(shí)間內(nèi)獲得較好的訓(xùn)練效果，同時(shí)促進(jìn)全軍官兵健康水平的進(jìn)一步提高，以有效地服務(wù)于我軍“體能出戰(zhàn)斗力”的目的。