早晚都得吃！掌握最佳“食刻”，身體好起來

康康

早上匆忙，干脆就不吃早餐？正在減肥，晚餐干脆就不吃了？大錯特錯，你可能會因為馬虎對待早餐換來一身病，更可能因為不吃晚餐，越減越肥！早晚餐都得吃，而且還要掌握最佳時刻，好好吃。

早餐最佳時間：7點20分

吃早餐也有黃金時間，不僅滿足食欲，還能幫身體蓄滿能量。

人在睡眠時，大部分器官都得到了休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到清晨才逐漸進入休息狀態(tài)。如果早餐吃太早，就會干擾胃腸休息，擾亂腸胃的正常蠕動節(jié)奏。

清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。專家建議，早餐時間安排在7～8點，更推薦在7點20分左右進餐，此時人的食欲最旺盛。

如果起床晚了，也應該吃早餐，但這時候需要根據(jù)此時離午餐有多久，來決定吃什么。

如果離午餐還有2～3小時，建議選擇容易消化的食物，種類盡可能豐富，可以吃魚蝦肉、青菜、餛飩、酸奶等清淡食物。距離午餐只有1個小時的話，最好只飲用一些流質食物，如牛奶等。

必須吃早餐的理由

早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%～30%，一般吃到七成飽即可。除了給腸胃補充能量，還有以下好處：

保護消化系統(tǒng)

晚上，人雖然休息了，但消化系統(tǒng)仍在不停工作。早上7點左右胃腸道“蘇醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質，就會損傷胃腸道黏膜。

另外，膽汁會在膽囊內(nèi)停留較長時間，其中的膽固醇等結晶會析出更多，易形成膽結石。吃早餐能避免消化系統(tǒng)出現(xiàn)功能障礙。

幫助減肥

在不少人的觀念中，減肥期不應該吃早餐，否則會加大減肥難度。然而，很多研究表明，不吃早餐反而更容易肥胖。這是因為，不吃早餐，午餐時饑餓感會大大增加，往往吃得更多，導致總能量有增無減。

改善情緒

日本東京大學的一項研究表明，早餐會影響心理健康，沒時間或不習慣吃早飯的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負面情緒。

當人們不吃早飯時，體內(nèi)沒有足夠的碳水化合物供給，可導致血糖下降，腎上腺素及皮質醇水平升高，從而產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒。吃早飯后，碳水化合物轉化為葡萄糖，皮質醇水平下降，情緒即會得到平復。

平穩(wěn)血糖

不吃早餐的空腹狀態(tài)，體內(nèi)胰島素水平偏高，這意味著容易感到饑餓，午餐和晚餐就要把早餐缺失的熱量補回來，很容易進食過多，導致血糖在一天中出現(xiàn)兩次較大的高峰，進而影響全天的胰島素調節(jié)。

早餐忌諱這樣吃

一日之計在于晨，一頓完美早餐才能讓身體蓄滿動力，建議避開這些錯誤吃法：

1. 零食當早餐，營養(yǎng)不足或肥胖

許多學生、白領早上來不及吃早餐，就會買幾包零食充饑。這種吃法雖然節(jié)省時間，卻傷了腸胃。

零食大多含糖量高，會造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補充能量的同時保證營養(yǎng)攝入。

2. 剩飯菜當早餐，營養(yǎng)素損失嚴重

許多老人不舍得將剩飯菜倒掉，熱一熱作為第二天的早餐。這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

如果要將剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營養(yǎng)。

3. 光喝牛奶加雞蛋，飽腹感不夠

牛奶、雞蛋是營養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃后會很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。

喝牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。

4. 油膩食物，不易消化

一些人為了讓早餐更豐盛，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，如奶酪、漢堡、煎炸食品等。這些過于“營養(yǎng)”的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

吃油條、喝豆?jié){更是許多人的早餐“標配”。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質，對人體健康不利，如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。

建議豆?jié){最好選不加糖的，如果早餐吃得過油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

晚餐最佳時間：5點～7點

晚飯的“晚”說的是幾點？腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長時間不進餐，或饑一頓飽一頓，必然會損傷其功能。結合現(xiàn)代人的作息習慣，晚上5～7點是晚餐最佳進食時間。

多項研究發(fā)現(xiàn)，晚飯推遲會增加疾病風險。

土耳其多庫茲愛呂爾大學的研究團隊發(fā)現(xiàn)，7點后吃晚飯的人，比7點前吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出了2.8倍。

西班牙巴塞羅那大學全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。

希臘約阿尼納大學醫(yī)學院一項研究顯示，比起吃完飯后1小時內(nèi)就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60～70分鐘的人，發(fā)生中風的概率降低66%;間隔70分鐘～2小時的人降低76%。

可能有人會問，晚上6點吃飯，10點就會餓了，吃還是不吃？營養(yǎng)專家建議，如果睡得比較晚，加餐有個最佳時間，就是晚上9點。吃點水果、喝一小碗粥、一杯豆?jié){或者一小杯酸奶，都是很不錯的選擇，既能補充營養(yǎng)，還能增強飽腹感。

不吃晚餐會更胖

近日，日本大阪大學刊登于瑞士權威期刊《營養(yǎng)素（Nutrients）》雜志的一項研究指出，不吃晚餐是導致體重增加的重要原因，并且會加速變胖。

該研究納入了于2007～2015年入學的26433名大學生，通過平均3年的觀察發(fā)現(xiàn)，不論是男性還是女性，不吃晚餐均是體重增加以及超重或肥胖（體重指數(shù)≥25 千克/米的平方）的顯著預測因素，但早餐和午餐與體重增加無關。

該研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃晚餐的男性體重增加風險升高了45%，女生升高了67%;經(jīng)常不吃晚餐的男性超重、肥胖的風險升高了74%，女生升高了68%。

研究者強調，按時吃飯、規(guī)律吃飯，才是預防肥胖的關鍵。

一頓晚餐應滿足4個標準

吃好晚餐不僅有利于減肥，還能達到助眠效果。建議科學吃晚餐，滿足以下幾點要求。

1. 晚餐時間：睡前4小時吃飯

由于最佳睡眠時間是晚上10點左右，因此晚飯最好安排在17點～19點間。需要提醒的是，最好在飯后2個小時后再運動。因為這時胃里已經(jīng)不再沉重，對消化影響不是很大，運動起來更為輕松。

2. 晚餐飯量：七分飽

一日三餐應做到能量上的科學分配，早餐占25～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。

七分飽應當是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

3. 晚餐食物：補早午餐沒吃過的

晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。

比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。

4. 進食速度：一口飯嚼20次

細嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護牙齒，因此一日三餐都應做到嚼慢點。

一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應咀嚼25～50次。

責編/昕莉