控糖新吃法

● 控糖飲食也可多姿多彩

近年來(lái)，糖尿病已逐漸成為一種常見(jiàn)病、多發(fā)病，全球糖尿病的成人患者數(shù)量已遠(yuǎn)超4億人，并且發(fā)病率仍在逐年攀升。但是“常見(jiàn)”與“熟悉”卻并不意味著足夠了解，許多糖尿病患者為了控制血糖，一日三餐幾乎是灰色的，不敢吃米飯、面條、西紅柿等含有大量糖分或可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榇罅科咸烟堑氖澄?。單調(diào)的三餐讓許多患者無(wú)法忍耐，他們有時(shí)會(huì)在家人不注意時(shí)偷偷吃些甜食來(lái)“過(guò)嘴癮”，殊不知這比正常進(jìn)食米面更不可取。

于是，學(xué)者們很希望為糖尿病患者找到一種控糖新吃法，希望借此幫助到更多的糖尿病患者。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)候任主委、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任郭立新指出：糖尿病飲食其實(shí)是可以多姿多彩的，方法很簡(jiǎn)單，只需要知道身高，就可以很方便地計(jì)算出大部分人一天的食物攝入量！

這么簡(jiǎn)單的方法到底是怎么計(jì)算的？為什么專家說(shuō)糖尿病患者的飲食也可以“多姿多彩”呢？

1.計(jì)算理想體重

郭主任指出，糖尿病患者飲食治療方案的依據(jù)是理想體重（標(biāo)準(zhǔn)體重）。根據(jù)身高可以計(jì)算出理想體重，讓自己的真實(shí)體重達(dá)到或者接近這個(gè)理想值，超出范圍控制在10%以內(nèi)。除非發(fā)生長(zhǎng)期臥床等特殊事件，正常情況下每人一輩子只需要計(jì)算一次。

理想體重（千克）=身高（厘米）-105

2.計(jì)算一天的熱量

在知道了自己的理想體重之后，我們需要了解的便是在以理想體重為目標(biāo)的前提下，每日需要攝入多少熱量。郭主任告訴我們，成人糖尿病患者每日熱能供給量一般是30千卡/千克，然后根據(jù)理想體重，可以計(jì)算出每天應(yīng)該攝入的總熱量。

每日所需熱量（千卡）=理想體重×30

例如糖尿病患者孫某身高180厘米，他的理想體重就是75千克（180減去105），他每日所需熱量就是2250千卡（75乘以30）。

【專家提醒】此公式適合大部分體型正常，從事輕體力與中等體力勞動(dòng)之間的人群;如果是消瘦人群、超重人群，或是從事重體力勞動(dòng)的人群，可以根據(jù)實(shí)際情況變化“30”這個(gè)數(shù)值，比如超重人群，每日所需熱量要減少，理想體重要乘以20或者15，具體變化如下：

除上述內(nèi)容之外，對(duì)于體型正常、從事輕體力與中等體力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，還有一個(gè)簡(jiǎn)化的計(jì)算公式：（身高-105）÷3，得出的答案是一樣的。

3.計(jì)算食物交換份

那么對(duì)于糖尿病患者，每天吃什么、吃多少，才能將攝入的總熱量控制在理想體重的要求之下呢？郭主任強(qiáng)調(diào)：把食物簡(jiǎn)單化，每一盤(pán)子里放入的食物都是90千卡的熱量，利用“食物交換份”的概念，把控糖飲食簡(jiǎn)單化。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，食物交換份指的是相同熱量的不同食物可以互相替換，例如90千卡的白菜可以替換同樣也是90千卡的肉，這樣一來(lái)，我們只需要控制盤(pán)子的數(shù)量食物種類，即可輕松控制每日所攝入的熱量。

食物交換份（盤(pán)子的數(shù)量）=每日所需熱量（千卡）÷90（千卡）

例如身高180厘米的孫某，我們已經(jīng)計(jì)算出其每日所需熱量為2250千卡，那么2250÷90=25，也就是說(shuō)他每天可以吃25盤(pán)90千卡的食物。

4. 90千卡的食物大揭秘

常見(jiàn)食物的多少量是90千卡？ 郭主任告訴我們，谷薯類食物中，大米、小米、糯米、薏米以及各類面條、豆類等食物僅需25克就能達(dá)到90千卡的熱量，但馬鈴薯、濕粉皮以及鮮玉米的熱量較小，前兩者均需100克才能達(dá)到90千卡的熱量，后者則需要200克。

蔬菜類的熱量要更低一些，大多需要400～500克才能達(dá)到90千卡的熱量，但也有例外：150克的山藥或蓮藕便有90千卡的熱量，100克的百合或芋頭也有同樣的效果，毛豆和鮮豌豆則僅需70克即可達(dá)到90千卡熱量。

花生米、核桃仁、杏仁等堅(jiān)果類食物的熱量普遍偏高，15～25克左右的攝入量便可達(dá)到90千卡的熱量。

而不同種類的大豆類食品和奶產(chǎn)品的熱量跨度較大，熱量較低的豆?jié){需要攝入400克才會(huì)達(dá)到90千卡的熱量，而熱量較高的腐竹和奶粉僅需20克便可達(dá)到與其相等的熱量。

水果的熱量也相對(duì)偏低，其中熱量最低的當(dāng)屬西瓜，許多糖尿病患者會(huì)發(fā)現(xiàn)夏天雖然西瓜吃得多，血糖卻并不容易升高，這是因?yàn)?00克的西瓜才相當(dāng)于攝入了90千卡的熱量。柿子、鮮荔枝、香蕉的熱量則相對(duì)偏高，攝入125～150克即相當(dāng)于攝入了500克的西瓜。

肉蛋類食物的熱量明顯高于水果，一般攝入20～50克的肉類食物便可達(dá)到90千卡的熱量，但是兔肉和蟹肉、水浸魷魚(yú)的熱量稍低，攝入100克才可達(dá)到90千卡的熱量，鵪鶉蛋和水浸海參的熱量則更低，攝入150克才會(huì)達(dá)到90千卡的熱量。

顯而易見(jiàn)，油脂類食物的熱量相當(dāng)大，無(wú)論是動(dòng)物油還是植物油，每攝入10克油類物質(zhì)便相當(dāng)于攝入了90千卡的熱量。

【專家提醒】

（1）? 一般來(lái)說(shuō)，綠葉菜500克約有90千卡，而肉類25克左右便已有90千卡。

（2）堅(jiān)果熱量高，15克的核桃仁就含有90千卡，一定要控制好量。

（3）水果不建議一次性吃完，最好在兩餐之間吃。

（4）每餐都要有肉、蔬菜、主食，做到總量控制、組合多樣、均衡飲食。

● 動(dòng)起來(lái)，血糖更平穩(wěn)

在總量控制的基礎(chǔ)上進(jìn)行食物交換，掌握了吃的同時(shí)，也不能忽視運(yùn)動(dòng)。郭主任強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)同樣對(duì)控制血糖有好處，但是單純的某一種運(yùn)動(dòng)，其降糖效果并不會(huì)太理想。

郭主任帶來(lái)的研究數(shù)據(jù)顯示：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是最好的降糖運(yùn)動(dòng)。

那么，糖尿病患者在家都有哪些運(yùn)動(dòng)可以做呢？郭立新主任和慢病康復(fù)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)專家郭威老師一起設(shè)計(jì)了幾組動(dòng)作，以有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)為主，可以幫助糖尿病患者達(dá)到更好的控糖效果。

動(dòng)作一：擴(kuò)胸伴腳后點(diǎn)

手拿彈力帶，平舉胸前，擴(kuò)胸的同時(shí)一只腳往后點(diǎn)地，做20次。

動(dòng)作二：前后小步跑

往前跑一步再往后跑一步，每組做20次。

動(dòng)作三：側(cè)跨步拳擊

左腳側(cè)前方跨一步的同時(shí)，身體重心前移，同時(shí)左臂擊出一拳，然后一起收回，右側(cè)重復(fù)動(dòng)作，一共做20次。

動(dòng)作四：弓箭步

邁出左腳，雙手疊放在大腿上，利用自身體重，蹲下去收回來(lái)，重復(fù)20次。提示：如果有膝關(guān)節(jié)不適的情況，要注意量力而行，不要勉強(qiáng)。

動(dòng)作五：腳跟腳尖走直線

腳跟連著腳尖走30米或者30秒往返，雙手可以叉腰或抱胸，如果不能保持平衡，可以伸開(kāi)雙臂保持平衡。

【專家提醒】以上五組動(dòng)作做完后可以休息一會(huì)兒，再重復(fù)做一遍，效果更好。

● 糖尿病的飲食誤區(qū)

大魚(yú)大肉被列為“降糖秘訣”，而鼓勵(lì)糖尿病患者多吃五谷雜糧卻成了個(gè)“升糖秘方”，許多糖尿病患者都對(duì)此難以置信。但專家卻說(shuō)：這其實(shí)是沒(méi)有吃對(duì)順序！

1.餐后血糖升高更易引起并發(fā)癥

郭主任告訴我們，一天當(dāng)中有三個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖很重要。空腹血糖是基礎(chǔ)血糖;餐后兩小時(shí)的血糖可看出餐前和餐后血糖波動(dòng)的幅度;睡前血糖如果在一個(gè)合理的水平，夜間就不太容易出現(xiàn)低血糖。但在這三個(gè)重要的血糖值當(dāng)中，如果餐后血糖控制不好，相比其他時(shí)間點(diǎn)更容易引起糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生與持續(xù)性高血糖、波動(dòng)性血糖異常有關(guān)，而餐后血糖是引起血糖波動(dòng)的最主要原因。有相關(guān)研究顯示，如果糖尿病患者餐后兩小時(shí)血糖波動(dòng)大，且水平控制不好，那么未來(lái)他的心腦血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)和其他重大疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)將明顯升高。

2.餐后血糖分類型

郭主任曾接診過(guò)一位63歲的阿姨，餐前血糖9～10毫摩爾/升，餐后血糖14～15毫摩爾/升，十多年來(lái)，吃降糖藥、打胰島素等各種方法都嘗試過(guò)，血糖卻無(wú)論如何都降不下來(lái)。找到郭主任時(shí)這位阿姨已經(jīng)出現(xiàn)了糖尿病并發(fā)癥：雙眼做了白內(nèi)障手術(shù)，心臟裝了四個(gè)支架。

郭主任表示，這位阿姨屬于餐前血糖高，餐后血糖更高。相比于“餐前血糖正常，餐后血糖高”和“餐前血糖高，餐后血糖正?！备游ｋU(xiǎn)。

餐前血糖正常，餐后血糖高：老年人易忽視。由于餐時(shí)胰島素分泌不足，導(dǎo)致餐后血糖明顯升高，甚至達(dá)到10以上，易引發(fā)并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

餐前血糖高，餐后血糖正常：年輕人更多見(jiàn)。這類患者相對(duì)較胖，胰島素抵抗比較重，導(dǎo)致肝臟產(chǎn)生的葡萄糖過(guò)多，引發(fā)餐前血糖高，餐后血糖正常的情況。

餐前血糖高，餐后血糖更高：風(fēng)險(xiǎn)比前兩種高。引起高血糖并發(fā)癥的兩個(gè)最重要因素——持續(xù)性高血糖（餐前就高）和波動(dòng)性血糖異常（餐后也高）都占了。

所以“老糖友”不僅要關(guān)注空腹血糖，還要關(guān)注餐后血糖。

● 控糖新吃法：掌握正確進(jìn)餐順序

由于我國(guó)的飲食習(xí)慣和人種原因，血糖平均水平高于歐洲人群，更容易出現(xiàn)高血糖，也就更需要關(guān)注控糖飲食。

1.粗糧：控制量、避免細(xì)做

糖尿病患者吃粗糧雖然好，但吃不對(duì)可能會(huì)加速并發(fā)癥的發(fā)生。首先要注意粗糧的量，一般控制在每天主食的20%左右，不超過(guò)30%。

另外避免細(xì)做，須控制五谷雜糧粉的攝入。同樣數(shù)量的精米或者粗糧，熬制時(shí)間越長(zhǎng)，粉碎得越細(xì)，升糖指數(shù)就越高。

2.強(qiáng)調(diào)進(jìn)餐順序：湯→菜→肉→主食

大魚(yú)大肉如果吃對(duì)了順序，血糖和美味便可以兼得。糖尿病患者需要將主食放到最后吃，最佳的吃飯順序應(yīng)為：湯→菜→肉→主食（湯菜肉吃完等5分鐘后吃主食）。

除此之外，還要注意少量、慢吃。喜歡喝粥的“糖友”可在喝粥之前先吃一些菜，增加飽腹感;如果要吃餃子這類帶肉菜的主食，也建議吃前先喝些餃子湯吃些菜。

在控制飲食的基礎(chǔ)上，再加上三個(gè)在家就能做的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，讓控糖可以事半功倍。

（1）熱身

將彈力帶先往左上方拉一下;再往右上方拉一下;然后橫著拉一下;最后把彈力帶放到背后，雙手向前推一下，然后回來(lái)。重復(fù)這一套動(dòng)作，做10次。

（2）滑冰動(dòng)作

左手橫著放在胸前，右腿往后撤一步;接著換另外一邊，右手橫著放在胸前，左腿往后撤一步。左右交替，重復(fù)做20次。

（3）滑雪動(dòng)作

微微屈膝，雙手伸直;模仿滑雪動(dòng)作三下，然后站直向側(cè)邊踢腿，再向另一側(cè)踢腿。重復(fù)做10次。

【專家提醒】需要結(jié)合自身體能去做。并且在做滑雪動(dòng)作時(shí)，一定要保持腰部直立;兩腳間的距離保持與肩同寬;大腿蹲下去的方向與腳掌方向一致。

（編輯? ? 車? ? 翀）

受訪專家

郭立新

北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任。二級(jí)教授、主任醫(yī)師。北京大學(xué)/協(xié)和醫(yī)科大學(xué)博士研究生導(dǎo)師，博士后指導(dǎo)教師。美國(guó)南加利福尼亞大學(xué)高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者。任國(guó)家衛(wèi)生健康委慢病咨詢專家委員會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)候任主任委員、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝科分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、北京醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)前任主任委員、北京醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)會(huì)長(zhǎng)、國(guó)家健康科普專家?guī)焓着蓡T、中國(guó)科協(xié)全國(guó)糖尿病科普專家團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)等。主要研究方向：糖尿病血管病變的發(fā)病機(jī)制及干預(yù)，糖尿病相關(guān)疾病，老年內(nèi)分泌代謝疾病。

門(mén)診時(shí)間：周一全天、周四上午