擁抱日常的力量，談?wù)効记澳切┦?/h1>
2021-05-17 19:13:03肆月
科學(xué)大眾(中學(xué)) 2021年2期
肆月
考試不僅是現(xiàn)在學(xué)生才有的煩惱，豐子愷就曾在他的《送考》那篇文章中，描繪了考生的眾生相，有人愁容滿面，有人得意揚(yáng)揚(yáng)，有人寢食難安，也有人滿不在乎。我想，這可能也是你們現(xiàn)在考前的寫照吧！有的同學(xué)散散漫漫，家長(zhǎng)、老師在后面追著跑;有的同學(xué)太過(guò)在乎，極力掩飾自己的焦慮;當(dāng)然，也有很多同學(xué)是按照自己的節(jié)奏，堅(jiān)定、自信地努力著。
究竟怎樣的姿態(tài)是打開(kāi)考試的正確方式呢？我們?cè)撊绾涡袆?dòng)？
同學(xué)們都知道學(xué)習(xí)的重要性，也知道行動(dòng)的意義，但是常會(huì)抱怨自己沒(méi)有行動(dòng)力，常會(huì)給自己貼上“懶惰”的標(biāo)簽。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？當(dāng)我們遇到壓力時(shí)，我們會(huì)感到不確定、失控、不穩(wěn)定等，從而容易陷入過(guò)去中，反復(fù)思考或后悔已經(jīng)發(fā)生的事情;或是擔(dān)心還沒(méi)有發(fā)生的事情，甚至是將它們?yōu)碾y化，但它們根本不可能發(fā)生。這就是楊絳先生所說(shuō)的“想法太多，讀書太少”。
因此，我們需要從行動(dòng)的迷惘中逃離出來(lái)，更真實(shí)、更有力地去面對(duì)問(wèn)題，去接受挑戰(zhàn)，真正地行動(dòng)起來(lái)，而不是簡(jiǎn)單地給自己貼上“懶惰”“太笨了”的標(biāo)簽，或是沉浸在情緒的沼澤里，感到痛苦又無(wú)力。
將目標(biāo)揉進(jìn)日常
真實(shí)有力的行動(dòng)需要方向，失去目標(biāo)的行動(dòng)就像磨坊里打轉(zhuǎn)的驢，盲目又低效。但是，目標(biāo)也是老生常談的事了，如何最大化地發(fā)揮目標(biāo)的功效呢？
建立目標(biāo)與自己的深刻連接
幾乎每個(gè)班都會(huì)在考前組織學(xué)生制訂目標(biāo)，但這些目標(biāo)和你有著怎樣的關(guān)聯(lián)呢？是因?yàn)槔蠋熞笕ブ朴喴粋€(gè)目標(biāo)，所以你照做了，還是它真的是你內(nèi)心的訴求？所以，發(fā)揮目標(biāo)最大化的第一步，是建立目標(biāo)與自己的深刻連接。
首先，我們需要問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)會(huì)給你帶來(lái)哪些好處，你為什么一定要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。當(dāng)我們問(wèn)完自己，也需要去看看這些答案，是為了獲得來(lái)自家長(zhǎng)和老師的外部獎(jiǎng)勵(lì)，是為了超過(guò)某個(gè)同學(xué)以獲得內(nèi)心的滿足，還是想要不辜負(fù)自己與他人的期望，或是希望自己離某一夢(mèng)想更近一步？
這里需要注意一個(gè)“目標(biāo)陷阱”，這些答案里有一些是外部動(dòng)機(jī)或是要與他人進(jìn)行比較，比如獲得外部的獎(jiǎng)勵(lì)、不辜負(fù)他人的期望，這樣的目標(biāo)類型當(dāng)然也對(duì)我們有激勵(lì)作用，但是由于它包含著更多的不確定性，所以容易引發(fā)我們的焦慮，也容易造成“三分鐘熱度”。因此，我們需要讓這些目標(biāo)成為我們自己內(nèi)心真正的需要，而不只是紙上的文字。
其次，我們可以通過(guò)把目標(biāo)形象化和儀式化的方式，揉進(jìn)生活的每一天。
把目標(biāo)形象化要如何操作呢？可以經(jīng)常在腦海里想象你達(dá)到目標(biāo)時(shí)的情景，越生動(dòng)逼真，越能體驗(yàn)到成功的喜悅，就越能激發(fā)你追求成功的欲望。也可以設(shè)定見(jiàn)證你目標(biāo)的物件，比如來(lái)自理想大學(xué)校園里的小紀(jì)念品。也可以把自己制訂的目標(biāo)寫下，貼在床頭或桌面上，經(jīng)常看，這樣就能讓你的目標(biāo)視覺(jué)化，深入潛意識(shí)的文字具有推動(dòng)你行動(dòng)的力量。
生活需要儀式感，目標(biāo)更需要。儀式感可以增加我們的確定感，抵消一部分的焦慮和不安。早上起來(lái)可以想一下自己的目標(biāo)，讓目標(biāo)開(kāi)啟你新的一天。晚上在整理效能手冊(cè)總結(jié)這一天時(shí)，看看你的計(jì)劃實(shí)現(xiàn)得怎么樣了、今天的學(xué)習(xí)對(duì)你目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)有什么幫助，使目標(biāo)能深入你的每一天，使你能和目標(biāo)一直在一起。
目標(biāo)內(nèi)容的具體化和可操作性
我們所制訂的目標(biāo)需要是具體的、可操作的，要有明確的數(shù)字和實(shí)現(xiàn)期限。具體和可操作的第一步是要自我評(píng)估，你的目標(biāo)要和你的能力相匹配，過(guò)高的目標(biāo)會(huì)讓我們感到無(wú)力。其次是具體內(nèi)容上的設(shè)定，比如， “我這次考試一定要進(jìn)步”就是一個(gè)模糊的目標(biāo)。有的同學(xué)會(huì)把它具體成進(jìn)步XX名、超過(guò)XXX，這確實(shí)是一個(gè)具體化的目標(biāo)了，但是我們?nèi)绾尾僮髂?？我們可以具體到科目，再具體到每個(gè)科目的項(xiàng)目，最后有具體的計(jì)劃，變成每天日?？刹僮鞯男袆?dòng)。
日常小事的力量
我們之所以會(huì)焦慮、會(huì)遲疑，是因?yàn)橛胁淮_定感。那如何才能增強(qiáng)我們的確定感和控制感呢？答案就藏在每天的日常生活里。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是好好吃飯、好好睡覺(jué)， “按部就班”地執(zhí)行目標(biāo)計(jì)劃，發(fā)現(xiàn)生活中的“小確幸”。我把這些稱為日常的力量。
好好睡覺(jué)
“睡覺(jué)”是再日常不過(guò)的事情了，睡不著或睡不好也是同學(xué)們考前容易出現(xiàn)的問(wèn)題。所謂好好睡覺(jué)的“好”，究竟體現(xiàn)在哪里呢？
首先是規(guī)律睡眠，有同學(xué)會(huì)刻意在考試之前很早就準(zhǔn)備睡覺(jué)，反而會(huì)出現(xiàn)睡不著或者感到不舒服的情況。有研究指出，早睡并不是好睡眠的關(guān)鍵，規(guī)律才是。其次是放松下來(lái)，讓大腦得到真正的休息。放松的反面是憂慮，我們常常耗費(fèi)很多的精力在擔(dān)心上，擔(dān)心是否能考好，擔(dān)心是否能睡著。
因此，應(yīng)對(duì)睡不著的第一步是接納這些擔(dān)憂。不知道大家有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)，當(dāng)你睡不著會(huì)有很多思緒時(shí)，你跟自己說(shuō)不要再想了，反而會(huì)越來(lái)越焦慮、越來(lái)越睡不著。所以，不要急于去否定，不要急于和“睡不著”掙扎較勁，因?yàn)闊o(wú)論是考前的擔(dān)心還是暫時(shí)的睡不著，都是正常的。我們的身體具有自我調(diào)節(jié)的功能，短時(shí)間內(nèi)睡不著并不會(huì)對(duì)我們有什么嚴(yán)重的影響，而過(guò)度擔(dān)憂只會(huì)讓我們更難入睡。
第二步，在接納這些擔(dān)憂的基礎(chǔ)上，你可以試著把注意力集中在呼吸上。當(dāng)有各種念頭飄來(lái)時(shí)，請(qǐng)你都把它溫柔地放在一邊，不去否定它，也不去批判它，而是關(guān)注你的呼吸。在這個(gè)專注呼吸的過(guò)程中，你可以放一些舒緩的音樂(lè)，幫助自己放松下來(lái)。
按部就班地執(zhí)行
“按部就班”這個(gè)詞看起來(lái)有些刻板，其實(shí)它本質(zhì)是一種踏實(shí)，充滿了確定感的力量。
如果你之前沒(méi)有制訂計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的情況，結(jié)合“待辦事項(xiàng)清單”“時(shí)間四象限”“番茄鐘工作法”等方法，制訂一份考前復(fù)習(xí)計(jì)劃，可以詳細(xì)到每天有哪些復(fù)習(xí)任務(wù)、每項(xiàng)任務(wù)計(jì)劃完成的時(shí)間。
如果你已經(jīng)有計(jì)劃，請(qǐng)按計(jì)劃繼續(xù)前進(jìn)。當(dāng)你按計(jì)劃完成任務(wù)后，可以在任務(wù)后面打個(gè)標(biāo)記，比如打鉤或畫笑臉。這樣一天結(jié)束，當(dāng)你看到計(jì)劃單上完成任務(wù)的標(biāo)記，心中涌現(xiàn)的會(huì)是滿滿的成就感。
記錄每日“小確幸”
我們非常容易對(duì)負(fù)面情緒過(guò)度關(guān)注， “我為什么不高興啊”“我怎么老是這樣啊”“我該怎么辦啊”，真正開(kāi)心的時(shí)候，反而就哈哈哈過(guò)去了，從來(lái)沒(méi)想過(guò)“我為什么這樣開(kāi)心啊”“我是用什么方式讓自己開(kāi)心的啊”。
當(dāng)然，我們需要去正視負(fù)面情緒，承認(rèn)它們，聽(tīng)從它們傳達(dá)的信號(hào)去行動(dòng)、去面對(duì)，但同時(shí)，積極心理學(xué)也提醒我們?nèi)リP(guān)注快樂(lè)。大家可以每天花一點(diǎn)時(shí)間，用一兩句話或者幾個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)記錄你一天的幸福體驗(yàn)，比如讓你感動(dòng)或覺(jué)得溫暖的小事情、你發(fā)現(xiàn)的自己的進(jìn)步，或者你看到的帶給你力量的話。
記錄生活中讓你感動(dòng)和感激的事情，發(fā)現(xiàn)自己每一個(gè)看似微不足道實(shí)則帶來(lái)力量的進(jìn)步，這將幫助我們與真實(shí)的生活建立聯(lián)系，從現(xiàn)實(shí)生活中獲得更多的前進(jìn)力量。
看見(jiàn)自己的豐盛資源
生活中最大的日常大概就是我們自己，可是我們自己常常也是“最熟悉的陌生人”。當(dāng)談到壓力的時(shí)候，我們的第一反應(yīng)往往是“問(wèn)題”，我們會(huì)開(kāi)啟抱怨模式，“作業(yè)很多”“家長(zhǎng)特別煩，整天叨叨”……沒(méi)錯(cuò)，這些焦慮真實(shí)地存在著，我并不想去否定它們，但是我們常會(huì)忽略自身的力量，家長(zhǎng)也會(huì)忽略孩子的力量。
我們每個(gè)人的心中都仿佛有一個(gè)壓力容器，它有承載壓力的功能。當(dāng)然，容器有大小的限制，所以我們也允許有裝不下的時(shí)候，允許求助。
如果你愿意的話，可以閉上眼睛想象一下你心中承載壓力的容器，它是什么樣子的，它有多大，是什么顏色，它是如何承載你的壓力的。如果你想好了，你可以試著拿出紙和筆，把它畫出來(lái)。
（特約編輯：孫曉明）
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究竟怎樣的姿態(tài)是打開(kāi)考試的正確方式呢？我們?cè)撊绾涡袆?dòng)？
同學(xué)們都知道學(xué)習(xí)的重要性，也知道行動(dòng)的意義，但是常會(huì)抱怨自己沒(méi)有行動(dòng)力，常會(huì)給自己貼上“懶惰”的標(biāo)簽。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？當(dāng)我們遇到壓力時(shí)，我們會(huì)感到不確定、失控、不穩(wěn)定等，從而容易陷入過(guò)去中，反復(fù)思考或后悔已經(jīng)發(fā)生的事情;或是擔(dān)心還沒(méi)有發(fā)生的事情，甚至是將它們?yōu)碾y化，但它們根本不可能發(fā)生。這就是楊絳先生所說(shuō)的“想法太多，讀書太少”。
因此，我們需要從行動(dòng)的迷惘中逃離出來(lái)，更真實(shí)、更有力地去面對(duì)問(wèn)題，去接受挑戰(zhàn)，真正地行動(dòng)起來(lái)，而不是簡(jiǎn)單地給自己貼上“懶惰”“太笨了”的標(biāo)簽，或是沉浸在情緒的沼澤里，感到痛苦又無(wú)力。
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建立目標(biāo)與自己的深刻連接
幾乎每個(gè)班都會(huì)在考前組織學(xué)生制訂目標(biāo)，但這些目標(biāo)和你有著怎樣的關(guān)聯(lián)呢？是因?yàn)槔蠋熞笕ブ朴喴粋€(gè)目標(biāo)，所以你照做了，還是它真的是你內(nèi)心的訴求？所以，發(fā)揮目標(biāo)最大化的第一步，是建立目標(biāo)與自己的深刻連接。
首先，我們需要問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)會(huì)給你帶來(lái)哪些好處，你為什么一定要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。當(dāng)我們問(wèn)完自己，也需要去看看這些答案，是為了獲得來(lái)自家長(zhǎng)和老師的外部獎(jiǎng)勵(lì)，是為了超過(guò)某個(gè)同學(xué)以獲得內(nèi)心的滿足，還是想要不辜負(fù)自己與他人的期望，或是希望自己離某一夢(mèng)想更近一步？
這里需要注意一個(gè)“目標(biāo)陷阱”，這些答案里有一些是外部動(dòng)機(jī)或是要與他人進(jìn)行比較，比如獲得外部的獎(jiǎng)勵(lì)、不辜負(fù)他人的期望，這樣的目標(biāo)類型當(dāng)然也對(duì)我們有激勵(lì)作用，但是由于它包含著更多的不確定性，所以容易引發(fā)我們的焦慮，也容易造成“三分鐘熱度”。因此，我們需要讓這些目標(biāo)成為我們自己內(nèi)心真正的需要，而不只是紙上的文字。
其次，我們可以通過(guò)把目標(biāo)形象化和儀式化的方式，揉進(jìn)生活的每一天。
把目標(biāo)形象化要如何操作呢？可以經(jīng)常在腦海里想象你達(dá)到目標(biāo)時(shí)的情景，越生動(dòng)逼真，越能體驗(yàn)到成功的喜悅，就越能激發(fā)你追求成功的欲望。也可以設(shè)定見(jiàn)證你目標(biāo)的物件，比如來(lái)自理想大學(xué)校園里的小紀(jì)念品。也可以把自己制訂的目標(biāo)寫下，貼在床頭或桌面上，經(jīng)常看，這樣就能讓你的目標(biāo)視覺(jué)化，深入潛意識(shí)的文字具有推動(dòng)你行動(dòng)的力量。
生活需要儀式感，目標(biāo)更需要。儀式感可以增加我們的確定感，抵消一部分的焦慮和不安。早上起來(lái)可以想一下自己的目標(biāo)，讓目標(biāo)開(kāi)啟你新的一天。晚上在整理效能手冊(cè)總結(jié)這一天時(shí)，看看你的計(jì)劃實(shí)現(xiàn)得怎么樣了、今天的學(xué)習(xí)對(duì)你目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)有什么幫助，使目標(biāo)能深入你的每一天，使你能和目標(biāo)一直在一起。
目標(biāo)內(nèi)容的具體化和可操作性
我們所制訂的目標(biāo)需要是具體的、可操作的，要有明確的數(shù)字和實(shí)現(xiàn)期限。具體和可操作的第一步是要自我評(píng)估，你的目標(biāo)要和你的能力相匹配，過(guò)高的目標(biāo)會(huì)讓我們感到無(wú)力。其次是具體內(nèi)容上的設(shè)定，比如， “我這次考試一定要進(jìn)步”就是一個(gè)模糊的目標(biāo)。有的同學(xué)會(huì)把它具體成進(jìn)步XX名、超過(guò)XXX，這確實(shí)是一個(gè)具體化的目標(biāo)了，但是我們?nèi)绾尾僮髂?？我們可以具體到科目，再具體到每個(gè)科目的項(xiàng)目，最后有具體的計(jì)劃，變成每天日?？刹僮鞯男袆?dòng)。
日常小事的力量
我們之所以會(huì)焦慮、會(huì)遲疑，是因?yàn)橛胁淮_定感。那如何才能增強(qiáng)我們的確定感和控制感呢？答案就藏在每天的日常生活里。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是好好吃飯、好好睡覺(jué)， “按部就班”地執(zhí)行目標(biāo)計(jì)劃，發(fā)現(xiàn)生活中的“小確幸”。我把這些稱為日常的力量。
好好睡覺(jué)
“睡覺(jué)”是再日常不過(guò)的事情了，睡不著或睡不好也是同學(xué)們考前容易出現(xiàn)的問(wèn)題。所謂好好睡覺(jué)的“好”，究竟體現(xiàn)在哪里呢？
首先是規(guī)律睡眠，有同學(xué)會(huì)刻意在考試之前很早就準(zhǔn)備睡覺(jué)，反而會(huì)出現(xiàn)睡不著或者感到不舒服的情況。有研究指出，早睡并不是好睡眠的關(guān)鍵，規(guī)律才是。其次是放松下來(lái)，讓大腦得到真正的休息。放松的反面是憂慮，我們常常耗費(fèi)很多的精力在擔(dān)心上，擔(dān)心是否能考好，擔(dān)心是否能睡著。
因此，應(yīng)對(duì)睡不著的第一步是接納這些擔(dān)憂。不知道大家有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)，當(dāng)你睡不著會(huì)有很多思緒時(shí)，你跟自己說(shuō)不要再想了，反而會(huì)越來(lái)越焦慮、越來(lái)越睡不著。所以，不要急于去否定，不要急于和“睡不著”掙扎較勁，因?yàn)闊o(wú)論是考前的擔(dān)心還是暫時(shí)的睡不著，都是正常的。我們的身體具有自我調(diào)節(jié)的功能，短時(shí)間內(nèi)睡不著并不會(huì)對(duì)我們有什么嚴(yán)重的影響，而過(guò)度擔(dān)憂只會(huì)讓我們更難入睡。
第二步，在接納這些擔(dān)憂的基礎(chǔ)上，你可以試著把注意力集中在呼吸上。當(dāng)有各種念頭飄來(lái)時(shí)，請(qǐng)你都把它溫柔地放在一邊，不去否定它，也不去批判它，而是關(guān)注你的呼吸。在這個(gè)專注呼吸的過(guò)程中，你可以放一些舒緩的音樂(lè)，幫助自己放松下來(lái)。
按部就班地執(zhí)行
“按部就班”這個(gè)詞看起來(lái)有些刻板，其實(shí)它本質(zhì)是一種踏實(shí)，充滿了確定感的力量。
如果你之前沒(méi)有制訂計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的情況，結(jié)合“待辦事項(xiàng)清單”“時(shí)間四象限”“番茄鐘工作法”等方法，制訂一份考前復(fù)習(xí)計(jì)劃，可以詳細(xì)到每天有哪些復(fù)習(xí)任務(wù)、每項(xiàng)任務(wù)計(jì)劃完成的時(shí)間。
如果你已經(jīng)有計(jì)劃，請(qǐng)按計(jì)劃繼續(xù)前進(jìn)。當(dāng)你按計(jì)劃完成任務(wù)后，可以在任務(wù)后面打個(gè)標(biāo)記，比如打鉤或畫笑臉。這樣一天結(jié)束，當(dāng)你看到計(jì)劃單上完成任務(wù)的標(biāo)記，心中涌現(xiàn)的會(huì)是滿滿的成就感。
記錄每日“小確幸”
我們非常容易對(duì)負(fù)面情緒過(guò)度關(guān)注， “我為什么不高興啊”“我怎么老是這樣啊”“我該怎么辦啊”，真正開(kāi)心的時(shí)候，反而就哈哈哈過(guò)去了，從來(lái)沒(méi)想過(guò)“我為什么這樣開(kāi)心啊”“我是用什么方式讓自己開(kāi)心的啊”。
當(dāng)然，我們需要去正視負(fù)面情緒，承認(rèn)它們，聽(tīng)從它們傳達(dá)的信號(hào)去行動(dòng)、去面對(duì)，但同時(shí)，積極心理學(xué)也提醒我們?nèi)リP(guān)注快樂(lè)。大家可以每天花一點(diǎn)時(shí)間，用一兩句話或者幾個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)記錄你一天的幸福體驗(yàn)，比如讓你感動(dòng)或覺(jué)得溫暖的小事情、你發(fā)現(xiàn)的自己的進(jìn)步，或者你看到的帶給你力量的話。
記錄生活中讓你感動(dòng)和感激的事情，發(fā)現(xiàn)自己每一個(gè)看似微不足道實(shí)則帶來(lái)力量的進(jìn)步，這將幫助我們與真實(shí)的生活建立聯(lián)系，從現(xiàn)實(shí)生活中獲得更多的前進(jìn)力量。
看見(jiàn)自己的豐盛資源
生活中最大的日常大概就是我們自己，可是我們自己常常也是“最熟悉的陌生人”。當(dāng)談到壓力的時(shí)候，我們的第一反應(yīng)往往是“問(wèn)題”，我們會(huì)開(kāi)啟抱怨模式，“作業(yè)很多”“家長(zhǎng)特別煩，整天叨叨”……沒(méi)錯(cuò)，這些焦慮真實(shí)地存在著，我并不想去否定它們，但是我們常會(huì)忽略自身的力量，家長(zhǎng)也會(huì)忽略孩子的力量。
我們每個(gè)人的心中都仿佛有一個(gè)壓力容器，它有承載壓力的功能。當(dāng)然，容器有大小的限制，所以我們也允許有裝不下的時(shí)候，允許求助。
如果你愿意的話，可以閉上眼睛想象一下你心中承載壓力的容器，它是什么樣子的，它有多大，是什么顏色，它是如何承載你的壓力的。如果你想好了，你可以試著拿出紙和筆，把它畫出來(lái)。
（特約編輯：孫曉明）
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