從《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》看高校體育訓(xùn)練中的飲食指導(dǎo)

書(shū) 名：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南

作 者：[英]阿斯克·約肯德魯普 編孟煥麗 譯

ISBN：978-7-1154-4283-3

出 版 社：人民郵電出版社

出版時(shí)間：2017-05-01

定 價(jià)：￥58.00

民以食為天，飲食是人們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中不可或缺的一部分。無(wú)論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，都需要進(jìn)行飲食補(bǔ)充，隨著社會(huì)的發(fā)展，人們所享受到的物質(zhì)條件越來(lái)越豐富，在日常飲食過(guò)程中人們更加注重食品的味道，卻忽略了食品的營(yíng)養(yǎng)搭配，由于缺乏飲食健康，也會(huì)給身體帶來(lái)許多疾病。在日常健身和訓(xùn)練的過(guò)程中，超負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)給人們的身體造成一定損傷，在健身和訓(xùn)練過(guò)后如何加速身體的修復(fù)，補(bǔ)充所流失的營(yíng)養(yǎng)，一直是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們關(guān)注的問(wèn)題。與普通的健身活動(dòng)不同，高校體育訓(xùn)練主要依靠間歇性、經(jīng)常性的訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)技能，為之后的競(jìng)賽做好充分的準(zhǔn)備。在普通的健身活動(dòng)中，健身人士是為了通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到身體健康、休閑娛樂(lè)的目的，因此，在健身過(guò)程中所消耗的營(yíng)養(yǎng)缺口有限，通過(guò)日常飲食便能進(jìn)行補(bǔ)充，但運(yùn)動(dòng)員的體育訓(xùn)練是長(zhǎng)期且消耗大量營(yíng)養(yǎng)的，因此，需要搭配相應(yīng)的科學(xué)飲食，才能確保運(yùn)動(dòng)員保持最佳體力狀態(tài)?！哆\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)通過(guò)實(shí)際案例向廣大讀者詳細(xì)地介紹了國(guó)外對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)管理的最新學(xué)術(shù)成果，通過(guò)分析運(yùn)動(dòng)的原理、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)行情況、營(yíng)養(yǎng)的流失，而后通過(guò)闡述對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一些基本原理，針對(duì)不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)人群，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在不同階段營(yíng)養(yǎng)管理的需求提出了相應(yīng)的解決辦法。

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》首先介紹了在高校體育訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充與人體運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)之間的關(guān)系。首先，人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)身體所需要的重要物質(zhì)成分主要是碳水化合物。人體的三大功能系統(tǒng)中最重要的就是要補(bǔ)充足夠的碳水化合物，碳水化合物的主要來(lái)源有大米、面粉、紅薯等。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)還需要補(bǔ)充一些能量，能量的補(bǔ)充主要依靠糖類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前保持體內(nèi)足夠的糖和鎂元素的含量?jī)?chǔ)存能為我們的運(yùn)動(dòng)過(guò)程提供更多的能量。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后為了使身體消耗的能量得以補(bǔ)充，也可以攝入適當(dāng)?shù)钠咸烟?。其次，是蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)材料在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)相當(dāng)于體內(nèi)的一種建筑材料，是人體進(jìn)行生長(zhǎng)、骨骼發(fā)育全過(guò)程中使細(xì)胞組織不斷再生的重要組成部分，并且蛋白質(zhì)能加速人體細(xì)胞代謝，不斷清除衰老的細(xì)胞。由于構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的各種氨基酸分子結(jié)構(gòu)不同，蛋白質(zhì)也存在著多種分類(lèi)，例如，僅僅是膠原蛋白就包括植物性和動(dòng)物性兩種，為了保證人體營(yíng)養(yǎng)，就需要大量攝入必備的氨基酸，去補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)含量。富含蛋白質(zhì)的食品主要有魚(yú)肉、蛋奶制品等。最后，在體育訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員也需要攝入適量的維生素。當(dāng)進(jìn)行大量體育運(yùn)動(dòng)后，身體內(nèi)部物質(zhì)代謝過(guò)程加速，對(duì)于維生素的需求也急劇增加，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)之后不及時(shí)補(bǔ)充維生素，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員維生素缺乏癥。出現(xiàn)這種癥狀之后，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降、免疫力衰退以及在后期訓(xùn)練當(dāng)中頻繁出現(xiàn)疲勞的狀況。對(duì)維生素補(bǔ)充需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本身身體狀況以及從事的相關(guān)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行科學(xué)的搭配，在體育運(yùn)動(dòng)中常作為維生素補(bǔ)充劑的主要有維生素B族、維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們不僅能夠有效促進(jìn)人體內(nèi)部細(xì)胞代謝，還參與著身體內(nèi)部的各種過(guò)氧化物還原酶的代謝合成過(guò)程，能夠在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有效預(yù)防細(xì)胞缺氧帶來(lái)的肌肉疲勞，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體抵抗力。當(dāng)然，對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)類(lèi)的飲食的補(bǔ)充都不是多多益善，而是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀況、身體狀況等進(jìn)行適量補(bǔ)充，如果過(guò)多地?cái)z入某一營(yíng)養(yǎng)成分，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部所必須的營(yíng)養(yǎng)要素之間不平衡，致使這些營(yíng)養(yǎng)素在身體內(nèi)部堆積而轉(zhuǎn)化為毒素。

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型作了相應(yīng)的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配原則講解。在對(duì)于身體耐力要求較高的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)、馬拉松、長(zhǎng)距離山地自行車(chē)、山地滑雪等這些體育項(xiàng)目中，需要在運(yùn)動(dòng)全過(guò)程間歇性、少量多次地及時(shí)為運(yùn)動(dòng)員提供充足的能量，以維持一定的血糖水平，保持運(yùn)動(dòng)員身體能適應(yīng)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)狀況。國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)水平要求長(zhǎng)距離耐力型的運(yùn)動(dòng)員所攝入的碳水化合物必須占到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中所消耗總能量的60%～70%，并且要注意在全程為運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充水分，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)脫水情況。也要注意適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鈣、鐵等元素，尤其是女性運(yùn)動(dòng)員，在日常的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配中，應(yīng)該食用一些富含充足脂肪的食物。

對(duì)于力量型和爆發(fā)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如，舉重、摔跤、短跑、短距離快速單車(chē)、足球等，運(yùn)動(dòng)員就需要攝入較為豐富的植物堿，補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)。應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員多攝取新鮮水果、蔬菜這些富含電解質(zhì)、含糖量較高的食品，也可以通過(guò)攝入一些富含植物堿的運(yùn)動(dòng)飲料保持運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的體能儲(chǔ)備。同時(shí)這些運(yùn)動(dòng)員們要注意避免由于攝入過(guò)量蛋白質(zhì)而致使蛋白質(zhì)物質(zhì)中磷酸攝入濃度過(guò)大，并且要在訓(xùn)練過(guò)程中視訓(xùn)練強(qiáng)度而適當(dāng)?shù)乜刂谱约后w內(nèi)的體脂含量。

對(duì)于一些靈巧型和運(yùn)動(dòng)技術(shù)含量較高的自由體操、花樣滑冰、跳水等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在日常的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配當(dāng)中就要注意控制脂肪含量較高食物的攝入，要選取一些優(yōu)質(zhì)脂肪，注重蛋白質(zhì)和維生素B族的充足攝入，并且應(yīng)該多注意維生素、鈣、鐵、磷等的均衡供應(yīng)，要在保證身體營(yíng)養(yǎng)均衡的條件下，減少體內(nèi)脂肪，保證肌肉含量，使身體更加靈活。

在《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》中提到，高校運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在平時(shí)觀察自己個(gè)人身體健康水平。日常訓(xùn)練當(dāng)中的身體狀態(tài)，在需要的情況下及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)液。由于有氧運(yùn)動(dòng)或競(jìng)技比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員汗液的蒸發(fā)量巨大，造成運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)水量缺乏，有些爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)在一個(gè)賽程下來(lái)極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員脫水，因此，在每次運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)進(jìn)行防脫水性補(bǔ)液，能及時(shí)幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體力恢復(fù)。在補(bǔ)液方面，要嚴(yán)格遵循少量多次的原則，一次性的大量補(bǔ)液會(huì)稀釋運(yùn)動(dòng)員胃酸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前后出現(xiàn)惡心反胃、食欲下降，同時(shí)，大量的補(bǔ)液攝入也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)造成大量負(fù)擔(dān)。可以選擇一些營(yíng)養(yǎng)液、體能補(bǔ)充液、蔬菜汁或水果汁作為補(bǔ)充液，補(bǔ)液適當(dāng)?shù)那闆r應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員尿色呈現(xiàn)淡黃色。

體育運(yùn)動(dòng)中飲食營(yíng)養(yǎng)的搭配還需要遵循時(shí)間而定，《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》當(dāng)中通過(guò)實(shí)例向我們證明了在不同時(shí)間段進(jìn)行合理的飲食安排，所產(chǎn)生的效果也是不同的。如果運(yùn)動(dòng)員是在清晨開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就需要補(bǔ)充一些含有糖分的健康食品，例如牛奶、豆?jié){等，再搭配一些復(fù)合膳食纖維的谷物食品或全麥?zhǔn)称?，并且清晨的飲食?yīng)該在運(yùn)動(dòng)過(guò)后的30 min開(kāi)始。如果運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間一般在下午或晚上，就應(yīng)該在進(jìn)餐之后的三小時(shí)再開(kāi)始訓(xùn)練，這時(shí)在飲食搭配上就可以選擇新鮮的全谷物食品，搭配一定分量的水果蔬菜，在劇烈的訓(xùn)練之后應(yīng)該少量多次地補(bǔ)充足夠的白開(kāi)水，運(yùn)動(dòng)過(guò)后產(chǎn)生饑餓時(shí)要多吃一些新鮮的葡萄干補(bǔ)充體內(nèi)糖分的流失，也可以吃一些酸奶加面包緩解饑餓感，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)過(guò)后不能吃得太多，尤其在晚間訓(xùn)練過(guò)后進(jìn)食過(guò)量會(huì)影響腸胃的正常消化，增加人體器官負(fù)擔(dān)進(jìn)而影響睡眠。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，對(duì)飲食的控制要保持適量的狀態(tài)，不能吃得太飽導(dǎo)致在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生胃下垂的情況，也不能進(jìn)食太少在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沒(méi)有足夠的體力。以游泳類(lèi)運(yùn)動(dòng)為例，在運(yùn)動(dòng)前的兩三個(gè)小時(shí)，可以讓運(yùn)動(dòng)員多喝一點(diǎn)水，搭配新鮮的瘦肉食品，提供優(yōu)質(zhì)脂肪例如魚(yú)類(lèi)，再搭配富含維生素的新鮮蔬菜，這些食物可以為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的能量，也不會(huì)由于過(guò)量使運(yùn)動(dòng)員在游泳過(guò)程中產(chǎn)生頭暈。另外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中除了正餐以外，也要視訓(xùn)練情況而進(jìn)行幾次加餐，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量較少時(shí)不需要進(jìn)行額外的食物補(bǔ)充，但當(dāng)訓(xùn)練比較緊密時(shí)，就需要在上午和下午進(jìn)行加餐，加餐不宜過(guò)多，應(yīng)該以補(bǔ)充能量為主，可以多選擇一些堅(jiān)果類(lèi)食品。

由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況不同，并且在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中難免會(huì)發(fā)生一些肌肉損傷或磕碰，在康復(fù)的過(guò)程中，也需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的飲食搭配，保證運(yùn)動(dòng)員攝入充足營(yíng)養(yǎng)以利更好的康復(fù)?！哆\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》在書(shū)中就根據(jù)不同體質(zhì)、從事不同運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)員提供了許多有針對(duì)性的康復(fù)飲食營(yíng)養(yǎng)搭配指南。書(shū)中運(yùn)動(dòng)員在康復(fù)過(guò)程中的飲食搭配理論認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在遭受肌肉損傷之后，在飲食搭配中要充分考慮人體所需要攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、微量元素等的量，最主要的就是通過(guò)調(diào)節(jié)體內(nèi)各元素的平衡，幫助身體組織進(jìn)行更好的自我修復(fù)。例如在足球運(yùn)動(dòng)中，會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)骨折，在傷及人體筋骨之后，會(huì)造成肝腎氣血虧損、淤血腫痛的現(xiàn)象，因此，在康復(fù)飲食中首先要加入一些活血化瘀的藥，例如韭菜、三七等，并且要搭配補(bǔ)血類(lèi)的食品，例如紅棗、紅豆、桂圓，針對(duì)骨折應(yīng)當(dāng)多選擇用動(dòng)物筋骨，最后，將這些食品制成藥膳，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員缺失的營(yíng)養(yǎng)成分，幫助他們迅速康復(fù)。

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)強(qiáng)調(diào)，在一定情況下運(yùn)動(dòng)員會(huì)處在特殊的運(yùn)動(dòng)環(huán)境之中，與以往不同的生活和訓(xùn)練環(huán)境可能會(huì)引起人體內(nèi)部新陳代謝活動(dòng)以及各種機(jī)制發(fā)生變化，進(jìn)而危害到人體健康。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)調(diào)節(jié)飲食的方法，保持身體內(nèi)部各營(yíng)養(yǎng)元素和微量元素的均衡，來(lái)幫助機(jī)體適應(yīng)環(huán)境。基于此，作者首先講述了胃排空現(xiàn)象的規(guī)律，旨在讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)掌握這一規(guī)律選擇最佳的策略來(lái)保證食物的攝入，避免發(fā)生惡心和嘔吐。其次作者還介紹了有關(guān)營(yíng)養(yǎng)素、體液的消化和吸收相關(guān)的知識(shí)，這可以幫助運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身情況選擇最佳方法，在合適的時(shí)間將所需要的營(yíng)養(yǎng)素和液體補(bǔ)充，并且以實(shí)例說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充能量和進(jìn)行補(bǔ)液的最佳時(shí)機(jī)，例如在持續(xù)進(jìn)行了小于半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，可以在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行液體補(bǔ)充，如果運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行一項(xiàng)一個(gè)半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)該在分次休息的間隙進(jìn)行液體補(bǔ)充，并且要保持液體攝入的頻率不低于每15分鐘一次。只有充分把握好體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中飲食營(yíng)養(yǎng)搭配與訓(xùn)練之間的關(guān)系，才能使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)元素保持平衡，使飲食配合訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中發(fā)揮最佳狀態(tài)。

綜上所述，無(wú)論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，都必須要關(guān)注到飲食營(yíng)養(yǎng)的重要性?，F(xiàn)階段我國(guó)大部分人群對(duì)于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的觀念還較為落后，即使是有些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體狀況和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)飲食達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡這一理念認(rèn)識(shí)也存在一定欠缺。因此，在以后的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該加入更多營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，運(yùn)用各種智能身體檢測(cè)儀器，使運(yùn)動(dòng)員充分了解自己的身體特點(diǎn)，具有豐富的營(yíng)養(yǎng)搭配理論，能夠配合營(yíng)養(yǎng)師一起對(duì)自己進(jìn)行科學(xué)合理的飲食控制。在訓(xùn)練過(guò)程和比賽過(guò)程中要嚴(yán)格遵照營(yíng)養(yǎng)師提供的飲食搭配攝取，遠(yuǎn)離各種垃圾食品，少喝碳酸飲料，多攝入對(duì)自己身體有益的食品，使自己的體能保持在最佳狀態(tài)。