核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的作用

新民市業(yè)余體育運(yùn)動學(xué)校

作為一項傳統(tǒng)的體育項目，短跑運(yùn)動充分結(jié)合了運(yùn)動員的速度、技術(shù)以及力量，不同于長跑、攀巖等，短跑運(yùn)動中功能方式主要為無氧代謝，對運(yùn)動員的爆發(fā)力要求較高，需要在極短的時間內(nèi)將全身肌肉和精神狀態(tài)調(diào)整到較高的水平，進(jìn)而使速度迅速達(dá)到極限狀態(tài)。短跑需要全身肌肉的參與，在競技中需要運(yùn)動員保持一個較高的體能水平。同時，短跑對力量也有較高的要求，需要在平時訓(xùn)練中進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。但是在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，訓(xùn)練師以及運(yùn)動員的訓(xùn)練重心基本停留在四肢肌肉，而很大程度上缺乏對于腰腹肌肉的重視，相關(guān)的訓(xùn)練量和技巧也有待進(jìn)步。四肢力量固然是短跑運(yùn)動的重要基礎(chǔ)，但是在實(shí)際競賽中，僅擁有良好的四肢力量并不能使運(yùn)動員達(dá)到較高的水準(zhǔn)，只有加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，才可以保證運(yùn)動員能夠擁有不錯的掌控能力，維持自身動作以及姿態(tài)的穩(wěn)定性，這樣才可以將力量、技術(shù)充分發(fā)揮出來，獲得可觀的成績。

一、核心力量與核心力量訓(xùn)練

（一）核心力量

根據(jù)陳小平的觀點(diǎn)，利用骨盆以及軀干肌肉來有效控制人的整個身體使核心穩(wěn)定性的主要體現(xiàn)，在充分調(diào)動每個肌肉組群的過程中，核心支撐點(diǎn)可以根據(jù)需要產(chǎn)生并傳達(dá)每塊肌肉的力量。根據(jù)黎涌明的觀點(diǎn)，人體核心力量水平主要體現(xiàn)在穩(wěn)定性大小上，在調(diào)節(jié)人體穩(wěn)定性的過程中不僅需要較強(qiáng)的肌肉力量，同時還需要穩(wěn)定的神經(jīng)支配，這樣才可以滿足目標(biāo)需求。

（二）核心力量訓(xùn)練

為了能夠?qū)崿F(xiàn)核心穩(wěn)定性的提升，就必須要不斷加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。如果人體想要保持良好的穩(wěn)定性，保證自身重心處于恰當(dāng)?shù)奈恢?，那么人體核心部位就會受到全身力量的作用，在人體姿勢不斷變化的過程中，重心也會存在一定的改變，如果缺乏良好的核心力量，那么人體的穩(wěn)定性以及平衡性就會在這個過程中嚴(yán)重下降，也就是說核心部位對于人體重心有深刻的影響。如果想要知道核心肌肉群的位置，那么僅需要確定人體重心變化情況即可。

二、核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的作用

核心力量對于短跑運(yùn)動員的速度、技術(shù)的展開有重要的意義，實(shí)施科學(xué)的核心力量訓(xùn)練可以提高短跑訓(xùn)練的質(zhì)量。核心力量訓(xùn)練主要從三個方面提升短跑訓(xùn)練的效果，如圖1所示。

（一）提升核心穩(wěn)定

圖1 核心力量訓(xùn)練

通過科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性會得到有效提升，核心部位附近的肌肉、組織都會有不同程度的加強(qiáng)。為了能夠使核心穩(wěn)定性達(dá)到預(yù)期要求，盆骨、軀干肌肉力量就必須要得到加強(qiáng)，這樣才可以給人體提供良好的重心支撐點(diǎn)，并且還可以明顯增強(qiáng)四肢運(yùn)動協(xié)調(diào)性，有助于控制和傳遞軀干肌肉間的力量。核心穩(wěn)定性是短跑運(yùn)動員的基本需要，增強(qiáng)核心力量是平時訓(xùn)練中不可或缺的內(nèi)容。人體在短跑的劇烈運(yùn)動中穩(wěn)定性會明顯下降，自身可控力也會有一定程度的減弱，通過核心力量訓(xùn)練，可以有效削弱這種情況，為運(yùn)動員提供良好的身體穩(wěn)定性，從而更為舒展的發(fā)力。在各類體育競技運(yùn)動中，不平衡運(yùn)動是人體無法避免的狀態(tài)，在這種情況下，想要實(shí)現(xiàn)機(jī)體穩(wěn)定性的有效提升，就不得不充分調(diào)動全身肌肉，實(shí)現(xiàn)力量的傳遞、協(xié)調(diào)。所以，充分展開核心部位的訓(xùn)練，增強(qiáng)核心力量，可以提升機(jī)體可控性，力量的傳遞、控制更為順滑，身體的運(yùn)動也就更為平穩(wěn)。在現(xiàn)代體育運(yùn)動中，根據(jù)實(shí)踐研究以及數(shù)據(jù)統(tǒng)計，那些在其運(yùn)動領(lǐng)域中獲得優(yōu)秀成績的運(yùn)動員不僅擁有較強(qiáng)的技巧，同時還能夠有效維持自身穩(wěn)定，具備較強(qiáng)機(jī)體可控性[1]。傳統(tǒng)訓(xùn)練方式可以在一定程度上加強(qiáng)核心力量，但是在現(xiàn)代運(yùn)動中仍然存在不足，這就需要提升整體訓(xùn)練在核心訓(xùn)練中的比重，這樣才可以促進(jìn)肌肉群力量的提升，保證運(yùn)動員具備良好的核心穩(wěn)定性。

（二）降低能量消耗

在進(jìn)行高難度動作的過程中，身體穩(wěn)定性很大程度上由核心力量進(jìn)行控制。作為短跑運(yùn)動中較為復(fù)雜的彎道過程，對于運(yùn)動員的速度、技巧以及力量都有嚴(yán)格的要求，必須要時刻保證重心的穩(wěn)定性才可以為技術(shù)動作的展開作良好的鋪墊。在短跑運(yùn)動中，人體力量主要由核心肌肉群提供，這也是運(yùn)動中穩(wěn)定性維持的重要基礎(chǔ)。在人體組織運(yùn)動的過程中，胸部、四肢以及核心肌肉群協(xié)調(diào)配合，各類技術(shù)動作才可以更為規(guī)范的展開，最終才可以獲得良好的成績。

人體核心部位不僅擁有龐大的肌肉群，同時在運(yùn)動中也在不斷發(fā)力，因此會需要存儲較多的能量，并且會伴隨有大量能量的消耗。在短跑運(yùn)動中，核心部位的能量會處于一個動態(tài)平衡當(dāng)中，細(xì)胞為肌肉群提供能量，肌肉群再將這部分傳遞到機(jī)體的每個環(huán)節(jié)和部位，這樣四肢的工作就會更為高效、穩(wěn)定。尤其在最后沖刺階段，核心肌肉群扮演了更為重要的角色，這時腿部力量已經(jīng)有一定下降，核心肌肉會帶動腿部以及胳膊的肌肉進(jìn)行發(fā)力，進(jìn)而提升速度。在短跑運(yùn)動的過彎階段會存在向心力，這時身體就會多一重阻礙，對于機(jī)體力量有較高的要求。身體平衡是一個多方面的內(nèi)容，需要人體各個部分肌肉的參與，如果一個短跑運(yùn)動員擁有顯著的核心力量，那么就可以為腿部肌肉承擔(dān)一部分平衡壓力，在運(yùn)動的過程中腿部肌肉可以獲得更多的方式空間。在蹬地的一剎那，運(yùn)動員能夠在較短時間內(nèi)獲得較大的能量，進(jìn)而又瞬間釋放能量，使得運(yùn)動過程中的功率得到提升，如此往復(fù)便可以維持一個較快的速度。

（三）預(yù)防運(yùn)動損傷

在短跑運(yùn)動訓(xùn)練中，無論是訓(xùn)練員還是運(yùn)動員，通常都會把訓(xùn)練重心放在大肌群上，而沒有將更多的精力放在小肌群的訓(xùn)練中。作為小肌群的重要部分，核心肌肉群對于運(yùn)動穩(wěn)定性有深刻的影響。如果加強(qiáng)對于小肌群的重視，提升相關(guān)訓(xùn)練數(shù)量，那么這樣就可以有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練的不足，提升短跑運(yùn)動訓(xùn)練的全面性。相較于大肌群，小肌肉群的訓(xùn)練固然沒有那樣立竿見影的效果，但是在長期的訓(xùn)練中，小肌群的力量會得到有效提升，進(jìn)而確保在運(yùn)動過程中能夠維持一個良好的身體姿態(tài)，促進(jìn)身體穩(wěn)定性的提升。核心訓(xùn)練需要有較好的耐心和意志力，同時運(yùn)動員要有一定的自信，這樣在一段時間的訓(xùn)練后，組織肌肉質(zhì)量就會有明顯的提升，控制、協(xié)調(diào)能力也有不錯的改善，同時腰腹柔韌性、盆骨協(xié)調(diào)性都會有加強(qiáng)，能量的釋放也會更加順暢。在科學(xué)的核心訓(xùn)練后，身體穩(wěn)定性會得到有效提升，可以規(guī)避更多的意外和失誤，降低身體的負(fù)荷，為身體提供更為安全的運(yùn)動狀態(tài)[2]。

三、短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式

（一）單人徒手練習(xí)

在核心力量訓(xùn)練的初始時期，單人徒手訓(xùn)練是較為簡單、有效的方式。通過單人徒手練習(xí)，運(yùn)動員在這個過程中可以時刻感受身體狀態(tài)，了解發(fā)力特點(diǎn)，這樣就可為身體平衡性的提升提供一個良好的方向。長久以來，這種方式已經(jīng)在較多國家得到了廣泛使用，是許多運(yùn)動員的必修課。這種方式?jīng)]有較高的難度和復(fù)雜的操作，但是卻可以獲得明顯的效果。利用側(cè)橋等技術(shù)動作，運(yùn)動員可以增強(qiáng)對于自身呼吸的控制，維持良好穩(wěn)定的身體姿態(tài)。在動作進(jìn)行的過程中，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)時刻保持臀部的穩(wěn)定，不能出現(xiàn)上下擺動的情況。并且在側(cè)橋訓(xùn)練中，通過鍛煉的時間就可以之間判斷動作負(fù)荷，有助于運(yùn)動員對自身訓(xùn)練進(jìn)行管理。在訓(xùn)練剛開始的一段時期，一般做三組，一組20s，在身體適應(yīng)后可以提高強(qiáng)度，每組時間可以提高一倍。

（二）單一器械練習(xí)

雖然單人徒手練習(xí)有較多的優(yōu)點(diǎn)，但是僅靠這一個是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。在實(shí)際訓(xùn)練中，單一器械的練習(xí)也是必不可少的部分。顧名思義，這項訓(xùn)練需要有器械的使用，通常為平衡板、瑞士球、懸吊繩、平衡球等。這部分器械有各自的特點(diǎn)，訓(xùn)練的方式以及肌肉群的偏向也有一定的區(qū)別，運(yùn)動員可以根據(jù)自身需求選擇合適的器材進(jìn)行訓(xùn)練，多種器械結(jié)合使用也是重要的內(nèi)容，可以有效加強(qiáng)肌肉群的穩(wěn)定性。相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練，單一器材練習(xí)不能夠借用其他物體進(jìn)行支撐，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)對身體進(jìn)行調(diào)整，使其維持在一個良好的狀態(tài)下。譬如在使用瑞士球的過程中，應(yīng)當(dāng)并攏雙腿，在瑞士球上站直，進(jìn)而通過雙手來支撐全身。但是要注意的是手臂同身體要形成直角，確認(rèn)脊柱在合適的位置，以同地面平行為準(zhǔn)。此外，還要確保自身呼吸穩(wěn)定，不能憋氣或者強(qiáng)烈呼氣。在核心力量得到一定加強(qiáng)后，可以采用單手支撐實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步的訓(xùn)練。運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)注意在這個過程中不能出現(xiàn)明顯的晃動，否則訓(xùn)練的效率和質(zhì)量就會下降。

四、短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練注意事項

（一）要有周密計劃

每名運(yùn)動員的身體素質(zhì)都有一定的不同，所以在進(jìn)行核心訓(xùn)練前要對自身進(jìn)行能力評判，進(jìn)而制定適合自身的訓(xùn)練計劃。核心訓(xùn)練需要對整個核心肌肉群進(jìn)行練習(xí)，需要較強(qiáng)的時間，所以運(yùn)動員不能夠產(chǎn)生焦急、厭煩的情緒，應(yīng)當(dāng)充分調(diào)節(jié)自身的心態(tài)，執(zhí)行訓(xùn)練計劃。在短跑核心訓(xùn)練中，訓(xùn)練計劃的時間也較為漫長，并且屬于遞進(jìn)式計劃，訓(xùn)練量和訓(xùn)練難度也會不斷提升。如果訓(xùn)練強(qiáng)度過高，超出了運(yùn)動員的承受能力，那么很可能帶來肌肉損傷。因此，在訓(xùn)練初始階段，可以適當(dāng)降低訓(xùn)練難度，做一些簡單的動作即可，在一段時間后，身體就會逐漸適應(yīng)這種訓(xùn)練，這樣就可以提升訓(xùn)練難度，做一些難度較高的動作。在長期的訓(xùn)練中，運(yùn)動員可能會因?yàn)檫M(jìn)展較差而產(chǎn)生苦惱情緒，從而盲目提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這是訓(xùn)練的嚴(yán)重誤區(qū)，必須要按照訓(xùn)練的需求合理安排訓(xùn)練時間，避免超負(fù)荷訓(xùn)練，不然會身體會出現(xiàn)損傷，甚至是不可逆的傷害[3]。

（二）結(jié)合一般力量練習(xí)

不論是在哪種訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練都是不可或缺的部分。專項訓(xùn)練是運(yùn)動員訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在這個過程中不能忽視核心力量的訓(xùn)練。在運(yùn)動員的長期訓(xùn)練中，要確定核心訓(xùn)練的地位，不斷進(jìn)行往復(fù)性核心訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動中，雖然腰腹力量以及下肢力量是比賽質(zhì)量的關(guān)鍵，但是也要對其他肌肉協(xié)調(diào)作用予以足夠的重視。所以，在訓(xùn)練過程中，核心力量的單獨(dú)訓(xùn)練并不能完全滿足需求，要結(jié)合一般力量的練習(xí)才可以充分提升全身肌肉的協(xié)調(diào)性。在這種情況下，運(yùn)動員的肌肉、技巧才可以得到充分體現(xiàn)，最終才可以獲得良好成績。

五、結(jié)語

綜上所述，在傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練中，許多訓(xùn)練員以及運(yùn)動員都過于重視腿部力量的訓(xùn)練，忽視了核心力量的作用，以至于在實(shí)際比賽中缺乏足夠的穩(wěn)定性。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)制定周密的計劃，結(jié)合一般力量進(jìn)行練習(xí)，同時采用正確的核心力量訓(xùn)練方式，這樣才可以充分發(fā)揮核心力量的作用，取得良好的成績。