王志強 劉愛梅
平板支撐作為廣泛使用的健身動作,很受中小學(xué)生喜愛。它對場地、器材的要求低,運動量適中,動作也不復(fù)雜,并且可以刺激全身多處肌群,能有效提高身體的核心能力,被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群的有效運動方式。
常規(guī)的平板支撐是一個靜態(tài)動作,主要針對腹橫肌,可以通過鍛煉腰腹部的深層肌肉增強身體的核心穩(wěn)定性,但在增強核心力量方面效果不甚明顯。通過動態(tài)的平板支撐動作練習(xí),讓腰背、腿部、臀部和手臂部位的肌肉得到相應(yīng)刺激,增強肌肉力量,則可以達(dá)到增強核心力量的目的。
一、靜態(tài)平板支撐,增強核心穩(wěn)定性
1.俯臥類:常規(guī)平板支撐
練習(xí)目的:增強腹橫肌、多裂肌、肱三頭肌、臀中肌等的力量。
練習(xí)方法:練習(xí)者肘部彎曲撐于墊上,軀干伸直,頭、肩、髖、踝保持一條直線,腹肌、臀肌收緊,目視地面,用腳趾和雙肘支撐身體(圖1-1)。該動作還可以變換成直臂平板支撐,以更好地增強手臂肌肉的控制能力(圖1-2)。
注意事項:練習(xí)者需保持身體挺直,不要仰頭。30s/組,每次練習(xí)2組,適應(yīng)后可以增加到3~4組。
2.側(cè)臥類:側(cè)肘支撐
練習(xí)目的:主要針對肩部及腰部,增強腹橫肌、多裂肌、橫突間肌、回旋肌、腰方肌、臀大肌等的力量。
練習(xí)方法:身體右側(cè)臥于墊上,下側(cè)手臂屈肘支撐,上側(cè)手叉腰,雙腿并攏伸直,身體從腳跟至頭部保持一條直線,目視前方,用下側(cè)手、腳支撐身體(圖1-3)。該動作可以變換成直臂側(cè)撐,增強腰腹部肌肉控制能力(圖1-4)。
注意事項:腰部、腹部保持適度緊張。30s/組,每次練習(xí)2組,適應(yīng)后可以增加到3~4組。
3.仰臥類:反向手肘支撐
練習(xí)目的:針對腹部、肩背部,增強腹直肌、斜方肌、菱形肌、多裂肌、臀大肌、三角肌等肌肉力量。
練習(xí)方法:練習(xí)者仰臥于墊上,肘關(guān)節(jié)彎曲反向垂直支撐于地面,肩、臀、膝、踝保持一條直線,雙腳并攏,腳后跟觸地,頭部輕微后仰,目視上方(圖1-5)。該動作可變換為反向直臂支撐,以增強腹部肌肉穩(wěn)定性(圖1-6)。
注意事項:肩、臀、腰部位肌肉收緊。30s/組,每次練習(xí)2組,適應(yīng)后可以增加到3~4組。
4.多點支撐類:對角支撐
練習(xí)目的:主要發(fā)展橫突間肌、棘間肌、臀中肌等小肌肉群力量。
練習(xí)方法:在常規(guī)平板支撐的基礎(chǔ)上,右側(cè)手臂前平舉,左側(cè)腿抬起,右臂與左腿保持一條直線,10s之后換異側(cè)手臂和腿進(jìn)行練習(xí)(圖1-7)。
注意事項:手臂與腿抬起時,要保持身體的穩(wěn)定,避免左右搖晃。每側(cè)保持10s,兩側(cè)完成為一組,每次做3組。
二、動態(tài)平板支撐,增強核心肌肉力量
1.上肢類動作:直、屈臂交替平板撐
練習(xí)目的:通過改變上肢動作實現(xiàn)體位的變換,刺激深層肌肉,如,腹橫肌、臀中肌等。
練習(xí)方法:在屈肘平板支撐的基礎(chǔ)上,由屈肘支撐變?yōu)橹北壑?,重?fù)以上動作,練習(xí)中肩、臀、膝、踝保持一條直線。以上動作可以變換為直臂的雙臂左右移動,直臂的左右手拍擊肩膀等,以此增強肩背部肌肉力量。
注意事項:在直臂、屈肘的變換過程中,避免身體左右晃動。10~15個/組,每次練習(xí)3組。
2.下肢類動作:雙腳開合平板支撐
練習(xí)目的:通過下肢動作的變換,重點增強臀部及腿部肌肉力量,如,縫匠肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、恥骨肌等。
練習(xí)方法:在直臂平板支撐的基礎(chǔ)上,上體保持不動,雙腳做開、合動作(圖2-1)。練習(xí)中肩、臀、膝、踝保持一條直線。也可在開合跳的基礎(chǔ)上變換成左右交替舉腿(圖2-2)、交替提膝練習(xí)(圖2-3),以更好地增強腰腹及腿部肌肉力量。
注意事項:避免撅臀或挺腹。10~15個/組,每次練習(xí)3組。
3.側(cè)臥類:側(cè)支撐抬臀
練習(xí)目的:通過腰臀體位的變化,增強腰腹部兩側(cè)肌肉群的力量,如,豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌等。
練習(xí)方法:在肘側(cè)支撐的基礎(chǔ)上,髖關(guān)節(jié)上下移動,肩、臀、膝、踝保持一條直線(圖2-4)。也可以變換為髖關(guān)節(jié)扭動(圖2-5),以增強腰部兩側(cè)肌肉力量。
注意事項:頭部盡量保持不動。每個動作10次/組,每次做3組。
4.手腳協(xié)同類:直臂支撐交叉手碰膝
練習(xí)目的:通過手腳的協(xié)同動作,使身體保持動態(tài)平衡的基礎(chǔ)上,實現(xiàn)腰、腹、腿、肩等部位的肌肉力量提升。
練習(xí)方法:在直臂平板支撐的基礎(chǔ)上,左臂支撐,左膝提舉,用右手觸碰左膝,還原后,右臂支撐,左手觸碰右膝(圖2-6)。
注意事項:異側(cè)手腳觸碰時,肩、臀、膝、踝保持一條直線,不能左右晃動。左右各10次/組,每次練習(xí)3組。