抬頭挺胸姿態(tài)佳的秘訣

劉愛峰 張鶴

你是否曾努力地挺胸收腹，卻還是被身邊的人評價(jià)體態(tài)欠佳？你是否曾長時(shí)間保持一個(gè)姿勢坐在桌前，不知不覺腰酸背痛，站起來之后渾身僵硬不適？你是否曾刻意控制飲食，卻依然對日漸隆起的小腹無可奈何？以上這些問題都是在向你發(fā)出信號——核心力量不足，需要加強(qiáng)鍛煉。

什么是核心訓(xùn)練？

核心訓(xùn)練（core strength training）是力量訓(xùn)練的形式之一。一般來講，“核心”指人體與四肢相連接的軀干中心部分。不過，目前在運(yùn)動領(lǐng)域?qū)τ凇昂诵摹币辉~的解讀，有很多不同的說法。其中流傳最廣的說法是，“核心”包括脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆、下肢近端和腹部結(jié)構(gòu)。而核心肌肉則被描述為一個(gè)盒子或者圓柱體，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在頂部，骨盆底肌和髖帶肌則在底部[1]。

核心對于人體來說，就像汽車的底盤。核心強(qiáng)大，人體的動作才能更加協(xié)調(diào)，更加穩(wěn)定。核心力量不足則會導(dǎo)致體態(tài)異常（如骨盆前傾等）、腰背疼痛等不適，甚至造成脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出癥等疾病。有研究表明，核心力量訓(xùn)練可以對基礎(chǔ)治療進(jìn)行輔助，通過改善核心肌力、腰腹肌耐力、平衡能力，有效改善慢性下腰痛[2]。除了用于臨床康復(fù)治療，核心訓(xùn)練還被廣泛應(yīng)用于日常損傷預(yù)防以及運(yùn)動員身體素質(zhì)提高等方面。

核心訓(xùn)練應(yīng)如何進(jìn)行？

下面為大家介紹幾種在家中就可以進(jìn)行的，可以有效鍛煉核心的方法[3]。

1.俄羅斯轉(zhuǎn)體

☆目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌。

★動作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，坐姿，膝蓋微曲，雙腿雙腳抬起距離地面約20度，腰腹收縮分別向左右兩側(cè)扭動身體。

2.平板支撐

☆目標(biāo)鍛煉部位：核心整體。

★動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持90度，用腳趾和前臂支撐身體，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

3.平板撐上推

☆目標(biāo)鍛煉部位：核心整體。

★動作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢，用一只手撐起身體，并且呈現(xiàn)手臂是伸直的狀態(tài)，另一只手仍然是平板支撐的姿勢。交換手重復(fù)進(jìn)行。

4.平板撐爬行

☆目標(biāo)鍛煉部位：核心整體。

★動作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢，左右手肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動。移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

5.仰臥屈膝提髖

☆目標(biāo)鍛煉部位：下腹部。

★動作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀腿離開地面向上舉。腿部慢慢向上抬起至臀部離地面約10厘米，停留1秒。

6.仰臥觸踝

☆目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部。

★動作要領(lǐng)：平躺，雙腳踩地，屈膝，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，兩手同時(shí)觸摸腳踝。

7.仰臥交替觸踝

☆目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌。

★動作要領(lǐng)：平躺，雙腳踩地，屈膝，頭、胸抬起向前，一側(cè)手慢慢地觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

8.坐姿剪刀式踢腿

☆目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌。

★動作要領(lǐng)：坐姿，背部向后傾斜并挺直，手掌撐地，雙腿伸直并離開地面，雙腿交替上舉和平移呈剪刀狀，過程中雙腿不能夠接觸地面。

9.交叉摸膝卷腹

☆目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌和腹直肌下部。

★動作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

10.自行車卷腹

☆目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌。

★動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動腹部肌肉的力量把身體向上拉。隨著上身抬起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。

11.臀橋

☆目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌。

★動作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，雙腳踩地。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12.鳥狗式

☆目標(biāo)鍛煉部位：核心整體。

★動作要領(lǐng)：跪姿，大腿與地面垂直，雙手貼地，兩手距離與肩膀同寬。同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

核心訓(xùn)練應(yīng)注意什么？

1.轉(zhuǎn)變生活方式

不宜久坐，工作學(xué)習(xí)之余應(yīng)適量休息，起身活動。不宜熬夜，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整生活作息。不宜過分減肥，應(yīng)保持健康體重。

2.訓(xùn)練前熱身

訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)拉伸和熱身。強(qiáng)度不大的熱身活動有利于肌肉更好地發(fā)力，避免突然用力造成肌肉損傷。

3.規(guī)律訓(xùn)練

訓(xùn)練切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，規(guī)律訓(xùn)練并長期堅(jiān)持才是正確的訓(xùn)練方式。

4.適度訓(xùn)練

新手訓(xùn)練切忌急于求成。應(yīng)循序漸進(jìn)，從可忍耐范圍內(nèi)的訓(xùn)練量開始逐步疊加，以防運(yùn)動損傷發(fā)生。訓(xùn)練時(shí)重質(zhì)不重量，每個(gè)動作做到標(biāo)準(zhǔn)才能針對肌肉進(jìn)行刺激，否則會適得其反。

5.突發(fā)情況及時(shí)就醫(yī)

訓(xùn)練過程中如出現(xiàn)肌肉疼痛及不適，應(yīng)立即停止，進(jìn)行觀察。若疼痛持續(xù)應(yīng)立即就醫(yī)。如訓(xùn)練前存在長期慢性疼痛或其他嚴(yán)重不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除器質(zhì)性病變，并在醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。不建議自行訓(xùn)練以免耽誤病情。

參考文獻(xiàn)：

[1]朱傳芳，黃強(qiáng)民，彭金鳳. 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)與發(fā)展近況[J]. 中國組織工程研究，2014，18（11）：1787-1792.

[2]黃坤. 核心力量訓(xùn)練對慢性下腰痛患者康復(fù)效果的影響[D].成都體育學(xué)院，2014.

[3]體能網(wǎng)公眾號：文獻(xiàn)研究|核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不等于核心力量訓(xùn)練