滑雪前的 雪下基礎(chǔ)鍛煉

推薦單位：北京體育科學(xué)學(xué)會(huì) 受訪專家：矯瑋 采編：石音

終于到了能滑雪的季節(jié)，許多人迫不及待帶著家人驅(qū)車幾小時(shí)前往滑雪場(chǎng)，甚至還有人需要坐火車來到有滑雪場(chǎng)的城市，怎能不一次“滑到飽”呢？于是，很多人可能只是會(huì)基礎(chǔ)滑雪卻去到了高級(jí)賽道，有的人一下子滑雪四五個(gè)小時(shí)，基本都是帶著大大小小的傷痛回家……

滑雪不能只圖一時(shí)爽，如果不具備較好的身體條件，也不選擇符合自己運(yùn)動(dòng)水平的賽道，那么，每次滑下來靠的都是運(yùn)氣?；┦且豁?xiàng)競速運(yùn)動(dòng)，速度快、產(chǎn)生能量大，如果不能掌握好，容易發(fā)生意外。

北京體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)專委會(huì)主任委員矯瑋說，在多年對(duì)國家隊(duì)康復(fù)體能保障中，積累的大量高水平運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，國家高山滑雪隊(duì)的膝關(guān)節(jié)損傷更為高發(fā)，損傷率約占50%。

“在對(duì)國家隊(duì)16個(gè)冰雪項(xiàng)目的損傷調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，膝踝損傷的個(gè)體發(fā)生率遠(yuǎn)高于其他損傷，高達(dá)49%。下肢整體功能的受損，會(huì)導(dǎo)致其余環(huán)節(jié)的失穩(wěn)，嚴(yán)重影響訓(xùn)練。第二大損傷為頭與脊柱的損害，達(dá)到21%，以腰部損傷最高?！?/p>

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都無法避免受傷，普通公眾滑雪更要注意安全。在滑雪季到來前，可以通過一些雪下的基礎(chǔ)練習(xí)來提高自身的運(yùn)動(dòng)能力，以減少在滑雪時(shí)受傷的可能。

過頂深蹲

這是轉(zhuǎn)彎過程中需要具備的很重要的能力。練習(xí)時(shí)，手持壺鈴或啞鈴并將其舉過頭頂，上肢保持伸直，上半身保持直立，雙腿分開與肩同寬，原地下蹲至大腿與地面平行。因?yàn)閴剽徶匦牟灰?guī)則，增加了對(duì)上肢和整個(gè)動(dòng)力鏈的刺激，可以模仿滑雪時(shí)的重力不平衡。

矯瑋說：“在滑雪運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心負(fù)擔(dān)會(huì)隨著重心在身體兩側(cè)交替時(shí)發(fā)生變化，兩側(cè)是不均勻的負(fù)重，這正是在雪面上需要的能力，這樣負(fù)荷是比較大的?！币虼?，通過這項(xiàng)練習(xí)可以提高相應(yīng)能力。

復(fù)合式弓箭步行走

具體動(dòng)作是向不同方向邁出一步，將后膝降低至距離地面約兩三厘米，并讓后跟抬起，前膝超過腳踝。

還有一種方法是用前肢發(fā)力蹲起，向不同方向移動(dòng)前進(jìn)，上肢可手持重物，同時(shí)加入軀干的旋轉(zhuǎn)。

“滑雪過程中，真正會(huì)滑的人走的是‘s線’，其目的是減速，但與此同時(shí)，還要保證一定速度，這畢竟是一種競速運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)速可達(dá)140千米/時(shí)，一般人選擇好滑雪難度，控制好速度下滑即可。想要控制好，跟下肢、骨盆、側(cè)方控制有著密切關(guān)系，這項(xiàng)練習(xí)可以提高相應(yīng)能力?！?/p>

相撲深蹲

具體做法是，上半身保持直立，雙腿分開，間距超過雙肩，原地下蹲至大腿與地面平行，可手持重物增加難度，此運(yùn)動(dòng)對(duì)大腿內(nèi)收肌群的訓(xùn)練與傳統(tǒng)的深蹲相比刺激更強(qiáng)。

跳躍訓(xùn)練

對(duì)于滑雪運(yùn)動(dòng)來說，必須具有較好的跳躍能力，因?yàn)闊o論是想要躲閃人，還是跳躍裸露的冰面，都需要用到跳躍的能力，跳躍能力也代表了身體的整體能力，所以跳躍也是滑雪前的一項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練。在進(jìn)行跳躍能力訓(xùn)練的時(shí)候要側(cè)方跳、換腿跳。

還可以進(jìn)行六邊形障礙跳，矯瑋介紹，一般專業(yè)人員會(huì)使用這種訓(xùn)練方式，障礙欄一般不超過脛骨高度，圍繞著六邊形障礙欄跳進(jìn)跳出3圈，并計(jì)時(shí)。這是一項(xiàng)力量、靈敏、平衡、反應(yīng)的綜合性練習(xí)。

“對(duì)于業(yè)余滑手來說可以不用欄桿，只要往各個(gè)方向跳就可以，自己畫一個(gè)六邊形，在這個(gè)里面來回跳躍。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作并不簡單，跳夠3圈會(huì)感覺到非常累，所以，大家不要高估自己的體能。”

矯瑋說：“跳躍練習(xí)所有人都可以多做，跳房子也可以，這是非常好的鍛煉方式。要養(yǎng)成不論單腿起跳還是雙腿起跳都能雙腿落地的習(xí)慣，減少單腿落地造成創(chuàng)傷的可能?！?/p>

Y平衡測(cè)試

受試者脫鞋后單腳站在測(cè)試平臺(tái)上，拇趾對(duì)準(zhǔn)測(cè)試平臺(tái)上的紅色起始線，雙手掐腰。另一只腳盡可能地向前方、后內(nèi)側(cè)、后外側(cè)推動(dòng)測(cè)試板，然后回到起跑線上，分別記錄不同方向推動(dòng)測(cè)試板的最遠(yuǎn)距離，重復(fù)3次。換腳支撐，重復(fù)上述測(cè)試并記錄結(jié)果。

可以發(fā)現(xiàn)，如果平衡能力不好就會(huì)東倒西歪，因此這項(xiàng)練習(xí)跟支撐腿的能力密切相關(guān)，通過這項(xiàng)測(cè)試能夠反映出穩(wěn)定、柔韌等方面的綜合指標(biāo)。在家如不具備條件，大家自己也可以在地上畫3條線并擺放障礙物進(jìn)行練習(xí)。

一分鐘蹲起測(cè)試

滑雪愛好者的滑行時(shí)間一般都比較長，隨著身體體力的消耗，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)有所下降，運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、準(zhǔn)確性下降，遇到危險(xiǎn)時(shí)不能及時(shí)避讓。

“不要感覺這項(xiàng)測(cè)試只有1分鐘，其實(shí)這項(xiàng)練習(xí)很累，這是一個(gè)公認(rèn)的評(píng)價(jià)人體下肢耐力很好的方法?！背C瑋說。

做練習(xí)時(shí)，把雙手放在耳側(cè)，雙腳與肩同寬，然后蹲下去，大腿與上半身呈90度，膝蓋不能超過腳尖，動(dòng)作要快，及格指標(biāo)為1分鐘32～35次，但相較于國際標(biāo)準(zhǔn)，這一量級(jí)尚處于中下級(jí)，1分鐘達(dá)到50～60次為中間水平，能高于80次就處于高水平。這項(xiàng)練習(xí)反應(yīng)的是大腿的耐力，是很好的功能及耐力練習(xí)。

結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練

矯瑋介紹，除了以上這些可以在家自行完成的訓(xùn)練，如果有條件，也可以進(jìn)行一些針對(duì)滑雪運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)訓(xùn)練。例如站在波速球上進(jìn)行坡度蹲起訓(xùn)練，也可以雙腳踩在半圓的泡沫軸上進(jìn)行左右重心移動(dòng)的練習(xí)。除此之外，還可以做一些負(fù)荷性練習(xí)，例如一個(gè)人用彈力皮筋從后面環(huán)住訓(xùn)練者的腰部，讓訓(xùn)練者向前跳、向后跳、側(cè)向跳。還有三級(jí)跳遠(yuǎn)抗阻訓(xùn)練、超等長練習(xí)等。

這些練習(xí)都可以在平地上實(shí)現(xiàn)專業(yè)性練習(xí)，如果每天堅(jiān)持鍛煉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的平衡力、耐力等都會(huì)有較大進(jìn)步，到了雪季，就可以在滑雪場(chǎng)上開心地玩耍啦！趕緊練起來吧！