那些被我們忽略的健康“姿勢”

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)粘Ｉ钪械母鞣N姿勢與健康有著密切的關(guān)系。以“坐姿”來說，錯誤的坐姿可能造成駝背、脊柱彎曲、近視等。所以人們才會強調(diào)：站如松，坐如鐘。意思就是站著要像松樹那樣挺拔，坐著要像座鐘一樣端正。下面就一起看看生活中那些被我們忽略的健康“姿勢”。

吃飯：站著、蹲著都不是理想姿勢

民以食為天，我們每天都離不開吃東西，但每個人的進食姿勢有所不同。有人站著吃、有人蹲著吃，還有人喜歡躺在沙發(fā)或床上吃。都會產(chǎn)生什么影響呢？

1.站著吃會影響口感

美國南佛羅里達大學(xué)通過多項試驗對前庭覺（負責(zé)平衡、姿勢和空間定位感的大腦區(qū)域）、味覺感知系統(tǒng)之間的關(guān)聯(lián)展開了深入研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與坐著的人相比，站著吃東西的參試者對口感的評價普遍較差。

研究分析指出，人們站立狀態(tài)下血液更多地進入下半身，需要更努力才能將血液泵回到身體上半部，期間會激活下丘腦、垂體和腎上腺，導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇水平升高。這一連鎖反應(yīng)會降低感官敏感性，影響人們對食物或飲品的口味、溫度和整體感知。即使僅站立幾分鐘，也會影響味蕾，破壞一頓美食。

2.躺著吃引起腹脹

有的人喜歡一邊看電視或玩手機，一邊半躺在沙發(fā)上吃零食。但躺著吃東西，會大大提升腹脹幾率。美國MSN網(wǎng)站刊文總結(jié)，盡量不要躺著吃東西。

邊吃飯邊看電視、玩手機也是不健康的。法國歐洲商業(yè)管理學(xué)院和美國康奈爾大學(xué)聯(lián)合調(diào)查指出，美國人更習(xí)慣吃飯的同時看電視，一般會在電視節(jié)目結(jié)束后停下吃飯的動作，而法國人更多的是選擇“吃飽了，就不吃了”。習(xí)慣的差異使得同樣愛吃奶酪、甜點等高熱量食物的法國人，超重比例還不足美國人的一半。研究人員建議，吃飯時要集中注意力，最好關(guān)掉電視等干擾物，專注咀嚼，這也便于控制體重，減少患慢性病的風(fēng)險。

3.蹲著吃影響胃腸消化

有些人吃飯時習(xí)慣蹲在椅子上或地上吃，認為這樣的姿勢更舒服。其實，蹲著時會分攤一部分血液到下肢肌肉群，而不能充分供應(yīng)胃腸。同時對于大部分人而言，蹲著時局部肌肉群緊張，腸胃也會受到擠壓，腸胃功能因此不能更好地發(fā)揮作用。此外，蹲著吃飯會加速身體疲勞，吃飯的速度也會不自覺加快，若食物未經(jīng)細嚼慢咽便被吞下，會加重胃腸負擔(dān)。長此以往更容易引起消化不良，嚴重時甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍等疾病。

除此之外，含胸駝背、坐在矮桌前、窩在沙發(fā)里吃飯都會使腹部受到一定程度擠壓，影響食物的消化，久而久之就可能誘發(fā)胃病。正確的進食姿勢，應(yīng)該是挺直腰背地坐著，給腹部留出充足空間。

說完姿勢的問題，再來說說“食不言”的問題。這并不是說飯桌上不能話家常，而是不建議吃飯的同時談工作、生意、考試分數(shù)等需要集中精力思考或增加壓力的話題。因為人在集中精力思考，或精神壓力較大時，植物性神經(jīng)功能受到壓抑，消化道血液供應(yīng)減少，胃蠕動就會減慢，會影響食物的消化吸收。

伴著焦慮、憤怒等消極情緒進食也會損害健康。一方面，消極情緒可能降低胃腸功能，造成消化不良；另一方面，還可能會促使高酸度、高胃蛋白酶的胃液分泌，容易損傷胃黏膜。此外，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，心情緊張會使腎上腺素水平升高，從而破壞胃黏膜屏障，這是導(dǎo)致消化道潰瘍和胃炎的重要誘因。特別對于消化吸收功能本就偏弱的人來說，全心全意、輕松愉快地吃飯才能幫助食物充分消化吸收。

飯后：可以適當(dāng)運動，但不要馬上開始

飯后該如何養(yǎng)生，也是很多人關(guān)注的話題。有人相信“飯后走一走，活到九十九”，也有人認為“飯后不能運動，否則會胃下垂”。最近，網(wǎng)上有人提出“躺著才是餐后養(yǎng)生的正確姿勢”，因為飯后血液集中在胃部，大腦供血不足，平躺能緩解由缺血帶來的不適。

那么，事實究竟如何呢？

“飯后‘葛優(yōu)躺不可取。”青海大學(xué)附屬醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師楊如意表示，人們在剛吃過飯后，胃內(nèi)充滿食物，消化機能正處于運動狀態(tài)，這時平躺會影響胃腸蠕動，不利于食物消化和吸收。另外，楊如意提示道，若飯后立即入睡，在睡眠狀態(tài)下人體的新陳代謝率會逐漸降低，容易使食物中的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，從而令人發(fā)胖。

而對飯后運動會造成胃下垂這一說法，“從正常生理角度來講，進食與運動無直接關(guān)系，餐后可以運動?！睏钊缫饨忉尩?，但需要注意的是，飽餐或充分進食后不能立即進行劇烈運動：其一，進食后人體胃腸道過分充盈，會引起胃腸道在腹腔內(nèi)的“活動空間”變小，若此時劇烈活動，易導(dǎo)致相關(guān)器官在腹腔內(nèi)扭轉(zhuǎn)、變形，造成腸系膜供血障礙，引起腸壞死，此類情況常見于兒童群體；其二，進食或者飽食后，若進行劇烈運動，可能引起腹腔壓力增高，導(dǎo)致嘔吐，甚至引發(fā)某些胃食管反流性疾病。楊如意建議，飽餐之后，可適當(dāng)?shù)鼗顒?，比如散步，這樣既可以促進胃腸蠕動，也可以減輕胃食管反流的癥狀。

不過，散步也最好是在飯后半小時左右進行。成都市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治中醫(yī)師毛偉表示，飯后人體胃內(nèi)充滿食物，馬上進行直立性活動，會增加胃部震動，加重胃負擔(dān)。尤其是有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍等疾病的患者，若飯后立即活動，可能會加重病情。

睡覺：側(cè)臥、趴睡都傷腰

如今，受不良姿勢的影響，不少人籠罩在慢性腰痛的“烏云”下。人們總是會關(guān)注到日常坐姿對腰痛的影響，而忽略了睡姿的問題。其實，睡眠占了人一生中近1/3的時間，睡眠質(zhì)量的好壞與人體健康與否有密切關(guān)系。而正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放松，更容易入睡。相反的，不良睡姿是不少人慢性腰痛的主要原因，一晚錯誤的睡眠甚至可以讓患者做出的所有努力功虧一簣。

首先來看號稱最舒服的姿勢——側(cè)臥?！霸谂c患者交流中我們得知，這個姿勢是最常見的，甚至一些患者不采用這個姿勢就睡不著。殊不知這樣會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)。扭轉(zhuǎn)會導(dǎo)致椎間盤內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維之間產(chǎn)生壓力，椎間盤內(nèi)壓力增大導(dǎo)致髓核向一定方向突出，從而引發(fā)腰椎間盤突出癥。”北京康復(fù)醫(yī)院劉淳說道，“側(cè)臥并不能使腰部肌肉得到放松，長時間的緊張導(dǎo)致疲勞，而深層的小肌肉也會失去彈性，導(dǎo)致腰椎結(jié)構(gòu)上的變化，最終引發(fā)疼痛。同時，這個睡姿骶髂關(guān)節(jié)也處于緊張狀態(tài)，久而久之骶髂關(guān)節(jié)紊亂就出現(xiàn)了。而骶髂關(guān)節(jié)紊亂也是腰痛的重要原因之一。”

再說說俯臥位睡姿，也就是趴睡。這個姿勢頭頸偏向一側(cè)，肌肉會很緊張，時常會引發(fā)頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯(lián)系，可能間接引發(fā)腰部疼痛。

最后，聊聊優(yōu)雅的“美人臥”睡姿。身體側(cè)臥且斜靠在靠枕上，這時候的脊柱保持在側(cè)屈的狀態(tài)。甚至有患者的脊柱因為這個姿勢出現(xiàn)不同程度的側(cè)彎，腰痛也就不奇怪了。

那究竟應(yīng)該怎么睡呢？

目前，有兩個睡覺姿勢被公認可以做到全面放松。一是側(cè)臥時雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右；二是仰臥時在膝關(guān)節(jié)下方、腘窩處墊一個枕頭。劉淳解釋說，這兩個姿態(tài)的主要特點就是脊柱不發(fā)生扭曲，重點是要選擇合適的枕頭高度。習(xí)慣于側(cè)躺的，枕頭要稍微高一點，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現(xiàn)側(cè)屈?？梢哉埣胰藥椭匆豢?，自己在側(cè)臥的時候，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上。習(xí)慣于平躺的枕頭不能太高，以免使身體出現(xiàn)前屈，即類似于低頭的狀態(tài)?？梢赃x用波浪形的枕頭，大的那側(cè)枕在頸部有好的支撐作用，能使頸部和頭部處在一個相對后仰的狀態(tài)。

此外，在護腰方面還要注意搬拿物品的姿勢。人們在搬重物、撿東西時，可能出現(xiàn)忽然的腰痛難忍，也就是人們常說的“閃腰”。這在醫(yī)學(xué)上稱為急性腰扭傷，多由姿勢不正、用力過猛、超限活動及外力碰撞等造成軟組織受損所致。如果腰椎骨骼受外來壓力過大，如搬拿物品姿勢不對，極易增加“閃腰”風(fēng)險。

因此，如果要搬重物，建議拿起后讓物體緊貼胸部，因為越近越省力，且不易摔倒。如果要撿東西，建議采用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，這不僅可減少腰部壓力，還能利用腿部力量，更安全省力?？偨Y(jié)起來就是“搬重物，緊貼胸；撿東西，先屈膝”。同時，搬拿重物一定要注意量力而行，不可搬運過重物體，切忌用力過猛。

如廁：蹲廁、坐廁各有優(yōu)缺點

關(guān)于蹲廁和坐廁的爭論也一直存在，支持蹲廁的王女士認為，“蹲廁排便更順暢，而且比坐廁干凈?，F(xiàn)在外面的商場都是馬桶，那么多人用過，我可不敢用。但如果是蹲廁就沒有這個煩惱了?！倍С肿鴰睦钆縿t表示，“蹲廁蹲久了腿麻，相比起來坐廁更方便舒適。”

那到底選蹲廁還是坐廁呢？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院肛腸科副主任醫(yī)師李玉英為大家分析了蹲廁和坐廁的優(yōu)缺點。

1.蹲廁可預(yù)防痔瘡，就是對兩類人不友好

蹲便更符合我們的生理解剖，下蹲時肛門與直腸拐彎處的肛直角會變大，且在蹲著的時候腹壓會增大，可以促進胃腸蠕動從而利于排便。有研究發(fā)現(xiàn)人排便時蹲著平均只需要51秒，而坐著則需要114～126秒，時間差了一倍多。同時，蹲便時以下肢為受力支撐點，比較吃力，往往會促使大家速戰(zhàn)速決，縮短如廁時間，在一定程度上可以減少痔瘡的發(fā)生率。而且蹲便時身體不會直接接觸蹲便器，確實相對衛(wèi)生，可減少交叉感染的幾率。

但下蹲姿勢時膝關(guān)節(jié)受力較大，容易加重膝關(guān)節(jié)的損傷，對于有膝關(guān)節(jié)退行性病變或者半月板損傷的人群不友好。長時間蹲著容易導(dǎo)致下肢血管神經(jīng)受壓，從而誘發(fā)或者加重下肢神經(jīng)血管的病變。且長時間蹲著，腹壓增大壓迫血管，反而會增加痔瘡的發(fā)生率。同時，蹲便完起身時容易出現(xiàn)頭暈、耳鳴、體位低血壓。尤其是老年人，容易跌倒進而導(dǎo)致嚴重后果。

2.坐廁舒適度高，排便流暢度略遜

坐便的舒適性是蹲廁無法比擬的，現(xiàn)在的坐便器還具有許多人性化的功能，如自動清洗、風(fēng)干、加溫等。與蹲便同等時間內(nèi)，坐便不會導(dǎo)致下肢神經(jīng)血管受壓，從而不會誘發(fā)或者加重下肢神經(jīng)血管病變。且坐便不容易導(dǎo)致身體不適，如頭暈、耳鳴、體位性低血壓等情況，因此對于老年人更為安全。

但坐便時排便流暢度不如蹲廁，肛直角與腹壓都相對變小。坐便時會忘記時間，大部分人會在坐便時玩手機、看視頻，不知不覺就延長了排便時間，無形之中增加了痔瘡的發(fā)生率。因為坐便時屁股直接跟馬桶接觸，馬桶上容易附著細菌、寄生蟲等，很容易造成交叉感染。

總的來說，蹲廁比坐廁排便更順暢、更衛(wèi)生、更能預(yù)防痔瘡的發(fā)生。但蹲廁比坐廁更容易誘發(fā)心腦血管疾病，老年人、孕婦等腿腳不便的群體更適合用坐便器。李玉英表示，在如今這個馬桶逐漸普及，蹲便器逐漸減少的年代，可以在坐馬桶時，腳下踩一個小板凳，上身微微前傾，這樣可以模擬蹲便，增加腹壓，有助于順利排便。如果沒有小板凳，可以雙肘抵在雙膝，雙手撐住下巴并微微用力托起，也能起到刺激大腸蠕動的效果。

服藥：特殊情況取半臥位

每個人都有因為身體不適而需要吃藥的經(jīng)歷。對于大多數(shù)劑型的藥物，服用時最好采用直立或端坐姿勢，尤其是大藥片或膠囊劑，而且要喝足量的水（100～200ml）。這樣可使藥物順利通過食管進入胃腸道。對于臥病在床的患者，如果仰臥吞服片劑或膠囊，僅喝少量的水，一則藥物會貼附于食管壁，刺激食管黏膜，引起炎癥和潰瘍，二則藥物可能延遲和減少進入胃腸道，也會影響療效。因此，患者最好自己或在他人幫助下，采取坐位服藥，并隨后稍做輕微活動再臥床休息。

但也有些情況不適合直立或端坐著服藥。如緩解心絞痛的硝酸甘油舌下含片，若患者站立含服，可能因產(chǎn)生體位性低血壓，頭部一時缺血而昏倒，因此最好采取半臥位含藥。這種姿勢能使回心血量減少，利于心絞痛較快緩解，又可避免引起低血壓的危險。還有些藥物，如哌唑嗪、特拉唑嗪等用于降血壓時，易發(fā)生體位性低血壓，首次給藥或加大劑量時，應(yīng)坐位服藥后立即躺臥。服用誘導(dǎo)期短的安眠藥（如咪達唑侖、唑吡坦等），應(yīng)在臨睡時坐位服藥后躺下，以免發(fā)生意外。