科學(xué)減重，“享瘦”生活

文/中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院 吳丹 王斐文 查安慧

審核專家/中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院內(nèi)分泌科研究員、博導(dǎo) 胡芳

圖/東方IC

肥胖，似乎成為了現(xiàn)代人的一道“傷疤”。據(jù)英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國(guó)的平均肥胖率為12%左右，肥胖總?cè)藬?shù)為世界第一。在這種情況下，減肥顯然成為當(dāng)今社會(huì)的一大熱點(diǎn)?，F(xiàn)在，市面上的各類減肥藥層出不窮，減肥健身博主們也在賣力地宣傳著五花八門的減肥方法——有的喊著“管住嘴邁開腿”的口號(hào)，有的濫用催吐、絕食、抽脂、冷凍等極端方法，甭管好壞，總有不少人樂(lè)意買單。

那么，“減肥”是怎樣成為社會(huì)熱點(diǎn)的？這些五花八門的減肥方法背后，哪些是正確的，哪些又存在問(wèn)題呢？

審美“跑偏”帶來(lái)的肥胖焦慮

去年，歌手大張偉在某節(jié)目中針對(duì)“女孩兒要瘦”這個(gè)話題，一臉“費(fèi)解”而又一針見血地說(shuō)：“女的必須要瘦這事是誰(shuí)說(shuō)的，是不是因?yàn)殡s志上一直在說(shuō)女孩一定要瘦……干嗎女孩兒一定要瘦，我就喜歡蓬松的?！彼倪@番話引得在場(chǎng)的觀眾起立鼓掌，也獲得一大批網(wǎng)友點(diǎn)贊。

有多少人因?yàn)椤芭钏伞北蝗私羞^(guò)“死胖子”？又有多少人因?yàn)樯聿某袚?dān)著各種各樣的壓力，為了減肥不敢吃太多，生怕被人取笑？

誠(chéng)然，肥胖確實(shí)對(duì)健康不利，它與多個(gè)系統(tǒng)疾病相關(guān)，如糖尿病、高血壓、代謝內(nèi)分泌疾病、不孕不育、腫瘤等，但研究表明，雖然超重的人受到的來(lái)自各方面的減肥壓力均較大，但健康體重的人采取減肥策略的概率更大。到底是誰(shuí)在販賣減肥焦慮？

大張偉說(shuō)的不無(wú)道理。社會(huì)審美好像是已經(jīng)“跑偏”了。事實(shí)上，有一段時(shí)間，亞洲媒體的圖像和廣告宣傳更多關(guān)注的是模特的面部特征和發(fā)型而非身材，注重五官的美感和容貌的端莊，形容女性的美也常常出現(xiàn)“面似滿月”“臉若銀盤”的說(shuō)法。而隨著西方媒體的引入以及西方文化的影響逐漸加大，其對(duì)瘦弱女性的不懈刻畫以及對(duì)飲食和體重控制的重視，使得中國(guó)人的飲食習(xí)慣以及審美追求都發(fā)生了很大變化。加之中國(guó)傳統(tǒng)文化中女性美便有脆弱、纖瘦一說(shuō)，“白、瘦、幼”便成為了審美主流。相比較而言，由于男女性別的差異，男性體脂含量較低，雄性激素含量更高，再加上中國(guó)自古以來(lái)對(duì)男性陽(yáng)剛之美的推崇，現(xiàn)代西方對(duì)男性強(qiáng)壯軀體的追求，使得男性更多受到的是增加肌肉密度的壓力，而非單純體重壓力。

除了審美觀的變化，同齡人對(duì)體重的誤解總是會(huì)在不經(jīng)意之間傳達(dá)給身邊的人。你是否也為纖細(xì)的好友只吃一口飯而對(duì)美食望而卻步？是否因?yàn)閯e人的一句“你真胖”而下定決心減肥到45千克？根據(jù)世界衛(wèi)生組織針對(duì)亞洲成年人口的體重標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)計(jì)結(jié)果，有略高于一半（50.8%）的參與者認(rèn)為自己“相對(duì)較重”或“過(guò)于沉重”，事實(shí)上只有10.5%的參與者被歸類為超重，即BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）為23 ～24.9，僅6.2%被歸類為肥胖，即BMI 大于等于25。不論實(shí)際體重多少，參與者總數(shù)中約有46%的人對(duì)自己的體重狀況有誤解，而在對(duì)體重方面的誤解中，有35.1%的人錯(cuò)誤地認(rèn)為自己超重。在整個(gè)樣本人群中，有48.2%的人試圖減肥，而33.1%的人希望保持目前的體重。因此，請(qǐng)對(duì)自己的身體樹立一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，不要盲目追求社會(huì)時(shí)尚，學(xué)會(huì)欣賞自己、接納自己是保持身體健康的第一步。

減肥不易，切忌入歧途

如果你的BMI 已經(jīng)屬于超重或者是肥胖范圍的時(shí)候，又或者是你腰間贅肉已經(jīng)有了三層、體重秤上的數(shù)字一路飆升、走路都帶喘的時(shí)候，那你還是應(yīng)該考慮減減肥了。

但減肥真的不容易，首先就是心態(tài)上的“爬坡過(guò)坎”，甚至科學(xué)告訴你，有些人就是沒(méi)法兒減肥。

在一項(xiàng)涉及中國(guó)7座城市，包含902名中國(guó)女性研究對(duì)象的調(diào)查中，有38.1%的人想要減肥卻并未采取任何措施。管不住嘴只是因?yàn)橐庵玖Σ粔騿幔窟€是因?yàn)槭澄锾^(guò)美味？這聽起來(lái)都像是在找借口，然而事實(shí)就是，我們所有設(shè)想的個(gè)人意志或者是行為規(guī)范，都在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域擁有其具體的物質(zhì)載體——2020年《細(xì)胞》雜志便刊登文章稱，后腦可雙向負(fù)反饋調(diào)節(jié)人對(duì)食物和飲料的食用。貪戀美食的你，可能是因?yàn)榫哂幸粋€(gè)更加敏感的腦回路！知道了這一點(diǎn)，你是不是更有理有據(jù)地不減肥了？！

有些人沒(méi)被敏感的腦回路“封印”住，試圖以“管住嘴、邁開腿”達(dá)到減肥目的。盡管有證據(jù)支持減少食物（熱量）的攝入與體重的降低有顯著相關(guān)性，但增加食物的攝入也是成年人應(yīng)對(duì)社會(huì)壓力的普遍策略：心情好的時(shí)候，你想吃點(diǎn)好的慶祝一下；心情不好的時(shí)候，你想吃點(diǎn)好的安慰一下……吃著吃著，你“邁開腿”的成果似乎就付諸東流了。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2018年的一份研究指出，美國(guó)80%的成年人不符合有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉準(zhǔn)則。想要減肥的你，真的做到了長(zhǎng)期堅(jiān)持“管住嘴，邁開腿”嗎？

為了減肥，不少人還在濫用一些不健康的方法。2009年的一項(xiàng)韓國(guó)青少年風(fēng)險(xiǎn)行為調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在所有減肥的高中女生中，只有3.3%的人進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，41.9%的人進(jìn)行了極端的體重控制行為（進(jìn)食減少，只吃一種食物或食用替代食物），而8.8%的人采取了極端行為（禁食24小時(shí)以上，催吐，服用減肥藥、瀉藥或利尿劑）。需要注意的是，許多神經(jīng)性厭食癥患者，在早期都曾有過(guò)度運(yùn)動(dòng)、限制飲食，甚至進(jìn)行催吐、服用瀉藥等極端行為。

科學(xué)減肥：吃得對(duì)，動(dòng)得適量

科學(xué)減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單，“合理膳食+均衡營(yíng)養(yǎng)+適量有氧運(yùn)動(dòng)”完全能夠滿足大部分人的減肥需求。這其中最基本的原理是熱量的消耗大于熱量的攝入。

從飲食上來(lái)說(shuō)，應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，少食用脂肪含量高的食品，少喝軟飲料、酒類，多選擇低能量、有飽腹感、富含膳食纖維的食物。低能量蔬果如大白菜、番茄、蘋果、葡萄、柚子、蘑菇等。低能量淀粉類如糙米、五谷米、山藥、芋頭、南瓜、甘薯、玉米等。低能量高蛋白質(zhì)類如黃豆、雞肉、魚蝦等。要保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的供給則要多食新鮮的蔬菜、水果、豆類、動(dòng)物內(nèi)臟、牛奶等。對(duì)于食物的烹調(diào)則以蒸、煮、鹵、燉為主，少吃煎炸、煙熏食物。此外，進(jìn)食不要太快，要定時(shí)進(jìn)餐、不挑食。

從運(yùn)動(dòng)鍛煉方面來(lái)說(shuō)，要講究循序漸進(jìn)、持之以恒，尤其是新手，別一上來(lái)就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以試試低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如有氧操、太極拳、慢跑、騎自行車等。以心率保持在每分鐘150次為衡量標(biāo)準(zhǔn)，每次鍛煉的時(shí)間不少于半小時(shí)，每周堅(jiān)持3 ～5次，一般至少鍛煉 6 周以上才會(huì)有明顯的效果。心急吃不了熱豆腐，所以減肥這事，咱們還得慢慢來(lái)。■