膝關節(jié)衰老從三十歲開始
2021-04-07 04:13:32
華聲文萃 2021年3期
資料顯示，膝關節(jié)的衰老，從30歲開始。人體在15歲至30歲，膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”。在30歲至40歲，髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會有一次脆弱期，出現(xiàn)短期膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾周到幾個月。
髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內一層3mm至5mm厚的透明軟骨，可以緩和運動的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”。從這個時候開始，就不能再隨心所欲地使用膝關節(jié)了。
通過適當?shù)募∪饬α俊⒎€(wěn)定性訓練就能對膝關節(jié)起到預防保健作用。
側躺練習。左側臥，膝關節(jié)微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持1千克至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。
抬腿練習。站在臺階后面，右腳踏上臺階（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳。左腿膝關節(jié)微曲，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8次至10次，換腿。
架橋練習。平躺，膝關節(jié)彎曲，雙腳分開，與臀同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面，再緩緩放下。重復15次。
伸腿運動。平躺，膝關節(jié)彎曲，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10秒至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復3次至5次，然后換腿。
（摘自《大河健康報》）
