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    陜西省中考體育考生冬訓(xùn)計(jì)劃制定

    2016-02-22 17:36:09韓亞玲杜學(xué)工袁明明
    西部皮革 2016年8期
    關(guān)鍵詞:中考體育注意事項(xiàng)

    韓亞玲,杜學(xué)工,袁明明

    (延安大學(xué)體育學(xué)院,陜西 延安 716000)

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    陜西省中考體育考生冬訓(xùn)計(jì)劃制定

    韓亞玲,杜學(xué)工,袁明明

    (延安大學(xué)體育學(xué)院,陜西 延安 716000)

    摘要:體育在青少年的學(xué)習(xí)生涯中占據(jù)著越來越重要的位置,近年來,各省份都相繼出臺(tái)了體育考試政策,將體育引入到升學(xué)考試的總成績中,學(xué)生要想在來年的考試中獲取高分,離不開冬季大強(qiáng)度大負(fù)荷量的力量及耐力訓(xùn)練,本人認(rèn)為,制定一個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于體育教師或是學(xué)生在訓(xùn)練中尤為重要。

    關(guān)鍵詞:中考體育;冬季訓(xùn)練;注意事項(xiàng)

    在國家將進(jìn)入“十三五”發(fā)展機(jī)遇期,我國的經(jīng)濟(jì)已越居第二位,國民生活進(jìn)入小康,溫飽問題顯然已成為過去式,體育方面我國從體育強(qiáng)國向體育大國轉(zhuǎn)變,將全民健身上升為國家戰(zhàn)略,青少年體育一直是大家關(guān)注的問題,在政府和學(xué)校推出的“陽光體育”之后,又出現(xiàn)了“校園足球”帶動(dòng)青少年走向操場,關(guān)注青少年健康,增強(qiáng)青少年體質(zhì),成為大家口頭上的不二話題。近年來,大部分省市為推動(dòng)青少年參與體育鍛煉,將體育成績列入到學(xué)期、升學(xué)考試總成績之中,而且未來的趨勢是體育成績將會(huì)在考試中占據(jù)越來越重要的地位。陜西省教育廳在2014年便公布《陜西省初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試工作方案》,初中畢業(yè)生中考時(shí),體育考試成績將由平時(shí)考核成績和統(tǒng)一考試成績兩部分組成,并計(jì)入中考成績總分??荚囋O(shè)備也采用信息化,電子儀器測試,一改往常由監(jiān)考老師說了算,體育計(jì)入總分表明著每一個(gè)分值都特別重要,選擇一個(gè)好的學(xué)校,才能選擇一個(gè)好的未來。作為學(xué)生,學(xué)習(xí)壓力大,每天都有寫不完的作業(yè),上不完的輔導(dǎo)班;對(duì)于家長,對(duì)體育的認(rèn)識(shí)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,當(dāng)做兒戲,認(rèn)為簡單地跑跑步就可以;對(duì)于體育教師如何在短時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績顯得尤為重要。本人認(rèn)為,在中考體育考試之前有一個(gè)重要的時(shí)期——冬訓(xùn),對(duì)于體質(zhì)差,體育成績不理想的考生來說,冬訓(xùn)顯得尤為重要,以下是冬訓(xùn)的計(jì)劃制定,希望對(duì)一線的體育教師或教練員有所幫助。

    1確定訓(xùn)練目標(biāo)

    首先,要清楚冬訓(xùn)的時(shí)間,大概是每年的十一月至第二年的三月,為期四個(gè)月,其中包含寒假,冬季氣候寒冷干燥,在一天的下午三點(diǎn)至五點(diǎn)是室外溫度較高的時(shí)段,選擇這個(gè)時(shí)段可有效防止損傷、受凍等意外傷害。其次,冬訓(xùn)達(dá)到的訓(xùn)練成果,教師要在訓(xùn)練前后做模擬測試,通過冬訓(xùn)使學(xué)生達(dá)到什么樣的水平,冬訓(xùn)是克服人生理惰性的有效手段,提高學(xué)生機(jī)能儲(chǔ)備,要在冬訓(xùn)期間,努力增進(jìn)健康水平,發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),并有效發(fā)展身體主要生理系統(tǒng)的功能,因?yàn)樯眢w全面發(fā)展的水平同時(shí)也決定著學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和意志品質(zhì)的訓(xùn)練。然后是,訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷的選擇,由于冬季的氣候條件,學(xué)生身體關(guān)節(jié)及受損傷,訓(xùn)練應(yīng)采用負(fù)荷量大、負(fù)荷強(qiáng)度小的項(xiàng)目,持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的方法,增強(qiáng)學(xué)生的耐力和柔韌性,對(duì)于技能要求高的球類項(xiàng)目,如籃球、足球、排球,應(yīng)采用分階段、過渡式練習(xí),掌握球感,減少失誤,冬季氣溫低,學(xué)生的情緒積極性差,多采用游戲等豐富多彩的科目帶動(dòng)項(xiàng)目練習(xí)。

    2訓(xùn)練方法、內(nèi)容的選擇

    冬訓(xùn)期間主要是身體素質(zhì)訓(xùn)練,主要以持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法,這兩種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是:負(fù)荷量較大,負(fù)荷強(qiáng)度較小。對(duì)于800米、1000米項(xiàng)目提高成績,發(fā)展學(xué)生的有氧代謝能力是非常實(shí)用有效分方法,中長跑項(xiàng)目是測試考生的耐力和速度的綜合指標(biāo),在訓(xùn)練中,教練員應(yīng)分別制定耐力練習(xí)和速度練習(xí),耐力練習(xí)項(xiàng)目:勻速跑完2000米的定量跑練習(xí);速度練習(xí)可安排多組的30米、60米的加速跑,間歇時(shí)間可放在兩分鐘。

    冬訓(xùn)期間的技能類項(xiàng)目主要是籃球、足球、排球,主要以分解法為主,由于冬訓(xùn)有相對(duì)來說很長的時(shí)間,因此是建立和鞏固新動(dòng)作的最佳時(shí)期,教練員可在技術(shù)動(dòng)作的傳授同時(shí)加入一些游戲,讓學(xué)生在游戲中逐步的掌握技能動(dòng)作,也可以在學(xué)生現(xiàn)有的基礎(chǔ)上通過短時(shí)間段的比賽形式加以建立和鞏固動(dòng)作定型。在整個(gè)的球類技能的傳授中,最重要的是讓學(xué)生對(duì)項(xiàng)目產(chǎn)生興趣,然后去練習(xí),去熟悉球性、球感,這樣才能有突破性的提高。

    冬訓(xùn)是提高青少年體質(zhì)、機(jī)能儲(chǔ)備的最佳時(shí)期,是培養(yǎng)青少年意志品質(zhì)、艱苦奮斗的精神良藥,但由于冬季氣溫低,學(xué)生的惰性大,需要很長的熱身時(shí)間,再加之學(xué)生本身的體質(zhì)差,對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目不感興趣,體育教師或教練員在訓(xùn)練期間要帶動(dòng)、活躍氣氛,避免運(yùn)動(dòng)中拉傷或損傷現(xiàn)象的出現(xiàn)。

    3冬訓(xùn)期間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的調(diào)整

    運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體對(duì)特定的運(yùn)動(dòng)情景產(chǎn)生的高出于日常生活或安靜狀態(tài)的生理應(yīng)激水平或生理反應(yīng)水平,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度則是這種應(yīng)激水平或反應(yīng)水平的單位量,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量則表示這種單位量在時(shí)間上的累積。冬訓(xùn)期間的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷特征不是一成不變的,要根據(jù)不同時(shí)期進(jìn)行相應(yīng)的動(dòng)態(tài)調(diào)整。很多人并不理解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷這個(gè)詞語,說簡單就是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包含兩個(gè)方面的因素,一是負(fù)荷強(qiáng)度,一是負(fù)荷量。強(qiáng)度是指完成動(dòng)作的難度、重量、速度;而負(fù)荷量是指完成的次數(shù)或者組數(shù)。如對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說以全速?zèng)_擊100米,或最大力量舉起某個(gè)重量,某個(gè)非常大的難度完成一套技巧動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗很大的能量,不能短時(shí)間內(nèi)重復(fù)練習(xí),這便是負(fù)荷強(qiáng)度。而進(jìn)行距離短、重量小,可以連續(xù)進(jìn)行幾組練習(xí)的項(xiàng)目便是負(fù)荷量。因此負(fù)荷強(qiáng)度大,負(fù)荷量必然小。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的評(píng)定主要是通過運(yùn)動(dòng)員的心率,心率高說明負(fù)荷強(qiáng)度大,如在進(jìn)行800米、1000米訓(xùn)練時(shí)可采用持續(xù)訓(xùn)練法,以勻速跑完2000米或是規(guī)定的時(shí)間內(nèi)以既定的速度跑,最高心率的指標(biāo)在每分鐘120~140次;在進(jìn)行五十米、蛙跳訓(xùn)練時(shí),要求學(xué)生要有高度的精力,快速的爆發(fā)力,在短時(shí)間內(nèi)完成,采用間歇訓(xùn)練法,最高心率指標(biāo)每分鐘130~150次。 前者就是量大強(qiáng)度小, 后者是強(qiáng)度大, 量就要減少。

    通常在冬訓(xùn)期的開始,主要是身體素質(zhì)的訓(xùn)練,負(fù)荷量大,強(qiáng)度小,主要是增強(qiáng)學(xué)生的耐力練習(xí),在中長跑中不斷地調(diào)整呼吸,在考試中不至于跑完中長跑項(xiàng)目后體力不支,球類技能的訓(xùn)練要少一些,可以通過游戲的形式進(jìn)行掌握。隨著冬訓(xùn)期的進(jìn)行,學(xué)生的運(yùn)動(dòng)耐力會(huì)逐漸的增強(qiáng),此時(shí)可將訓(xùn)練時(shí)間傾向于力量訓(xùn)練和專項(xiàng)技能訓(xùn)練,通過強(qiáng)度大的力量訓(xùn)練鍛煉學(xué)生的爆發(fā)力,此階段主要是學(xué)生速度、爆發(fā)力、技能提高的關(guān)鍵期,體育教師一定要做好訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)。而在冬訓(xùn)后期,兩種訓(xùn)練方式循環(huán)進(jìn)行,在進(jìn)行了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后,有一個(gè)休整期,以實(shí)現(xiàn)學(xué)生體能的超量恢復(fù)。

    4冬訓(xùn)的注意事項(xiàng)

    4.1重視柔韌性訓(xùn)練,防止運(yùn)動(dòng)損傷

    柔韌性訓(xùn)練非常重要,特別是冬訓(xùn)期間,因?yàn)槎毂旧須鉁氐停说幕顒?dòng)能力就受到影響。在這種情況下即使不進(jìn)行力量訓(xùn)練,柔韌性都會(huì)降低,更何況進(jìn)行了力量訓(xùn)練,那就更需要柔韌性的輔助。中小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員要采用緩慢式活動(dòng), 因?yàn)樯倌陜和P(guān)節(jié)牢固性差, 尤其13~16歲由于生長發(fā)育快,體重增加,最容易受傷。由于冬訓(xùn)期間室外溫度低,在熱身活動(dòng)之后,一定要加上柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容,充分的拉伸韌帶,活動(dòng)肢體關(guān)節(jié),是肌肉骨骼充分的活躍起來,避免在接下來的訓(xùn)練中出現(xiàn)韌帶拉傷、損傷、關(guān)節(jié)扭傷。

    4.2準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)同等重要

    冬季氣溫低,身體發(fā)僵,人從室內(nèi)到室外,溫度驟然降低,會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮, 關(guān)節(jié)和韌帶僵硬,體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下,若立即開始鍛煉,有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷,而且由于心跳加快,還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。因此,準(zhǔn)備活動(dòng)是冬季田徑訓(xùn)練的重要組成部分,為了克服生理惰性,使身體各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到充分的活動(dòng),避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。做好準(zhǔn)備活動(dòng),使全身的肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開,體內(nèi)器官, 尤其是心臟和肺器官進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),提高神經(jīng)中樞的興奮性,加快血液循環(huán)和物質(zhì)的新陳代謝。冬訓(xùn)期準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱,這樣開始活動(dòng),便會(huì)覺得四肢有力,精神飽滿, 寒冷也不足懼了,準(zhǔn)備活動(dòng)不可過快過激,采用勻速慢跑的形式進(jìn)行。

    運(yùn)動(dòng)后的放松也很重要,運(yùn)動(dòng)后的“冷切”如同運(yùn)動(dòng)前的“預(yù)熱”一樣不可忽視,只有這樣才能達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練的功效。放松時(shí)要注意力度,盡可能的采用雙人相互放松的形式,一人趴在海綿墊上,另一人用中等的力度給放松的人按摩,放松時(shí)間要根據(jù)訓(xùn)練的負(fù)荷進(jìn)行設(shè)定,訓(xùn)練負(fù)荷越大,放松的時(shí)間就越長,同時(shí)注意保暖。

    4.3調(diào)整情緒,防寒保暖

    冬季陽光照射時(shí)間短、氣溫低,人體各器官的惰性大、運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于較低水平,人的情緒也極易低沉,這時(shí)教師要多用語言引導(dǎo)、鼓勵(lì),消除學(xué)生在冬季訓(xùn)練中的緊張心情和畏寒思想, 使各機(jī)能器官處于良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在一些慢節(jié)奏的力量練習(xí)時(shí)可通過聊天講笑話,帶動(dòng)氣氛,提高運(yùn)學(xué)生的興奮性,讓愉快的心情相伴訓(xùn)練,使大強(qiáng)度或高密度的冬訓(xùn)不至于加重運(yùn)動(dòng)器官的磨損,降低骨骼和肌肉的損傷幾率。

    考生冬訓(xùn)時(shí)易出現(xiàn)上呼吸道感染疾病,所以在室外訓(xùn)練時(shí)一定要注意身體的保暖,包括每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練間歇和放松時(shí)間以及訓(xùn)練結(jié)束后都應(yīng)該及時(shí)增減衣物,保存好身體熱量;在做熱身活動(dòng)時(shí)可穿羽絨服、戴帽子、手套和薄紗口罩,當(dāng)身體預(yù)熱出汗時(shí)可將多余的衣物脫下放置在通風(fēng)或有光照的地方,在中途休息或是訓(xùn)練結(jié)束后要及時(shí)穿上衣物保暖,避免著涼。特別注意的是學(xué)生在進(jìn)行1000米800米訓(xùn)練時(shí)很容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此,為減少吞咽進(jìn)過多的冷空氣,運(yùn)動(dòng)時(shí),體育老師應(yīng)當(dāng)提醒學(xué)生盡量采用口鼻同時(shí)呼吸,三步一吸三步一呼的節(jié)奏,用口呼吸時(shí),不宜張口太大,嘴唇微張,舌尖頂住上顎,切勿在熱身跑時(shí)嚼口香糖、說笑打鬧等。

    避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧露中鍛煉。大霧天氣不宜長跑,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深加快,霧天空氣中的灰塵雜質(zhì)、細(xì)菌病毒含量較多,造成室外空氣相當(dāng)污濁,能見度大大降低,常會(huì)引起呼吸道及其他疾病發(fā)生。當(dāng)室外大風(fēng)降溫、大霧、降雪不能到室外訓(xùn)練時(shí),室內(nèi)的適當(dāng)活動(dòng)也是冬季鍛煉的好辦法。在室內(nèi)鍛煉時(shí),要先將室內(nèi)通風(fēng)換氣后,可選用一些克服自身重力的練習(xí),如仰臥起坐、俯臥撐、靜力支撐等項(xiàng)目,還可以講解一些考試中某些項(xiàng)目的應(yīng)用技巧或是體育與健康理論方面的知識(shí),增強(qiáng)學(xué)生的體育認(rèn)知。

    4.4保證營養(yǎng)與恢復(fù)

    根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)原理,運(yùn)動(dòng)成績的提高除了進(jìn)行科學(xué)的大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練外,科學(xué)的休息、恢復(fù)、和營養(yǎng)保證也起著重要作用,是使運(yùn)動(dòng)成績提高的重要保障。高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后,學(xué)生需要攝入高營養(yǎng)的物質(zhì)以保證訓(xùn)練所消耗的能量, 如蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽、維生素等,食物種類應(yīng)多樣化,不要過于單一。另外訓(xùn)練后身體透支,肌肉細(xì)胞大量損傷,需要充分的休息,以促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)和肌肉生長,最好的機(jī)體恢復(fù)方式就是睡眠,有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量就會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)。

    5總結(jié)

    冬季對(duì)于參加中考體育的考生來說,是體育成績提高的絕佳時(shí)期。次訓(xùn)練計(jì)劃的制定是根據(jù)陜西省中考體育改革后,與歷年中考相對(duì)比后制定的,具有高度的實(shí)踐價(jià)值。不論教師在訓(xùn)練指導(dǎo)時(shí),還是家長、學(xué)生在自我訓(xùn)練時(shí)都要遵循一些訓(xùn)練要點(diǎn),切勿盲目進(jìn)行練習(xí)。

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    中圖分類號(hào):G807

    文獻(xiàn)標(biāo)志碼:A

    文章編號(hào):1671-1602(2016)08-0255-02

    作者簡介:韓亞玲(1990-),女,漢族,陜西靖邊人,延安大學(xué)在讀研究生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。

    杜學(xué)工,男,延安大學(xué)體育學(xué)院副教授。

    袁明明,男,漢族,山東肥城人,延安大學(xué)在讀研究生。

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