紅薯吃對(duì)才健康

鄭西希

紅薯，學(xué)名Ipomoea batatas，是旋花科、番薯屬的植物，我們常吃的紅薯是植物的塊根。紅薯雖然名字中帶有“紅”字，但它的顏色其實(shí)很多樣，外皮有黃色、橙色、紅色、棕色、紫色，而內(nèi)部的顏色也從白到黃、橙色、再到粉色、紫色有很多種。當(dāng)然我們冬天常吃的“烤紅薯”，一般是紅皮橙瓤的搭配，看起來會(huì)讓人食欲大開。

為什么街邊烤紅薯這么好吃

大家可能有這樣的經(jīng)歷，在馬路邊上的大煤爐上烤的紅薯特別香甜，比家里煮的紅薯好吃，所以從小攤上買紅薯也成了很具冬天儀式感的一件事。為什么呢？是不是在烤紅薯的時(shí)候額外加了糖呢？其實(shí)這和烹飪的科學(xué)相關(guān)。

生的紅薯并不特別甜，在加熱過程中使得紅薯中的淀粉酶被激活，把紅薯中最主要的成分———淀粉分解成為麥芽糖（一種雙糖）才會(huì)出現(xiàn)甜味。這種酶的活性在135℃到170℃活性最高?？炯t薯時(shí)，紅薯會(huì)持續(xù)在160℃～180℃的溫度被加熱，這讓酶有足夠的時(shí)間分解更多的淀粉。所以低溫慢烤的紅薯更甜。

而其他烹飪方式，比如切成小塊煮或者炒的時(shí)候，紅薯的烹飪時(shí)間更短，水煮時(shí)溫度達(dá)不到酶活性最高的溫度，而爆炒的溫度會(huì)高于酶活性最高的溫度，所以就不會(huì)這么甜這么好吃。

紅薯的宏量營養(yǎng)素豐富

從宏量營養(yǎng)素的角度考慮，紅薯屬于碳水化合物為主的食物，應(yīng)該算是一種主食。它的脂肪含量很低，幾乎可以忽略不計(jì)；蛋白質(zhì)含量也很少，100克紅薯中僅僅含有1.6克。所以100克的鮮紅薯，去除了77克的水份之外，最主要的宏量營養(yǎng)素就是碳水化合物了占20.1克。這些碳水化合物的主力是“復(fù)雜碳水化合物”，其中包括淀粉12.7克和膳食纖維3克，這些碳水化合物和我們吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纖維是無法被人體直接吸收的，而是需要在大腸中通過細(xì)菌發(fā)酵，對(duì)于腸道健康有益。而淀粉是由多個(gè)葡萄糖分子連接而成的復(fù)雜碳水化合物。真正的簡(jiǎn)單碳水化合物即“糖”在100克紅薯中僅占4.2克，其中包含蔗糖2.52克、葡萄糖0.96克、果糖0.7克。當(dāng)然紅薯的碳水化合物含量還是明顯高于土豆的。

紅薯屬于中高GI的食物，但在主食中GI偏低。對(duì)于碳水化合物為主的食物，升糖指數(shù)（GI）可以用來衡量它們升高餐后血糖的能力。以50克葡萄糖的升糖能力為100，提供50克碳水化合物的煮紅薯GI為59，而同等量的煮土豆GI為82，米飯的GI在75～85之間，但是烤紅薯的GI會(huì)更高因?yàn)榈矸壑械奶潜桓嗟尼尫懦鰜矶?，烤紅薯的GI可達(dá)80以上。

為什么紅薯的碳水化合物含量高于土豆，而升糖指數(shù)比土豆低呢？原因在于淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉分解起來更加困難，而紅薯的直鏈淀粉比支鏈淀粉比例高于土豆。這也能夠部分解釋為什么紅薯的升糖指數(shù)比土豆低。

紅薯的微量營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素

紅薯的營養(yǎng)成分中最讓人驚喜的不在于宏量營養(yǎng)素，而在于豐富的維生素和礦物質(zhì)。紅薯幾乎可以提供人體所需的各種維生素。其中含量最豐富的包括維生素A、維生素C、鉀，還含有一定的鈣、鐵、維生素E。

紅薯是所有根莖類食物中維生素A含量最豐富的。吃紅薯可以有助于升高體內(nèi)的維生素A水平，對(duì)于眼睛健康有益。對(duì)于視覺發(fā)育中的兒童可能更有意義。每100克紅薯中的維生素A含量高達(dá)709微克，而成年人每天的推薦攝入量?jī)H為700～800微克。一個(gè)中等大小的紅薯，就可以滿足全天所需要的維生素A。

紅薯的礦物質(zhì)含量比例也是對(duì)健康友好的，紅薯中的鉀含量高而鈉含量低，非常符合”膳食控制高血壓（DASH）飲食“的要求，對(duì)于控制血壓有幫助。但是要注意在烹飪中不要額外加鹽。

紅薯中含有很多植物營養(yǎng)素，大部分植物營養(yǎng)素具有抗氧化的作用。比如金燦燦的紅薯是β胡蘿卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，這些在植物營養(yǎng)素有抗氧化和抗炎癥作用，而很多疾病都和慢性炎癥狀態(tài)有關(guān)，這也正是多吃蔬菜水果對(duì)健康有益的原因之一。

但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡蘿卜素、維生素C和植物營養(yǎng)素在長(zhǎng)時(shí)間的烹飪過程中可能會(huì)失活。最好的保存這些營養(yǎng)素的烹飪方法是在加蓋的鍋中煮，并且避免過長(zhǎng)時(shí)間烹飪（比如長(zhǎng)時(shí)間在烤爐上烤），減少在烹飪過程中與氧氣的接觸。所以從這個(gè)角度，雖然烤紅薯好吃，但是并不利于保存紅薯中的有益成分。

紅薯營養(yǎng)密度高

紅薯是一個(gè)低價(jià)且營養(yǎng)價(jià)值高的好食物。比如同樣100克紅薯和藍(lán)莓在宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的含量多少方面不相上下，但是紅薯的價(jià)格要低很多。實(shí)際上在營養(yǎng)學(xué)研究中，研究者們也得出了類似的結(jié)論。在美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官方雜志上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能買到的營養(yǎng)密度最高的食物是紅薯。這里的“營養(yǎng)密度”指的是一個(gè)復(fù)合指標(biāo)，是根據(jù)食物中含9種“好”的營養(yǎng)素，和3種“不好的”營養(yǎng)素的含量評(píng)分得出的，好的營養(yǎng)素更多，而不好的營養(yǎng)素更少，則營養(yǎng)密度評(píng)分更高。其中9種好的營養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素A、C、E、鈣、鐵、鎂和鉀，而3種不好的營養(yǎng)素包括：飽和脂肪、添加糖和鈉。在這些營養(yǎng)素含量中，紅薯是含量最豐富而最便宜的食材。

如何吃紅薯才能減重

除了路邊的烤紅薯之外，在健身領(lǐng)域，紅薯是健身減肥餐中的“明星”。很多控制體重人都很關(guān)心：吃紅薯能不能減重？那要取決于你怎么吃了。如果用紅薯等量替代其他主食，是可以達(dá)到減重的目的的。

紅薯的熱量在主食中相對(duì)較低，而且碳水化合物成分以復(fù)雜碳水化合物為主，膳食纖維豐富，替代主食可以減少總熱量攝入，還有助于腸道健康。紅薯中的礦物質(zhì)，鉀、鎂等對(duì)于肌肉收縮很重要，在訓(xùn)練前后用紅薯作為碳水化合物補(bǔ)給，可以補(bǔ)充這些肌肉需要的電解質(zhì)。紅薯中的植物營養(yǎng)素及維生素等抗氧化成分，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后修復(fù)，提高身體總體的狀態(tài)有好處。紅薯的鈉含量低，鉀含量高，不容易造成水腫，更利于減重。

但是如果在吃了其他主食的同時(shí)，還額外吃很多紅薯，或者吃外面買的紅薯片及其他加工紅薯制品，就不能幫助減重了。在主食之外額外吃紅薯，不僅會(huì)讓碳水化合物攝入超標(biāo)，還會(huì)使總熱量攝入更難控制，而我們都知道減少總熱量才是減重的關(guān)鍵。

加工過的紅薯食品，比如紅薯干在加工過程中會(huì)額外添加鹽，會(huì)讓鈉攝入超標(biāo)，更容易水腫。紅薯干紅薯片更容易吃多：天然紅薯中77%都是水分，也就是說吃1大塊300克的紅薯，實(shí)際上只有70克的含熱量部分，其他都是水，但是紅薯干紅薯片不同，這些制品都是在加工過程中脫了水的，吃300克紅薯片實(shí)際的熱量相當(dāng)于吃1公斤多的鮮紅薯，所以很容易一下子吃很多。

特殊人群吃紅薯應(yīng)注意

紅薯對(duì)于絕大多數(shù)人來說是好的，但是在吃熱騰騰美味的紅薯之前，還需要提醒一些特殊人群。

減重人群紅薯是一種主食，我們可以把它當(dāng)成米飯或者面條，如果一頓飯吃了紅薯，就應(yīng)該相應(yīng)地減少米飯、面條以及其他根莖類蔬菜比如土豆的攝入，特別是對(duì)于減重的人群，否則，就會(huì)使得主食攝入過多，碳水化合物攝入超標(biāo)。

糖尿病患者紅薯的甜味雖然是天然的，但是它屬于一種升糖指數(shù)中到高的食物，特別是烤紅薯升糖指數(shù)高于煮紅薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具體的量最好根據(jù)自己的餐后血糖水平來調(diào)整，還要注意在吃完之后20～30分鐘做一些輕度有氧運(yùn)動(dòng)。

腎病患者紅薯屬于含鉀偏高的食物，對(duì)于正常人群有益，但是對(duì)于基礎(chǔ)有腎臟病需要控制鉀攝入的病人不太適合。

泌尿系結(jié)石患者紅薯中的草酸含量高，對(duì)于患有腎結(jié)石的患者不適合，大部分腎結(jié)石是草酸鈣結(jié)石。如果有腎結(jié)石的問題，需要注意在吃紅薯后多喝水，避免同時(shí)吃含有高維生素C的食物。