中老年1～2級(jí)高血壓患者運(yùn)動(dòng)健身方案的制定

廖立宏 劉昕昱 吉林省體育科學(xué)研究所（吉林省反興奮劑中心）

李聰 中國人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九六四醫(yī)院

高血壓是以收縮壓或舒張壓升高為主要臨床表現(xiàn)的一種綜合征，它是多種心、腦血管疾病的重要病因和危險(xiǎn)因素，常影響心、腦、腎等重要臟器，最終導(dǎo)致這些器官的功能衰竭。隨著高血壓發(fā)病率和死亡率在整個(gè)世界范圍內(nèi)的不斷增加而備受關(guān)注。據(jù)最新中國心血管病年報(bào)顯示，目前我國高血壓人群已超過2.6億。我國高血壓“三高”（患病率高、致殘率高、死亡率高）、“三低”（知曉率低、治療率低、控制率低）的特點(diǎn)仍然存在，這就要求我們更加關(guān)注高血壓。在我國，高血壓及其并發(fā)癥已成為主要死因的第1位。流行病學(xué)調(diào)查顯示，中國老年人高血壓病的患病率高達(dá)40%～60%[1]。相關(guān)研究表明，有規(guī)律地進(jìn)行體育健身活動(dòng)與高血壓病發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)，并可使收縮壓和舒張壓分別下降約11mmHg和6mmHg，甚至下降幅度更大[2、3]。

一、高血壓病診斷與分級(jí)

1999年世界衛(wèi)生組織／國際高血壓聯(lián)盟（WHO－ISH）高血壓治療指南中制訂了新的18歲以上者高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)和分級(jí)。（見表1）

表1 血壓水平的定義和分類（mmHg）

二、體育運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響

體育運(yùn)動(dòng)能不同程度的降低血壓已被大多數(shù)研究人員肯定，近年來的大量相關(guān)研究顯示，有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)能夠有效地控制血壓。Hagberg等通過對(duì)近年來大量相關(guān)研究報(bào)道進(jìn)行整理分析得出：有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)能夠使大約75%的受試者血壓下降，其中收縮壓和舒張壓分別平均下降約11mmHg和8mmHg，女性血壓的下降幅度大于男性，中年高血壓人群的血壓下降幅度明顯優(yōu)于青年人和老年人[4]。

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響主要表現(xiàn)在以下幾方面：①體育運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)大腦皮層及皮質(zhì)下血管運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制過程，改變大腦皮層紊亂的功能狀態(tài)，調(diào)節(jié)皮層下血管舒縮中樞，進(jìn)而消除病理性興奮灶，改善血管運(yùn)動(dòng)中樞的緊張度，使血壓趨于穩(wěn)定水平[5]。②體育運(yùn)動(dòng)在鍛煉全身肌肉，促使肌肉纖維增粗的同時(shí)，使肌群內(nèi)毛細(xì)血管擴(kuò)張，數(shù)量增加，管壁彈性增強(qiáng)，心、腦等器官的側(cè)支循環(huán)開放，血流量增加，改善血液循環(huán)和代謝，降低外周阻力有利于血壓下降。③運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)某些有益的化學(xué)物質(zhì)濃度，如內(nèi)啡肽、五羥色胺等，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用的物質(zhì)水平，迫使血壓下降。④有規(guī)律地進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以降低交感神經(jīng)興奮性，緩解緊張、焦慮、恐懼等情緒，改善血壓調(diào)節(jié)功能，降低血壓及控制血壓波動(dòng)幅度[6]。

三、高血壓人群的運(yùn)動(dòng)健身方案

（一）運(yùn)動(dòng)目的

參加體育健身活動(dòng)的中老年1～2級(jí)高血壓患者首先要明確鍛煉目的是降低血壓的，而不是健身、娛樂、休閑的，方能更好的實(shí)施體育健身計(jì)劃，取得預(yù)期鍛煉效果。

（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

在中老年高血壓患者的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的選擇中要充分考慮中老年人的體質(zhì)特點(diǎn)、個(gè)體差異及高血壓程度。結(jié)合個(gè)人運(yùn)動(dòng)條件及興趣愛好為鍛煉者提供科學(xué)、安全、適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、快慢交替走、健身跑、慢跑、交際舞、廣播體操、太極拳、氣功、瑜伽、登自行車、休閑游泳等，直接關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。

（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一。研究顯示：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是降低血壓的決定性因素，從事中等強(qiáng)度以下的有氧運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓下降約20mmHg，舒張壓下降約16mmHg。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)將不會(huì)出現(xiàn)上述變化。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認(rèn)為心率：120次/min以下為小強(qiáng)度，120～150次/min為中強(qiáng)度，150—180次/min為較大強(qiáng)度，180次/min以上為大強(qiáng)度。在選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)充分考慮到中老年高血壓患者的生理、病理特點(diǎn)，選擇低、中強(qiáng)度的體育鍛煉，對(duì)心率的控制應(yīng)低于一般的體育健身活動(dòng)，相對(duì)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍的簡單估算法可用最大心率（220-年齡）的60%～80%作為評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，如50歲的高血壓患者其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在102～136（次/分鐘）之間是相對(duì)安全的。最適宜中老年高血壓患者運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算公式為：運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備（心率儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率）×70%+安靜心率；如高血壓患者55歲，安靜心率75（次/min），他的最大心率為220-55=165（次/分鐘），心率儲(chǔ)備為 165-75=90（次/分鐘），最適宜運(yùn)動(dòng)心率為90×70%+75=138（次/分鐘）。

（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

是指每次參加體育鍛煉活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間有著緊密的聯(lián)系，中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)適當(dāng)縮短，低強(qiáng)度的體育鍛煉，可適當(dāng)?shù)难娱L鍛煉時(shí)間，但應(yīng)以自我感覺為主，量力而行，不提倡疲勞式鍛煉方式。一般的1～2級(jí)高血壓患者初次進(jìn)行低、中強(qiáng)度的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-60min就比較理想，其中包括10分鐘的運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間及10分鐘的運(yùn)動(dòng)后放松時(shí)間，就可以達(dá)到較好的降壓效果。

（五）運(yùn)動(dòng)頻率

指每周參加體育鍛煉的次數(shù)。在1～2級(jí)高血壓患者運(yùn)動(dòng)健身方案中，運(yùn)動(dòng)頻率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間有關(guān)。一般認(rèn)為：每周進(jìn)行3～5次的有氧運(yùn)動(dòng)其降壓效果比較明顯。一些小運(yùn)動(dòng)量、伸展活動(dòng)、太極拳等低等強(qiáng)度的體育健身活動(dòng)建議每天進(jìn)行。從事中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)建議隔日進(jìn)行或兩日之間穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免長期進(jìn)行中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)鍛煉，因中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血壓療效不確切，并且錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式又有升高血壓，導(dǎo)致心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)嚴(yán)格控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（六）運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)與禁忌

1.運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

（1）合理選擇體育運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)過量或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；嚴(yán)格控制心率在（200－年齡）×60～80%范圍之內(nèi)；

（2）運(yùn)動(dòng)前后測(cè)量血壓及心率變化情況，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)頻率；

（3）穿棉質(zhì)吸汗的衣物，輕便舒適運(yùn)動(dòng)鞋；

（4）天氣變化注意保暖，炎熱氣候選擇清晨或傍晚。

2.運(yùn)動(dòng)禁忌

（1）身體不適或血壓升高達(dá)180/110mmHg以上時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)；

（2）饑餓或飽餐后不宜進(jìn)行中等強(qiáng)度及以上運(yùn)動(dòng)；

（3）合并心衰、心動(dòng)過速、不穩(wěn)性型心絞痛等嚴(yán)重并發(fā)癥者不宜運(yùn)動(dòng)。

四、結(jié)論

高血壓的運(yùn)動(dòng)健身方案是非藥物療法治療中老年1～2級(jí)高血壓的一個(gè)重要手段，是中老年1～2級(jí)高血壓患者健康、經(jīng)濟(jì)、安全、切實(shí)可行的一種非藥物療法。雖然長期進(jìn)行低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地降低1～2級(jí)血壓，但是對(duì)于中、重度高血壓及繼發(fā)性高血壓患者，有氧運(yùn)動(dòng)僅能作為一種輔助手段，應(yīng)嚴(yán)格按照高血壓的正規(guī)治療方案進(jìn)行藥物治療，并隨時(shí)注意監(jiān)測(cè)血壓變化，避免血壓波動(dòng)，保證血壓控制在達(dá)標(biāo)范圍以內(nèi)。