“慧吃”是最好的養(yǎng)生 天天有水果 餐餐有蔬菜

文·岳曉杰（河南省鶴壁市疾控中心公共衛(wèi)生所主管醫(yī)師）

“慧吃”有兩層意思，一是會(huì)吃，二是聰明智慧的吃。

量足 《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》指出要多吃蔬果。如何多吃呢？

首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天攝入量達(dá)到300～500克。水果要天天有水果，水果的每人每天攝入量達(dá)到200～350克。

鮮熟 新鮮應(yīng)季的蔬果，顏色鮮亮，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美，仍舊在進(jìn)行著呼吸、蒸騰、成熟等活動(dòng)。一般來(lái)講，菜越新鮮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，水果越成熟營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。所以說(shuō)菜要吃鮮，果要吃熟。

吃彩虹 蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其顏色密切相關(guān)，所以我們要吃各種顏色的蔬果：要吃紅、橙、黃、綠、青、藍(lán)、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我們都要吃，這就是“吃彩虹”。

色深 餐餐有蔬菜，保證每天每人300～500克，其中深色蔬菜要二分之一。這里深色蔬菜主要是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜。深色蔬菜相比較于淺色蔬菜，β胡蘿卜素、維生素、植物化合物等更豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

類多 蔬菜水果種類很多，我們要吃各種蔬果。保證蔬菜每天達(dá)到5種以上，水果種類也要盡可能地多吃，享受大自然的豐富多彩。

重本色 蔬菜水果要追求其原本顏色，不要過(guò)于追求其光鮮亮麗、好看。因?yàn)槠涔怩r亮麗的外表下面可能隱藏著不為人知的秘密（染色蔬果）。我們要返璞歸真，重其本色。

巧烹飪 這條主要針對(duì)蔬菜。蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素受烹飪的方式、方法、時(shí)間等影響較大，所以為了保證蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，我們要學(xué)會(huì)巧烹飪。通過(guò)先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食等方式減少或避免蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素流失。

果汁不能替代水果 天天吃水果，每天攝入量200～350克，但要注意，果汁不能替代新鮮水果。果汁在其制作的過(guò)程中損失了大量的維生素、膳食纖維、酚類抗氧化物質(zhì)等，失去了其飽腹感作用，對(duì)血糖影響較大。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值已不能與鮮果同日而語(yǔ)。所以果汁不能代替鮮果。

蔬菜水果不能相互替代 盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)的等方面有很多類似的地方，但他們是不同的食物、食用方式與營(yíng)養(yǎng)成分含量也有區(qū)別，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，不能互相替代。

蔬菜的品種多于水果，且蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、植物化合物等含量較水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹調(diào)方式方法等影響較大，一般多熟吃。

水果可以補(bǔ)充蔬菜，水果中碳水化合物、有機(jī)酸等物質(zhì)比蔬菜豐富，且水果食用不受烹調(diào)影響，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

腌菜少吃 經(jīng)過(guò)腌制的腌菜、醬菜等損失了維生素等營(yíng)養(yǎng)素，而含鹽量卻大大增加。所以腌菜應(yīng)少吃或不吃。