淺析馬拉松賽前階段采用的訓(xùn)練方法和負(fù)荷

葛仲

摘 要：馬拉松項(xiàng)目作為中國(guó)潛在的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，馬拉松賽事的不斷增多，這就要求運(yùn)動(dòng)員和教練員與之相配合的服務(wù)團(tuán)隊(duì)如何更合理的安排訓(xùn)練和比賽，如何科學(xué)的采取賽前訓(xùn)練的方法，是當(dāng)前面臨的最緊迫難題。本文通過各種研究方法，系統(tǒng)縝密的進(jìn)行資料分析和整理，并實(shí)際進(jìn)行跟蹤考察，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)也為教練員和科研人員起到指導(dǎo)和參考，同時(shí)也促進(jìn)中國(guó)馬拉松訓(xùn)練的水平。

關(guān)鍵詞：馬拉松;賽前訓(xùn)練

研究意義：賽前訓(xùn)練的成績(jī)直接受運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的年限，訓(xùn)練的強(qiáng)度，訓(xùn)練的水平及訓(xùn)練的手段等一些列的因素所影響，而采取何種訓(xùn)練方法是運(yùn)動(dòng)員個(gè)人適合狀態(tài)下必不可少的環(huán)節(jié)，適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法能起到事半功倍的效果，因此對(duì)賽前訓(xùn)練的方法進(jìn)行分析和探討對(duì)今后馬拉松運(yùn)動(dòng)員采取最合適的方法起到啟發(fā)的作用。

研究方法： 文獻(xiàn)資料法;專家訪談法;數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法;歸納法和邏輯分析法。

1 馬拉松賽前訓(xùn)練中基本都是采用了持續(xù)訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，組合訓(xùn)練法，比賽訓(xùn)練法。

1.1 賽前階段采用的持續(xù)訓(xùn)練法分析

馬拉松比賽的賽前訓(xùn)練基本都采用了持續(xù)訓(xùn)練法貫穿于整個(gè)賽前訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在較低的負(fù)荷強(qiáng)度下長(zhǎng)時(shí)間對(duì)機(jī)體進(jìn)行訓(xùn)練，有效的提高心肺功能，長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練還可以促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)，通過對(duì)時(shí)間的把控可以劃分為長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練，中時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練和短時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練。而馬拉松運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身的特點(diǎn)一般長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練在2個(gè)小時(shí)左右，中時(shí)間為1個(gè)小時(shí)左右，短時(shí)間為30分鐘左右的訓(xùn)練時(shí)間。依據(jù)這個(gè)特點(diǎn)持續(xù)訓(xùn)練一般為20公里以上的訓(xùn)練，著重發(fā)展身體的有氧代謝能力，以及提高速度耐力的專項(xiàng)能力。

1.2 賽前階段采用的間歇訓(xùn)練法分析

間歇訓(xùn)練法是在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中反復(fù)進(jìn)行機(jī)體尚未恢復(fù)的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法的負(fù)荷較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體刺激較深，所以需要的恢復(fù)時(shí)間也較長(zhǎng)，一般要相隔至少兩天的時(shí)間，采用間歇法訓(xùn)練時(shí)一般每周進(jìn)行一次又重點(diǎn)訓(xùn)練，平時(shí)稍微會(huì)混合訓(xùn)練中進(jìn)行小量的間歇訓(xùn)練。

1.3 賽前階段采取的模擬比賽訓(xùn)練法分析

模擬比賽訓(xùn)練法是在賽前訓(xùn)練階段模擬真實(shí)的比賽環(huán)境以及比賽的節(jié)奏，使運(yùn)動(dòng)員在通過模擬的狀態(tài)下找到比賽的節(jié)奏，從而為真正的比賽準(zhǔn)備好機(jī)體和心理上的壓力，使運(yùn)動(dòng)員提前適應(yīng)比賽的各種節(jié)奏，找到自我有可能出現(xiàn)的不良狀體，及時(shí)的做到調(diào)整。

1.4 賽前階段采取的組合訓(xùn)練法分析

通過組合訓(xùn)練法來(lái)解決馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練過程中的枯燥無(wú)味的問題，通過訓(xùn)練內(nèi)容的訓(xùn)練方式等有機(jī)的進(jìn)行穿插組合，提供運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，不同的環(huán)境能給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不一樣的感受，在興趣之上提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的競(jìng)技能力，通過不同的組合要盡量克服不同環(huán)境給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的適應(yīng)階段造成的生理反應(yīng)，因此要合理安排訓(xùn)練的進(jìn)程，做到順其自然的過渡到下一組合訓(xùn)練的單元。

2 馬拉松賽前訓(xùn)練負(fù)荷安排的對(duì)比研究

2.1 賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵在于對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷量的監(jiān)控，強(qiáng)度和量相互制約，但是相互搭配的合理就能促使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到優(yōu)秀的競(jìng)技效果。

訓(xùn)練量是運(yùn)動(dòng)員一段時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)總量，包括訓(xùn)練的組數(shù)，次數(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度是根據(jù)國(guó)際規(guī)定制定的，如上表，通過對(duì)無(wú)氧閾的劃分，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的情況來(lái)定出運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾的速度。

一級(jí)二級(jí)的強(qiáng)度很小，只是有氧訓(xùn)練，一級(jí)主要用于運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)，二級(jí)一般采取長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的跑。三級(jí)和四級(jí)強(qiáng)度就過渡到運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力，通過磷酸原系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)，有氧功能系統(tǒng)的鍛煉來(lái)獲得專項(xiàng)能力，當(dāng)然這個(gè)三級(jí)和四級(jí)最多的動(dòng)用有氧功能和糖酵解功能系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行體能的提高，三級(jí)的定義是中等訓(xùn)練強(qiáng)度，而四級(jí)的定義是高強(qiáng)度的耐力能力。五級(jí)的強(qiáng)度比四級(jí)強(qiáng)度高，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解功能系統(tǒng)提供能量，維持的時(shí)間較短，通常用中距離跑來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力從而提高運(yùn)動(dòng)員本身的最大攝氧量。六級(jí)屬于無(wú)氧功能區(qū)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度能力。

一級(jí)強(qiáng)度區(qū)域基本都控制在15%一下，屬于典型的低強(qiáng)度訓(xùn)練，以恢復(fù)身體機(jī)能為主，二級(jí)和三級(jí)強(qiáng)度區(qū)域基本上都控制在60%以上的強(qiáng)度，主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力，以及提高糖酵解能力。四級(jí)和五級(jí)都控制在20%一下的強(qiáng)度，通過這個(gè)過程發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的高速保持耐力的能力，這個(gè)級(jí)別的強(qiáng)度不能過量，否則就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員身體的損傷，或者疲勞的難以恢復(fù)，需要的時(shí)間長(zhǎng)進(jìn)而影響訓(xùn)練的進(jìn)程。六級(jí)的強(qiáng)度基本上就是在混合訓(xùn)練的過程中稍微會(huì)包含一點(diǎn)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練節(jié)奏，讓運(yùn)動(dòng)員保持興奮狀態(tài)。

2.2馬拉松賽前強(qiáng)化期的訓(xùn)練負(fù)荷的對(duì)比研究

賽前強(qiáng)化階段是為了將運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)機(jī)能水平調(diào)整到適應(yīng)比賽的機(jī)能水平。在賽前訓(xùn)練的調(diào)整期的首要任務(wù)是保持在適應(yīng)期和強(qiáng)化階段所獲得的身體機(jī)能狀態(tài)，雖然每次調(diào)整階段的訓(xùn)練內(nèi)容略有不同但是整體水平上還是顯露出運(yùn)動(dòng)員有著較為穩(wěn)定的機(jī)能狀態(tài)，大體上訓(xùn)練內(nèi)容和之前的強(qiáng)化階段以及適應(yīng)階段相似，保證運(yùn)動(dòng)員的有氧呼吸訓(xùn)練還是首要任務(wù)，在調(diào)整階段通過一兩次的模擬比賽的節(jié)奏讓運(yùn)動(dòng)員找到比賽的感覺，并通過模擬訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員總結(jié)出自己可能出現(xiàn)的問題。通過著四次的賽前調(diào)整訓(xùn)練的總結(jié)，比較適合的時(shí)間為10天左右，根據(jù)實(shí)際情況可以稍微調(diào)整，以便獲得較高的競(jìng)技能力。

通過上述可以得出，在賽前訓(xùn)練一般采用的是持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，組合訓(xùn)練法，模擬比賽法，這些方法融入到了賽前比賽中的各個(gè)時(shí)期，根據(jù)馬拉松項(xiàng)目的特點(diǎn)就決定了在訓(xùn)練中持續(xù)訓(xùn)練占了主導(dǎo)地位，通過不同訓(xùn)練組合來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員各種生理心理機(jī)能，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力的水平。

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