核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中的作用及應(yīng)用

（長沙學(xué)院 湖南 長沙 410000）

排球運動在不斷發(fā)展過程中，從傳統(tǒng)的單純比賽向觀賞性的競技項目發(fā)展，進(jìn)而使得運動規(guī)則發(fā)生改變。排球運動對抗性強(qiáng)，運動員無論是參加何種形式的排球運動，都需要依托較強(qiáng)的身體素質(zhì)完成彈跳、進(jìn)攻、扣殺、攔網(wǎng)等動作，進(jìn)而提升成功率。核心力量是排球運動員必備的力量，能在增強(qiáng)運動員身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上幫助運動員穩(wěn)定身體能量，促進(jìn)肌肉與動作的協(xié)調(diào)性，為身體的發(fā)力提供有效支撐。

1、核心力量及核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵

1.1、核心力量內(nèi)涵

業(yè)界對核心力量的定義不同，1996年德國學(xué)者的定義是軀干穩(wěn)定力量和支撐力量；2005年美國學(xué)者的定義是維持身體穩(wěn)定的力量。之后中國學(xué)者陳小平認(rèn)為，核心力量是維持人體穩(wěn)定性，能有效協(xié)調(diào)大腦與四肢活動的力量?？偨Y(jié)來說，核心力量是從生理上定義的，是附著在腰椎、盆骨、髖部的能聯(lián)合周圍肌肉和韌帶關(guān)鍵力量，進(jìn)而幫助人體維護(hù)重心穩(wěn)定，使人實現(xiàn)自由運動。

1.2、核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵

在20世紀(jì)80年代，歐洲學(xué)者依托對人體康復(fù)訓(xùn)練的研究，總結(jié)出人體核心穩(wěn)定區(qū)，并將核心區(qū)域的穩(wěn)定訓(xùn)練應(yīng)用于運動訓(xùn)練領(lǐng)域，且取得了較好的效果。通過對人體核心區(qū)的機(jī)電測試，可了解參與排球運動的運動員的肌肉主要有腹外斜肌、腹直肌、僧帽肌、背闊肌、豎脊肌、多裂肌群等，每個肌肉無法單獨完成動作，需要協(xié)作完成動作。排球運動員的核心力量訓(xùn)練以身體軀干部位的訓(xùn)練為主，在協(xié)調(diào)四肢運動能力的基礎(chǔ)上，幫助完成不同的比賽動作，目的是為取得優(yōu)異成績奠定基礎(chǔ)。

2、核心力量訓(xùn)練與排球動作的關(guān)系

人體的核心部分分為上部、中部和下部，核心力量是隨著人體重心的變化而改變的。核心力量訓(xùn)練可提升運動員的身體素養(yǎng)，可提高運動員的整體能力，使運動員在運動過程中依托身體的核心力量穩(wěn)定發(fā)揮。對排球項目而言，扣球是最常用的動作，在實施扣球動作時需要以髖關(guān)節(jié)發(fā)力為核心，通過不同部分肌肉力量的傳遞，實現(xiàn)動作的連續(xù)性和穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練能增強(qiáng)運動員核心肌肉群的能力，在保證肌肉動作正確性的基礎(chǔ)上，提高排球運動員發(fā)揮的穩(wěn)定性。相關(guān)調(diào)查顯示，通過12周的連續(xù)性核心力量訓(xùn)練，排球運動員在扣球技術(shù)水平及成功率上會有很大提高，能地提升動作穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上增強(qiáng)自身的爆發(fā)力。核心力量訓(xùn)練能幫助排球運動員減少訓(xùn)練及比賽過程中的損傷，能提升運動員在空中的身體穩(wěn)定性，進(jìn)而由軀干部分向四肢肌肉群輸送能量，最終高效完成動作。

3、核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中的作用

3.1、提高排球運動員身體穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練包括穩(wěn)定性訓(xùn)練和專門訓(xùn)練，應(yīng)用于排球訓(xùn)練中，要在掌握排球激烈對抗性特點的基礎(chǔ)上引導(dǎo)運動員調(diào)動全身肌肉進(jìn)行參與。運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后，能根據(jù)比賽現(xiàn)場的實際情況進(jìn)行身體的調(diào)整，在保證身體穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上進(jìn)行傳球、墊球、攔球和扣球等動作，進(jìn)而為戰(zhàn)術(shù)和技能的發(fā)揮奠定基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練能幫助排球運動員在比賽過程中，通過對身體核心區(qū)域的調(diào)整，建立起上半身和下半身的聯(lián)系，幫助運動員在穩(wěn)定身體脊椎、骨盆等運動能力的基礎(chǔ)上穩(wěn)定身體姿勢，為排球動作的實施奠定基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練能幫助排球運動員構(gòu)建穩(wěn)定的身體力量，能增強(qiáng)運動員身體的穩(wěn)定性，進(jìn)而掌握好比賽場上的時機(jī)，使每個人的動作都能發(fā)揮得最完美。

3.2、提高排球運動員的扣殺能力

排球比賽中，最精彩的部分是扣殺，扣殺也是排球比賽的得分動作與技術(shù)?？蹥⒂?xùn)練是排球訓(xùn)練的重要組成部分，是排球比賽中最實用的技術(shù)之一?？蹥㈦m然殺傷力大，但是需要運動員較強(qiáng)的身體素質(zhì)和較高的核心力量作為支撐。無論是專業(yè)的排球運動員還是業(yè)余的排球運動員，都要進(jìn)行扣殺技能訓(xùn)練，目的是立足扣殺技術(shù)的威力，強(qiáng)化動作的完整性。在扣殺訓(xùn)練時，排球運動員先助跑，之后進(jìn)行跳躍，再結(jié)合身體的力量拉出背弓型，最終將力量從腹部傳遞到手部，完成扣殺動作。排球運動員在扣殺的整個動作準(zhǔn)備及實施時，身體始終處于不穩(wěn)定狀態(tài)，此時身體的核心力量起重要作用?？茖W(xué)規(guī)范進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的排球運動員能在扣殺動作的準(zhǔn)備及實施全過程，調(diào)動身體軀干的肌肉，依托準(zhǔn)備的判斷、良好的助跑、下肢力量的配合進(jìn)行蹬地，并將力量過渡到髖關(guān)節(jié)、骨盆等，流暢完成動作。核心力量訓(xùn)練能使排球運動員在穩(wěn)定軀干核心部位的基礎(chǔ)上為肌肉的發(fā)力提供支撐，進(jìn)而為肌肉力量的傳遞提供平臺，最終增強(qiáng)扣殺能力。

3.3、提升排球運動員的彈跳能力

排球運動員在進(jìn)行排球運動時，需要彈跳的次數(shù)比較多，特別是高水平的排球比賽，運動員的彈跳高達(dá)100多次。排球運動員在進(jìn)行比賽時，只有大幅度彈跳才能爭奪到網(wǎng)上的控制權(quán)，才能提高進(jìn)攻的主動性。核心力量訓(xùn)練能增強(qiáng)排球運動員的彈跳能力。在實際排球比賽時，球員做出的攔風(fēng)和扣球等是根據(jù)對方的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)臨時調(diào)整的，在整個過程中運動員需要調(diào)整身體不同部位進(jìn)行綜合參與，進(jìn)而通過力量的傳遞使身體形成一個穩(wěn)定的力量鏈，最終轉(zhuǎn)化為彈性動能，提高彈跳能力。核心力量訓(xùn)練能為排球運動員的肌肉收縮創(chuàng)造便利條件，在提升運動員肌肉收縮力量的基礎(chǔ)上提升運動員彈跳過程中的身體穩(wěn)定性，進(jìn)而提升彈跳能力。

3.4、減少排球運動員的運動損傷

無論在訓(xùn)練還是正式比賽中，運動員的運動損傷是一個不可避免的話題。特別在是超跳、扣殺、攔網(wǎng)等動作中，如果把握不好方向，或被隊友撞，如果缺乏核心力量的能力，極易出現(xiàn)運動損傷。特別是在比賽高潮階段，排球運動員需要爆發(fā)體內(nèi)能力，調(diào)動身體肌肉群，才能提高身體的控制能力，才能有效避免運動過程中的損傷。加強(qiáng)核心能力訓(xùn)練，能增強(qiáng)排球運動員的核心肌群能力，增強(qiáng)排球運動員的脊椎力量，進(jìn)而使排球運動員在運動過程中依托核心能力保護(hù)好自己的薄弱環(huán)節(jié)，減少損傷的幾率。要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的宣傳及實施，制定核心力量訓(xùn)練計劃，目的是提升排球運動員損傷的幾率，保證排球運動員的綜合能力，進(jìn)而為排球運動員的運動質(zhì)量的提升奠定基礎(chǔ)。

3.5、提升排球運動員的肌肉爆發(fā)力

排球運動員在進(jìn)行運動時，不僅是四肢力量的簡單動作，而是依靠身體核心部位的力量傳輸，將肌肉群進(jìn)行整合，通過共同發(fā)力，從而產(chǎn)生爆發(fā)力。依托核心力量訓(xùn)練能保證運動員在發(fā)力時身體各部位的均衡性，進(jìn)而提升力量的輸出效率，依托核心部位的力量輸出，使肌肉群將力量集中起來，進(jìn)而提高運動效率。相關(guān)調(diào)查顯示，依托核心力量訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練的排球運動員，能有效增強(qiáng)身體的肌肉群，能幫助運動員改善肌肉發(fā)力時的技巧，進(jìn)而使身體的核心力量依托軀干向四周傳輸，進(jìn)而增強(qiáng)身體的平衡能力，提升扣球、攔球、發(fā)球的技巧及動作的敏捷度，最終發(fā)揮實力和潛能。

3.6、提升排球運動員的身體協(xié)調(diào)能力及訓(xùn)練效率

排球運動員科學(xué)合理進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后，能有效保證軀干的支撐能力，使四肢能有效配合動作，保證不同的動作與技術(shù)的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而提高訓(xùn)練效率。無論是攔網(wǎng)、起跳、扣球等技術(shù)動作，都離不開運動員的身體協(xié)調(diào)能力的支撐，增加核心能力訓(xùn)練能保證排球運動員在空中運動時的穩(wěn)定性和四肢的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而靈活運動，直面對手的戰(zhàn)術(shù)。有強(qiáng)大核心力量的排球運動員能保證比賽時身體機(jī)能的正常發(fā)揮，能保證做出的動作的流暢、多變和嫻熟性。依托核心力量進(jìn)行排球訓(xùn)練，能提高運動員的訓(xùn)練效率，使訓(xùn)練效果更好。

4、排球訓(xùn)練進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的對策

4.1、明確核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練可分基礎(chǔ)訓(xùn)練和高級訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練的目的主要是對排球運動員的身體核心部位進(jìn)行訓(xùn)練，目的是提高身體核心部位的靈活性和穩(wěn)定性。基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種靜態(tài)鍛煉，目的是提升排球運動員的身體整體素質(zhì)，強(qiáng)化運動員活動過程中軀干及肌肉的協(xié)調(diào)性，使運動員能有效控制背部、腹部等部位，提高動作的技術(shù)含量。高級訓(xùn)練以靜力訓(xùn)練為主，典型的內(nèi)容是仰臥瑞士球持球體前屈，同時包括頭枕瑞士球單腿撐、坐瑞士球單腿離地、俯姿屈單膝滾瑞士球等，目的是通過明確的訓(xùn)練計劃和內(nèi)容，使排球運動員有步驟有計劃地參加訓(xùn)練，進(jìn)而提升身體綜合能力，為比賽動作、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的實施奠定基礎(chǔ)。

4.2、拓寬核心力量訓(xùn)練的方式

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的訓(xùn)練相比，存在一定不穩(wěn)定因素，其訓(xùn)練目的是提高排球運動員身體肌肉群及身體深層肌肉的力量，進(jìn)而輔助技術(shù)動作的平衡穩(wěn)定性。在制定核心力量訓(xùn)練計劃時，可拓寬方式，如不借助器械進(jìn)行單人訓(xùn)練、使用單一器械進(jìn)行訓(xùn)練、使用綜合器械進(jìn)行訓(xùn)練、依托Pilates進(jìn)行訓(xùn)練。首先，不借助器械進(jìn)行單人訓(xùn)練的目的是使排球運動員在訓(xùn)練后能依托身體的核心力量控制好身體不同部位的肌肉群，進(jìn)而在控制身體的基礎(chǔ)上完成技術(shù)動作。不借助器械的單人訓(xùn)練方式包括仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等，一般應(yīng)用于核心力量訓(xùn)練的初始階段，為后續(xù)的鍛煉奠定基礎(chǔ)；其次，使用單一器械進(jìn)行訓(xùn)練的目的是提高排球運動員身體深層部位肌肉參與技術(shù)動作的效能性，使運動員在動作實施時始終能保持動作的正確性和穩(wěn)定性。使用單一器械進(jìn)行訓(xùn)練依托包括平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的器械的訓(xùn)練，目的是借助外力的作用規(guī)避傳統(tǒng)訓(xùn)練的弊端；再次，運用綜合器械進(jìn)行訓(xùn)練的目的是通過高難度的訓(xùn)練提高排球運動員對身體的控制能力，使運動員在運動過程中始終保持身體姿勢的正確性。運用綜合器械進(jìn)行訓(xùn)練主要包括單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、蹲、軀干扭轉(zhuǎn)的訓(xùn)練，是核心力量訓(xùn)練的增強(qiáng)和深入；最后，依托Pilates進(jìn)行訓(xùn)練的目的是強(qiáng)化排球運動員身體各部位的肌肉均衡性，使運動員在體驗身體結(jié)構(gòu)正常的基礎(chǔ)上，在做動作時感受身體不同部位肌肉的收縮與延伸，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉群的力量，保證身體在做技術(shù)動作時的穩(wěn)定性。

總之，排球是一項重要的體育競技項目，排球運動員在實施比賽前必須進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，目的是穩(wěn)定骨盆與脊椎的力量，提高身體肌肉的發(fā)力效果，保證技術(shù)動作的高效實施，并在保證身體平衡和穩(wěn)定的基礎(chǔ)降低身體能耗的消耗，減少身體損傷幾率，最終提高動作的高效性。