足球運動員體能訓練方法與手段分析

李立飛

（河北省體育局大球運動管理中心 河北 石家莊 050000）

對足球運動員進行訓練時，要進行全方位的訓練，包括技術(shù)、心理素質(zhì)以及體能等。其中體能訓練對于運動員來說是最重要的，因為擁有良好的體能能夠支撐運動員完成整場比賽，并獲得最終的勝利。

1、足球運動的特點

足球運動擁有很強的對抗性，并且在比賽過程中會進行攻守的快速轉(zhuǎn)換，并且隨著戰(zhàn)術(shù)的不斷變化，運動員在場上要根據(jù)實際情況不斷的進行換位、補位等，有時候還會涉及到?jīng)_刺跑，所以足球運動對于運動員身體各方面的素質(zhì)都有很高的要求。

2、對足球運動員進行體能訓練的重要性

足球是一項比較古老的運動，在足球比賽過程中，遠動員之間會有激烈的競爭，并且對于體能也會有很大的消耗，因此足球運動員的體能決定了比賽結(jié)果的好壞。所以想要擁有好的成績，就需要對運動員的體能進行訓練，并且要通過比賽來不斷的將訓練方法進行改善，以此來形成科學、合理的體能訓練方法。此外，良好的體能能夠讓運動員在比賽場上占據(jù)優(yōu)勢，并且能夠精準的完成各類戰(zhàn)術(shù)動作，同時減少發(fā)生失誤的次數(shù)。

3、足球運動員的身體機能

據(jù)調(diào)查顯示，完成一場足球比賽，運動員需要跑動10000m左右，并且要進行200多次快速沖刺跑，與此同時還會出現(xiàn)帶球過人、射門等爆發(fā)性運動，在這些運動中，走路、慢跑以及沖刺跑占據(jù)了較大的比例，所以想要完成以上的運動量，就需要運動員及時的補充能量。足球運動員所需能量的主要來源就是ATP（三磷酸腺苷），而人體肌肉在活動過程中所需能量的最終來源就是物質(zhì)的有氧氧化。三磷酸腺苷的能源供給系統(tǒng)主要有以下三種：第一種是磷酸原功能系統(tǒng)，它會在人們運動時第一時間就進行啟動；第二種是乳酸原功能系統(tǒng)，它會在磷酸原功能系統(tǒng)啟動后再進行啟動；第三種是有氧氧化功能系統(tǒng)，它通常情況下都會最晚啟動。因此，足球運動是一種有氧和無氧相結(jié)合的運動項目，在足球運動中，大部分能量都是通過ATP-CP系統(tǒng)獲得的，但這并不意味著無氧能量不重要，相反，無氧能量是足球運動必需的。在足球比賽中，足球運動員會進行大量的沖刺跑，為沖刺跑提供能量的就是無氧能量。

由于足球運動員的乳酸濃度較低，所以當他們在參加足球比賽時，糖酵解功能的強度不會很高，因此運動員獲取能量的方式就只有有氧功能和非乳酸無氧供能。此外，當足球運動員的無氧糖酵解能力較低時，就不需要足球運動員擁有很強的耐乳酸能力，所以足球教練在為運動員制定訓練計劃時，要結(jié)合足球運動的實際情況，并且根據(jù)運動員身體的差異，對運動員安排具有針對性的跑跳、力量等訓練。

4、足球運動員體能訓練中存在的問題

首先，足球運動員體能訓練的訓練方法不夠完善，導(dǎo)致足球運動員的綜合能力得不到提升。加上教練在對運動員進行訓練時，沒有制定完整的訓練計劃，并且沒有對足球運動員的身體素質(zhì)進行了解，導(dǎo)致足球運動員在進行訓練時會因為過度訓練而損傷身體；其次，足球運動員在進行體能訓練時，沒有側(cè)重點，每天都在盲目的進行訓練，這就導(dǎo)致足球運動員在比賽過程中爆發(fā)性比較強，但是持續(xù)的時間卻很短；最后，足球運動員在進行體能訓練時，會進行很多超負荷的訓練，并且沒有結(jié)合其他的訓練手段，從而導(dǎo)致足球運動員在訓練之后會感覺很累，同時身體機能得不到恢復(fù)，長期如此的訓練會對足球運動員的身體造成損傷。

5、在對運動員進行體能訓練時要有側(cè)重點

由于足球運動擁有爆發(fā)性強、持續(xù)時間長，所以足球教練在對運動員進行訓練時，要有側(cè)重點，不能盲目的對運動員進行訓練。因此，運動員在訓練時，要側(cè)重于以下四點。

5.1、對運動員進行速度的訓練

足球比賽中需要運動員進行大量的奔跑，所以首先就要對運動員的速度進行訓練，只有這樣運動員才能夠在賽場上追趕對手的腳步，并且對足球運動員進行速度的耐力訓練還能夠提高其自身的專項耐力。此外，足球運動員在比賽前采用科學、合理的訓練方法來對反復(fù)沖刺跑進行訓練，不僅可以將無氧代謝能力進行提高，還能夠影響到有氧代謝能力。

5.2、對運動員進行耐力的訓練

由于足球比賽會擁有激烈的對抗，并且持續(xù)的時間比較長，所以需要足球運動員擁有良好的耐力，這樣運動員才能夠堅持到比賽結(jié)束。在對運動員進行耐力訓練時，有一個指標是非常重要的，那就是心輸出量，它會對運動員的有氧能力進行限制。當心輸出量得到提高時，足球運動員的心臟泵血能力也會得到提高。因此可以對足球運動員進行高強度間歇訓練以及間歇性小場地比賽訓練，這些訓練都能夠提高足球運動員的耐力。

5.3、對運動員進行肌肉力量的訓練

在足球比賽中，足球運動員的爆發(fā)力也是非常重要的，因此想要提高運動員的爆發(fā)力，就要對運動員的肌肉力量進行訓練。在足球比賽中，會經(jīng)常出現(xiàn)急停、急轉(zhuǎn)等動作，想要完成這些動作就需要運動員擁有較強的肌肉力量。所以運動員要對大腿肌肉、小腿肌肉以及腰腹力量等部位進行針對性的訓練。比如，可以進行仰臥起坐、踮腳跑、折返跑等。

5.4、對運動員進行平衡力的柔韌性的訓練

在訓練和比賽中，如果足球運動員缺少肌肉力量或左右對稱肌群失衡，那么就會對運動員造成運動損傷，所以在日常的體能訓練中，運動員要對髖關(guān)節(jié)屈肌群等部位進行專項訓練，此外還需要對肌肉進行拉伸或者進行壓腿等訓練，以此來提高身體的柔韌度，這樣才能夠降低運動員在訓練和比賽中受傷的概率。

6、足球運動員體能訓練的方法

在足球比賽中，足球運動員會頻繁的進行走動、慢跑以及沖刺跑，其中走路和慢跑主要是依靠有氧代謝來為身體提供能量，而沖刺跑就需要無氧代謝為身體提供能量，因此就可以采用有氧訓練和無氧訓練來對足球運動員的體能進行訓練。

6.1、對運動員進行有氧訓練的訓練方法

首先，足球教練要對運動員的身體機能以及各方面的專項能力進行了解，然后根據(jù)運動員的實際情況來進行針對性的強化訓練，并保證運動員要進行高強度、負荷的訓練，下次再對運動員進行訓練時，要等運動員身體的各項指標恢復(fù)正常之后在進行訓練，避免對運動員造成損傷，以此來開展重復(fù)性訓練；其次，要對運動員的有氧耐力進行訓練，并且要進行負荷訓練，負荷的時間要超過30分鐘，如果運動員的水平較高，那么負荷的時間就要在60-100分鐘之間；最后，足球教練可以組織運動員進行交替往返跑的訓練，并且每次訓練的時間要在30分鐘以上，這樣足球運動員的最大攝取氧氣量就會被提高。

6.2、對運動員進行無氧訓練的訓練方法

對足球運動員進行無氧耐力訓練時，要提高訓練強度，并且延長訓練時間，這樣運動員在運動過程中，機體才會保持較高的乳酸值。目前在進行無氧耐力訓練時，最常用的訓練方法就是間歇訓練法。在使用間歇訓練發(fā)進行訓練時，要將間歇訓練的時間進行合理的掌握，以此來保證機體中乳酸值的狀態(tài)，并且在訓練過程中，要對練習時間和間歇時間之間的比例進行及時的調(diào)整，從而提高無氧耐力的水平。如果利用高強度的間歇訓練法對運動員的無氧耐力進行訓練，那么訓練的強度就要保持在85%左右，脈搏要保持在每分鐘180-200下，訓練的時間要超過20s，但是不能超過2分鐘。如果不是高強度的訓練，脈搏保持在每分鐘120下就可以，同時練習的次數(shù)要在12-40次之間。當采用非高強度的間歇性訓練時，可以不用等到足球運動員完全恢復(fù)過來。

7、體能訓練要配合其他手段進行

對足球運動員進行體能訓練時，要保證科學、合理的運動量和運動強度，這樣才能夠提高足球運動員的體能水平。足球教練在訓練過程中，不能一直保持著高強度的訓練，那樣的話會對運動員的身體造成損傷。除了要對足球運動員進行體能訓練以外，還要對運動員的心理素質(zhì)進行鍛煉，讓運動員擁有強大的意志力，這樣才能夠在比賽過程中占據(jù)優(yōu)勢。因此在對運動員進行體能訓練時，要配合其他的手段。

7.1、恢復(fù)性訓練的手段

恢復(fù)性訓練最主要的目的就是讓足球運動員的身心得到快速的恢復(fù)，并且能夠讓運動員以更加飽滿的精神和更加充沛的體力面對后面的訓練和比賽。恢復(fù)性訓練包括運動員在比賽、訓練之后的體能恢復(fù)等，為足球運動員提供緩沖期，使運動員在緩沖期內(nèi)能夠?qū)⑸眢w的各項機能進行恢復(fù)，同時為運動員之間提供一個交流的機會，能夠在一定程度上起到鼓舞士氣的作用。

7.2、科學補糖的手段

足球運動會加快運動員的新陳代謝速度，所以在運動之前為運動員補充低聚糖，能夠降低運動員體內(nèi)血乳酸的水平，并且還可以增加磷酸能的儲量。因此在比賽前對運動員進行補糖，能夠保證運動員有充足的能量。此外，在比賽過程中補充糖分，能夠減少肌糖原的消耗，使運動員的運動時間增長。在足球運動之后對運動員進行補糖，能夠加快肌糖原的恢復(fù)速度。所以，采用科學補糖的手段能夠提高運動員的體能。

7.3、讓運動員進行合理的休息

在足球比賽之后，運動員的體能和精神都會被大幅度的消耗。因此足球教練要在賽后為運動員安排一些強度小的活動，這樣運動員的疲勞感就會被消除，從而擁有良好的睡眠質(zhì)量，加快身體恢復(fù)的速度。

7.4、緩解心理壓力和生理壓力

足球運動員在運動之后，可以進行熱水浴等物理方法緩解疲勞，穩(wěn)定心神，加快血液循環(huán)，從而降低肌肉酸痛的程度。在運動之后與運動員進行談心，能夠讓運動員更加的放松，緩解運動員緊張的情緒，讓運動員能夠更好的休息。

7.5、科學訓練，對運動員進行按摩和心理疏導(dǎo)

足球教練在對足球運動員進行體能訓練時，要為運動員制定科學的訓練計劃，并且要在訓練的過程中時刻關(guān)注運動員的身體情況，當發(fā)現(xiàn)運動員訓練吃力時，要及時的停止訓練，然后迅速的幫其進行恢復(fù)。此外，足球運動員在上場比賽之前，教練要對足球運動員進行按摩，以此來放松運動員身體上的肌肉，避免運動員在比賽過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。教練還要對運動員進行心理疏導(dǎo)，防止足球運動員過于緊張，導(dǎo)致在比賽過程中出現(xiàn)技術(shù)失誤。

8、結(jié)束語

綜上所述，在對足球運動員進行體能訓練時，首先要對運動員的身體機能進行了解，然后采取科學、合理的訓練方法進行訓練，并且在訓練過程中要有側(cè)重點，同時對運動員進行有氧訓練和無氧訓練，在訓練過程中還要結(jié)合其他的訓練手段，這樣體能訓練才能夠達到最好的效果。